بی خوابی را به زانو درآورید!

هفته نامه زندگی مثبت: افراد زیادی در دنیا از بی خوابی رنج می برند. خوشبختانه درمان های غیردارویی و کوتاه مدتی برای مشکل خواب در افرادی که دچار بی خوابی هستند وجود دارد. اغلب پیشنهاد می شود از درمان های شناختی- رفتاری برای این مشکل استفاده شود. برای اینکه بفهمید چطور می توانید خواب راحتی داشته باید باید ابتدا بدانید چه چیزی باعث بی خوابی می شود.


مسیر بی خوابی معمولا این طور است:

عامل مشخصی خواب شما را مختل می کند: صدای دزدگیر ماشین همسایه، فرزندی که در حال دندان درآوردن است، استفاده از داروهای استروئیدی، نگرانی های شغلی و...

هیچ کس دوست ندارد خوابش را از دست بدهد. بنابراین معقول است که روز بعد ۱ یا ۲ ساعت بیشتر بخوابد یا ظهر یک چرت نیم روزی بزند. بنابراین او درصدد جبران کمبود خواب خود است.

از سوی دیگر، شما هنوز شب را نخوابیده اید و ممکن است دچار استرس شوید. حتی اگر منبع اصلی مشکل خوابتان حل و فصل شود. وقتی زمان خواب می رسد این احتمال وجود دارد که برای ساعت ها نتوانید بخوابید یا حتی تا قبل از طلوع آفتاب بیدار بمانید. در این صورت تختخواب می شود جایی برای عصبانیت و استرس نه اسراحت و خواب. حالا اگر تمام شب بیدار بمانید چه اتفاقی می افتد؟

بزرگ ترین عاملی که باعث می شود بی خوابی همچنان باقی بماند، تلاش برای جبران بی خوابی از دست رفته است. زمانی که بی خوابی شبانه بیشتر از یک بار اتفاق می افتد احتمالا شما کارهایی را انجام می دهید که فکر می کنید مفید است در حالی که مشکلات خواب شما را طولانی تر خواهد کرد.

اشتباه هایی که می کنید

زودتر به رختخواب می روید تا بیشتر بخوابید: زمانی که زود به رختخواب می روید، نکته عجیب اینجاست که شما آماده خواب نیستید. به این ترتیب زمان بیشتری را در تخت بیدارید و احساس اضطراب و استرس پیدا می کنید و همان جایی است که محل خوابتان به محلی برای ایجاد اضطراب تبدیل می شود. بسیاری فکر می کنند اگر به رختخواب بروند دستکم زمانی که آماده خواب می شوند، زود به خواب می روند. آنها می ترسند اگر بیرون از رختخواب باشند فرصت را از دست می دهند.


خوابیدن بعد از یک شب بی خوابی: در حالی که شاید به نظر برسد این ایده خوابی است اما خواب بیشتر یا خواب بعد از ظهر می تواند با خواب خوب شب تداخل ایجاد کند. با زودتر به رختخواب رفتن فرد نمی تواند به سرعت به خواب برود و خواب کاملی داشته باشد.

چرت زدن در طول روز: در حالی که چرت زدن در زمان مناسب در برخی موارد می تواند کمک کننده باشد اما در اغلب موارد مانع از خواب خوب شبانه می شود. چرت نیم روزی به خصوص اگر طولانی باشد می تواند مشکلاتی در خواب ایجاد کند.

به طور کلی این عوامل باعث دوام بی خوابی می شود. درمان های شناختی رفتاری می تواند در درمان این مشکل موثر باشد. بنابراین فردی که می خواهد مشکل بی خوابی اش برطرف کنید باید کارهایی انجام دهد.

این کارها را انجام دهید

زمان خواب و بیداری استاندارد انتخاب کنید: این زمان ها براساس سوابق دقیق خواب شما در نظر گرفته می شود و هدف آن مطابقت زمان صرف شده در تختخواب و میانگین خواب فرد است. هنگامی که فرد در زمان مشخص بخوابید و صبح ها در یک زمان معین بیدار شود، بدن و مغز یاد می گیرد که در روزهای بعد هم در همان زمان مناسب به خواب برود.

بدون در نظر گرفتن چگونگی خواب شبانه به برنامه پایبند باشید: این دستوالعمل در راستای به دست آوردن برنامه خواب تنظیم شده است و جبران بی خوابی در ساعت هایی غیر از آنچه تنظیم شده می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. اگر خواب بدی داشته باشید و باز هم سر وقت از خواب بیدار شوید، شانس خواب خوب شب بعد را افرایش می دهید.

چرت نیم روز را فراموش کنید: صرف نظر از خواب نیم روزی که سرمایه خوبی برای خواب محسوب می شود، اگر در طول روز نخوابید، می توانید خواب راحت شب را تضمین کنید.

اگر زود خوابتان نبرد، فوری از رختخواب بیرون بیایید: اگر فوری خوابتان نمی برد از رختخواب بیرون بیایید و زمانی که احساس خواب آلودگی کردید دوباره به رختخواب بروید.

به صدای بدنتان گوش دهید: متوسل شدن به عوامل خارجی برای به خواب رفتن هیچ کمکی به شما نمی کند چون این عوامل خواب با کیفیت را تضمین نمی کنند. استفاده از درمان های شناختی و رفتاری توانایی بدن شما را در تشخیص زمان نیاز به خواب و بیداری بدون نیاز به مصرف هرگونه مواد شیمیایی افزایش می دهد.