با تمرینات اینتروال قدرتمند شوید

وب سایت علم ورزش - رامیار نجفی: امروزه پروتکل‌های مختلف تمرین HIIT با شدت و مدت متفاوت در باشگاه ورزشی در حال گسترش و انجام است. تمرین اینتروال با جهش و پرش‌های متوالی و حرکات و جاجایی‌های سریع حتی اجازه پاک کردن عرق صورت‌تان را به شما نمی‌دهد. قدرت پایه و اساس تمام فعالیت‌های جسمانی است و تمرینات با شدت بالا که در این مطلب جمع‌آوری شده‌اند در افزایش و ساختن قدرت به شما کمک می‌کنند.

قبل از شروع باید به مدت حداقل ۵ دقیقه بدن را به وسیله تمریناتی مثل پروانه، زانو بلند، لانچ و اسکوات با وزن بدن، حرکات نرمشی و کششی گرم کنید. تمرینات زیر را به مدت ۱۵ دقیقه در روز و ۳ جلسه در هفته انجام دهید. تمرینات را به صورت کامل، با تعداد تکرارهای مشخص و زمان استراحت حداقل و کافی انجام دهید. بعد از ۳ هفته زمان تمرین را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

۱- اسکوات سومو

بایستید و پاها دو برابر عرض شانه باز و پنجه پاها کمی به بیرون متمایل و بالاتنه راست باشند. با خم کردن زانوها به سمت بیرون و پایین بردن بالاتنه به حالت اسکوات بروید. به سمت بالا بپرید. به آرامی فرود آمده و حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

۲- شنای سوئدی با لمس شانه‌ها

به حالت شنای سوئدی استاندارد قرار بگیرد. به آرامی با خم کردن آرنج بدن را پایین برده تا یک شنای سوئدی انجام شود. به سرعت بالا آمده و با دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. شنای سوئدی دیگری انجام دهید این بار بعد از بالا آمدن با دست راست شانه سمت چپ را لمس کنید. حرکت فرود باید آهسته انجام شود و ترجیحاً سه ثانیه طول بکشد اما حرکت بالا آمدن سریع باشد. حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

۳- بورپی

به حالت نشسته طوری قرار بگیرید که دست‌ها و پاها در کنار یکدیگر زیر شانه‌ها قرار بگیرند. با پرتاب سریع پاها به عقب حالت شنای سوئدی را به خود بگیرید. سپس جفت پا را به داخل بدن پرتاب کنید تا به وضعیت شروع برگردید. سپس با یک جهش سریع به سمت بالا پرش کنید و دست‌ها را به طرف آسمان تا حد ممکن بالا ببرید. به آرامی فرود آیید و حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴- پلانک

برای شروع به وضعیت پلانک بر روی آرنج‌ها بروید. باسن را کمی بالا برده و زانوی پای راست را به داخل بدن آورده سپس به وضعیت شروع برگردانید. حرکت را با پای مخالف انجام دهید. ۱۲ تکرار برای انجام این حرکت کافی است.

۵- پرش به طرفین

با خم کردن زانوها و بدن به حالت اسکوات بروید. سپس با پرش انفجاری به سمت بالا و راست بپرید. به آرامی فرود آیید و این بار به سمت بالا و چپ بپرید. حرکت کامل یک تکرار محسوب می‌شود. ۱۲ تکرار این حرکت را انجام دهید.

۶- مشت یک دست

به حالت شنای سوئدی طوری قرار بگیرید که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند. دست راست را از زمین جدا کرده و در جلو بدن مستقیم و موازی با زمین نگه‌دارید. تا ۱۵ یا ۲۰ بشمارید سپس حرکت را با دست چپ انجام دهید. انجام حرکت با دست راست و چپ یک تکرار محسوب شده و باید ۳ تکرار کامل حرکت را انجام دهید.

۷- پرش زانو بلند

صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز، پنجه پاها کمی متمایل به بیرون، دست‌ها در جلو بدن باشند. تا حد امکان بدون خم کردن بالاتنه بدن، به حالت اسکوات پایین بروید. با یک پرش انفجاری تا حد امکان به بالا بپرید و زانوها را به داخل سینه بکشید. به آرامی فرود آیید و حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید.