جت لگ چیست و چگونه می توان با آن مقابله کرد؟

برترین ها - ترجمه از حمید پاشایی: اگر شما مرتب در حال سفر باشید، می دانید که حرکت بین منطقه های زمانی مختلف و تجربه جت لگ چه حسی دارد. این مشکلی قابل پیش بینی و آزاردهنده است، ولی روش هایی وجود دارد که مدت زمانی که برای شما طول می کشد تا به منطقه زمانی جدیدی عادت کنید را به حداقل برسانید و ساعت بدن خود را مجدداً به کار بیندازید.

جت لگ واقعاً چیست

به طور کلی، جت لگ یک سری از علائم است که وقتی اتفاق می افتد که ساعت درونی بدن ما دچار اختلال می شود. همه ما دارای یک ساعت داخلی در بدنمان هستیم که مجموعه ای از سلول ها ساخته شده از ژن های «ساعت بدن» به نام هسته سوپراکیاسماتیک یا SCN است. این سلول ها فعال می شوند و از کار می افتند تا به دیگر قست های بدن بگویند که چه زمانی است و چه کاری باید انجام دهند.

ساعت بدن ما را با الگوهای روز و شب در تطابق نگه می دارد. به این معنی که ما شب ها می خوابیم، ولی در کنار آن روی گرسنگی، خلق و خو و فشار خون نیز تأثیر دارد.

یکی از اولین نشانه ها که کمک می کند ما ساعت بدن خود را در تنظیم نگه داریم نور است، که باعث می شود ساعت درونی بدن خود را هر روز از نو فعال کنیم تا با خورشید سازگار شود.

بر اساس اعلام دکتر اسمیت ال. جانسون رییس تیم مدیریت خستگی در ناسا، حدود یک روز برای بدن ما طول می کشد تا با فقط یک منطقه زمانی عادت کند، پس می توان تصور کرد چرا برای ما چندین روز طول می کشد تا وقتی به یکباره در طول چندین منطقه زمانی سفر می کنیم بدن خود را تنظیم کنیم.

اخیراً یک تیم تحقیقاتی متوجه شده که عملکرد جت لگ در موش ها چگونه است، که می توان آن را تا حد زیادی به انسان ها نیز تعمیم داد چرا که فرایند ساعت داخلی بدن در تمام پستانداران تا حد بسیار زیادی مشابه است. جت لگ اساساً از فرایند «ترمز هایی» درون مغز ناشی می شود که واکنش ساعت زیستی بدن به نور را متوقف می کند. محققان دریافتند که تعداد زیادی از ژن ها وقتی فعال می شدند که منطقه زمانی موش ها به مدت شش ساعت جابجا می شد ولی پروتئینی به نام SIK1 مجدداً تمام آن ها را از کار می انداخت. این پروتئین مثل یک ترمز عمل می کند: متوقف کردن تأثیرات نور روی ساعت بدن.

کاهش عملکرد SIK۱ به این معنی است که موش ها سریع تر به تغییر شش ساعته زمانی عادت می کنند. در واقع، پروتئین SIK۱ ثبات ساعت درونی بدن ما را حفظ می کند و باعث می شود فرایند عادت کردن به منطقه زمانی جدید کند شود.

جت لگ چگونه ما را تحت تأثیر قرار می دهد

خب حالا می دانیم که جت لگ چگونه عمل می کند، ولی ما چگونه تحت تأثیر آن قرار می گیریم؟ آیا جت لگ واقعاً برای ما بد است وقتی که به آرامی با منطقه زمانی جدیدی خود را تنظیم می کنیم؟

اگر شما واقعاً چنین سؤالی به ذهنتان بیاید، پس هرگز جت لگ را به صورت جدی حس نکرده اید. علائم رایج جت لگ شامل خستگی، گیجی و فقدان هوشیاری است. تصور کنید که این علائم به مدت چند روز طول بکشد در حالی که شما با شرایط روحی و عاطفی آشنا شدن به محیط جدید دست و پنجه نرم می کنید.

حتی اگر موارد بالا را هم در نظر نگیریم، ثابت شده که جت لگ به طور جدی روی ژن های ما اثر مخرب دارد و آن ها را از ریتم نرمال خود منحرف می کند. همچنین مشخص شده که جت لگ رشد نورون در مغز را کاهش میدهد، توانایی یادگیری و ظرفیت حافظه را کم می کند و به وجود آورنده استرس است.

چطور با جت لگ مقابله کنیم

شما هم احتمالاً علاقه ای ندارید دچار عوارض جت لگ شوید چرا که حتی اگر به آثار منفی سلامتی آن اهمیتی ندهید، باز هم حس ناخوشایندی که برایتان ایجاد می کند را دوست ندارید. در واقع تنها یک راه برای جلوگیری از عوارض جت لگ وجود دارد: هر چه سریع تر خود را با منطقه زمانی جدیدی که وارد آن می شوید وفق دهید. در اینجا چند راه را معرفی می کنیم که به بدن شما در این کار کمک می کند (و برخی معتقدند ترکیبی از روش های زیر با هم بهترین استراتژی ممکن خواهد بود):

برنامه زمانی خود را قبل از سفر تنظیم کنید

برای شروع، مهم است که بدانید به کدام جهت مسافرت می کنید، چرا که برای بیشتر مردم وفق پیدا کردن در هنگام سفر به سمت شرق دشوارتر است. وقتی که از شرق به غرب سفر می کنید، ساعت بدن شما باید به تأخیر بیفتد تا بتوانید بیدار شوید و بعداً به خواب بروید. این برای ما بسیار آسان تر است تا اینکه در هنگام سفر از غرب به شرق، ساعت بدن خود را به جلو بیندازیم.

برخی مطالعات نشان داده که تلاش به منظور جلو انداختن یا به تأخیر انداختن ساعت بدن به تدریج قبل از اینکه سفر کنید، می تواند سازگاری را برای بدن سریع تر و آسان تر کند و اثرات جت لگ را کاهش دهد.

هلن بورگس مدیر آزمایشگاه تحقیقاتی ریتم های بیولوژیکی در مرکز پزشکی دانشگاه راش، پیش از سفری از شیکاگو به مصر تلاش کرد برنامه زمانی خود را تنظیم کند. به مدت چند روز پیش از سفر، بورگس هر روز یک ساعت زودتر به رختخواب رفت و بیدار شد و بعدازظهرها مقدار کمی ملاتونین استفاده کرد. هر روز صبح او از نور روشن استفاده می کرد تا کمک کند که ساعت بدن او به جلو بیفتد، و معتقد بود که وفق پیدا کردن با منطقه زمانی جدید در مصر بسیار برایش آسان شده بود.

قرار گرفتن خود در معرض نور را کنترل کنید

بر اساس نظر برخی از محققان، کنترل کردن قرارگیری شما در معرض نور مؤثرترین روش برای جلوگیری از بروز جت لگ می تواند باشد. برای مثال، دکتر اسمیت ال. جانسون رییس تیم مدیریت خستگی در ناسا این فرایند را به عنوان بهترین روش برای سازگاری سریع تر با منطقه زمانی جدید پیشنهاد می کند.

اینکه سعی کنید بلافاصله بدن خود را با منطقه زمانی جدید تنظیم کنید کاری اشتباه است. این کار فقط باعث می شود بدن شما خسته تر شود.

برای اینکه کمک کنید ساعت بدن شما با منطقه زمانی جدید سازگار شود، باید سعی کنید در زمان های مناسب روز در معرض نور قرار بگیرید یا اینکه از قرارگیری در آن خودداری کنید. اگر به سمت شرق مسافرت می کنید، باید ساعت بدن خود را جلو بیندازید به همین دلیل قرار گرفتن در نور صبحگاهی و دوری از نور در غروب به بدن شما کمک می کند که با منطقه زمانیِ جلوتر سازگار شود. اگر به سمت غرب سفر می کنید، عکس این کار را انجام دهید.

ملاتونین مصرف کنید

در این مورد بهتر است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ملاتونین ماده ای شیمیایی است که مغزتان آزاد می کند تا حالت خواب آلودگی به شما دست دهد، ولی استفاده از آن برای همه افراد مناسب نیست.

مطالعه ای از سوی محققان نشان داد که مصرف 5 میلی گرم ملاتونین در عصر به شرکت کنندگان در این بررسی کمک کرد که سریع تر با منطقه زمانی جدید سازگار شوند.

استفاده از مقداری کم از ملاتونین هر شب می تواند کمک کند که ساعت بدن شما زودتر به زمان جدید عادت کند. اگر به سمت غرب سفر می کنید، بهتر است که ملاتونین را در نیمه دوم شب مصرف کنید.

در زمان محلی خود باقی بمانید

اگر مسافرت شما کوتاه است و بیشتر از سه منطقه زمانی سفر نمی کنید، بهتر است که بدن خود را با زمان جدید اصلاً تنظیم نکنید. جیم واترهاوس پروفسور ریتم های بیولوژیکی در دانشگاه لیورپول جان مورز توصیه می کند که اگر مسافرت شما مدت زمان زیادی طول نمی کشد، اصلاً خود را با شرایط زمانی جدید وفق ندهید. به عنوان مثال، سه روز یا کمتر از آن زمان بسیار کمی برای عادت کردن است، پس شاید اصلاً این همه تلاش ارزش نداشته باشد. واترهاوس توصیه می کند که در چنین شرایطی ساعت مچی خود را مطابق با زمان محلی خود نگه دارید و در طول سفرتان مطابق با آن رفتار کنید.