بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری از پوکی استخوان

وب سایت آوای سلامت: ورزش های تحمل وزن شامل هر گونه فعالیت ایستاده مانند پیاده روی، دویدن و فعالیت های ایروبیک است. تمرینات تقویت عضلات نیز شامل بلند کردن وزنه و آموزش مقاومت برای حفظ و تقویت عضلات است که به نوبه خود منجر به افزایش قدرت استخوان ها نیز می شود.

باید به این نکته تاکید کرد که تمام اشکال فعالیت بدنی به حفظ استخوان های سالم و جلوگیری از سقوط بخصوص در افراد مسن کمک خواهد کرد. ضمن این که در کنار فعالیت بدنی رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و اجتناب از عوامل خطر خاص برای عدم ابتلا به پوکی استخوان ضروری است.

سالهای کلیدی استخوان ساز

تا اواسط ۲۰ سالگی اسکلت بدن شما در حال رشد است و بعد از سنیت ۳۵ سالگی استخوان ها به تدریج به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری تراکم خود را از دست می دهند. با این حال فعالیت بدنی منظم از مله تمرینات استخوان پسند، به حفظ قدرت استخوان ها و کاهش میزان از دست رفتن استخوان کمک خواهد کرد؛ حتی در افراد مبتلا به پوکی استخوان.

تمرینات با تاثیر بالا

ورزش هاي مقاومتي مناسب براي استخوان ها را مي توان در ۳ بخش تقسيم بندي کرد:

ورزش هاي بسيار مفيد: اين ورزش ها شامل دو، پرش با طناب، بالا و پايين آمدن از پله، ايروبيک، بسکتبال، واليبال، تنيس، اسکي، اسکيت، فوتبال، کوهنوردي، ژيمناستيک و وزنه برداري است. (در اين روش ها استخوان ها وزن بيشتري را تحمل مي کنند).

ورزش هاي مناسب: پياده روي تند، ايروبيک با حرکات ملايم تر، استفاده از وسايل ورزشي مخصوص تقويت عضله قلب

ورزش هاي کمتر مرتبط: شنا، دوچرخه سواري، يوگا و پياده روي.

البته به عنوان مثال شنا و يوگا در صورتي که پر انرژي انجام شود، مي تواند در اين زمينه تاثيرگذار باشد. توجه داشته باشيد، ورزش هايي با تاثيرگذاري کم مانند پياده روي، ايروبيک و... هم مي تواند باعث کند شدن روند از دست رفتن استخوان ها شود و تاثير مثبتي روي سلامت استخوان بگذارد.

پرش، مفيد براي استخوان ها: نتايج بررسي ها درباره شکستگي لگن نشان مي دهد بهترين فعاليت براي تقويت استخوان ران پرش است. نتايج بررسي محققان انگليسي نشان داده، زنان نزديک به سن يائسگي که به مدت ۶ ماه در اغلب روزهاي هفته روي يک پا ۵۰ بار پرش مي کردند، شاخص تراکم ماده معدني استخوان پايشان (نسبت به پاي ديگر که روي آن پرش نمي کردند) افزايش يافته بود. البته بهترين ورزش، ورزشي است که با پرش هاي متعدد و با تغيير جهت مانند رشته تنيس و فوتبال همراه باشد.

در این میان فعالیت هایی مانند بلند کردن بارهای سنگین که استرس زیادی به استخوان ستون فقرات وارد می کند به افرادی که در معرض خطر شکستگی استخوان ها هستند، توصیه نمی شود.

به افراد بالای سن ۱۸ سال توصیه می شود حداقل سه بار در هفته فعالیت های ورزشی متوسط تا شدید انجام دهند. این فعالیت ها می تواند شامل، هنرهای رزمی، پرش، صخره نوردی، پیاده روی، فوتبال، بسکتبال، تنسی، ژیمناستیک، و تمرینات ایروبیک باشد.

در سال های از دست دادن استخوان و از سن ۳۵ سالگی به بعد، تاکید و هدف بر روی انجام فعالیت های تقویت عضلات حداقل دو روز در هفته است. پیاده روی سریع، وزنه برداری متوسط، بالا رفتن از پله، باغبانی و ... می تواند برای این افراد مفید باشد.

اگر شما در معرض پوکی استخوان و یا مبتلا به آن هستید، فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ استخوان های قوی و کاهش خطر ابتلا به شکستگی در آینده کمک کند، ضمن این که یک راه پیشگیری کننده از افتادن، بهبود تعادۀف قدرت و استقامت و کاهنده دردهای استخوانی است.

برای کاهش خطر ابتلا به سقوط ترکیبی از فعالیت ها شامل قدرت، تعادل و تمرینات استقامتی پیشنهاد می شود. ورزش هایی شامل:

تمرینات انعطاف پذیری
اگر در معرض خطر پوکی استخوان و یا مبتلا هستید، می توانید با پزشک تان در مورد بهترین ورزش ها و تمرینات قدرتی، و انعطاف پذیری و به منظور پیشگیری از خطر سقوط و حفظ تعادل مشورت کنید.