چند ماده غذایی برای تنظیم خواب شبانه شما

مجله موفقیت - افسون بدر: برطبق اظهارات بنیاد ملی خواب در آمریکا، چهل و پنج درصد مردم این کشور به داشتن علائم بی خوابی در فاصله یک سال معین اقرار کرده اند. مهم نیست که خواب شما در اثر تغییر زمانی، یک شغل پرتنش و استرس زا، خستگی مفرط و یا مسائل دیگری در زندگی دچار اختلال شده باشد.

بلکه مهم این است که این حالت می تواند منجر به بروز مشکلات جدی مربوط به سلامتی، از جمله بیماری های قلبی و افسردگی شود. اما قبل از برداشتن آخرین نسخه دارویی تان، به برنامه غذایی و یا حداقل فهرست خرید مواد غذایی خود مراجعه کنید. تغییر برنامه و رژیم غذایی می تواند کمک زیادی به شما بکند، اما به شرط اینکه غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد طبیعی خواب آور باشند.


گیلاس

براساس مطالعات افراد داوطلبی که به مدت دو هفته به هنگام صبح و شب، ۲۲۶ گرم آب گیلاس نوشیده بودند، خواب بهتری داشتند. انواع مختلف گیلاس، حاوی میزان بسیار زیادی ملاتونین است که باعث بهبود خواب می شود. اگر آب گیلاس را دوست ندارید به اندازه یک فنجان خود گیلاس را به عنوان میان وعده آخر شب میل کنید.

گیاه بادرنجبویه

بادرنجبویه، گیاهی معطر از خانواده نعناع است که برای مدت مدیدی، یک خواب آور بسیار موثر و برتر به شمار می آمد، اما این گونه به نظر می رسد که در ترکیب با گیاه دیگری به نام سنبل الطیب، بیشترین اثربخشی را دارد. براساس تحقیقات و مطالعات منتشرشده در نشریه تخصصی فیتوتراپی ریسرچ (Phytotherapy Research)، ۸۱ درصد از افرادی که دچار اختلالات خواب بودند، با مصرف ترکیبی از این گیاهان، نسبت به افرادی که دارو مصرف کرده بودند، خواب بهتری داشتند.

می توانید با خیساندن ۱ تا ۲ قاشق چایخوری بارنجبویه خشک و ۱ قاشق چایخوری ریشه سنبل الطیب در یک فنجان آب داغ به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، یک چای تهیه کنید. اما اگر داروهای دیگری نیز مصرف می کنید، با یک پزشک و یا داروساز، درخصوص تداخل احتمالی این گیاهان با داروها، مشورت کنید.


گیاه بابونه

بابونه گیاه دیگری است که هزاران سال است به عنوان یک داروی گیاهی برای درمان بی خوابی به کار رفته است و اثربخشی آن، همانند گیاه بادرنجبویه است. اثربخشی گیاه بابونه همانند داروهای آرام بخش بوده و به علاوه میزان اضطراب را بسیار بهتر از دارونماها کاهش داده است.

اسفناج

اسفناج علاوه بر این که سرشار از پتاسیم و منیزیم است، میزان بسیار زیادی کلسیم نیز دارد که هم به بهبود خواب کمک می کند و هم بدن را در ساخت ملاتونین یاری می کند. ملاتونین هورمونی است که به بدن کمک می کند تا چرخه تغییرات را در خود حفظ کند. شما نیز می توانید از طریق مصرف سبزیجاتی با برگ های سبز تیره، مانند برگ چغندر از همان فوائد بهره مند شوید.

شیر

فرآورده های لبنی نیز همانند اسفناج، سرشار از کلسیم هستند و هورمون ملاتونین را در بدن افزایش می دهند. بررسی ها نشان داده اند کمبود کلسیم در بدن با کم خوابی در ارتباط است که نوشیدن یک لیوان شیر گرم در هنگام شب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.


بادام

بادام، سرشار از منیزیم بوده و منبعی غنی از کلسیم است. مصرف یک مشت بادام یا مقداری کره بادام زمینی را که بر روی قطعه ای از نان سبوس دار مالیده شده است، کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

موز

موز دو ماده معدنی پتاسیم و منیزیم دارد که کمبود این دو ماده موجب شل شدن عضلات و ماهیچه ها در هنگام شب می شود و این دو عارضه مسلما می تواند مانع خواب آرام شما شود، پس روزانه مصرف یک موز را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا تاثیر آن در رفع مشکلات مربوط به خوابتان ببینید.


کربوهیدرات، پروتئین

براساس تحقیقات انجام شده در انجمن ملی سلامت، تریپتوفان از طریق مصرف مواد غذایی که حاوی میزان بسیار زیادی پروتئین هستند، می تواند برای سلامتی مضر باشد؛ زیرا پروتئین می تواند مانع از ورود تریپتوفان به مغز شود. اما هنگامی که شما مواد غذایی با میزان پروتئین بالا را همراه کربوهیدرات ها مصرف کنید. در این صورت انسولینی که بدن در واکنش به کربوهیدرات ها می سازد، نفوذ تریپتوفان به موانع مغز را انسان تر می کند؛ بنابراین برای مصرف میان وعده ای که به کیفیت خواب شما بهبود بخشد می توانید مخلوطی از غلات، مغزها و میوه های خشک، بلغور جو با موز و بادام و یا مخلوطی ای غلات سبوس دار با شیر را در نظر بگیرید.