زندگی به سبک گیاهخوارها

مجله موفقیت: امروزه پرهیز از مصرف گوشت حیوانات و استفاده از غذاهای گیاهی نظیر انواع سبزیجات میان بسیاری از افراد رایج شده است. مردم به دلایل مختلفی گیاهخوار می شوند؛ مثلا برخی از آنها نگران سلامت شخصی خود، محیط زیست یا اقتصاد و گرسنگی جهانی هستند. عده ای به دلایل اخلاقی مانند دلسوزی برای حیوانات و مخالفت با خشونت، اشاره می کنند؛ تعدادی دیگر نیز غذاهای گیاهی را به دلیل مزایای معنوی و روحانی آن به غذاهای حیوانی ترجیح می دهند.

براساس آمارهای جدید منتشر شده از سوی انجمن غذایی آمریکا American-Dietic-Associetion یا (ADA) گیاهخواری نه تنها منجر به بروز اختلالات تغذیه ای نمی شود، بلکه می تواند این اختلالات را بهبود بخشد. در هر حال اگر تصمیم دارید گیاهخوار شوید، ابتدا دلایل کافی برای گیاهخواری خود پیدا کنید.

تعریف گیاهخواری

به طور کلی، گیاهخوار به کسی گفته می شود که از گوشت گاو، مرغ و ماهی دوری می کند. گیاهخواران عمدتا میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات، بنشن، جوانه ها و دانه میوه ها را می خورند و در کنار همه اینها، بسیاری از گیاهخواران، تخم مرغ و محصولات لبنی را نیز مصرف می کنند؛ اما از محصولات جانبی حیوانی مانند آب مرغ و گوشت و نیز گوشت گاو و ژلاتین حیوانی اجتناب می کنند.


انجمن غذایی آمریکا (ADA) گیاهخواران را به سه گروه کلی تقسیم می کند:

۱- وگان ها «Vegan»؛ گیاهخواران صرف هستند که از تمامی محصولات حیوانی از جمله گوشت چهارپایان، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی پرهیز می کنند و اغلب حتی عسل هم مصرف نمی کنند.

۲- گیاهخواران لاکتو «Lactovegetarian»؛ واژه «Lacto» در اصل به معنای شیر است. این دسته از گیاهخواران، گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ مصرف نمی کنند اما محصولات لبنی را در سبد غذایی خود دارند.

۳- گیاهخواران اوو-لاکتو «Ovo-lacto vegetarian»؛ اوو «Ovo» به معنای تخم مرغ و همانطور که گفته شد، «Lacto» به معنای شیر است. در این نوع گیاهخواری، افراد به جای استفاده از گوشت حیوانات، تنها تخم مرغ و فرآورده های لبنی مصرف می کنند.

مزایای گیاهخواری

به گفته ADA، گیاهخواران کمتر در معرض خطراتی نظیر بیماری های قلبی، سرطان سینه و تخمدان، دیابت، فربگی و فشار خون بالا قرار می گیرند زیرا این نوع رویه غذایی یک رژیم گیاهی سالم، کم چرب و سرشار از فیبر به شمار می رود؛ البته باید توجه داشت که اگر در این نوع رژیم از میان وعده های چرب، غذاهای سرخ شده، محصولات لبنی پرچرب و تخم مرغ بسیار استفاده شود، می تواند بیش از حد چربی را به بدن منتقل کند؛ بنابراین یک رژیم گیاهی خوب مانند دیگر انواع رژیم های غذایی سالم، باید برای جلوگیری و درمان بیماری ها طراحی شود.

آیا گیاهخواران به میزان کافی مواد مغذی دریافت می کنند؟

ممکن است برخی از «گیاهخواران صرف»، کمتر از میزان مورد نیاز، ویتامین های «ب ۱۲» و «دی» و نیز مواد دیگری نظیر «کلسیم»، «روی» و «ریبوفلاوین» یا همان ویتامین «ب ۲» دریافت کنند. به طور کلی کلید داشتن یک رژیم غذایی سالم، انتخاب گستره ای از غذاها و مصرف کالری کافی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن است؛ بنابراین لازم است علاقمندان به گیاهخواری برای دسترسی به این هدف، مصرف این پنج گروه از مواد غذایی را هرگز فراموش نکنند.

پروتئین

پروتئین در هر دو گروه غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارد. به گفته ADA، لزوما نباید برای تکمیل «آمینو اسید»، گیاهان مختلف را با هم ترکیب کرد؛ بلکه استفاده از طیف گسترده ای از غذاها و نیز مصرف میزان مورد نیاز از کالری در طی روز نیاز شما به پروتئین را تامین می کند؛ غلات آرد نشده، عدس، لوبیا، محصولات لبنی کم چرب، حبوبات، دانه میوه ها، تخم مرغ و نخودفرنگی از جمله منابع گیاهی خوب برای تامین پروتئین لازم در بدن هستند.

کلسیم

کارشناسان انجمن غذایی آمریکا توصیه می کنند افراد ۱۹ تا ۵۰ ساله، حداقل روزی هزار میلی گرم، معادل ۳ فنجان شیر یا ماست، کلسیم مصرف کنند. آنان همچنین بر این باورند که اگر گیاهخواران به میزان کافی از محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر استفاده کنند، قطعا نیاز خود را به کلسیم تامین خواهند کرد.

علاوه بر این، کلسیم در بسیاری از سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، خردل و برگ شلغم وجود دارد و همچنین این ماده مفید در گیاهانی نظیر بروکلی، لوبیا، انجیر خشک و تخمه آفتاب گردان نیز یافت می شود.

«گیاهخواران صرف» باید دقت کنند که حتما این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ علاوه بر این بسیاری از محصولاتی که از شیر سویا تهیه می شوند، دارای کلسیم غنی شده هستند که باید دقت کرد که این موضوع حتما در برچسب محصول ذکر شده باشد؛ ضمنا شما می توانید برای تامین کلسیم مورد نیاز خود از مکمل کلسیم که در داروخانه ها یافت می شود، استفاده کنید.

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم مورد نیاز در بدن شما کمک می کند؛ اما تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی این نوع ویتامین هستند؛ خوشبختانه امروزه بسیاری از فرآورده های شیر سویا نیز با ویتامین D غنی شده اند؛ همچنین اگر پوست شما به مدت کافی در معرض تابش نور خورشید قرار گیرد، بدنتان می تواند ویتامین D بسازد. اگرچه این کار خطرات خود را نیز در پی دارد.

تحقیقات نشان می دهد مصرف مقادیر بیشتری از ویتامین D، می تواند انسان را در برابر بیماری ها محافظت کند؛ بنابراین لازم است افرادی که از محصولات لبنی استفاده نمی کنند و در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند، از مکمل های ویتامین D استفاده کنند؛ ضمنا توصیه می شود دانشجویان هر روز ۲۰۰ واحد بین المللی (International unit) ویتامین D دریافت کنند؛ اما فراموش نکنیم که دریافت روزانه بیش از ۲ هزار واحد از این نوع ویتامین منجر به مسمومیت در افراد می شود.


آهن

غلات و نان های غنی شده با آهن، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج و بروکلی، میوه های خشک شده، تخمه کدو تنبل، دانه کنجد و مغز سویا منابع گیاهی خوبی برای آهن هستند. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C، نظیر میوه، آب مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل سبز کمک می کند تا بدن شما از منابعی که در بالا ذکر شد، آهن جذب کند؛ همچنین پختن غذا در ظروف آهنی می تواند جذب آهن را در بدن شما افزایش دهد.

ویتامین ب ۱۲

این ویتامین را هم حیوانات می سازند و هم نوعی باکتری که در خاک وجود دارد. گیاهخوارانی که از محصولات لبنی و تخم مرغ یا یکی از این دو ماده غذایی استفاده کنند، به میزان کافی این نوع ویتامین را دریافت خواهند کرد؛ بنابراین «گیاهخواران صرف» باید شیر سویای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ همچنین استفاده منظم از مکمل های معدنی و نیز مولتی ویتامین های حاوی ویتامین ب ۱۲ که در داروخانه ها موجود است، می تواند میزان مورد نیاز از این ویتامین را تامین کند.

سالم ترین راه برای گیاهخوار شدن چیست؟

زمانی که عده ای از مردم تصمیم به گیاهخواری می گیرند، به یکباره مصرف گوشت را کنار می گذارند و برخی دیگر، به تدریج این کار را انجام می دهند؛ در هر حال مهم است که بدانید زمانی که تصمیم می گیرید در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید، باید نسبت به مزیت های گیاهخواری آگاه باشید و هوشمندانه میزان مصرف گوشت خود را کم کنید و در کنار آن، سبزی ها، میوه ها و غلات را در برنامه غذایی خود جای دهید.

انجمن غذایی آمریکا نکات مهم پیش رو را برای پیروزی از یک رژیم غذایی گیاهی پیشنهاد می کند:

* از محصولات حاوی غلات کامل و پودر نشده غافل نشوید؛ برای مثال نان گندم پودر نشده، برنج قهوه ای یا سایر حبوبات آسیاب نشده مصرف کنید.

* گستره وسیعی از غذاها را استفاده کنید.

* محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی را انتخاب کنید.

* تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید.

* خوردن غذاهای شیرین و پرچرب را محدود کنید.

* به طور منظم از منابع حاوی ویتامین ب ۱۲ استفاده کنید و اگر در معرض تابش نور خورشید نیستید، حتما ویتامین D را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

چه غذاهایی دردسترس گیاهخواران باشد؟

چه برای تهیه غذای خود وقت صرف کنید و چه بکوشید غذاهای آسان و سریع بپزید، گیاهخواری آسانترین کار دنیاست و نیز پختن و خوردن غذاهای گیاهی نیز می تواند بسیار لذتبخش باشد. برای تهیه آسان ترین غذاهای گیاهی نیز می تواند بسیار لذتبخش باشد. برای تهیه آسان تررین غذاها، ADA پیشنهاد می کند که انواع مواد غذایی زیر را در دسترس داشته باشید:

* غذاهای آماده برای صبحانه که از حبوبات کامل تهیه شده و همینطور غلاتی مانند جو که سریعا پخته می شوند.

* کِراکِرها یا همان نان های بیسکویتی ترد و اغلب نمکی و نیز نان های کامل مانند نان تهیه شده از گندم سیاه. گندم آرد نشده و همچنین نان هایی که از ترکیب غلات تهیه می شوند.

* کنسرو انواع لوبیا

* شیر، ماست و یا سویای غنی شده جایگزین

* انواع برنج ها

* انواع پاستا که هم اکنون به شکل گندم کامل، اسفناج و دیگر طعم ها وجود دارد و می توان آنها را با سس گوجه فرنگی، کنسرو لوبیا و سبزی های ساطوری شده مصرف کرد.

* ذرت یا آرد ذرت

* سوپ های گیاهی مانند سوپ عدس و نیز سوپ سبزیجات ایتالیایی همراه با برنج یا نوعی پاستا

* آب میوه فریز شده

* میوه یخ زده یا کمپوت


ورزشکاران گیاهخوار

به طور همزمان داشتن رژیم غذایی و ورزش حرفه ای به ویژه برای «گیاهخواران صرف»، بسیار چالش برانگیز است؛ زیرا مصرف حجم مورد نیاز از غذا برای تامین کالری بالای مصرف ورزشکاران حرفه ای کار سختی است؛ اما گیاهخوارانی که همزمان ورزش می کنند نیز باید بدانند که انرژی بیشتری نیاز دارند؛ بنابراین لازم است از رژیم پرکالری تری بهره ببرند.