روش‌های کنترل احساسات در مکالمات سخت کاری

برترین ها - ترجمه از حمید گنجی: در یک مکالمه شتاب‌زده و سخت، از دست دادن کنترل احساسات کار سختی نیست. از همه این‌ها گذشته، اختلاف‌نظر می‌تواند به‌عنوان یک تهدید تلقی شود. شما می‌ترسید که دراین‌بین چیزی را واگذار کنید. برای مثال، دیدگاهتان، روشتان برای انجام کاری و یا قدرت خود را.

بنابراین در چنین شرایطی بدن شما به‌واسطه سیستم عصبی سمپاتیک برای مبارزه آماده می‌شود. این‌یک پاسخ طبیعی است. ضربان قلب و میزان تنفس شما افزایش می‌یابد، ماهیچه‌هایتان سفت می‌شوند و خون با فشار بیشتری در رگ‌ها به جریان می‌افتد و نوعی احساس ناراحتی و بی‌قراری در شما به وجود می‌آید.

هیچ‌کدام از این موارد نمی‌تواند شما را در شرایط درست ذهنی برای حل درگیری قرار دهد. اگر بدن شما به حالت «جدال یا گریز» درآید، شما ممکن است دسترسی به قسمتی از مغز که مسئول تفکر منطقی است را از دست بدهید. گرفتن تصمیمات منطقی دقیقا همان کاری است که در زمان یک مکالمه دشوار باید انجام دهید. در چنین شرایطی، نه‌تنها ممکن است توانایی‌تان برای تفکر منطقی را از دست بدهید، بلکه نشانه‌هایی از استرس نیز در شما ظاهر می‌شود.

برای مثال، ممکن است صورتتان قرمز شود و سرعت حرف زدنتان بالا برود. و به خاطر نورون‌های آینه که باعث می‌شوند ما احساسات را از شخص دیگری دریافت کنیم، همکار شما نیز ممکن است همین احساس بی‌قراری و عصبانیت را از شما دریافت کند و قبل از اینکه بدانید، مکالمه به پایان راه خود می‌رسد و مناقشه شدیدتر می‎شود.

اما خوشبختانه قطع کردن این پاسخ فیزیکی، کنترل روی احساسات و باز کردن مسیری برای مکالمات بهره‌ور امری ممکن است. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای حفظ آرامش خود در طول یک مکالمه انجام دهید و یا اگر برانگیخته شده‌اید، خودتان را با این روش‌ها آرام کنید.

نفس بکشید

تکنیک‌های ذهنی ساده می‌توانند بهترین دوست شما در شرایط دشوار باشند و هیچ کدام از این تکنیک‌ها ساده‌تر و قابل دسترس‌تر از تنفس نیست. بنابراین وقتی‌که احساس برانگیختگی می‌کنید، سعی کنید که روی تنفستان تمرکز کنید. روی هوایی که به شش‌هایتان وارد و از آن خارج می‌شوید متمرکز شوید. این کار می‌تواند توجه شما را از علائم فیزیکی ترس سلب کرده و تمرکز شما را حفظ کند. برای کنترل بهتر، می‌توانید تنفس‌های خود را با شمارش همراه کنید. مثلا، تا ۱۰ بار دم و بازدم کنید و سپس از اول شروع کنید.

روی بدنتان تمرکز کنید

ثابت نشستن در یک جا در موقع مکالمات دشوار می‌تواند باعث برانگیختگی بیشتر شما شود. متخصصان می‌گویند که ایستادن و راه رفتن در چنین شرایطی می‌تواند بخشی از ذهن که مسئول فکر کردن است را فعال کند. اگر شما و هم‌تایانتان دور یک میز نشسته‌اید، بر خواستن ناگهانی ممکن است چندان کار خوبی نباشد. بجای این کار، بگویید «فکر می‌کنم که باید کمی راه بروم. آیا ازنظر شما اشکالی ندارد؟». اگر این کار افاقه نکرد، می‌توانید کارهای فیزیکی ساده‌ای مانند حلقه کردن انگشتان و کشش آن‌ها را انجام دهید. چنین کاری می‌تواند در شرایط استرس‌زا بسیار کارساز باشد.

یک عبارت آرام‌بخش را با خود تکرار کنید

Amy Jen Su، یکی از مدیران Paravis Partners و نویسنده کتاب Own the Room دراین‌باره می‌گوید که یکی دیگر از کارهایی که می‌توانید در شرایط سخت انجام دهید این است که واژه‌ها و عباراتی را به خود یادآوری کنید که باعث آرامشتان شود. برای مثال، با خود بگویید «این نیز خواهد گذاشت» یا «این هم بخشی از کار است».

احساسات خود را ابزار و برچسب‌گذاری کنید

این تاکتیک را سوزان دیوید، نویسنده کتاب Emotional Agility پیشنهاد می‌دهد. به گفته این نویسنده «زمانی که احساساتی می‌شوید، توجهی را که به افکار و احساساتتان معطوف می‌کنید، باعث آشفتگی ذهنتان می‌شود و فضای خالی برای آزمودن آن‌ها وجود ندارد.» سوزان دیوید می‌گوید که برای فاصله گرفتن از این احساسات، باید آن‌ها را برچسب‌گذاری کنید. یعنی یک فکر را فقط فکر بنامید و احساس را فقط احساس.

برای مثال، با خود بگویید «او در مورد این قضیه اشتباه می‌کند و این من را به مرز دیوانگی رسانده است، زیرا من فکر می‌کنم که همکارم اشتباه می‌کند و عصبانی هستم.». برچسب‌گذاری به این طریق به شما اجازه می‌دهد که نمود واقعی احساسات و افکارتان را مشاهده کنید.

استراحت کنید

از دیدگاه من، این رویکرد نسبت به رویکردهای دیگر بسیار کمتر موردتوجه و استفاده قرار می‌گیرد. اگر زمان بیشتری را به پردازش احساسات خود اختصاص دهید، شدت آن‌ها کمتر خواهد شد. بنابراین وقتی‌که جدل بالا می‌گیرد، لحظاتی را به خودتان استراحت بدهید، یک فنجان قهوه یا یک لیوان آب بنوشید، دوش بگیرید و یا قدمی کوتاه در اطراف دفتر بزنید. اما این استراحت‌های کوتاه را نباید به‌گونه‌ای انجام دهید که سایر طرف‌ها فکر کنند که اوضاع خوب پیش نمی‌رود و شما سعی دارید از مهلکه فرار کنید. می‌توانید بگویید: «ببخشید که در صحبت‌ها وقفه ایجاد می‌کنم، اما دوست دارم قبل از اینکه صحبت‌ها را ادامه دهیم یک فنجان قهوه بنوشم. چیزی نیاز دارید برای شما هم بیاوریم؟».

به یاد داشته باشید که شما احتمالا تنها شخصی نگران در یک جمع پرتنش نیستید و همتایان شما نیز ممکن است عصبانیت و ناامیدی خود را نیز ابزار کنند. درحالی‌که شاید شما بخواهید به آن‌ها مشاوره بدهید، اما هیچ‌کس قطعا دوست ندارد که به او گفته شود بهتر است نفس عمیق بکشد یا استراحت کند. بنابراین ممکن است در شرایطی قرار بگیرید که به شخص اجازه دهید خودش را ابراز کند. اما گفتن این حرف از انجام دادنش راحت‎‌تر است. زیرا وقتی کسی شما را مورد هجوم قرار می‌دهد، شما نیز به‌طور طبیعی به‌سوی او حمله می‌کنید.

جین برت، استاد حل اختلافات و مذاکرات در دانشکده مدیریت Kellogg، می‌گوید تصویر کنید که کلمات همکاران شما در اطرافتان در حال حرکت‌اند ولی به شما آسیبی نمی‌رسانند. این مهم است که به شخص مقابل نشان دهید که در حال گوش دادن به حرف‌های او هستید. اگر با احساسات منفی خود، بنزین روی آتش احساسات منفی همکارانتان نریزید، این احساسات قطعا فروکش خواهند کرد.