تمریناتی برای شكل‌دهی به اندام تحتانی

مجله زندگی ایده آل: برای حجم دادن و زیباكردن عضلات پا هیچ ورزشی به اندازه بدنسازی موثر نیست و فقط با تمرینات منظم و بر اساس اصول علمی بدنسازی است كه می‌توانید به حجم دلخواه عضلات پا و شكل دلخواه آن برسید. در مباحث مربوط به ورزش بدنسازی معمولا حركات ورزشی شكل‌دهنده باسن نیز جزء حركات ورزشی اندام تحتانی و پاها طبقه‌بندی می‌شوند، چراكه اكثر تمرینات ورزشی مربوط به پا‌ها درجاتی به عضلات باسن هم فشار وارد می‌كند بنابراین حركات لگن را هم در این نرمش‌ها قرارمی‌دهیم.

برنامه ورزشی عضلات پا بر اساس فرم و فیزیك بدن برای هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. نحوه انتخاب حركات، تعداد ست‌ها و تكرار‌ها بر اساس فرم فعلی اندام تحتانی و فرم دلخواه صورت می‌گیرد.

- پاها یا اندام تحتانی بدن در تناسب اندام و زیبایی بدن‌تان نقش بسیار مهمی دارند. نامتناسب بودن شكل و سایز پاها به سه شكل دیده می‌شود:

- پاهای لاغر و دارای عضلات ضعیف

- پاهای حجیم دارای چربی

- پاهای نامتناسب از لحاظ شكل ظاهری (دارای نواحی موضعی از چاقی یا لاغری)

اگر پاهایی لاغر دارید

-برای حجم دادن به توده عضلانی پا باید صبر داشته باشید چراكه پا‌ها بزرگ‌ترین عضلات بدن هستند و برای رشد دادن آنها زمان لازم است.

- حداقل دوبار و حتی گاهی سه‌بار در هفته باید ورزش‌های مناسب را روی عضلات پا‌ها انجام دهید كه این ورزش‌ها باید تركیبی از تمرینات عضلات جلوی ران، پشت ران، باسن و ساق باید باشند. هرگز از نقش مهم عضلات پشت پا در حجم دادن به عضلات پای خود غافل نشوید چراكه عضلات پشت پا وقتی خوب پرورش داده شوند، فرم پاها را زیباتر می‌كنند.

- برای قسمت جلوی پا در هر جلسه ورزش حدود دو تا سه حركت و برای پشت پا نیز حداقل دو حركت مختلف ورزشی را در نظر بگیرید.

اگر پاهایی چاق و بزرگ دارید

- در انجام حركات پا‌ها هرگز از وزنه‌های سنگین استفاده نكنید چراكه وزنه‌های سنگین باعث حجم دادن بیشتر به عضلات پا می‌شوند. باید از وزنه‌های سبك‌تر استفاده كنید و تكرارها را افزایش دهید.

- بیشتر كسانی كه از داشتن پاهای حجیم رنج می‌برند، افرادی هستند كه سابقه ورزشی زیادی ندارند و به دلیل بی تحركی بخش مهمی از حجم پاهای آنها دارای تجمع چربی است. پس این افراد باید در برنامه ورزشی خود حتما از تمرینات هوازی مانند تردمیل، پیاده‌روی‌های تند، اسكی فضایی و. . . استفاده كنند چراكه اصل اساسی در چربی‌سوزی پاهای این افراد انجام حركات هوازی مناسب با زمان صحیح و اصولی است.

اگر پاهای‌تان به‌طور موضعی نامتناسب است

- شخصی كه از حجم پا راضی است ولی از حجم باسن یا ساق پای خود رضایت ندارد، در این گروه جای می‌گیرد. چنین فردی باید در قسمت‌هایی كه احساس ضعف دارد از حركات مناسب آن ناحیه با تكرار و تعداد ست‌های مناسب استفاده كند مثلا در روزهای تمرین پا حركات بیشتری در ناحیه ساق انجام دهد و برای رشد بهتر نواحی مختلف ساق از حركات پنجه به داخل یا به خارج كمك بگیرید. علاوه بر این توصیه می‌شود تعداد بیشتری از حركات با ماشین‌هایی كه به عضلات باسن فشار می‌آورند را در مقایسه با نواحی كه در آن ضعف كمتری دارند، استفاده کنند.

حركات مهم ورزشی اندام تحتانی

برای اندام تحتانی شامل جلوی پا و پشت پا، باسن و ساق حركات ورزشی زیادی وجود دارد كه شاید تعداد آنها از یكصد نوع حركت مختلف هم بیشتر شود. در اینجا با توجه به محدود بودن فضا تعدادی از مهم‌ترین آنها را توضیح می‌دهیم:

حركت جلوی پا با ماشین نشسته


در این حركت روی ماشین جلو پا می‌نشینید و بعد از قراردادن وزنه مناسب، پاها را به آرامی و با تمركز تا آخر بالا و سپس به آرامی پایین می‌آورید. این حركت برای تقویت عضلات چهارسر عالی است.

حركت اسكات با دمبل


دو دمبل را در كنار تنه قرار می‌دهید و به آرامی تا زاویه نزدیك ۹۰درجه می‌نشینید و سپس به آرامی بلند می‌شوید. این حركت برای تقویت عضلات چهارسر عالی است. بهتر است مبتدی‌ها این حركت را به جای هالتر با دمبل انجام دهند.

حركت اسكات با ماشین اسمیت


در این حركت زیر ماشین اسمیت قرار می‌گیرید و وزنه در توان‌تان را انتخاب می‌كنید. سپس به آرامی پایین و بالا می‌آیید. این حركت نسبت به نوع با هالتر فشار كمتری به ستون مهره‌ها و كمر وارد می‌كند. این حركت برای تقویت عضلات ساق و باسن هم مفید است.

حركت پشت پا با ماشین نشسته


در این حركت عضلات پشت پا تحت فشار قرار می‌گیرند و برای شكل دادن به عضلات پشت ران مناسب هستند. به آرامی و با تمركز پاها را به سمت پایین حرکت داده، سپس به سمت بالا می‌آوریم.

حركت كیك‌بك سیم‌كش ایستاده


یك حركت عالی برای تقویت و شكل دادن به عضلات باسن است. مطابق شكل، رو به دستگاه سیم‌كش بایستید و یك پا را در حالی‌كه زانو صاف است تا جایی بالا بیاورید كه احساس فشار روی عضلات باسن را حس كنید، سپس به آرامی پاها را به جای اول باز گردانید.

حركت پل باسن خوابیده با وزنه‌ای در جلوی كمر


در این حركت به پشت دراز بكشید درحالی‌كه پاها از زانو خم است و وزنه‌ای را جلوی كمر گرفته‌اید به آرامی باسن را از زمین بلند كرده و پس از كمی مكث در نقطه نهایی حركت مجددا به وضعیت اولیه بازگردید؛ این هم حركتی عالی برای تقویت و شكل دادن به عضلات باسن است.