اصول غذا خوردن در سال ۲۰۱۲

برترین ها: هرروز تعداد افراد چاق بیشتر و بیشتر می‌شود و حتی از آن به عنوان یک اپیدمی جهانی یاد می‌شود که چندان هم بیراه نیست و نشان از شدت وخامت این مشكل، در سطح جهانی دارد. براساس آمار منتشرشده در سال ۲۰۰۵ از سوی سازمان جهانی بهداشت، 6/1 میلیارد بزرگسال (بالای ۱۵ سال) در جهان اضافه وزن دارند وحداقل ۴۰۰ میلیون نفراز آنان به‌طور بالینی، چاق هستند. براساس آخرین آمار ارائه شده از طرف سازمان بهداشت جهانی، از هر 3 نفر یکی از افراد جهان دچار اضافه‌وزن و در مقابل یکی از 10 نفر آنها مبتلا به چاقی هستند. با توجه به این آمار پیش‌بینی می‌شود بیش از 3/2 میلیارد نفر از مردم جهان، معادل مجموع جمعیت فعلی چین، اروپا و ایالات متحده تا سال 2015 به اضافه وزن مبتلا شوند. با این اوصاف مروری بر اصول تغذیه در دنیای امروز بر مبنای آخرین یافته های محققان ضروری است.



سالم‌خوری یکی از اساسی‌ترین راه‌های سالم ماندن است. برای سال‌ها، هر کدام از ما که نگران این روند رو به رشد چاقی بوده‌ایم، سعی کردیم این توصیه ساده را جدی بگیریم که «کالری کمتری مصرف کن!» یا «به خوراکی‌ها بگو نه!»مشکل اینجاست که این راهبرد چندان کارساز نیست و نمی‌توان به آن اکتفا کرد. بسیاری از ما صرفا به‌دلیل انتخاب‌های اشتباه پرخوری می‌کنیم. بدن‌های ما پر از چربی و خالی از مواد مغذی است. وقتی هوس می‌کنیم خوراکی خاصی بخوریم یا وقتی خسته، عصبی و بی‌انرژی هستیم، به غذاها پناه می‌بریم. این کار به نوبه خود استرس بیشتری به زندگی ما تحمیل كرده و هرچه بیشتر و بیشتر از مسیر سلامت و تعادل دورمان می‌کند.

البته ما راهی بهتر از کاهش کالری سراغ داریم؛ راه‌هایی هست که از طریق آن می‌توانید بدن، سلامت و زندگی‌تان را بهبود ببخشید. توضیح ساده‌اش هم این است: «تمام مواد مورد نیاز بدن را به آن برسانید و مطمئن باشید که همه چیز بهتر خواهد شد.»

این موضوع در مورد اضافه‌وزن هم صدق می‌کند. بدن توانایی قابل‌توجه و البته رازآلودی برای درمان خود دارد. فقط کافی است شما مواد خام را برای تغذیه در اختیارش بگذارید؛ «غذای واقعی و آب خالص.» به همین سادگی! هنگام خوردن و نوشیدن، این ۶ قدم را دنبال کنید تا سالم بمانید. به این ترتیب پناه بردن به غذا در مواقع خستگی و استرس یا پرخوری کردن، به یک عادت فراموش‌شده تبدیل می‌شود. سلامت‌تان بهبود می‌یابد، وزنتان به جایی می‌رسد که شما راحت و متناسب خواهید بود و تعادل دوباره به زندگی‌تان بازمی‌گردد.


1.غذا نخورید، استرس می‌گیرید!

اولین توصیه اكید محققان این است كه وعده‌های اصلی غذا را حذف نکنید. هر وعده‌ای که حذف می‌کنید، بدنتان آن را به عنوان شرایط اضطراری قلمداد می‌کند و ترشح هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد. این هورمون‌های استرس به عنوان راهی برای بدن شماست که از اطلاعات و موقعیت‌های استرس‌زا عبور کند. سیستم گوارش ابتدایی شما شرایط را این‌طور برای خود تفسیر می‌کند که بدن شما برای شرایط اضطراری که به خیال خودش در راه است (!) باید چربی ذخیره کند. مواد شیمیایی مهم مغز که نیاز دارد احساس خوبی داشته باشد، خالی از این احساس شده و بدن شما آماده عدم تعادل می‌شود.



در هر وعده یک پروتئین میل کنید. یک وعده پروتئین به اندازه یک مربع ۱۰×‌۱۰ سانتی‌متری است. وعده پروتئینی خود را می‌توانید از بین ماهی‌ها، گوشت‌های بدون چربی، بوقلمون، مرغ و تخم‌مرغ انتخاب کنید. البته به نظر می‌رسد غذاهای ارگانیک هم سطح کمتری از مواد سمی، هورمون‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها، مواد شیمیایی و آفت‌کش‌ها در خود دارند؛ تخم‌مرغ‌های ارگانیک که از مرغ‌های آزاد در مزرعه‌ها (نه مرغ‌هایی که در مرغداری زندانی هستند!) تولید می‌شود، اسید چرب امگا۳ بیشتری دارند که برای سلامت قلب بسیار مفید است.


۳. «چرب‌خوری» همیشه هم بد نیست!

گاهی روغن و چربی سالم بخورید. در هر وعده، مقداری چربی یا روغن مفید میل کنید که می‌تواند آجیل، روغن‌زیتون فوق خالص، آووکادو یا حتی مقدار کمی کره پر‌چرب تازه را شامل شود. تفاوت بین چربی‌های «خوب» و «بد» ربطی به تفاوت بین چربی‌های «اشباع» و «غیر‌اشباع» ندارد بلکه مربوط به تفاوت چربی‌های «معیوب» و «سالم» است. در حقیقت به ندرت پیش می‌آید که چربی غذاهای واقعی- چربی‌هایی که در تولیدشان از حرارت بالا، فرایندهای شیمیایی، پالایش و هیدروژنیزه شدن استفاده نمی‌شود- مشکل‌آفرین باشد.


۴. کربوهیدرات‌های واقعی را بشناسید!

کربوهیدرات «واقعی» میل کنید. یک کربوهیدرات واقعی به رژیم روزانه خود اضافه کنید. این کربوهیدرات می‌تواند یک سیب‌زمینی، آرد جوی دوسر، انواع لوبیا، سبزی، بنشن و نان کامل واقعی باشد.


۵. توت بخورید؛ قرمز یا آبی فرقی نمی‌کند!

توت‌ها بهترین دوستان سلامت هستند. هر روز مقداری توت (هر نوعی) میل کنید. تمشک، زغال‌اخته، توت‌فرنگی و... سرشار از فیبر هستند و قند بسیار کمی دارند و منبعی غنی از موادی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی طبیعی (مثل بتاکاروتن) هستند.


۶. با سبزی‌ها آشتی کنید

سبزیجات فیبردار میل کنید. سعی کنید حتما در هر وعده‌غذایی‌تان مقداری سبزیجات فیبردار بگنجانید. کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم‌پیچ، کرفس، هویج، قارچ، پیاز، مارچوبه، انواع فلفل و... در این دسته از سبزیجات قرار می‌گیرند. اگر شما از دوستداران تخم‌مرغ هستید، سعی کنید برای صبحانه یک نوع املت سبزیجات یا مقداری آب تازه سبزیجات میل کنید. در ضمن با اینکه گوجه‌فرنگی هم از لحاظ تکنیکی میوه محسوب می‌شود اما از آنجا که در بسیاری از غذاهای مخصوص صبحانه جای خود را باز کرده است، شما می‌توانید از گوجه‌فرنگی هم به عنوان بخشی از منوی سبزیجات خود استفاده کنید.




وقتی برنامه غذایی خود را براساس این برنامه تنظیم کنید، به این نتیجه خواهید رسید که محاسبه کالری‌ها چندان هم مهم نیست؛ با این برنامه اشتهایتان به تدریج وخود به خود تنظیم می‌شود. از وقتی این برنامه را اجرا کنید، غذاهایی را انتخاب می‌کنید که مواد مغذی به روح و جسمتان می‌رساند و سیستم بدنی‌تان را که باعث سلامت شما می‌شود، دوباره تنظیم و تقویت خواهد کرد.

وزنتان روی عدد مناسبی تنظیم می‌شود و انرژی‌تان افزایش می‌یابد. همان‌طور که شما به مرور غذاهای بیش از حد فراوری‌شده و پالایش شده را حذف کرده و غذاهای واقعی و بکری را جایگزین می‌کنید که بدنتان به آنها نیاز دارند، احساس تعادل و هماهنگی با اطراف دوباره به شما بازمی‌گردد. شاید برای تهیه این غذاها نیاز به صرف زمان بیشتری باشد اما فوایدش برای سلامت و سرحال بودن شما بی‌نهایت است. غذاهای واقعی، آب خالص همراه با مقداری نور خورشید، ورزش و دوست داشتن زندگی و آدم‌های اطراف‌تان، تنها مواردی هستند که برای یک زندگی سالم به آنها نیاز دارید؛ مطمئن باشید این معتبرترین نسخه‌ای است که می‌توانید برای سلامت خودتان بپیچید!