مواد غذایی سرشار از روی

روزنامه آرمان - فاطمه مهدی پور: روی یکی از عناصر مغذی است که نقش مهمی در عملکردهای بدن دارد. باید بدانید که کمبود این عنصر باعث بروز مشکلاتی از قبیل خستگی، بروز چین‌وچروک پوستی، بیماری‌ها، مشکلات مربوط به پروستات، ریزش مو، اختلالات نعوظی در آقایان و غیره می‌شود. در این مطلب شما را با ۶ منبع غذایی این عنصر مغذی آشنا می‌کنیم.

این عنصر در واکنش‌های ایمنی بدن شرکت داشته و باعث بهبود عملکرد لنفوسیت‌های T یا همان گلبول‌های سفیدی می‌شود که با عفونت‌ها مقابله می‌کند. خواص ضد پیری این عنصر مغذی باعث بهبود بافت پوست می‌شود. بنابراین به التیام و ترمیم زخم‌ها، جراحات و سوختگی‌های پوست کمک می‌کند و در صورت بروز درماتوز (بیماری پوستی) موثر عمل می‌کند.


برای داشتن موها و ناخن‌های سالم به روی نیاز دارید.در واقع کمبود این عنصر باعث ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها می‌شود. روی به بهبود باروری مردها کمک می‌کند. علاوه بر این به پیشگیری از آدنوم پروستات نیز کمک می‌کند. از آنجایی که روی باعث تحریک سنتز انسولین می‌شود در تنظیم و کنترل قند خون بیماران مبتلا به دیابت نیز موثر عمل می‌کند.

این عنصر مغذی به کنترل سیستم عصبی و مقابله با خستگی کمک می‌کند. میزان نیاز روزانه‌ آقایان به این عنصر ۱۵ میلی‌گرم، برای خانم‌های بالغ ۱۴ میلی‌گرم، برای خانم‌های باردار ۱۵ میلی‌گرم و برای خانم‌های شیرده ۱۸ میلی‌گرم تخمین زده شده است. نوجوانان به ۱۳، کودکان یک تا ۳ سال به ۱۰ و کودکان بین ۴ تا ۱۲ سال به ۱۲ و نوزادان به ۵ میلی‌گرم روی در روز نیاز دارند.

گوشت گاو

هر ۱۰۰ گرم از این گوشت حاوی ۶ میلی‌گرم روی است. بنابراین می‌توان گوشت گاو را یکی از منابع خوب روی دانست. توصیه می‌کنیم قسمت‌های کم‌چرب گوشت را انتخاب کنید. به عقیده‌ی متخصصان مصرف یک تا دو بار گوشت در هفته یعنی به‌اندازه‌ی ۵۰۰ گرم گوشت در هفته کافی است. نتایج بررسی‌های متعدد نشان می‌دهند که بین مصرف زیاد گوشت قرمز و ابتلا به سرطان روده ارتباط وجود دارد.

جگر گوساله

منبع اصلی روی صدف خوراکی است؛ اما خوردن این مواد غذایی در اسلام حرام می‌باشد. بنابراین لازم است که با مصرف مواد غذایی دیگر به فکر تأمین روی مورد نیاز بدن باشید. جگر گوساله یکی از منابع خوب روی است. هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ غذایی تأمین‌کننده‌ی ۹ میلی‌گرم روی می‌باشد. بهتر است که جگر را به‌صورت بخارپز، کباب شده و یا داخل ماهیتابه پخته و میل کنید. می‌توانید هر هفته یا دو هفته یک‌بار از این ماده‌ی غذایی مصرف کنید. گوشت گوساله نیز یکی از منابع روی است. هر ۱۰۰ گرم از این گوشت حدود ۳ میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند.

زرده‌ تخم‌مرغ

زرده‌ی تخم مرغ علاوه بر پروتئین و ویتامین حاوی میزان قابل‌توجهی روی نیز می‌باشد. هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی ۴ میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند. از نظر ارزش غذایی تخم مرغ نیز جایگزین خوبی برای گوشت محسوب می‌شود. برخلاف باورهای رایج، تخم‌مرغ باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شود. توصیه می‌کنیم هر هفته دو تا سه مرتبه تخم‌مرغ به‌صورت آب پز، املت و غیره میل کنید.

نان کامل

نان تهیه‌شده از گندم کامل در هر ۱۰۰ گرم ۵ میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند. اما ازآنجایی‌که این روی نیز جزو منابع گیاهی است، کمتر جذب بدن می‌شود. توجه داشته باشید که جوش شیرینی که به خمیر زده باشند مانع از جذب کامل روی می‌شود. از نان‌هایی استفاده کنید که از خمیرمایه‌های طبیعی برای آماده کردن خمیر استفاده می‌شود. هر چه مدت فرآیند تخمیر خمیر طولانی باشد میزان اسید فیتیک که مانع از جذب روی می‌شود کاهش پیدا می‌کند. به نظر می‌رسد غنی‌سازی نان با روی نیز یکی از روش‌های مقابله با کمبود روی در بین مردم باشد.

شاه‌ماهی و ماهی روغن یا قود

در هر ۱۰۰ گرم از این ماهی‌های روغنی ۲ میلی‌گرم روی وجود دارد. مزیت شاه‌ماهی این است که اندازه‌ کوچکی دارند و بنابراین حامل فلزات سنگین سمی کمتری هم خواهد بود. این ماهی‌ها سرشار از امگا ۳ ها هستند. توصیه می‌کنیم که هر هفته دو مرتبه از این ماهی‌های چرب میل کنید.

حبوبات

در بین حبوبات عدس و لوبیا سفید جزو منابع خوب روی به حساب می‌آیند. هر ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی حاوی ۵.۵۰میلی‌گرم روی است. لپه نیز از این عنصر مغذی بی‌نصیب نیست. هر ۱۰۰ گرم لپه حدود ۳ میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند. گیاه‌خواران می‌توانند برای تأمین روی مورد نیاز خود به این مواد غذایی اعتماد کنند. به‌طورکلی حبوبات جایگزین‌های خوبی برای گوشت قرمز محسوب می‌شوند.بااین‌حال باید بدانید که این مواد غذایی در حین حال حاوی اسید فیتیک هستند که مانع از جذب کامل روی می‌شود. در واقع باید گفت که روی موجود در مواد غذایی گیاهی کمتر از روی موجود در مواد غذایی حیوانی جذب بدن می‌شود. توصیه می‌کنیم عدس را به سالادهایتان اضافه کنید. مصرف عدسی نیز روش خوبی برای جذب روی است. خوشبختانه عدس و به‌طورکلی حبوبات کالری کمی داشته و سرشار از فیبر هستند.