چگونه در پرواز‌های طولانی خواب راحتی داشته باشیم؟

برترین ها - ترجمه از حمید پاشایی: به خواب رفتن در پروازهای طولانی مدت می تواند دشوار باشد، چه سوار هواپیمای ارزان و کم جایی به مقصد بانکوک شده باشید، یا اینکه در هواپیمای مدرن تری به مقصد کانادا نشسته باشید. برای اینکه به شما کمک کنیم تا خوابی راحت در هواپیما داشته باشید، در اینجا توصیه هایی برای خوابیدن در سفرهای طولانی با هواپیما آورده ایم.

1. صندلی خود را با دقت انتخاب کنید

اگر از آن دسته افرادی هستید که می توانید ده بطری آب معدنی سر بکشید بدون اینکه نیاز به دستشویی رفتن داشته باشید، بهترین صندلی در هواپیما برایتان کنار پنجره است. شما می توانید کنترل کرکره پنجره را در اختیار داشته باشید و اجازه ندهید که نفر کناریتان وسط پرواز آن را باز کند، و همچنین می توانید به کناره هواپیما تکیه دهید، به جای اینکه به مسافر بغلی تان تکیه دهید. مهم تر از همه، مسافر بغلی می تواند به دستشویی برود بدون اینکه شما را از خواب بیدار کند.

ولی اگر کسی عادت نداشته باشد که آرام یک جا بنشیند (یا اینکه قد خیلی بلندی داشته باشد)، شاید بهتر باشد که صندلی کنار راهرو را انتخاب کند. در این صورت شما فضا بیشتری دارید تا پاهای خود را دراز کنید و می توانید در طول راهرو قدم بزنید (فعالیتی بسیار مهم برای کاهش ریسک ترومبوز سیاهرگی عمقی) بدون اینکه نفر کناری خود را دیوانه کنید.

2. هدفون خود را به همراه داشته باشید

همه ما داستان های وحشتناکی در مورد هدفون هایی که در هواپیما به مسافران داده می شود شنیده ایم. آن ایرفون ارزانی که به شما داده می شود ممکن است حاوی باکتری های مرموزی باشد و به سختی می تواند کمکی در به خواب رفتن شما کند. در عوض، هدفون خودتان را به همراه بیاورید. و فراموش نکنید که این روزها سیستم های سرگرمی صندلی های هواپیماهای پیشرفته واقعاً جالب توجه هستند؛ گزینه های پخش صوت دیگر فقط محدود به آلبوم های موسیقی قدیمی نیست.

بیشتر خطوط هوایی گزینه هایی مخصوص برای مسافرانی دارند که می خواهند چشمان خود را روی هم بگذارند و کمی به خواب بروند، از جمله بهترین اپلیکیشن های مخصوص حضور در لحظه مثل Headspace (موجود روی هواپیماهای شرکت هواپیمایی بریتیش ایرویز).

3. نفس بکشید...

نفس کشیدن شاید موضوعی بدیهی به نظر برسد، ولی وقتی که سعی دارید به خواب بروید، زمانی را صرف فکر کردن به این کنید که چگونه نفس خود را داخل و بیرون دهید. اگر روش های مدیتیشن را بلد باشید، احتمالاً این کار برایتان آسان است، ولی لازم نیست حتماً تمرینات سخت یوگا را انجام داده باشید تا در مقدمات نفس کشیدن مهارت پیدا کنید. دکتر نرینا راملاخان فیزیولوژیست و درمانگر خواب در مورد نفس کشیدن صحیح پیش از خواب می گوید: «چشمان خود را ببندید و در حالی که به طور ذهنی و به آرامی کلمات "داخل" و "خارج" را تکرار می کنید، روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید.

این کار را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید تا هر گونه اضطراب را تسکین دهید. این کار همچنین کمک می کند که انرژی خود را نیز به تعادل برسانید. و با چشمان بسته، ریشه های وجودتان که از پاهایتان بیرون می زند را تجسم کنید و آن را به مرکز زمین بفرستید. این کار بسیار مهم است و کمک می کند که هر گونه اثر بی ثبات کننده پرواز را به حداقل برسانید.» همچنین خوب است که از اسپری خواب آور که کمک می کند به آرامش دست پیدا کنید نیز استفاده کنید. اسطوخودوس یکی از بهترین گیاهان برای کسانی است که در به خواب رفتن دچار مشکل هستند.

4. به فکر ارتقاء صندلی پرواز خود باشید

پیدا کردن راهی برای اینکه صندلی پرواز خود را ارتقاء دهید این روزها خیلی دشوار نیست. با اینکه در پروازهای اکونومی هم می توان خواب به میزان کافی به دست آورد (ویتنام ایرلاینز، ایر کانادا و ایر فرانس بهترین صندلی های اکونومی را با توجه به سایزشان ارائه می دهند)، ولی ارتقاء صندلی به این معنی است که شما فضای بیشتری برای دراز کردن پاهایتان و همچنین مزایای خیلی خوبی برای راحت تر به خواب رفتن خواهید داشت. بلیت فرست کلاس هواپیمایی امارات یکی از بهترین خدمات داخلی در این زمینه را به مسافران ارائه می دهد.

5. از مصرف کافئین خودداری کنید

عاشق کافئین هستید؟ در هنگام پرواز با احتیاط بیشتری آن را مصرف کنید. اگر ندانید که چطور از جت لگ بازیابی پیدا کنید، مصرف زیاد قهوه هیچ کمکی به شما نمی کند. نوشیدن قهوه تنها باعث می شود که خوابیدن برایتان سخت تر شود، به این معنی که هر وقت به مقصد خود برسید خستگی اجتناب ناپذیر مثل چکش به سرتان فرو خواهد رفت. به جای قهوه، بهتر است که دمنوش گیاهی مصرف کنید. مهمانداران پرواز بدون هیچ زحمتی فنجان های آب جوش را برایتان فراهم می آورند، بنابراین حتماً چند چای کیسه ای در کیف خود به همراه داشته باشید.

بهترین چای های گیاهی که به خوابیدن کمک می کنند چای های حاوی کامومیل هستند. این گیاه قوی نه تنها به شما در خوابیدن کمک می کند، بلکه یکی از بهترین درمان ها برای شکم درد نیز است، که در پروازهای هواپیمایی به خارج از کشور احتمال بیشتری دارد به آن دچار شویم.

6. کم لباس بپوشید

لباسی که می پوشید می تواند تأثیری عمده روی توانایی شما در به خواب رفتن داشته باشید. لایه هایی از لباس را بپوشید که بتوانید آن ها را به راحتی در بیاورید یا بپوشید و به محض اینکه روی صندلی تان آرام گرفتید، کفش هایتان را از پا در بیاورید. این کار علامتی به مغز شما ارسال می کند که وقت استراحت کردن رسیده، و در نتیجه خوابیدن برایتان آسان تر خواهد شد. انتخاب لباس هایی که بتوان به صورت لایه ای روی هم پوشید همچنین باعث خواهد شد که تنظیم دمای بدن شما آسان تر شود، و وقتی احساس گرمای بیش از حد کنید خوابیدن بسیار سخت تر خواهد بود.

پروفسور استیو لاکلی کارشناس خواب در دانشگاه هاروارد می گوید: «ما باید بتوانیم گرما را از دست دهیم تا خواب را فرا بخوانیم. سفر کردن با لایه هایی از لباس که بتوانید در بیاورید یا بپوشید به شما کمک خواهد کرد که دمای بدنتان بهتر تنظیم شود. و البته استفاده از تهویه هواپیما برای خنک شدن یا پتویی برای گرم شدن نیز کمک خواهد کرد.»

7. رویکردی منعطف نسبت به پرواز داشته باشید

با اینکه همه ما می دانیم که عوامل زیادی برای رزرو بلیت هواپیما دخیل هستند، مثلاً پیدا کردن ارزان ترین پرواز، ولی کمی انعطاف پذیری می تواند سفر شما را بسیار آرامش بخش تر کند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که موقع پرواز با هواپیما به سختی خوابتان می گیرد، در صورت امکان پروازی در هنگام شب را انتخاب کنید. در این حالت به صورت طبیعی احساس خواب آلودگی خواهید کرد، و می توانید با نشاط و تندرستی به مقصد خود برسید.

همچنین خوب است که در مورد مزایای مختلفی که توسط شرکت هواپیمایی مورد نظرتان ارائه داده می شود تحقیق کنید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که پیدا کردن بلیت ارزان هواپیما شاید مثل رویا به نظر برسد، ولی بعضی از هواپیماهای کوچکتر دارای کوچکترین فضای صندلی هستند، به این معنی که در تمام طول پروازتان مشکل خواب خواهید داشت.