چگـونه عضـلاني شــويد؟

اگر ورزش مي‌كنيد و به شكل عضلات و فرم اندام‌تان اهميت مي‌دهيد حتما وقتي را هم براي برنامه‌ريزي غذايي و پرس و جو راجع به بهترين خوراكي‌هاي ورزشي صرف كرده‌ايد و مي‌دانيد نقش تغذيه در سهولت ورزش و بازسازي عضلات تا چه حد مهم است. شما مي‌توانيد با انتخاب‌هاي صحيح و ورزش اصولي، بدن‌تان را از درون و بيرون متحول كنيد. در واقع تغذيه درون بدن شما را مي‌سازد و ورزش ظاهر آن را زيبا مي‌كند.


سلامت تغذيه و انتخاب گزينه‌هاي صحيح غذايي مهم‌ترين كاري است كه هر ورزشكار بايد انجام دهد. دانش تغذيه ورزشي در كنار دانش سلامت ورزش، دو ركن اصلي موفقيت در رسيدن به بدني سالم و ورزيده است. آيا شما مي‌دانيد تغذيه يك ورزشكار چگونه بايد باشد؟



اگر شما هر روز ورزش مي‌كنيد به تغذيه‌اي با كالري متناسب و مبتني بر هرم غذايي نياز داريد. براي اينكه بتوانيد به تناوب ورزش كنيد بايد از غذاهايي با انرژي بالا و با كيفيت بهره ببريد تا نياز ماهيچه‌ها به انرژي ورزشي برطرف شود. آسان‌ترين راه رسيدن به يك تغذيه ورزشي مناسب، خوردن يك صبحانه متعادل و نيز مصرف غذاهاي سالم و با كيفيت در طول روز است.


كربوهيدرات در فرم گليكوژن، سوخت لازم براي انجام حركات ورزشي است. پس استفاده از كربوهيدرات‌هاي مناسب، مهم‌ترين كاري است كه بايد انجام دهيد. پروتئين و چربي هم در رده بعدي اهميت قرار دارند. در واقع آنچه يك وعده غذايي را براي شما كامل و مقوي مي‌كند تركيب صحيح ۳ عنصر كربوهيدرات، پروتئين و چربي است.



نكته مهم ديگري كه بايد مورد توجه ورزشكاران قرار گيرد آب رساني مناسب به بدن است. نوشيدن آب پيش از ورزش، در طول زمان ورزش و حتي پس از ورزش اهميت ويژه‌اي دارد. به تازگي نوشيدني‌هاي ورزشي مختلفي وارد بازار شده‌اند كه با تركيب خاص خود الكتروليت‌هاي مورد نياز بدن شما در طول ورزش را فراهم كرده و جلوي از دست دادن مواد معدني بدن را به واسطه تعريق شديد، مي‌گيرند. اگر تمايلي به استفاده از اين نوشيدني‌ها نداريد مي‌توانيد از تركيب آب، نمك و كمي شكر به همراه چند قطره آب ليموترش استفاده كنيد. سعي كنيد تا جاي ممكن اين محلول را خنك نگهداريد و در طول ورزش از آن بنوشيد.


مواد خوراكي‌ كه يك ورزشكار نياز دارد در طبيعت وجود دارد. براي داشتن عضلات برجسته يا توان ورزشي بالا، نيازي به خوردن مواد شيميايي عجيب و غريب و قرص‌‌ها و پودرهاي پروتئيني‌ نيست كه اين روزها در همه باشگاه‌ها به فروش مي‌رسد. شما مي‌توانيد با استفاده از چند خوراكي ساده و قابل دسترس، ماهيچه‌هاي‌تان را ورزيده و سطح انرژي خود را به حداكثر برسانيد. با خوردن اين ۸ ماده غذايي در طول روز در كنار داشتن برنامه ورزشي متناسب مي‌توانيد به بهترين فرم ورزشي- فيزيكي بالقوه خود برسيد.

• اسفناج؛ سوخت عضله

اسفناج يكي از بهترين خوراكي‌هاي ورزشي است. تركيبات موجود در اين سبزي خوشرنگ و خوشمزه مي‌تواند سنتز پروتئين در بدن انسان را تا ۱۲۰ درصد افزايش دهد و از اين طريق به بازسازي بافت ماهيچه پس از انجام ورزش سنگين كمك كند. ضمن اين‌كه اسفناج منبع خوبي از آهن است و اگر به همراه يك خوراكي اسيدي خورده شود آهن زيادي در خون آزاد مي‌كند.

• قهوه؛ مسكن درد عضلاني

دانشمندان دانشگاه جورجيا به اين نتيجه رسيده‌اند كه استفاده از مكمل‌هاي حاوي كافئين پس از ورزش كه معادل 1 تا 2 فنجان قهوه كافئين دارند باعث كاهش دردهاي عضلاني مي‌شود. جالب اينجاست كه تاثير كافئين در كاهش درد از تاثير انواع مسكن‌ها بيشتر است. عملكرد كافئين به اين صورت است كه با محدود كردن ماده شيميايي‌ كه گيرنده‌هاي درد را فعال مي‌كند، جلوي انتشار درد در بدن را مي‌گيرد. ضمنا كافئين خستگي را از تن شما به در مي‌كند.

• ماهي سالمون؛ ناجي تناسب قلبي

محققان استراليايي دريافته‌اند كه مصرف اكسيژن ورزشي و ضربان قلب دوچرخه سواراني كه به‌مدت ۸ هفته از روغن ماهي در رژيم غذايي خود استفاده كرده‌اند به‌مراتب كمتر از ديگر دوچرخه‌سواراني است كه روغن‌ماهي نخورند. اسيدهاي چرب موجود در روغن ماهي بايد با سلول‌هاي قلبي و عضلاني بدن يكي شوند تا تاثير معجزه آساي خود را به جا بگذارند. تحقق اين اتفاق نياز به هفته‌ها وقت دارد. پس يا به‌طور روزانه از قرص‌هاي مكمل روغن ماهي استفاده كنيد يا هفته‌اي چند بار ماهي چربي مثل سالمون بخوريد.

• آناناس،بازسازي عضلات

آناناس سرشار از بروملين است. آنزيمي كه نه تنها به شكستن پروتئين‌ها و هضم آن‌ها كمك مي‌كند بلكه با خواص ضد‌التهابي خود به متعادل شدن ضربان قلب و بازسازي ماهيچه‌ها پس از ورزش منجر مي‌شود. آناناس را به‌عنوان صبحانه يا پس از ورزش بخوريد.

• پاستا با سس گوشت؛عضله ساز

غذاي ايده آل در ساعات پس از تمرين بايد حدود 400 كيلوكالري انرژي و 20 تا 30 گرم پروتئين داشته باشد. ضمن اينكه ميزان كربوهيدرات آن بين 50 تا 56 گرم متغيير باشد. اين ميزان پروتئين و كربوهيدرات به ساخت عضلات جديد و بازسازي عضلات قديمي كمك مي‌كند. 2 غذاي ايده‌آلي كه تمام اين ويژگي‌ها را در بر داشته باشند پاستا با سس گوشت و ساندويچ كره بادام زميني و نان است.


نکته : آسان‌ترين راه رسيدن به يك تغذيه ورزشي مناسب، خوردن يك صبحانه متعادل و نيز مصرف غذاهاي سالم و با كيفيت در طول روز است.

• فيله گوشت؛ باريك‌كننده كمر

گوشت‌هاي كم چربي بهترين منبع پروتئين هستند. پژوهش‌هاي محققان دانشگاه اونتارويو نشان مي‌دهد مصرف پروتئين مي‌تواند چربي ميان تنه را از بين ببرد. طبق اين پژوهش نسبت كمر به باسن در كساني كه روزانه فقط 02 گرم پروتئين بيش از ديگران مي‌خورند 6 درصد بيشتر از بقيه افراد است.

• چاي سبز؛ سازنده عضلات

طبق پژوهش‌هاي دانشمندان برزيلي، افرادي كه براي يك هفته روزانه تا ۳ فنجان چاي سبز مصرف مي‌كنند، آسيب سلولي كمتري حين ورزش مي‌بينند. پس نوشيدن چاي سبز مي‌تواند به بازسازي عضلات شما پس از ورزش‌هاي سخت و طولاني كمك زيادي بكند.

• شيركاكائو؛ آبرسان لذيذ

بهترين نوشيدني‌هاي ورزشي از مشتقات فرآورده‌هاي شير تهيه مي‌شوند. محققان انگليسي دريافته‌اند فايده شير در آبرساني به بدن پس از ورزش بيش از آب و ديگر نوشيدني‌هاي ورزشي است. چرا؟ چون ميزان الكتروليت‌ها و پتاسيم شير بيشتر از آب است.
جالب است بدانيد اضافه كردن كاكائو به شير آن را تبديل به يك غذاي كامل با تعادل فوق‌العاده بين كربوهيدرات، پروتئين و چربي مي‌كند كه براي بازسازي عضلات حياتي هستند.

• آب سرد؛ توان بيشتر

نوشيدن آب سرد پيش از شروع ورزش و در طول جلسه ورزشي مي‌تواند به بالا بردن توان ورزشي شما كمك كند. در پژوهشي مشخص شد مدت زمان پدال زدن دوچرخه سواراني كه در نيم ساعت منتهي به مسابقه، حدود 1 ليتر نوشيدني يخ مي‌نوشند و در طول مدت مسابقه مقادير كمي آب يخ مي‌خورند، حدود 23 درصد بيشتر از آنهايي است كه از نوشيدني‌هاي ولرم استفاده مي‌كنند. نوشيدن آب سرد، بهترين راه براي كاهش دماي بدن است. وقتي دماي بدن شما پايين نگه داشته شود مدت زمان بيشتري براي گرم كردن بدن نياز است و توان ورزشي بالا‌تر مي‌رود.