تناسب اندام: آب کردن چربی های بالا تنه

شايد شما هم جزو آن دسته از افرادي باشيد كه فكر مي‌كنند تنها در باشگاه‌هاي ورزشي و با دستگاه‌هاي حرفه‌اي مي‌توانند ورزش كنند ولي ما در اين شماره به شما ۸ حركت ساده كه با ساده‌ترين وسايل ورزشي انجام مي‌شود را آموزش مي‌دهيم تا بتوانيد در خانه خود مثل يك حرفه‌اي ورزش كنيد. تمامي اين حركات براي سوختن چربي‌هاي اضافه «بازوها، كتف و شانه» درنظر گرفته شده است و شما مي‌توانيد با تهيه يك هالتر (با صفحه‌هايش) و ۲ عدد دمبل شروع كنيد و از انجام اين حركات لذت ببريد.

• حركت يك: سرشانه، هالتر

صاف بايستيد، هالتر را با هر ۲ دست بگيريد. پا را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد، هالتر را با كمك دست‌ها به سمت سينه بالا بياوريد به‌طوري كه هالتر روبه‌روي چانه شما قرار بگيرد، بعد هالتر را به سمت بالاي سر بلند كنيد و مجدد به سمت سينه برگردانيد. در اين حركت شما فشار را روي عضله سرشانه و پشت بازو احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در ۴ ست ۱۲تايي انجام دهيد.

• حركت ۲: سرشانه، ‌دمبل

صاف بايستيد و در هر دست خود يك دمبل بگيريد، دست‌ها را از سمت پهلو به نزديك سر خم كنيد و بعد هر ۲ دست را صاف و كشيده به سمت بالاي سر ببريد و مجدد دست‌ها را به سمت گردن خم كرده و بالا ببريد، در اين حركت شما فشار را روي سرشانه از بغل و پشت بازو احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در ۴ ست ۱۵ تايي انجام دهيد.

انتخاب وزن دمبل به تناسب فيزيك بدن و وزن شخص بستگي دارد. انتخاب وزن صفحه‌هاي هالتر به اين صورت است كه در شروع ست‌هاي اوليه كمترين وزن را انتخاب كرده و با مرور زمان صفحه‌هاي سنگين‌تر روي هالتر قرار دهيد.

• حركت 3: نشر از بغل

صاف بايستيد، دمبل‌ها را در دست‌ها گرفته و دست‌ها را در طرفين بدن قرار دهيد، بعد هر 2 دست را همزمان به سمت بالا و پايين حركت دهيد و مچ دست‌ به سمت سرشانه حركت كند. در اين حركت شما فشار را روي سرشانه بغل، عضله روي سرشانه و بازوها احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 3 ست 20 تايي انجام دهيد.

• حركت ۴: نشر از جلو

صاف بايستيد، در هر دست يك دمبل بگيريد، دست‌ها را به سمت جلو رو به‌صورت گرفته و به‌ترتيب به بالا و پايين حركت دهيد به‌طوري كه مچ‌ دست‌ها به سمت صورت حركت كند. در اين حركت شما فشار را روي سرشانه از جلو و بازوها احساس مي‌كنيد.

• حركت ۵: زيربغل، پلاور، دمبل

نكته: اين حركت براي كساني كه دچار افتادگي سينه هستند بسيار مناسب است و باعث مي‌شود سينه به سمت بالا كشيده شود.

روي زمين دراز بكشيد (يا مطابق تصوير روي يك نيمكت) يك دمبل را با هر ۲ دست بگيريد. دست‌ها را صاف و مستقيم روبه‌روي صورت بالا گرفته بعد هر ۲ دست را به سمت عقب پشت سر برده و مجدد به‌صورت اول يعني روبه‌روي صورت برگردانيد. در اين حركت شما فشار را روي زير بغل، سرشانه و زير سينه خود احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در ۴ ست ۱۵ تايي انجام دهيد. براي چربي‌سوزي بهتر، بهتر است استراحت بين ست‌ها كم باشد. به‌طور مثال، بعد از انجام يك ست ۱۵ تايي فقط مي‌توانيد ۱۰ تا ۱۵ ثانيه استراحت كنيد. هر چقدر زمان استراحت بيشتر باشد شما از هدف ايده‌آل خود يعني سوزاندن چربي‌ها ي موضعي دورتر مي‌شويد.

• حركت ۶: زير بغل، ‌پارويي، ‌دمبل

يك پا را عقب و يك پا را جلوتر قرار دهيد. پاي جلويي را از زانو خم كرده به‌طوري كه پاي عقبي صاف باشد. دست‌ طرف پاي جلويي را به‌عنوان تكيه‌گاه روي ران پاي جلويي قرار دهيد. درحالي‌كه در دست ديگر يك دمبل داريد دست را به سمت بالا و پايين بدن حركت دهيد. اين تمرين را با پا و دست ديگر انجام دهيد. در اين حركت شما فشار را روي زير بغل، عضله پشت، عضله سرشانه و پشت بازو احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در ۳ ست ۱۲ يا ۱۵تايي انجام دهيد.

• حركت ۷: زير بغل، هالتر خم

صاف بايستيد. از كمر به حالت تعظيم خم شويد و همزمان زانوها را نيز كمي به سمت جلو خم كنيد. هالتر را با ۲ دست بلند كنيد (دست‌ها روي هالتر با فاصله كمي بيشتر از عرض شانه قرار بگيرد) هالتر را به حدي بالا بياوريد كه وسط هالتر به نزديك ناف شما برسد و مجدد به همان حالت هالتر را به زمين بگذاريد (گردن خم نشود و سر رو به جلو باشد.)در اين حركت شما فشار را روي عضلات زير بغل، سينه و پشت بازو احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در ۴ ست ۱۲ تايي انجام دهيد.

• حركت ۸: بارفيكس قدرتي

زير بارفيكس بايستيد و دست‌ها را كمي بيشتر از عرض شانه روي بارفيكس قرار دهيد، خود را به كمك بارفيكس به سمت بالا بكشيد. در اين حركت مي‌توانيد پاها را به سمت عقب جمع كنيد يا يك بارفيكس معمولي برويد. اگر براي جمع‌كردن پاها به سمت عقب مشكل داريد مي‌توانيد از كسي كمك بگيريد.

در اين حركت شما فشار را روي سرشانه، بازوها و پشت بازوها و زير بغل و بالاي سينه احساس مي‌كنيد اين تمرين را در ۲‌ست ۱۰‌تايي انجام دهيد.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir