به جای هَلهِ هوله چی بخوریم؟

مجله سیب سبز: آيا مي‌خواهيد به رژيم غذايي خود پايبند باشيد؟ پس ميان‌وعده‌ها را فراموش نكنيد. بسیاری از ما به سه وعده غذايي در طول روز بسنده نمي‌كنيم و در فواصل مختلف و در ساعات متفاوتي از روز بدن‌مان به مواد‌غذايي بيشتر احتياج دارد و ذهن‌مان ما را به سمت استفاده بيشتر از مواد خوراكي سوق مي‌دهد. در اين صورت خطري كه ممكن است پيش بيايد، دريافت بيش از اندازه غذا توسط بدن و در‌نتيجه چاقي خواهد بود. اما آيا براي پيشگيري از وقوع چنين اتفاقي، بايد به فكر حذف ميان‌وعده‌ها بود؟! لزوما نه، شايد انتخاب ميان‌وعده درست، بهترين كار باشد.

ميان‌وعده‌ها، همين وعده‌هاي غذايي كوچك به شما كمك مي‌كنند تا گرسنگي‌تان را كنترل كنيد و تا حد ممكن لقمه‌هاي غذايي خود را در وعده‌هاي اصلي كوچك‌تر برداريد. اما اگر ميان‌وعده‌هايي كه مي‌خوريد نتواند اشتهاي شما را كاهش دهد، باز هم بعد از تمام كردن آنها به‌دنبال غذاهاي ديگر خواهيد رفت. براي آنكه بهتر بتوانيد ميان‌وعده‌هاي مناسب را انتخاب كنيد، كارشناسان نظرهاي مختلفي دارند. به اعتقاد آنها يك ميان‌وعده مناسب بايد بتواند معده شما را پر كند، به اندازه كافي حاوي مواد مغذي باشد و بين ۱۰۰ تا ۲۰۰كالري انرژي در خود داشته باشد. در این مطلب درباره میان‌وعده‌ها اطلاعات بیشتری برای‌تان آورده‌ایم.


«بار غلات» را امتحان كنيد

خوردن بارهاي غلات كه تركيبي از گندم، دانه‌هاي مغذي و تكه‌هاي ميوه ‌خشك‌شده، هستند مي‌توانند اشتهاي شما را كاهش دهند. هر بار غلات شامل ۱۳۰ تا ۱۴۰‌كالري انرژي، ۴گرم فيبر و ۵گرم پروتئين است. نكته مهم اين است كه علاوه بر مغذي بودن، اين ميان‌وعده‌هاي كوچك واقعا طعم خوبي دارند. اين بارها يك ميان‌وعده خوب با كالري مناسب هستند كه مقدار فيبر موجود در آنها نيز به نسبت حجم‌شان بالاست و مي‌توانند به‌عنوان يك ميان‌وعده خوب در طول روز به‌شمار روند. اگر تا‌كنون خوردن آنها را تجربه نكرده‌ايد به فروشگاه نزديك خانه‌تان سر بزنيد و با خريد يك بار غلات مشتري هميشگي آنها شويد.

این غذاها در برنامه‌تان باشد

سبزي‌هاي منجمد نيز از خوراكي‌هايي هستند كه براي استفاده در طول روز توصيه مي‌شوند. اگر تا به حال از اين محصولات استفاده نكرده‌ايد نگران طعم آنها نباشيد چرا‌كه طعم خوبي دارند. با منجمد كردن سبزي‌ها، شما در حقيقت طعم شيرين طبيعي آنها را تا حد ممكن كاهش مي‌دهيد و به‌همين دليل خوردن آنها با حس بهتري همراه است.

نصف فنجان لوبياي سبز ۵۵كالري انرژي و ۳گرم فيبر دارد. همين مقدار ذرت هم داراي ۷۲كالري انرژي است و نزديك به ۲گرم فيبر دارد. تركيب اين دو غذا كه داراي مقادير پايين كالري هستند، هم مي‌تواند معده شما را پر كرده و هم اشتهاي‌تان را كم كند. سبزيجات منجمد هم مثل سبزيجات تازه واقعا طعم لذت‌بخشي دارند و بر‌خلاف تصورتان، به سرعت در دهان حل شده و اصلا مانند آنچه تصور مي‌شود، سفت و سخت نيستند.

مي‌توانيد همين روش را با ميوه‌ها هم امتحان كنيد. خوردن آلبالوي يخ زده هم خالي از لطف نيست.

به‌جای هله‌هوله چی بخوریم؟

چرا به‌جاي هله‌هوله‌هاي پر از چربي و شكر، ماست را امتحان نمي‌كنيد؟ در انتخاب ماست نيز طبيعتا بهتر است ماست كم‌چرب را انتخاب كنيد تا كالري و چربي كنترل شده‌اي به بدن‌تان وارد شود. بررسى‌ها نشان مي‌دهد كه مصرف مواد غذايى غنى از كلسيم مى‌تواند چربى بدن را كاهش دهد، از همين رو محققان توصيه مى‌كنند كه اگر مى‌خواهيد وزن كم كنيد، بيشتر از مواد غذايى سرشار از كلسيم به‌ويژه فرآورده‌هاى لبنى كم‌چرب مانند ماست استفاده كنيد.

ماست همچنين جزء منابع غذايى بسيار غنى از فسفر، ريبوفلاوين يا ويتامين۲ B و يد محسوب مى‌شود. ويتامين۱۲ B، اسيد پانتوتنيك يا ويتامين ۵ B، روى، پتاسيم و پروتئين را هم مي‌توانيد از اين خوراكي دلچسب دريافت كنيد. اگر خيلي هم با طعم ماست‌هاي معمولي ميانه خوبي نداريد، امروزه ماست با طعم‌هاي مختلفي به بازار آمده كه به‌سادگي مي‌توانيد ماست با طعم ميوه دلخواه‌تان يا نوع كم‌چرب ماست‌هاي ميوه‌اي را تهيه كرده و به برنامه ميان‌وعده روزانه خود اضافه كنيد.

با سیب معجون بسازید

توصيه هميشگي محققان همواره اين بوده كه اگر مي‌خواهيد وزن‌تان را كاهش دهيد، بهترين روش، افزايش مصرف ميوه‌ها و سبزيجات است چرا‌كه با اين كار حجم غذايي كه مي‌خوريد افزايش پيدا مي‌كند و در عين حال كالري كمتري وارد بدن‌تان مي‌شود. هرقدر هم كه سرتان شلوغ باشد، بي‌شك در طول روز ۵‌دقيقه وقت داريد كه به سلامت بدن‌تان اختصاص دهيد.

شايد الان همان ۵‌دقيقه‌اي باشد كه بدن‌تان به آن نياز دارد؛ پس دست به كار شويد، يك چاقو برداريد، سيبی را‌ پوست كنده و قاچ كنيد. سپس اين سيب‌ها را با تكه‌هاي گردو و يك يا دو قاشق چاي‌خوري شربت افرا به‌عنوان سس ميل كنيد. حتي مي‌توانيد براي تنوع آن را با يك قاشق چاي‌خوري كره بادام‌زميني بخوريد؛ اين ميان‌وعده متفاوت تقريبا به اندازه ۱۰۰كالري در خود انرژي دارد.


جوي دو سر را كه مي‌شناسيد؟

يكي از بهترين ميان‌وعده‌هاي خوشمزه و مقوي جوي دو سر است. بهترين روش براي پخت جو دوسر اضافه كردن شير، كشمش، بادام خرد شده، دارچين و كمي عسل به جوي دوسر خشك است. اين ميان‌وعده هم سير‌كننده است و هم سرشار از فيبر. آن را مي‌توانيد به‌عنوان عصرانه يا صبحانه مناسب نوش‌جان كنيد.

کاهش وزن با لبنیات کم‌چرب

بررسى‌ها نشان مي‌دهد كه مصرف مواد غذايى غنى از كلسيم مى‌تواند چربى بدن را كاهش دهد، از همين رو محققان توصيه مى‌كنند كه اگر مى‌خواهيد وزن كم كنيد، بيشتر از مواد غذايى سرشار از كلسيم به‌ويژه فرآورده‌هاى لبنى كم‌چرب مانند ماست استفاده كنيد

چربي‌هاي‌تان را آب مي‌كند

چيپس سويا يك ميان‌‌وعده كم‌كالري همراه با مقادير بالاي فيبر است كه منبع قابل‌توجه پروتئين سويا به‌شمار مي‌آيد.

براساس يافته‌هاي به‌دست آمده از يك تحقيق بين‌المللي در‌مورد چاقي، پروتئين سويا، نه‌تنها به كاهش وزن كمك مي‌كند بلكه به شما اين اطمينان را مي‌دهد كه وزن اضافه خود را با از دست دادن چربي‌هاي اضافه خود كم كنيد و نه با آب كردن عضلات بدن‌تان. ايزوفلاون‌هاي موجود در سويا درست مانند استروژن عمل مي‌كنند. به اين شكل كه از ترشح آنزيم‌هايي پيشگيري مي‌كنند كه باعث انباشته شدن چربي در بدن مي‌شوند. يك بسته چيپس سويا داراي ۷گرم پروتئين سويا و نزديك به ۱۰۰‌كالري انرژي است. امروزه انواع مختلف چيپس سويا با مارك‌هاي متفاوت اين محصول را مي‌توان در فروشگاه‌ها پيدا كرد.

در آشپزخانه بسازید

قالب‌هاي آبميوه يخ‌زده يكي از ميان‌وعده‌هاي بسيار لذيذ هستند. علاوه بر آنكه آنها شيرين و خوشمزه ‌هستند، به‌دليل منجمد بودن، خوردن آنها بيش از زمان‌هاي معمول طول مي‌كشد. اين قالب‌ها كالري ‌بسيار كمي دارند و حتي برخي ويتامين‌هاي مفيد را نيز براي بدن شما فراهم مي‌كنند. حتما هم لازم نيست سراغ مغازه‌ها برويد، مي‌توانيد در خانه دست به كار شده و با انواع آبميوه تازه براي خود و اعضاي خانواده‌تان بستني يخي خانگي با طعم‌هايي كه دوست داريد آماده كنيد.

با عطاری‌ها آشتی کنید

شيرين‌بيان داراي يك تركيب فعال به‌نام اسيد glycyrrhetinic است كه تحقيقات نشان مي‌دهد مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند. نگران نباشيد؛ اصلا لازم نيست نام اين اسيد را ياد بگيريد تا از فوايد بي‌نظير آن بهره‌مند شويد! شيرين‌بيان به ۲‌شكل مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند.

در توضيح مورد اول كه كمي هم پيچيده است بايد گفت اين گياه مي‌تواند مانع از فعاليت آنزيمي شود كه نقش مهمي در انباشت چربي در بدن بازي مي‌كند. دوم اينكه با خوردن شيرين‌بيان اشتهاي شما به غذا خوردن كاهش پيدا مي‌كند. شايد دليل اين موضوع طعم خوشايند شيرين‌بيان باشد كه افراد را از خوردن غذاي بيشتر بي‌نياز مي‌كند. شما مي‌توانيد نوع خشك اين گياه يا قرص آماده آن را از عطاري خريداري كنيد و آن را در برنامه غذايي‌تان قرار دهيد.

آدامس بجويد

قبل از آنكه سراغ خوردن ميان‌وعده برويد از خود اين سوال را بپرسيد: آيا من گرسنه‌ام؟ اگر در پاسخ دادن به اين سوال مطمئن نيستيد، اما میل به خوردن خوراکی دارید به‌جاي خوردن غذا، آدامس را امتحان كنيد. محققان در بررسي ميزان انرژي كه صرف جويدن آدامس مي‌شود، اين نتيجه را به‌دست آوردند كه به‌سادگي و فقط با بالا و پايين بردن آرواره‌هاي خود در هر ساعت ۱۱كالري بيشتر از حالت معمولي مي‌سوزانيد. البته شايد سوزاندن ۱۱كالري درنظر شما زياد نباشد اما اگر هر روز يك ساعت آدامس بجويد در طول يك سال مي‌توانيد نزديك به نيم كيلوگرم از وزن خود را كاهش دهيد.


همین میزان هم برای شما که می خواهید وزن کم کنید، مقدار خوبی است. همین که صرفا آدامس بجوید می تواند مقداری از وزن شما را کم کند که برای شروع خوب است. البته دليل ديگري كه آدامس جويدن باعث مي‌شود افراد وزن كم كنند اين است كه سبب مي‌شود كمتر به سمت خوردن ميان‌‌وعده‌ها می‌روند و طبيعتا همين عامل نيز نقش مهمي در لاغر شدن دارد.البته این هم مهم است که در انتخاب آدامس خود هوشيار باشيد و نوع بدون شكر آن را بخريد.