بخورید و لاغر بمانید!

مجله سیب سبز - محيا شاه‌محمدي: شايد شما اضافه وزن نداشته باشيد اما يكي از دغدغه‌هاي اين روزهاي شما اين باشد كه چه كار كنم تا دچار اضافه وزن نشوم يا كدام مواد غذايي چاق‌كننده نيستند. دانستن اين موضوع كه چه بخورم و چه نخورم كار سختي نيست اما بايد توجه داشت مواد مورد نياز بدن ما به گروه‌هايي تقسيم مي‌شوند كه در طول روز، بدن به همه آنها نياز دارد و حذف هر كدام از آنها در رژيم غذايي به بدن ما لطمه وارد مي‌كند. دكتر خديجه رحماني، متخصص تغذيه در اين مورد مي‌گويد رژيم غذايي بايد به گونه‌اي انتخاب شود كه تمام مواد مغذي به بدن برسد تا تعادل آن حفظ شود. عدم تعادل در رژيم غذايي، بدن فرد را به سمت اختلالات و بيماري‌ها پيش مي‌برد. اگر قصد كاهش يا حفظ وزن خود را داريد با ما همراه باشيد.

سالاد سبزيجات

سبزي‌ها بهترين گروه مواد غذايي براي رژيم محسوب مي‌شوند چراكه علاوه بر تامين مواد مغذي مورد نياز بدن، سرشار از فيبر بوده، به هضم غذا كمك مي‌كنند و كم‌كالري‌ترين گروه مواد غذايي هم هستند. فراموش نكنيد براي كنترل اشتها، قبل از خوردن غذاي اصلي، يك بشقاب سالاد پر از سبزيجات ميل كنيد. اين سبزي‌ها شامل تمام صيفي جاتي است كه در سبد غذايي ما جاي دارند، مثل كاهو، سبزي خوردن، كرفس و هويج، كدو، كلم، اسفناج، شلغم، كلم برگ، فلفل قرمز، خيار، سير، مارچوبه، كلم بروكلي، كلم گل، لوبياسبز، پياز، گوجه‌فرنگي، پيازچه و تره‌فرنگي.


متخصص تغذیه می‌گوید:

كم‌كالري‌ترين گروه غذايي سبزي‌ها و صيفي جات هستند كه به‌طور متوسط يك واحد از آنها ۲۵ كيلوكالري دارد. يك واحد سبزي شامل يك ليوان از آن به صورت خام و نصف ليوان به صورت پخته است. اگر هندوانه، خربزه و طالبي را كنار بگذاريم، اين گروه شامل تمام سبزي‌هايي است كه در فرهنگ غذايي ما موجود است و در رژيم غذايي آزاد محسوب مي‌شود. افرادي كه دچار اضافه وزن هستند، توصيه مي‌شود در روز حداقل پنج واحد از گروه سبزي‌ها استفاده كنند، يك واحد همراه صبحانه، دو واحد همراه ناهار و دو واحد همراه شام.

ماست كم‌چرب

همان‌طور كه مي‌دانيد ماست از مواد غذايي گروه لبنيات است كه خوردن آن به همه افراد توصيه مي‌شود. بسياري از افرادي كه براي لاغر شدن يك رژيم غذايي خاص دارند، فرآورده‌هاي لبني را از فهرست مواد غذايي‌شان حذف مي‌كنند. اين در حالي است كه محققان دريافتند ماست توانايي بدن را براي سوزاندن چربي‌هاي زائد تقويت كرده و عضلات را در وضعيت مناسبي قرار مي‌دهد. ماست طبيعي كم‌چرب را می‌توانید در هر زماني كه احساس گرسنگي مي‌كنند يا در ميان‌وعده بخورید. پروتئين و كلسيم به سوزاندن چربي كمك مي‌كند در حالي كه با استفاده از آنها از فوايد باكتري‌هاي پروبيوتيك هم براي هضم سالم بهره‌مند مي‌شويد.

محققان توصيه مي‌كنند، براي كاهش وزن بايد ماست در رژيم غذايي گنجانده شود. افرادي كه در رژيم لاغري خود ماست بدون چربي يا كم چربي را مصرف می‌کنند، بيشتر از افرادي كه صرفا دريافت كالري خود را كم مي‌كنند، كاهش وزن دارند. همچنين افرادي كه ماست مي‌خورند، در مقايسه با افراد ديگر ۲۲ درصد وزن بيشتر، ۶۱ درصد چربي بدن بيشتر و ۸۱ درصد چربي شكم بيشتري را طي ۱۲ هفته كم مي‌كنند. جالب است بدانيد شير كم‌چرب و پنير كم‌چرب هم در اين گروه قرار دارند.

متخصص تغذیه می‌گوید: گروه لبنيات هميشه بايد در رژيم غذايي وجود داشته باشد. افرادي كه قصد دارند وزن خود را كاهش دهند بايد از لبنيات بدون چربي يا كم‌چربی استفاده كنند. مصرف كلسيم كافي در رژيم غذايي باعث مي‌شود بدن چربي بيشتري را بسوزاند و مقدار چربي جديدي را كه مي‌سازد، كاهش دهد.

نان سبوس‌دار

در گروه نان و غلات، نان سبوس‌دار به دليل داشتن ويتامين‌هاي گروه ۲۱B و ۴۱B به از بين رفتن چربي‌هاي شكمي كمك مي‌كند. پژوهشگران مي‌گويند اگر كسي بخواهد از چربي اضافي شكم خلاص شود بايد به جاي نان سفيد از نان‌هاي تيره و سبوس‌دار استفاده كند. نان سفيد براي تندرستي زيان‌آور نيست اما چربي‌هاي شكم را افزايش مي‌دهد.

محققان بر اين باورند که مصرف معقول نان سبوس‌دار، سه ‌بار در روز همراه با يك‌بار نان سفيد مي‌تواند در يك دوره دو تا سه ماهه سبب كاهش وزن و كاهش بسيار چربي‌هاي شكم شود. نان سنگك، بلغور گندم، جوی دو سر، ذرت كامل و برنج قهوه‌اي در اين گروه قرار دارند.

متخصص تغذیه می‌گوید: گروه غلات يكي از منابع مهم انرژي بدن هستند. براي حفظ يا كاهش وزن بدن‏تان، كربوهيدرات‌هايي را مصرف كنيد كه در بدن به سرعت به قند تبديل نشوند. به عبارتي كربوهيدرات‌هاي پيچيده در مدت زمان طولاني‌تري در بدن به قند و كالري تبديل مي‌شوند و احساس نياز بدن به قند را به تعويق مي‌اندازند. نان سبوس‌دار از اين نظر يك كربوهيدرات پيچيده محسوب مي‌شود و در روند لاغري موثر است.


گريپ‌فروت

براي شكستن چربي در بدن، گريپ‌فروت بخوريد. اين ميوه به دليل وجود آنتي‌اكسيدان طعم تلخي دارد اما بايد بدانيد اين آنتي‌اكسيدان باعث شكست چربي در كبد مي‌شود بنابراين در برنامه كاهش وزن خود، گنجاندن گريپ‌فروت در رژيم غذايي روزانه ضروري است. اين ماده غذايي كه منبع ويتامين C است، باعث كاهش انسولين و در نتيجه كاهش وزن مي‌شود. اگر در حال مصرف دارو هستيد قبل از مصرف گريپ‌فروت حتما با پزشك‌تان مشورت كنيد زيرا گريپ فروت مي‌تواند باعث كاهش اثر داروها شود. سيب، ليمو شيرين، پرتقال، توت‌فرنگي، نارنگي، آناناس، انبه و آلو هم در اين گروه قرار دارند.

متخصص تغذیه می‌گوید: گروه ميوه و سبزي‌ها منبع تامين ويتامين‌ها و مينرال‌هاي مورد نياز بدن هستند. ويتامين‌ها هم در سبزي و هم در ميوه‌ها يافت مي‌شود. اگر قصد كم كردن وزن خود را داريد، در اين گروه ميوه‌هايي را انتخاب كنيد كه قند كمتري دارند، مثل ليموترش و گريپ‌فروت.

آب

جالب است بدانيد آب نه لاغر مي‌كند و نه چاق! اما همين آب يك ضداشتهاي طبيعي فوق‌العاده موثر محسوب مي‌شود. طبق پژوهش‌هاي متعدد، آب مي‌تواند روند كاهش وزن را سرعت ببخشد. تحقيقات مي‌گويد متابوليسم بدن افرادي كه رژيم گرفته‌اند با نوشيدن آب به ميزان قابل توجهي افزايش يافته است. زماني كه آب مي‌نوشيد علاوه بر اينكه آب بدن‌تان را تامين مي‌كنيد، مانع از پرخوري نيز مي‌شويد.

متخصص تغذیه می‌گوید: آب ضروري‌ترين نياز بدن است. ما به‌طور متوسط به ازاي هر يك كيلوگرم وزن بدن، ۲۰ ميلي‌ليتر آب نياز داريم. افرادي كه مي‌خواهند كاهش وزن داشته باشند و به‌طور مكرر احساس گرسنگي مي‌كنند، براي تشخيص گرسنگي واقعي از گرسنگي كاذب، بهتر است قبل از غذا يك ليوان آب بنوشند، اگر همچنان احساس گرسنگي داشتند يك ليوان آب ديگر بنوشند، در اين حالت اگر گرسنگي ادامه پيدا كرد، غذا بخورند. آب حجم معده را اشغال مي‌كند و احساس سيري شكمي در فرد ایجاد می‌کند كه به روند كاهش وزن او كمك مي‌كند.

چاي سبز

چاي سبز بنوشيد، افرادي كه به نوشيدن چاي سبز عادت دارند با كمك اين نوشيدني گياهي به افزايش سوخت و ساز بدن‌شان كمك مي‌كنند. در حقيقت چاي سبز به دليل داشتن ماده‌اي به نام «پلي‌فنول» مي‌تواند به افزايش حرارت دروني بدن كمك كرده و به اين ترتيب ميزان سوخت انرژي موجود در سلول‌هاي چربي را افزايش دهد و تاثير قابل ملاحظه‌اي بر روند چاقي افراد داشته باشد. نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد اين نوشيدني متابوليسم بدن را افزايش مي‌دهد و به كاهش وزن كمك مي‌كند.

چاي سبز علاوه بر اينكه شما را خوش‌خلق‌تر مي‌كند، داراي خواص ضدسرطاني است و از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي- عروقي نيز پيشگيري مي‌كند. علاوه بر اين، در تحقيقات مختلف به اين نكته اشاره شده كه مصرف چاي سبز مي‌تواند تاثير بسيار چشمگيري در كاهش بيماري‌هاي قلبي- عروقي، پيشگيري از بروز سرطان‌هايي مانند سرطان روده بزرگ و كاهش علائم و نشانه‌هاي افسردگي داشته باشد.


متخصص تغذیه می‌گوید: چاي سبز به روند لاغر شدن كمك مي‌كند. اين چاي تركيباتي دارد كه سوخت و ساز بدن را افزايش مي‌دهد و در نتيجه براي كاهش وزن مفيد است.

عدسي

براي لاغر شدن عدس بخوريد. مواد غذايي مانند عدس به دليل اينكه فيبر بالايي دارند، حجم زيادي از معده را پر مي‌كنند و موجب احساس سيري مي‌شوند، در نتيجه فرد در مدت زمان طولاني‌تري احساس گرسنگي مي‌كند. غذاهايي مثل عدس كه به آهستگي انرژي رها مي‌كنند، بيش از غذاهايي كه به سرعت قند را وارد جريان خون مي‌كنند در كم كردن وزن موثرند. به عبارت ديگر انرژي عدس در زمان طولاني‌تري در بدن تبديل به قند مي‌شود كه محققان معتقدند اين موضوع در كم كردن وزن اهميت زيادي دارد. به جاي عدس مي‌توانيد از لوبيا، لپه و دال عدس هم استفاده كنيد.

متخصص تغذیه می‌گوید: در اين گروه از مواد غذايي، حبوبات كالري كمتري دارند. تخم‌مرغ، گوشت بدون چربي، گوشت سفيد و ماهي هم كالري مناسبي دارند اما افرادي كه قصد لاغر شدن دارند، بهتر است به جاي گوشت، از حبوباتي مثل عدس، لوبيا و لپه استفاده كنند.

گروه‌هاي غذايي كدامند؟

همان‌طور كه مي‌دانيد مواد غذايي به گروه‌هاي چهارگانه شير و لبنيات، ميوه‌ها و سبزيجات، گوشت، حبوبات و مغزها، نان و غلات تقسيم مي‌شوند كه بدن ما روزانه به تمام آنها نياز دارد. در هر گروه مواد غذايي يك واحد مشخص از نظر علمي تعريف شده كه كالري و پروتئين مورد نياز بدن را به ما مي‌رساند. هر واحد از گروه شير و لبنيات ۱۲۰ كيلوكالري، هر واحد از گروه سبزي‌ها ۲۵ كيلوكالري و ميوه‌ها ۶۰ كيلوكالري، هر واحد از گروه گوشت و حبوبات ۵۵ كيلوكالري و هر واحد از گروه نان و غلات ۸۰ كيلوكالري به بدن مي‌رساند، براي كاهش وزن، مواد غذايي را هوشمندانه انتخاب كنيد .