در ۵۰ سالگی هم جوانی کنید!

مجله سیب سبز - نيلوفر جامه‌بزرگي: از دست رفتن توان عضلاني، بالا رفتن ناگهاني وزن و البته بزرگ شدن غيرقابل كنترل شكم و چاقي كه نه‌تنها به ظاهر بلكه به سلامت جسم خانم‌هاي يائسه هم آسيبي جدي وارد مي‌كند، همه از مشكلاتي است كه زن‌هاي بالاي ۵۰ سال با آنها دست و پنجه نرم مي‌كنند. اما متخصصان مي‌گويند گاهي مي‌توان زمان را متوقف و از دچار شدن به بسياري از عوارض ناشي از يائسگي پيشگيري كرد. دكتر پيام فرح‌بخش، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني و عضو هيات علمي دانشگاه و دكتر شيرين قاضي‌زاده، فوق تخصص زنان و زايمان و استاد دانشگاه علوم پزشكي تهران معتقدند با رعایت نکات کلیدی مي‌توان بسياري ازعوارض ناخوشايند يائسگي را كنترل كرد.

روان‌تان را با خوردن آرام نكنيد

دوران يائسگي با تغييرات هورموني همراه است. دراين دوران پروژسترون و استرو‍‍ژن كاهش مي‌يابد. اين تغييرات هورموني باعث مي‌شود، خانم‌هاي يائسه تغييرات رواني را تجربه ‌كنند كه با ولع خوردن همراه است. آنان عصبي‌تر مي‌شوند، بدن‌شان ‌گر مي‌گيرد و اغلب خانم‌ها براي خلاص شدن از اين علائم آزار‌دهنده چاره‌اي جز پناه بردن به خوردن پيدا نمي‌كنند.


اغلب اين غذا خوردن‌هاي ناشي از استرس، به خوردن شيريني‌ها ختم مي‌شود و همين تلاش براي فرو نشاندن استرس با گرفتن كالري بيشتر است كه درنهايت وزن خانم‌هاي يائسه را از آنچه بايد، بالاتر مي‌برد. از طرفي خانم‌ها با پا گذاشتن به دوران ميانسالي انگيزه خود را براي داشتن اندامي متناسب از دست مي‌دهند و كمتر وسوسه خوردن‌شان را كنترل مي‌كنند. در چنين شرايطي خانم‌هاي بالاي ۵۰ سال، بي‌پروا براي فرار از افسردگي و تغييراتي كه روان‌شان را نشانه مي‌گيرد، غذا مي‌خورند و درنهايت هر روز چاق‌تر از پيش مي‌شوند.

سفره‌تان را سالم كنيد

دنبال راهي نباشيد كه با غذا خوردن لاغر شويد. اگر قرار است لاغر شويد، بايد فكر خوردن هر غذايي را كه هوس كرديد از سرتان بيرون كنيد. افراد متناسب با قد و وزن‌شان به ميزان متفاوتي انرژي نياز دارند. درست است كه BMI هر فرد سالم بايد بين هجده و نيم تا بيست و پنج باشد، اما براي رسيدن به اين اعداد، افراد نبايد تطبيق دادن قد با وزن خود را فراموش كنند؛ به همين دليل بايد با كمك متخصص تغذيه هم به اندازه نياز بدن‌تان و مناست با BMI خود غلات و نان بخوريد و هم در مصرف گوشت و پروتئین زياده‌روي نكنيد.

گوشت سفيد را مي‌توانيد در برخي وعده‌ها جايگزين گوشت قرمز كنيد تا به اسيداوريك بالا مبتلا نشويد. روغن جامد را هم به‌طور كامل از رژيم غذايي‌تان حذف كرده و بيشتر از غذاهاي بخارپز استفاده كنيد. براي اصلاح الگوي تغذيه‌تان به بازار برويد و تابه‌هاي رژيمي بخريد تا ميزان روغن مصرفي‌تان كمتر شود.

بيشتر بسوزانيد

يائسگي معمولا حدود ۵۰ سالگي اتفاق مي‌افتد كه با اواخر ميانسالي همزمان است. عضلات خانم‌ها و آقايان با پا گذاشتن به دوران يائسگي، تغيير شكل مي‌دهد و تحليل مي‌رود؛ درعوض چربي‌ها در بدن جايگزين مي‌شوند. چربي‌ها سوخت‌وساز پايين‌تري دارند و انرژي كمتري مي‌سوزانند و اين انرژي‌هاي اضافه كه در بدن ذخيره مي‌شوند، يائسه‌ها را چاق‌تر مي‌كنند. از طرفي ميانسالي با درد عضلات هم همراه است كه اين دردها با كاهش فعاليت فيزيكي همراه است. از آنجا كه خانم‌هاي ۵۰ساله نمي‌توانند مانند دوران ۳۰ سالگي‌شان ورزش كنند و كالري بسوزاند، حفظ وزن قبل از يائسگي هم براي‌شان دشوار مي‌شود.

متعادل باشيد

امروزه پزشكان تغذيه سراسر جهان پيروي از اصول غذا خوردن بشقاب من my plate را توصيه مي‌كنند. در اين شيوه شما مي‌توانيد از همه گروه‌هاي غذايي مصرف كنيد، اما بايد تعادل رعایت شود. نان، غلات، ادويه، شير، لبنيات و پروتئین هركدام جاي خود را در اين رژيم دارد؛ تنها بايد ميزان چربي را كاهش دهيد.

اگر صبح‌ها عادت داريد كره بخوريد یا عادت به خوردن غذاهاي چرب دارید، با وارد شدن به دنياي يائسگي بايد دور مصرف اين غذاها را خط بكشيد. اگر دوست داريد در دوران يائسگي همچنان لباس‌هاي قديمي‌تان را به تن كنيد و هنگام خريد لباس مجبور نباشيد ابتدا سايز لباس را بپرسيد، مصرف خامه و شيرهاي پرچرب كه چربي‌هاي اشباع دارند و شكم‌تان را بزرگ‌تر مي‌كنند، فراموش كنيد.

قرص‌هاي كلسيم چاق‌كننده‌اند؟

به بهانه لاغرشدن، مصرف شير و لبنيات را كم نکنید و حتما سه تا چهار واحد از لبنيات كم‌چرب طي روز استفاده كنيد. ميزان دريافت ويتامين D خانم‌های يائسه از افراد معمولي بيشتر است. خانم‌ها به علت افزايش سن، جذب كمتري از ويتامين D از طريق پوست‌شان دارند به همين دليل درصورتي‌كه ويتامين D بدن‌تان كم شده، از مكمل‌ها استفاده كنيد و نگران اضافه وزن نباشيد. ويتامين D مورد نياز افراد معمولي در هر فرد بالغ ۴۰۰ گرم است كه اين مقدار براي خانم‌هاي يائسه تا ۶۰۰ گرم در روز افزايش مي‌يابد.


سخت نگيريد

متابوليسم بدن بعد از يائسگي كاهش پيدا مي‌كند و اين كاهش سطح متابوليسم بدن باعث افزايش وزن مي‌شود. تغييرات هورموني و كاهش سطح برخي هورمون‌ها سوخت و ساز بدن را كم مي‌كند كه البته اين تغييرات متابوليسم و كاهش سطح برخي هورمون‌ها باعث چاق شدن همه خانم‌هاي يائسه نمي‌شود و بستگي به نوع متابوليسم بدن هر شخص نيز دارد. اگر اضافه وزن‌تان خيلي زياد نيست، زياد حساسيت به خرج ندهيد؛ بافت‌هاي چربي خيلي هم براي اين دوران مضر نيستند.

در بافت‌هاي چربي هورمون‌هاي مردانه وجود دارند كه به هورمون‌هاي زنانه تبديل مي‌شوند و خطر ابتلا به پوكي استخوان را كاهش مي‌دهند. به‌طور كلي پوكي استخوان در خانم‌هاي لاغر بيشتر است و آنها بيشتر دچار شكستگي استخوان‌ها مي‌شوند.

تيروئيدتان را هم چك كنيد

خانم‌هاي مبتلا به كم‌كاري تيروئيد ممكن است دچار اضافه وزن شوند. معمولا كم‌‌كاري تيروئيد در خانم‌هاي يائسه شايع است. اگر با آزمايش متوجه كم‌كاري تيروئيد شديد و DH‌تان زياد بود، با تجويز پزشك صبح‌ها از قرص تيروئيد استفاده كنید؛ اين قرص‌ها تا حدي به كاهش وزن خانم‌ها كمك مي‌كند. از اين داروها و داروهاي هورموني هم خودسرانه براي لاغري استفاده نكنيد؛ چراكه ممكن است عوارض جدي براي شما داشته باشند.

سفره‌تان را رژيمي كنيد

چاقي دوران يائسگي گرچه فراگير است اما كاملا قابل كنترل است. دقت كنيد براي كاهش انرژي، مصرف لبنيات‌تان را كاهش ندهيد كه در اين دوران كاهش ويتامين D عواقب بدتري براي شما به همراه خواهد داشت. براي كاهش وزن‌تان در اين دوران مصرف كربوهيدرات و برنج را كاهش دهيد. نان‌هاي سفيد را نيز از رژيم غذايي‌تان حذف كنيد و بيشتر نان سنگك يا جو بخريد. مواد پرچرب را هم حذف كنيد. در ضمن هنگام خوردن مرغ سراغ سينه برويد، چراكه بال و ران مرغ چربي بيشتري نسبت به قسمت‌هاي ديگر دارند. در غذاهاي دريايي هم بهتر است در مصرف ميگو زياده‌روي نكنيد؛ ميگو نسبت به ديگر ماهي‌ها چربي بيشتري دارد و شما را چاق‌تر مي‌كند. در آخر اينكه فعاليت بدني منظم داشته باشيد تا بتوانيد سوخت و ساز بدن‌تان را كنترل كنيد.

براي دويدن دير نشده

براي فرار از چاقي بعد از يائسگي، كافي است كمي در تغذيه‌تان دقت كنيد و فعاليت بدني‌تان را نيز افزايش دهيد. مي‌دانيم انرژي شما به اندازه سال‌هاي قبل نيست اما اگر ورزشي متناسب با شرايط جسمي خود انتخاب كنيد، همه‌چيز بهتر مي‌شود. يوگا ازجمله ورزش‌هايي است كه محققان توصيه مي‌كنند در سال‌هاي ميانسالي سراغش برويد. مي‌توانيد پياده‌روي هم كنيد، اگر هم وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در شب‌های تابستان پیاده‌ر وی کنید تا هم آرامش بگیرید و هم وزن‌تان را کنترل کنید. اما بدون آمادگي سراغ تمرين‌هاي بدنسازي نرويد و به بدن‌تان آسيب نرسانيد.


يوگا درمانی را جدی بگیرید

يوگا يكي از ورزش‌هاي مناسب دوران يائسگي است. اين ورزش علاوه بر اينكه با كشش‌هاي مناسب به قوي‌تر شدن ماهيچه‌هاي‌تان و كاهش درد مفاصل‌تان كمك مي‌كند، مي‌تواند علائم يائسگي‌تان را هم تا حد زيادي كاهش دهد. تحقيقات روي زناني كه ورزش يوگا را در دوران يائسگي انتخاب كرده بودند، نشان داده يوگا مي‌تواند تا حد زيادي گرگرفتگي، تعريق شبانه و اختلالات خواب‌تان در اين دوران را كاهش دهد. به علاوه تحقيقات انجام شده در مركز سلامت روان زنان در ایالات‌متحده حاكي از آن است كه يوگا مي‌تواند به بهبود خلق‌وخوی زنان كمك كند.

محققان به زناني كه در اين دوران با افسردگي روبه‌رو مي‌شوند، توصيه مي‌كنند تا در جلسات يوگا شركت كنند. اين ورزش مي‌تواند افزايش وزن دوران يائسگي را تا حد زيادي كنترل كند. براي ثبت‌نام در كلاس يوگا نياز به آمادگي جسماني بالا يا انعطاف‌پذيري زياد نداريد، فقط كافي است كلاس متناسب با آمادگي جسمي‌تان انتخاب كنيد. بهتر است همكلاسي‌هاي‌تان، هم‌سن و سال خودتان باشند. فراموش نكنيد هنگام تمرين هم تمام تمركزتان را روي تمرينات‌تان بگذاريد و دنبال مقايسه كردن خود با ديگران نباشید. تنها مساله مهم، بالا نگه داشتن انگيزه براي شركت مداوم در کلاس‌ها و انجام تمرينات است.