راه‌های مبارزه با بدخوابی در دوران بارداری

مجله سیب سبز - نیلوفر جامه بزرگی: دوران بارداری برای برخی مادران دوران شادی است و اغلب مادران می‌توانند لحظات جدید و به‌یادماندنی را تجربه کنند اما برای عده‌ای دیگر از مادران، دوران بارداری سخت و استرس‌زاست. برخی مادران علاوه بر مشکلات معمول بارداری، دچار بی‌خوابی می‌شوند که آرامش را از آنها می‌گیرد. گاه ساعت‌ها در تختخواب‌شان غلت می‌خورند و بعد از به‌خواب رفتن هم با مشکلات دیگر مثل حالت تهوع یا کشیده شدن و گرفتن عضلات از خواب بیدار می‌شوند.

خواب مناسب تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی همه انسان‌ها به‌خصوص مادران باردار دارد. اگر باردار هستید یا زن بار‌داری در فامیل و دوست و آشنا دارید، حتما خواندن این مطلب را به او توصیه کنید. در مطلب زیر ۸راه‌حل کاربردی برای‌تان آورده‌ایم تا با خواندن آنها بتوانید مشکلات خواب در دوران بارداری را کم کنید.

اختلال خواب

در سال۲۰۱۴ بنیاد ملی خواب در آمریکا طی نظرسنجی اعلام کرد ۷۹درصد از زنان باردار در به‌خواب رفتن و در خواب ماندن در دوران بارداری شکایت دارند و دلیل شخصی برای این اختلال وجود ندارد.

راه‌حل: برنامه خواب منظم داشته باشید و سعی کنید در هر شرایطی برنامه خواب خود را رعایت کنید. روش‌های آرام‌سازی و ریلکسیشن را بیاموزید. شیوه‌های آرام‌سازی ماهیچه‌ها، تنفس‌های شکمی و تصور ذهنی را بیاموزید و از آنها بهره بگیرید. علاوه بر نکات ذکر شده، بهداشت خواب را هم رعایت کنید. بعد‌از‌ظهر‌ها کافئین نخورید و با تلفن همراه خود به تختخواب نروید و قبل از خواب هم از کامپیوتر استفاده نکنید و آخر شب هم تلویزیون تماشا نکنید. اگر مشکلات خواب‌تان همچنان ادامه داشت با پزشک یا ماما مشورت کنید. بی‌خوابی‌های درمان نشده، خصوصا در سه ماهه دوم می‌تواند باعث بروز افسردگی پس از زایمان شود.

تکرر ادرار

در سه ماهه اول بارداری، بسیاری از خانم‌ها از تکرر ادرار شکایت دارند و این نیاز به توالت رفتن باعث بیدار شدن مکرر آنها در شب می‌شود. در دوران بارداری به علت افزایش هورمون‌های پروژسترون و استروژن همچنین به علت تغییر و کوچک شدن سایز مثانه بر اثر فشار رحم، نیاز به اجابت مزاج در خانم‌های باردار بیشتر از افراد معمولی می‌شود.

راه‌حل: دو ساعت قبل از زمان خواب‌، قید مصرف مایعات را بزنید و قبل از رفتن به تختخواب، به دستشویی بروید تا مجبور نشوید برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید.

تنگی نفس

آپنه خواب یا وقفه تنفسی، مشکل عمده بسیاری از خانم‌های باردار است که می‌تواند به علت فشار‌خون بالا یا دیابت دوران بارداری ایجاد شود. اگر شما هم جزو ۴۰درصد از خانم‌هایی هستید که در طول دوران بارداری صدای خروپف‌شان فضای خانه را پر کرده، ممکن است عبور راه هوا در شما دچار مشکل شده باشد.

راه‌حل: با پزشک مشورت کنید تا شرایط خواب و آپنه را در شما بررسی کند. انجام درمان‌ها و رفتارهایی که بتواند فشار‌خون شما را پایین بیاورد و سطح قند‌خون شما را به حالت طبیعی بازگرداند، می‌تواند در بهبود آپنه مفید باشد.

تهوع

حالت تهوع از مشکلات شایعی است که بسیاری از خانم‌های باردار به آن دچار می‌شوند. اگرچه اغلب مردم تصور می‌کنند که این بیماری فقط در صبح سراغ خانم‌های باردار می‌آید اما واقعیت این است که حالت تهوع ممکن است در هر زمانی از شبانه‌روز و حتی بین خواب هم اتفاق بیفتد و باعث بی‌خوابی شود.

راه‌حل: خودتان را گرسنه نگذارید. با تعدادی بیسکویت به تختخواب بروید؛ اگر دوست ندارید تا حالت تهوع را تجربه کنید، اجازه ندهید معده‌تان خالی بماند. معده خالی شما را در خطر ابتلا به مشکلات گوارشی قرار می‌دهد. همیشه مقداری بیسکویت در میز کنار تخت بگذارید تا هنگامی که احساس ضعف کردید، بدون بلند شدن از تختخواب از آنها نوش‌جان کنید، با این کار تهوع شما هم کمتر می‌شود. از چای زنجبیل هم استفاده کنید. این ادویه خاصیت ضدتهوع دارد و حال شما را بهتر می‌کند.


کمر درد

احساس کمردرد در سه ماهه اول و سه ماهه دوم بارداری کاملا طبیعی است. بزرگ شدن و رشد جنین از یک طرف و آزاد شدن هورمون ریلاکسین، باعث ضعیف شدن رباط‌ها و کمر‌درد می‌شوند.

راه‌حل: بالش مخصوص بارداری بین پاهای‌تان قرار دهید. با استفاده از این بالش، می‌توانید شکم‌تان را حمایت کنید و از فشار زیاد روی آن بکاهید. سعی کنید تا می‌توانید روی پهلوی چپ بخوابید. خوابیدن روی پهلوی ‌چپ باعث می‌شود جریان خون و اکسیژن بیشتری به رحم و کودک داخل شکم شما برسد. ورزش‌ها و تمریناتی مانند بالا بردن پاها به شکل مستقیم و کج کردن لگن، بدون اینکه برای شما خطری داشته باشد به تقویت عضلات کمرتان کمک می‌کند.

سندرم پای بی‌قرار

RLS یا سندرم پاهای بی‌قرار، بیماری است که حدود ۲۰درصد خانم‌های باردار در سه ماهه دوم‌ بارداری به آن مبتلا می‌شوند و عاملی می‌شود تا خواب راحت را از چشمان آنها ببرد.

راه‌حل: مطمئن شوید که به میزان کافی از مکمل‌های آهن و فولیک اسید استفاده می‌کنید. ورزش‌های روزانه مانند پیاده‌روی و کشش‌های روزانه می‌توانند تا حد زیادی به شما کمک کنند. فراموش نکنید که کافئین و نیکوتین برای شما مضر است و باید دور مصرف آنها را خط بکشید. در موارد حاد و زمانی که پای شما ورم کرده، ممکن است به کمک ماما یا پزشک احتیاج داشته باشید. با مراجعه به پزشک، حتما فهرست داروهای مصرفی‌تان را هم با خودتان ببرید و پزشک‌تان را از داروهای مصرفی‌تان آگاه کنید. برخی داروها بیماری شما را بدتر می‌کنند و گاه ممکن است به تغییر دارو نیاز داشته باشید.

اسپاسم عضلانی

گرفتگی عضلات‌ پا، مشکل دردناکی است که خانم‌های باردار به آن دچار می‌شوند. یک‌سوم زنان باردار از گرفتگی عضلات پا شکایت دارند و ابراز می‌کنند که این گرفتگی پا مانع خواب راحت آنان می‌شود. گرفتگی عضلات پا ممکن است به‌علت کمبود سطح کلسیم و منیزیم در دوران بارداری ایجاد شده باشد.

راه‌حل: با مراجعه به پزشک یا ماما و با انجام آزمایش میزان کلسیم و منیزیم خون‌تان را چک کنید. ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم یا ویتامین‌۳ D داشته باشید. مواد غذایی حاوی منیزیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید. تا می‌توانید از بادام، بادام هندی، حبوبات و محصولات لبنی استفاده کنید.


گرفتگی بینی

رینیت بارداری یا گرفتگی بینی نیز از دیگر مشکلات شایع در دوران بارداری است که باعث مشکلات خواب و بی‌قراری در دوران بارداری در زنان باردار می‌شود. تراکم بالای مخاط در بینی و افزایش میزان خونی که به علت افزایش سطح هورمون استروژن است و با بارداری در ارتباط است، رینیت بارداری را ایجاد می‌کند.

راه‌حل: هنگام خواب سرتان را بالاتر از بدن‌تان قرار دهید. برای این کار می‌توانید از بالش بلند استفاده کنید. استفاده از کافئین را کنار بگذارید، کافئین مشکل شما را بدتر می‌کند. بخار به باز شدن راه تنفسی شما کمک می‌کند. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. از اسپری‌های حاوی نمک استفاده کنید. غذاهای تند را هم از برنامه غذای‌تان حذف کرده چون این نوع از غذاها گرفتگی بینی را تشدید می‌کنند.