راه حل هایی برای مادران بی خواب

مجله سیب سبز: شايد هفته‌هاي اول تولد فرزندتان، او را بيشتر در حال خواب ببينيد اما چند هفته كه بگذرد، احتمالا مي‌بينيد فرزند بي‌قرارتان ميانه‌اي با خواب شبانه ندارد.

قبل از خواب بشور و بساب نكنيد

لااقل در ماه‌هاي اول بچه‌ داري، بايد مدام در حال لباس شستن و پاك كردن لكه‌هاي شير از روي لباس نوزادتان باشيد. اما اگر نمي‌خواهيد كار ۲۴ ساعته مادري با چنين اضافه‌كاري‌هايي توان‌تان را به صفر برساند، بايد خواب آرامي به خود هديه كنيد. مهم نيست چقدر كار داريد؛ شما نبايد قبل از به تختخواب رفتن، این كارها را انجام دهيد. سعي كنيد يك‌ساعت قبل از خواب براي شما و همسرتان ساعت آرامش باشد. تماشاي تلويزيون را در اين زمان فراموش كنيد و اجازه ندهيد كه ذهن‌تان با درگير خبرها و داستان‌ها شدن خسته‌تر شود. در عوض يك موسيقي آرامش‌بخش بگذاريد، كمي بي‌صدا در كنار هم بنشينيد يا چند صفحه داستان بخوانيد تا با آرامش كامل به اتاق خواب‌تان وارد شويد.

موسيقي خواب را روشن كنيد

هم براي اينكه خودتان خواب عميق‌تري داشته باشيد و هم براي آرام كردن و خواباندن نوزادي كه از كوليت رنج مي‌برد، از موسيقي سفيد كمك بگيريد. صداهايي مثل صداي ممتد قطار، امواج دريا و. . . در گروه اين موسيقي‌هاي سفيد قرار مي‌گيرند كه مي‌توانند نوزادتان را در ساعات زيادي از شب بخوابانند. اگر هنوز وقت نكرده‌ايد سي‌دي اين صداها را تهيه كنيد، مي‌توانيد از سشوار كمك بگيريد و در طول روز هم وقتي نوزادتان در ساعت خاصي گريه را سر مي‌دهد، با بردنش كنار هود روشن آشپزخانه، آرامش كنيد.


آبغوره نگيريد

اگر مضطرب و افسرده باشيد، طبيعي است كه نوزادتان هم خوب نخوابد. محققان مي‌گويند، مادران مضطرب و افسرده، خواب آرام را ناخواسته از نوزاد‌شان مي‌گيرند. اين مادرها اغلب در موقعي نامناسب -مثلا زمان خواب نوزاد- او را بلند مي‌كنند يا به نوزادشان شير مي‌دهند و با آشفته كردنش در جريان ناآرامي خودشان، آرامش او را به هم مي‌زنند. اين مادرها وقتي كودك‌شان به آرامش نياز دارد، براي كم كردن تنش‌هاي خودشان او را به تخت خود مي‌برند و براي اينكه هميشه نگران حوادثي كه مي‌تواند براي كودك‌شان اتفاق بيفتد هستند، به او هم استرس وارد مي‌كنند و نظم خوابش را از بين مي‌برند. اگر شما به افسردگي پس از زايمان دچار شده‌ايد يا احساس مي‌كنيد اضطراب زندگي‌تان را پر كرده، فكري به حال سلامت روان‌تان بكنيد تا نوزادتان بيش از اين بي‌خوابي نكشد.

تبلت را به اتاق خواب نبريد

براي شمايي كه هفته‌هاست در خانه حبس شده‌ايد، ارتباط برقرار كردن با دوستان‌تان در فضاي مجازي مي‌تواند راهي ديگر براي رسيدن به آرامش باشد. اما به شما توصيه مي‌كنيم اين راه را در ساعات قبل از خواب امتحان نكنيد. خيره شدن به صفحه‌هاي نمايش، آن هم يك ساعت قبل از خواب مي‌تواند كيفيت خواب‌تان را پايين بياورد و حتي بعد از چند ساعت خوابيدن، شما را خسته‌تر از قبل از تختخواب بيرون بكشد.

موزدرماني كنيد

براي اينكه بهتر و آرام‌تر بخوابيد، بايد از منيزيم كمك بگيريد. اگر هر روز ۵۰۰ ميلي‌گرم موز ميل كنيد، نياز بدن‌تان به منيزیم تكميل مي‌شود، اما خوردن اين ميوه تنها راه بهره‌مند شدن بدن‌تان از اين ماده معدني نيست؛ شما مي‌توانيد به سادگي در خانه دمنوش موز تهيه كنيد .كار سختي نيست؛ كافي است چند تكه موز را در آب جوش بيندازيد و چند دقيقه روي كتري بگذاريد و بعد اين نوشيدني خوش‌عطر را ميل كنيد.

گوسفندها را بشماريد

براي اينكه خواب آرامي داشته باشيد، بايد ذهن‌تان را منحرف و از فكر و خيال خالي كنيد. براي شمايي كه استرس و خستگي تمام روز را با خود به تختخواب مي‌آوريد، رسيدن به چنين خواسته‌اي آسان نيست. اما بايد با كمك هر راهي كه شده، قبل از خواب اجازه ورود هيچ فكر وسواس‌گونه‌اي را به ذهن‌تان ندهيد.

در لحظه خوابيدن‌تان مهم نيست كه اين ماه‌هاي بيكاري شما چقدر از نظر مالي به خانواده فشار آورده و مهم نيست تنها يك بسته شير در كمد فرزندتان باقي مانده؛ در چنين لحظاتي به خود بگوييد فردا به همه چيز فكر مي‌كنم و براي منحرف كردن ذهن‌تان از تكنيك شمردن اعداد كمك بگيريد. كافي است يك ابر خيالي در سرتان تجسم كنيد و گوسفندان خيالي را كه در آن به چرا رفته‌اند بشماريد تا آرام به خواب برويد.

از تختخواب بيرون بياييد

اگر بيشتر از ۲۰ دقيقه در تخت غلت زديد اما به خواب نرفتيد، بيشتر از اين خودتان را آزار ندهيد. از اتاق‌خواب بيرون برويد، نور ملايمي روشن كنيد، كمي كتاب بخوانيد يا سريال ببينيد تا ذهن‌تان خالي شود و به آرامش برسيد. طبيعي است كه چند هفته يا چند ماه بي‌خوابي شبانه به‌خاطر ناآرامي‌هاي نوزادتان، عادت به‌موقع خوابيدن در شب را از شما گرفته باشد؛ پس به بدن‌تان براي برگشتن به شرايط عادي فرصت دهيد.

چراغ روشن نكنيد

براي اينكه نيمه شب به نوزادتان شير دهيد، چراغ روشن نكنيد. وقتي بعد از مدتي قرار گرفتن در تاريكي، يك‌دفعه چراغ روشن مي‌كنيد، به مغزتان فرمان مي‌دهيد كه ترشح ملاتونين را متوقف كند. در چنين شرايطي، پس از شير دادن به نوزادتان نمي‌توانيد دوباره به خواب برويد. به جاي اين كار مي‌توانيد يك چراغ‌خواب كم‌نور را كمي با فاصله از تخت خود و نوزادتان قرار دهيد. شب‌ها زير نور خوابيدن، ترشح هورمون‌ها را با اختلال روبه‌رو مي‌كند و گذشته از بيشتر كردن خطر چاقي، سلامت روان شما و فرزندتان را هم با مشكل روبه‌رو مي‌كند.

خواب روز را از دست ندهيد

مي‌دانيم كه هيچ چيز جاي خواب به‌موقع شب را نمي‌گيرد اما اگر در طول روز هم يك عالمه كار براي خودتان جور كنيد و خوب نخوابيد، چيزي از شما باقي نمي‌ماند. براي كمي انرژي ذخيره كردن، بايد از راهي كه اغلب تازه‌مادران از آن استفاده مي‌كنند كمك بگيريد. شما چاره‌اي جز خوابيدن در طول روز نداريد و اگر وقتي كودك‌تان در شروع صبح يا بعدازظهرها مي‌خوابد، خودتان را از استراحت و خواب محروم كنيد، چيزي از شما باقي نمي‌ماند. پس اين قانون را جدي بگيريد «تا اطلاع بعدي، هر وقت كه او مي‌خوابد من هم بايد خواب باشم»!

شيفت‌تان را تحويل دهيد

اگر در طول هفته، نه همسرتان و نه هيچ كس ديگري نمي‌تواند در مراقبت از نوزاد به شما كمك كند، بايد آخر هفته‌ها شيفت‌تان را به همسرتان تحويل دهيد تا كمي انرژي و آرامش ذخيره كنيد. اغلب تازه‌مادران از آنجا كه به توانايي همسرشان در مراقبت از نوزاد اعتماد ندارند، نمي‌توانند با آرامش بخوابند و مسووليت را به همسرشان واگذار كنند. اما اين كار تنها شما را ناتوان و خسته نمي‌كند؛ روانشناسان معتقدند، چنين زناني با بي‌اعتمادي كه به همسرشان دارند، توانايي پدر خوب بودن را از او مي‌گيرند.

زود شام بخوريد

درحالي‌كه شما تمام روز را با فرزندتان گذرانده‌ايد، حاضر شدن شام در ساعات اوليه شب، انتظار زيادي است. شما احتمالا بايد منتظر آمدن همسرتان بمانيد تا از فرزندتان مراقبت كند و به شما فرصت رسيدگي به ديگر كارهاي خانه را بدهد. اما پيشنهاد ديگري براي‌تان داريم؛ مي‌توانيد آخر هر هفته كمي خورش و غذاهاي ديگر را براي فريز كردن تهيه كنيد يا يك روز در ميان، به اندازه دو شب شام بپزيد. مهم نيست از چه راهي براي زود شام خوردن استفاده مي‌كنيد؛ مهم اين است كه به اين قانون پايبند باشيد و چند ساعت قبل از خوابيدن، شامي سبك ميل كنيد.

چاي و قهوه ننوشيد

خوردن نوشيدني‌هاي كافئين‌دار تنها شما را بي‌خواب نمي‌كند، بلكه اگر نوزادتان از شير شما تغذيه كند، با مصرف اين نوشيدني‌ها خواب را از چشم او هم فراري می‌دهيد. اگر غذاهاي نفاخ بخوريد، دل‌درد به نوزادتان اجازه خوابيدن نمي‌دهد و اگر نوشيدني‌هاي كافئين‌دار بخوريد، هيجان و هوشياري‌اش را بيشتر مي‌كنيد و نمي‌گذاريد خوب بخوابد. اگر حواس‌تان به ادويه و لبنياتي كه نوزاد مبتلا به آلرژي را آزار مي‌دهد نباشد، در صورت دچار بودن فرزندتان به حساسيت، با تشديد ريفلاكس مري‌اش به او و البته به خودتان اجازه خوب خوابيدن نمي‌دهيد. بچه‌هايي كه ريفلاكس شديد دارند، اغلب بي‌قرار‌ند و خوب نمي‌خوابند.