چندقدم از پوکی‌استخوان دور شوید

مجله سیب سبز: پوکی استخوان یک بیماری خاموش و پنهان است که ممکن است به آن مبتلا باشید و خودتان ندانید تا زمانی که شما را زمینگیر ‌کند. براساس یافته‌های یک مطالعه جدید که در سال۲۰۱۰ روی ساکنان بالای ۵۰سال ایالات‌متحده انجام گرفته بود، مشخص شد که روند کاهش تراکم استخوان و خطر شکستگی در افراد بالای ۵۰سال به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد.

نرخ شکستگی استخوان در سنین بالا که یکی از عوارض رایج پیری است در حال افزایش است؛ نزدیک به ۹میلیون فرد بزرگسال در ایالات‌متحده پوکی استخوان دارند و بیش از ۴۸میلیون نفر از کمبود توده استخوانی رنج می‌برند. این افراد به شکل قابل‌توجهی درمعرض خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان قرار دارند. یکی از نخستین اقداماتی که بنیاد ملی پوکی استخوان (NOF) برای مبارزه با این بیماری انجام می‌دهد، سنجش تراکم استخوان (BMD) در نواحی لگن و ستون فقرات است.


تا پیش از سال۲۰۰۵، بنیاد بهداشت ملی و بررسی آزمایشی تغذیه (NHANES) تنها بر اندازه‌گیری تراکم استخوان در ناحیه لگن تاکید داشت. اما این‌روزها در سراسر جهان اندازه‌گیری و تراکم استخوان روش شایع برای تشخیص پوکی استخوان است. برای آشنایی بیشتر با این بیماری خاموش و روش‌های پیشگیری از آن با ما همراه باشید.

آمار تکان‌دهنده است

یافته‌های به‌دست آمده از مطالعات نشان می‌دهند که اگر شیوع پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوانی کنترل نشود تا سال۲۰۲۰، نزدیک به ۱۰/۷میلیون نفر از افراد بزرگسال به پوکی استخوان و ۵۸/۲میلیون نفر به کاهش تراکم استخوانی مبتلا خواهند شد. تا سال۲۰۳۰، انتظار می‌رود که این ارقام به ۱۱/۹میلیون مورد پوکی استخوان و ۶۴/۳میلیون مورد کاهش تراکم استخوانی برسد. خبر خوب این است که هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست! هر وقت بخواهید می‌توانید با اعمال چند تغییر ساده در شیوه زندگی خود به سلامت استخوان‌های‌تان کمک کنید. هیاتی از متخصصان سلامت استخوان به‌صورت سالانه در شیکاگو گرد هم آمده و درباره آخرین اطلاعات مربوط به تشخیص، درمان و مدیریت بیماری پوکی استخوان در مردان و زنان بالای ۵۰سال گفت‌و‌گو می‌کنند.

این جلسات سالانه که توسط بنیاد ملی پوکی استخوان برگزار می‌شود، با هدف اطلاع‌رسانی درباره بیماری پوکی استخوان و نحوه جلوگیری از ابتلا به این عارضه از طریق رعایت رژیم غذایی، ورزش منظم و سایر شیوه‌های مراقبت از استخوان شکل می‌گیرند. در ادامه، مهم‌ترین نکات مشترکی‌که بین اعضای حاضر در جلسه عنوان شده است:

تشخیص زودهنگام: تشخیص به‌موقع از طریق انجام تست تراکم استخوان امکان‌پذیر خواهد بود. منتظر نباشید که زمینگیر شوید و چند استخوان خود را بشکنید. قبل از ابتلا به این عارضه به فکر پیشگیری باشید.

پیشگیری زودهنگام: هر فرد به‌طور معمول از ۳۰سالگی به بعد با کاهش تراکم استخوانی مواجه می‌شود، بنابراین با رعایت رژیم غذایی و ورزش منظم از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کنید. وقتی به ۵۰سالگی می‌رسید، خطر ابتلا به این عارضه به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش می‌یابد.

آموزش اولیه: سعی کنید یک مصرف‌کننده آموزش‌دیده باشید تا از بهترین روش‌های موجود برای حفظ سلامت استخوان‌های خود استفاده کنید. خوردن غذاهای سرشار از کلسیم و دریافت ویتامینD از اهمیت بسیاری برخوردار است. انجام تمرینات ورزشی منظم نیز ضرورت دارد؛ شنا رفتن، وزنه زدن، پیاده‌روی، دویدن و انجام سایر ورزش‌های استقامتی به‌طور منظم به شما کمک می‌کند از پوکی استخوان در امان باشید.


چرا افراد بالای ۵۰سال به مکمل‌های ویتامین۱۲ B نیاز دارند؟

وقتی صحبت از تغذیه مناسب زنان و مردان در ۵۰سالگی به میان می‌آید، نیاز به دریافت ویتامینC و ویتامینD اهمیت می‌یابد. به‌طور کلی، زنان میانسال و مسن بیش از زنان جوان درمعرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان قرار دارند، بنابراین اگر به دریافت ویتامین‌های لازم توجه نکنند، خطر بیشتری متوجه آنها خواهد بود. یکی از ویتامین‌هایی که اغلب مورد چشم‌پوشی قرار می‌گیرد، ویتامین۱۲ Bاست. ویتامینی که اکثر افراد نمی‌دانند به آن احتیاج دارند. با این حال، ویتامین۱۲ B یکی از مهم‌ترین نیازهای تغذیه خانم‌های بالای ۵۰سال است که می‌توانند از طریق مصرف مکمل‌‌های ویتامینه دریافت کنند.

بدن شما برای انجام توابع اساسی خود به ویتامین ۱۲ B نیاز دارد. این ویتامین نقش قابل‌توجهی در تولید سلول‌های انتقال‌دهنده خون در قلب داشته و به تشکیل عصب‌های موردنیاز برای فکر کردن و پیشبرد امور زندگی کمک می‌کند. ویتامین۱۲ Bبه‌عنوان یکی از سازندگانDNA نیز شناخته می‌شود. هر فرد بزرگسال به‌طور متوسط به ۲/۴میلی‌گرم ویتامین۱۲ Bدر روز نیاز دارد از این رو دریافت ویتامین۱۲ Bکافی برای تامین چربی و اجرای توابع ضروری بدن چندان دشوار نخواهد بود. توجه داشته باشید که بدن شما نمی‌تواند ویتامین۱۲ Bتولید کند. از این رو، باید ویتامین۱۲ B موردنیاز بدن را از منابع دیگر مانند گوشت، تخم‌مرغ، شیر و ماست تامین کنید. اما وقتی به ۵۰سالگی می‌رسید، ممکن است به چیزی فراتر از منابع غذایی نیاز داشته باشید.

اگر بالای ۵۰سال دارید، باید فرض را بر آن بگیرید که بدن شما نمی‌تواند ویتامین۱۲ Bموردنیاز خود را از منابع طبیعی جذب کند. بدن برای جذب ویتامین۱۲ Bموجود در موادغذایی طبیعی به مقدار مشخصی اسید معده نیاز دارد. اما وقتی به ۵۰سالگی می‌رسید، سطح اسید معده به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. درواقع ۳۰درصد از بزرگسالان بالای ۵۰سال نمی‌توانند ویتامین۱۲ B موردنیاز خود را از منابع طبیعی به‌دست بیاورند و بسیاری از آنها حتی از این مسئله آگاه نیستند! این بدان معناست که حتی اگر در وعده‌های غذایی خود از مواد غذایی سالم استفاده کنید، در عمل نمی‌توانید ویتامین۱۲ B مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.

اگر نتوانید ویتامین۱۲ B موردنیازتان را تامین کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که کمبود ویتامین۱۲ Bدر بدن منجر به ازدست رفتن عملکرد شناختی در فرد خواهد شد. مطالعات محققان نشان می‌دهد بسیاری از زنانی که تحت درمان بیماری‌هایی مانند زوال عقل یا آلزایمر قرار دارند، درواقع از کمبود ویتامین۱۲ B نیز رنج می‌برند. ازدست دادن حافظه، گم‌گشتگی، توهم و پارانویا چند مورد از مشکلاتی هستند که در این زنان شیوع بیشتری دارند. سایر مشکلات مرتبط با کمبود ویتامین۱۲ B عبارتند از:

- بی‌حسی در نواحی دست، ران و پاها

- مشکلات راه رفتن و حفظ تعادل

- کم‌خونی

- خستگی

- زرد شدن پوست و یرقان

چگونه می‌توان کمبود ویتامین۱۲ Bرا درمان کرد؟

نزدیک به ۲۰درصد از افراد بزرگسال از کمبود ویتامین۱۲ Bرنج می‌برند. براساس مطالعات محققان دانشگاه هاروارد، اگر بیش از ۵۰سال سن دارید، می‌توانید از داروهای دیابت مانند متفورمین یا داروهای مسدودکننده گیرنده‌هایH۲ مانند پپسید یا زانتاک استفاده کنید. قبل از مصرف داروها از پزشک خود بخواهید که سطح ویتامین۱۲ Bبدن شما را اندازه‌گیری کند. در عین حال، تمام زنان بالای ۵۰سال می‌توانند از مکمل‌های استاندارد ویتامین۱۲ B برای رفع کمبود خود استفاده کنند. زنانی که از کمبود جدی ویتامین۱۲ B رنج می‌برند، باید به‌صورت هفتگی مکمل بخورند یا از قرص‌های تجویزی۱۲ Bبا دوز بالا به‌صورت روزانه استفاده کنند.

زنان مسن و میانسال می‌توانند پیش از آنکه دچار کمبود شوند، از مکمل‌های ویتامین۱۲ B استفاده کنند. دریافت ویتامین۱۲ Bکافی نه‌تنها از تضعیف عملکرد شناختی زنان در سنین بالاتر جلوگیری می‌کند، بلکه به آنها کمک می‌کند موهایی سالم و پوستی درخشان داشته باشند و از زندگی مستقل و فعالانه خویش لذت ببرند.


توصیه‌های غذایی ساده برای ۵۰ ساله‌ها

۱) یک دفترچه یادداشت غذا برای خود داشته باشید. این عمل ساده به شما کمک می‌کند که مقدار غذای مصرفی خود را در طول روز کنترل کنید و براساس اهدافی که دارید، پرخوری نکنید.

۲) اهداف موردنظرتان را تعیین کنید، اما سعی کنید واقع‌بین باشید و خود را برای مواجهه با هرگونه شکست احتمالی آماده کنید. توانایی‌های عملی خود را بشناسید و به بازه زمانی تعیین ‌شده برای دستیابی به اهداف موردنظرتان فکر کنید.

۳) اهداف خود را روی تکه کاغذهایی بنویسید و آنها را در آشپزخانه، روی آینه حمام، میز و دفترچه یادداشت غذا بگذارید. مطمئن شوید که یادداشت‌ها در دید شما باشند.

۴) با اهداف‌تان به‌گونه‌ای رفتار کنید که انگار مهم‌ترین برنامه کاری شما هستند. دستیابی به این اهداف باید به یک پروژه خاص در زندگی شما بدل شود!

۵) تمرکز خود را ازدست ندهید، مخصوصا در مواقعی که به خرید می‌روید. یک لیست خرید تهیه کنید و فقط آنچه را که در طول هفته به آن نیاز دارید، بخرید.

۶) به خود سرکوفت نزنید! مثل یک کودک رفتار کنید و وعده‌های غذایی خود را در یک زمان مشخص بخورید. روز خود را با صبحانه شروع کنید؛ میوه‌های کم‌قند بخورید و آب زیاد بنوشید. یک کاسه جو دوسر نیز گزینه خوبی برای صبحانه خواهد بود. پس از صرف صبحانه، براساس برنامه غذایی خود وعده‌های ناهار و شام‌تان را آماده کنید.

۷) هرگز وعده‌های غذایی خود را پشت گوش نیندازید! با خوردن سه وعده غذا در روز، انرژی لازم را به‌دست آورده و شکم‌تان را پر خواهید کرد. به‌علاوه، دیگر گرسنه نمی‌شوید و میان‌وعده‌های بی‌ارزش نمی‌خورید!

۸) به زندگی خود رنگ ببخشید! سعی کنید بشقاب غذای‌تان را با مواد غذایی رنگارنگ و سبزیجات مختلف پر کنید. مصرف سبزیجات به کارکرد بهتر بدن کمک کرده و شما را جوان و سالم نگه می‌دارد.

۹) خوردن سبزیجات سبزرنگ و سالاد باعث تقویت بینایی شما می‌شود. این مواد غذایی سرشار از ویتامین بوده و کالری اندکی دارند. از این رو، نمی‌توان به آنها نه گفت!

۱۰) قانون کلی: آب زیاد بنوشید! نوشیدن یک لیوان پر از آب از اشتهای کاذب شما جلوگیری می‌کند.

۱۱) میوه و سبزیجات شیرین بخورید. هر قدر بیشتر از این مواد غذایی استفاده کنید، میل کمتری به مصرف شیرینی‌های فرآوری نشده خواهید داشت!

۱۲) وقتی گرسنه هستید به خرید نروید! قبل از خرید یک میان‌وعده سالم بخورید و تنها بر فهرست خرید خود تمرکز کنید.

۱۳) خواب کافی باعث کاهش وزن می‌شود! وقتی خسته هستید، بدن از انرژی درونی شما به‌عنوان قند استفاده می‌کند، بنابراین سعی کنید به اندازه کافی بخوابید. هر شب در یک زمان مشخص به تختخواب بروید. لوازم الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید!