عضله سازی راحت با این تکنیک ها

مجله سیب سبز - نسرین خسروشاهی: شايد هيچ علاقه‌اي به اينكه يكي از مبارزان نينجا باشيد نداريد اما اصلا بد نيست كه برخي فنون را بياموزيد تا كمتر آسيب ببينيد. خانم‌هايي كه اين حركات را انجام مي‌دهند، چربي كمتري دارند، قوي‌تر هستند و مي‌توانند خيلي سريع واكنش نشان دهند.

اين حركات رزمي هنري براي تناسب اندام و لاغري بسيار مناسب هستند. حالا كه شما برخي حركات را انجام داده‌ايد و بدن‌تان را آماده كرده‌ايد آموزش‌هاي كاربردي قدرتي و با شدت بالا به استقامت و قدرت بدنی‌تان كمك مي‌كند بدون آنكه در شما ايجاد خستگي يا آسيب كند.

كارشناسان مي‌گويند ۲۷ دقيقه انجام اين حركات به صورت سه بار در هفته معادل ۶۰ دقيقه انجام حركات هوازي به مدت ۵ بار در هفته است. براي هر تمرين سعي كنيد بيشترين حركات را در ۳۰ ثانيه انجام دهيد و بدون هيچ‌گونه استراحتي از يك حركت به حركت بعدي برويد، سپس ۳۰ ثانيه استراحت كنيد و چهار دور ديگر اين تمرينات را انجام دهيد تا تمرين‌تان در ۵ دور كامل شود.

موقعيت فشار به بالا با دمبل

الف) با موقعيت فشار به بالا شروع كنيد. پاهاي‌تان را بيشتر از عرض شانه‌هاي‌تان باز كنيد و در هر دست‌تان يك دمبل نگهداريد و دست‌هاي‌تان را درست زير شانه‌هاي‌تان قرار دهيد.


ب) حالا يكي از دست‌هاي‌تان را كه دمبل دارد تا شانه‌هاي‌تان بالا بياوريد و باسن‌تان را موازي با زمين قرار دهيد. بعد كم‌كم دست‌تان را پايين بياوريد و با دست ديگرتان اين كار را انجام دهيد. به اين ترتيب يك حركت را كامل كرده‌ايد.


لانچ پرتابي

الف) يك جفت دمبل را جلوي شانه‌هاي‌تان نگهداريد و آرنج‌تان را به بدن‌تان نزديك كنيد. پاهاي‌تان به عرض شانه‌هاي‌تان باز و صاف باشد.


ب) حالا پاي چپ‌تان را با يك قدم فاصله به پشت برده و در سمت راست قرار داده و خم كنيد. هر دو زانوي‌تان بايد خم باشد و پاي چپ روي پنجه قرار داشته باشد. سعي كنيد از پاي راست‌تان براي ايستادن استفاده كنيد و اين حركت را با پاي ديگرتان انجام دهيد. به اين ترتيب يك حركت را كامل انجام داده‌ايد.


بالا بردن زانو با ضربه جانبي

الف) بايستيد و پاهاي‌تان را جفت كنار هم قرار دهيد، بعد زانوي‌تان را به آرامي خم كنيد و نزديك خودتان بياوريد. زانوي‌ راست‌تان را تا قفسه سينه‌تان بالا بياوريد و در اين حالت نگهداريد درحالي‌كه پاي چپ‌تان روي پنجه قرار دارد.


ب) كم‌كم زانوي‌تان را پايين بياوريد و پاي‌تان را به سمت راست بكشيد و يك ضربه جانبي وارد كنيد. به نقطه اول برگرديد و اين حركت را براي پاي ديگرتان هم انجام دهيد تا تمرين كامل شود.


پرش به بالا

الف) پاهاي‌تان را بيشتر از عرض شانه‌هاي‌تان باز كنيد و زانوهاي‌تان را خم كنيد.


ب) در يك حركت ناگهاني در همين حالت كه زانوها به سمت قفسه سينه خم شده بپريد و بعد آرام برگرديد. يك مكث كوتاه براي تنظيم مجدد موضع خودتان انجام دهيد و حركت را تكرار كنيد.