همه چیز درباره رژیم کتوژنیک

برترین‌ها: اگر دغدغه‌ی لاغری داشته باشید، کافی‌ست در اینترنت یک دور بزنید تا صدها نوع از رژیم‌های لاغری را ببینید. یکی از رژیم‌های لاغری که به‌تازگی خیلی بر سر زبان‌ها افتاده رژیم کتوژنیک(Keto Diet) است. امروز در این مطلب تصمیم گرفتیم به توضیح این رژیم، مزایا و معایب آن بپردازیم تا اگر قصد لاغری دارید با آگاهی بیشتری رژیم خود را انتخاب کنید.

رژیک کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک، یک رژیم غذایی با چربی بالا؛ کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. ایده رژیم کتوژنیک این است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. در رژیم کتو شما بیشتر کربوهیدراتی که هضم آن آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف می‌کنید.

به جرات می‌توان گفت؛ رژیم کتو، شاید آسان‌ترین رژیم غذایی نباشد، اما در صورتی که دستورالعمل‌های آن را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، طولی نخواهد کشید که به هدف خود برسید و از نتایج بدست آمده نهایت رضایت را داشته باشید. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.

رژیم کتوژنیک چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

در حالت عادی، بدن کربوهیدرات را به قند (گلوکز) تبدیل می‌کند؛ هورمون انسولین قند رو از خون به سلول‌ها می‌برند تا بعنوان سوخت استفاده شود و مابقی بصورت چربی ذخیره می‌شود. خوردن هر چیزی که در بدن به قند ساده یا گلوکز تبدیل شود، انسولین را بالا می‌برد. به عنوان مثال مصرف شیرینی به شدت میزان انسولین را افزایش می‌دهد.

مصرف زیاد کربوهیدارت و خوراکیای شیرین، باعث ایجاد مقاومت انسولینی (Insulin Resistance) در بدن می‌شود. در این حالت سلول‌های بدن به انسولین پاسخ نخواهند داد و نمی‌توانند از قندخون برای سوخت و ساز استفاده کنند. برای جبران، بدن انسولین بیشتری تولید خواهد کرد که در نتیجه این فرایند، انسولین خون و هم قند خون بالا می‌روند. همین مقاومت انسولینی مقدمه دیابت نوع ۲ و افزایش وزن خواهد بود.

اگه بدن شما نسبت به انسولین مقاومت پیدا کند:

چاق می‌شوید، اما مواد مغذی را خوب جذب نمی‌کنید.
رژیم می‌گیرید، اما چربی نمی‌سوزانید.
غذای زیادی می‌خورید، اما زود گرسنه می‌شوید.
به دفعات زیاد دستشویی می‌روید.
احساس سرما می‌کنید.
نمی‌توانید تمرکز کنید.

دلایل مختلفی وجود دارد که رژیم کتوژنیک تاثیرات بیشتر و بهتری به نسبت رژیم‌های غذایی کم چرب دارد. یکی از دلایل این است که در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، می‌توانید کاهش وزن بیشتری، زیرا را به نسبت رژیم‌های کم چرب داشته باشید، در حالتی که احساس گرسنگی نخواهید داشت.

انواع رژیم کتوژنیک

• رژیم کتویی استاندارد
• رژیم کتویی هدفمند
• رژیم کتویی پروتئین
• رژیم کتویی دوره‌ای

رژیم کتویی استاندارد

این رژیم غذایی لاغری، تا به الان طرفداران زیادی داشته است و میزان کربوهیدارات بسیار پایینی دارد و پروتئین آن متوسط است در حالی که چربی آن بسیار بالا می‌باشد. شما می‌توانید با استفاده از این رژیم کتوژنیک استاندارد، بیشترین میزان کالری را از چربی به دست آورید.

رژیم کتویی هدفمند

این نوع رژیم هدفمند، معمولا برای بدنسازان در ورزش استفاده می‌شود که می‌توانند با مصرف بهترین غذا‌های مجاز در برنامه غذایی این رژیم، میزان کربوهیدرات بدن خود را تامین کنند.

رژیم کتویی پروتئین

شما می‌توانید با استفاده از رژیم کتوژنیک برای کودکان از نوع پروتئین، میزان کالری بدن خود را از پروتئین به دست آورید و همچنان میزان کربوهیدرات بدن شما چیزی حدود ۵ درصد خواهد بود.

رژیم کتویی دوره‌ای

در رژیم کتوژنیک بدنسازی دوره ای، شما باید روز‌های هفته خود را به صورت ۵ روز و ۲ روز جدا کنید و در ۵ روز هفته از برنامه غذایی کتوژنیک و ۲ روز باقی مانده آن را از برنامه غذایی کربوهیدرات استفاده کنید.

باید توجه داشته باشید که نحوه شروع این رژیم کاملا به خود شما بستگی دارد. معمولا افرادی که می‌خواهد به تازگی از این نوع رژیم غذایی برای چاق شدن و لاغری در دوران بارداری، شیردهی استفاده کنند بهترین گزینه برای آن‌ها رژیم استاندارد و پروتئین است و افراد ورزشکار و بدنساز که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند می‌توانند از رژیم هدفدار و دوره‌ای استفاده کنند و به خوبی جواب بگیرند.

غذا‌های مناسب برای این رژیم غذایی

اگر رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده‌اید، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید با انتخاب غذا‌های زیر کامل شود:

تخم مرغ: تخم مرغ را کامل بخورید.

گوشت پرندگان: مرغ و بوقلمون

ماهی: ماهی‌های آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی

گوشت قرمز: گوشت گاو

لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه

پنیر پر چرب: از جمله پنیر چدار، موزارلا، پنیر بز و پنیر خامه‌ای

آجیل‌ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردان

کره: از جمله کره بادام زمینی، کره بادام و کره پسته

چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل.

آووکادو: یک آووکادو کامل را می‌توانید در هر وعده غذایی یا میان وعده بخورید.

سبزیجات بدون نشاسته: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل و سبزی‌های دارای بزرگ سبز

چاشنی ها: نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه‌های تازه

غذا‌های ممنوعه در رژیم کتو

در رژیم کتوژنیک باید از خوردن مواد خوراکی که دارای کربوهیدرات هستند، اجتناب کنید. برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• نان و مواد خوراکی پخته شده، مانند نان سفید، کلوچه و دونات
• شیرینی و غذا‌های قندی، مانند شکر، بستنی، آبنبات و انواع شربت
• نوشیدنی‌های قندی و شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه، چای‌های شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی
• پاستا، اسپاگتی و نودل
• غلات و محصولات آن، مانند گندم، برنج، جو و مواد غذایی تولید شده با گندم
• سبزیجات نشاسته‌ای از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش
• حبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس
• برخی میوه‌ها از جمله مرکبات، انگور، موز و آناناس
• سس‌های حاوی کربوهیدرات: سس باربیکیو، سس‌های حاوی قند و سس‌های غلیظ
• نوشیدنی‌های الکلی

گرچه در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات باید محدود شود، اما خوردن میوه‌های کم قند مانند انواع توت‌ها به میزان کم لذت بخش و موثر خواهد بود.

فواید برنامه‌ی غذایی رژیم کتوژنیک

یکی از مهم‌ترین مواردی که به آن اشاره می‌شود، در مورد دیابت است و افرادی که به این بیماری مبتلا هستند. این رژیم غذایی می‌تواند به افرادی دیابت دارند کمک کند تا از مواد قندی و محصولاتی که شیرینی و شکر زیادی دارند، استفاده نکنند.

یکی دیگر از مواردی که می‌توانیم به آن اشاره کنیم در رابطه با ریزش مو، پوست، لاغری و زیبایی اندام می‌شود. با توجه به اینکه رژیم کتویی، میزان زیادی از غذا‌های قندی را از برنامه غذایی ما حذف می‌کند و ما دیگر مجبور نیستیم از این همه شیرینی و مواد شکر دار استفاده کنیم می‌توانیم به زیبایی پوست خود کمک کنیم و از ایجاد جوش و آکنه جلوگیری خواهیم کرد.

به صورت کلی می‌توان گفت که این رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند از بروز آلزایمر در سالمندان جلوگیری کند. همچنین ایجاد تشنج در کودکان مبتلا به بیماری صرع را کاهش می‌دهد و می‌تواند میزان قند خود و فشار خون را تا حدود زیادی کنترل کند. مورد آخر اینکه از بسیاری از بیماری‌های قلبی مغزی جلوگیری می‌کند.

خطرات رژیم کتو

رژیم کتوژنیک خطرات بی‌شماری دارد. در صدر این خطرات، مشکلات قلبی حاصل از مصرف بیش از حد چربی اشباع شده قرار دارد. مک مانوس توصیه می‌کند که به دلیل ارتباط چربی‌های اشباع شده با بیماری‌های قلبی، میزان آن را از ۷ درصد کالری روزانه بیشتر نکنید. سایر خطرات احتمالی کتو عبارتند از:

کمبود مواد مغذی: اگر طیف گسترده‌ای از سبزیجات، میوه‌ها و غلات را نخورید، ممکن است در معرض کمبود عناصر غذایی از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های B و C قرار بگیرد.

مشکلات کبدی: رژیم کتو می‌تواند کبد افراد را به دلیل تلاش برای سوخت و ساز دچار مشکل کند.

مشکلات کلیوی: کلیه‌ها به سوخت و ساز پروتئین کمک می‌کنند و رژیم کتو ممکن است آن‌ها را بیش از تحت فشار قرار دهد.

یبوست: در رژیم کتو غذا‌های فیبری مانند غلات و حبوبات کم است و این احتمال یبوست را بالا می‌برد.

نوسانات خلقی: مغز برای عملکرد به قند کربوهیدرات‌های سالم نیاز دارد. رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است بر عملکرد درست مغز آسیب بزنند؛ بنابراین اگر قصد انجام رژیم کتوژنیک را دارید، حتما پیش از انجام با یک پزشک و یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نتیجه گیری؛ آیا رژیم کتوژنیک خوب است؟

رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. کتوژنیک هم مانند تمام رژیم‌های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.