سحری و افطاری چه بخوریم؟

مجله سیب سبز: چند سالی است که حلول ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان همزمان شده و بسیاری از روزه‌داران برای آنکه بتوانند روزهای طولانی و گرم را تاب بیاورند، در وقت سحر و افطار بیش از حد مایعات یا مواد غذایی مصرف می‌کنند یا سراغ غذاهای نامناسب می‌روند و درنتیجه با پایان ماه مبارک رمضان دچار اضافه‌وزن شده یا به خاطر بروز ناراحتی‌های گوارشی اصلا موفق نمی‌شوند تمام روزه‌های خود را بجا بیاورند.

اگر سال‌های گذشته با چنین مشکلاتی مواجه شده‌اید، احتمالا امسال هم سردرگم مانده‌اید که برای حفظ سلامت بدن طی یک ماه روزه‌داری چه روندی را باید در برنامه غذایی خود درپیش بگیرید که در پایان ماه مبارک رمضان با سری برافراشته نماز عید فطر را بجا بیاورید. در این مطلب به شما خواهیم گفت کدام غذاها برای وعده‌های سحری و افطاری مناسب‌ترند و چگونه پیش از حلول ماه مبارک رمضان جسم خود را برای روزه‌داری آماده کنید.


سحری بخوریم یا نه؟

خوردن وعده سحری در روزه‌داری اصل سالم ماندن است، ضمن آنکه روزه‌دار در ساعات سحر از برکات معنوی فریضه خود نیز بهره‌مند می‌شود. با خوردن سحری مناسب می‌توان به پایداری سطح آب و قند خون در طول روزهای بلند کمک کرد. میوه‌های حاوی فیبر و سالاد گزینه‌های مناسبی هستند که مصرف آنها در کنار وعده اصلی می‌تواند به این منظور کمک کند. نوشیدن بیش از حد آب در این وعده ممکن است منجر به سوء‌هاضمه و مشکلات گوارشی شود بنابراین بیشتر از دو لیوان آب در وعده سحری توصیه نمی‌شود. همچنین به‌دليل كاهش تعداد وعده‌هاي غذايي در اين ماه،‌ كل مقدار مصرف غذا نيز بايد حتما كاهش يابد. برخي افراد به تصور اينكه روزه‌داري باعث تضعيف بدن آنها مي‌شود، بين افطار تا سحري مصرف مواد غذايي را با توجيه نادرست تقويت بدن افزايش مي‌دهند که اين مسئله باعث مي‌شود در پايان ماه مبارك رمضان، وزن بدن و چربي خون افزايش يابد و در كمال تاسف برخي روزه‌داران از منافع سلامت‌‌بخش روزه باز بمانند.

بخور نخورهای سحر

برخي افراد تصور مي‌كنند با حذف وعده سحري مي‌توانند لاغرتر شوند اما اين تصور كاملا اشتباه است و آسيب‌هايي مانند مشكلات گوارشي،‌ زخم و ورم معده،‌ ضعف و بي‌حالي در طول روز،‌ پرخاشگري و... را به‌دنبال خواهد داشت. همچنین بيدار ماندن بعد از سحري به دلايل پزشكي بهتر از خوابيدن است.

اما براي راحت تحمل کردن گرسنگي، خوب است هنگام سحري از خانواده حبوبات بيشتر استفاده كنيد مثلا مي‌توانيد از عدسي، ‌باقلا، لوبيا چشم‌بلبلي و نظاير آن به صورت عدس پلو، ‌باقلا پلو و... استفاده کنيد. همچنین مصرف غذاهايي مانند برنج،‌ ماكاروني و‌ سيب‌زميني ‌بهتر است کاهش یابد تا قند خون‌تان ثبات بیشتری داشته باشد. تثبيت قند خون تحمل گرسنگي را راحت‌تر کرده و تغيیرات خلق‌وخو همچنين خستگي فكري را كاهش مي‌دهد و تمركز حافظه را نيز بهبود مي‌بخشد.


به‌علاوه هنگام سحري از خوردن غذاهاي سنگين گوشتي و سرخ كرده خودداري كنيد. اين غذاها باعث افزايش تشنگي مي‌شوند. مصرف غذاهاي پرنمك و سرخ شده در ماه رمضان اثر زيانبار بيشتري دارد و این یک ماه فرصت خوبی برای ترک عادات بد غذایی است پس از فرصت استفاده کنید تا هم در ماه رمضان سلامت بمانید و هم با پایان این ماه همچنان از ترک عادات بد غذایی‌تان باز هم نفع ببرید.

دور این غذاها خط بکشید

یکی از اشتباه‌های رایج مصرف غذاهای بسیار شیرین یا پرچرب در وعده سحری است چون افراد تصور می‌کنند از این طریق می‌توانند انرژی روزانه خود را ذخیره کنند درحالی‌که خوردن خوراکی‌هایی مثل شیرینی‌های خامه‌ای یا شله‌زرد، شیربرنج و... به مقدار زیاد یا مصرف غذاهای پرچربی مانند کله‌پاچه براساس مکانیسمی موسوم به «دامپینگ» باعث ترشح ناگهانی انسولین و به‌دنبال آن افت قندخون و ضعف، بی‌حالی و احساس گرسنگی می‌شود ضمن اینکه احساس تشنگی را نیز در طول روز افزایش داده و از طرف دیگر به علت کالری بالا می‌تواند منجر به تجمع چربی، افزایش وزن و چاقی شود. یادتان باشد نوشیدن آبمیوه طبیعی از انتخاب‌های خوب در وعده سحری است.

قندهای مرکب و پروتئین‌ها گزینه‌های بهتری برای طولانی‌شدن زمان سیری در وعده سحری یا رفع گرسنگی در وعده افطاری به حساب می‌آیند.

قندهای مرکب موادی هستند که در ترکیبات غلات، سبزیجات و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی یافت می‌شوند. اگر فرد روزه‌دار به‌جای استفاده از نان سفید یا نان‌های شیرمال از نان‌های سبوس‌دار استفاده کرده و میوه و سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را در وعده‌های سحری خود بگنجاند، قند این مواد کم‌کم وارد سیستم گوارشی او شده و مانع از ترشح بیش از حد انسولین در بدن می‌شود و وقتی میزان قند به یک‌باره در خون افزایش پیدا کند، دستگاه گوارش برای تجزیه قندها و انتقالش به سلول‌های بدن، انسولین زیادی ترشح می‌کند که همین امر موجب کاهش قند خون و دل‌ضعفه و سرگیجه در فرد روزه‌دار می‌شود.


مایعات گرم فراموش نشود

چون دستگاه گوارش در زمان افطار براي دريافت حجم بالاي مواد غذايي آمادگي ندارد، توصيه مي‌شود وعده غذايي سبك و ملايم مشابه وعده صبحانه درنظر گرفته شود. نوشيدن مايعات نسبتا گرم مانند شير،‌ چاي كم‌رنگ به همراه نان سبوس‌دار،‌ پنير، گردو و سبزي از انتخاب‌هاي مناسب هستند.

مصرف قندهاي ساده (مانند زولبيا و باميه و انواع شربت و شيريني) باعث افزايش ناگهاني قند خون شده كه منجر به ترشح زياد انسولين مي‌شود و باتوجه به اينكه انسولين موجب كاهش قند خون مي‌شود، فرد خيلي زود احساس ضعف و گرسنگي خواهد كرد بنابراين به جاي استفاده از زولبيا و باميه مواد طبيعي مانند عسل و كشمش و خرما آن هم در حد اعتدال توصيه مي‌شود.

بهترین افطاری‌ها

همان‌طور که گفته شد وعده افطار را بهتر است با یک نوشیدنی ولرم مانند چای، آب یا شیر به همراه مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما آغاز کرده و با یک غذای سبک مثل نان و پنیر یا آش و سوپ کامل کنید.

مصرف غذاهاي نرم يا شلی مانند فرني و شله‌زرد و مانند آنها هم برای شروع افطار مناسب هستند، البته در حد اعتدال. همچنين برخلاف سحري، مي‌توانيد از غذاهايي مانند برنج،‌ ماكاروني، سيب‌زميني و غذاهاي شيرين‌تر بيشتر استفاده كنيد. برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در وعده‌های سحری یا افطاری پرهیز کنيد.


شام؛ یک ساعت بعد از افطار

حدودا ۴۵دقيقه تا يك ساعت بعد از افطار يك وعده شام سبك به شکل شام‌های معمول و با پرهیز از پرخوری به همراه سبزی و سالاد تکمیل‌‌کننده نیازهای تغذیه‌ای فرد است. مصرف مواد غذايي پرچرب و پركالري هنگام شام كه فاصله چنداني نيز با زمان خواب ندارد از عوامل بروز افزايش وزن است.

فاصله پس از افطار تا سحر زمان مناسبی برای تامین آب مورد نیاز بدن است که باید مصرف آن تدریجی باشد. همچنین استفاده از میوه‌ها نیز برای تکمیل هرم تغذیه‌ای در همین زمان توصیه می‌شود. نوشیدن مقادیر زیاد آب به‌ویژه آب سرد می‌تواند مشکلاتی مانند سوء‌هاضمه، دل‌درد و بی‌اشتهایی را برای فرد در پی داشته باشد. جهت تامین آب لازم از حدود یک‌ساعت بعد از افطار تا نیم‌ساعت قبل از سحر، دست‌کم ۶لیوان آب بنوشید.

کم‌شیرین بمانید!

بهتر است یادمان باشد در وعده‌های افطار نیز میزان قند مصرفی خود را کنترل کنیم. به گفته متخصصان تغذیه، مصرف بیش از حد شیرینی بعد از ۱۸-۱۷ ساعت گرسنگی، درست مثل آن است که فرد تشنه‌ای آب یخ بنوشد. مسلما این فرد نه‌تنها سیراب نشده بلکه ولع نوشیدن آب در او بیشتر و بیشتر می‌شود.


بعد از ساعت‌های طولانی گرسنگی، ضعف بدن فرد روزه‌دار با مصرف مقداری قند (خرما، زولبیا و بامیه و...) برای مدتی کوتاه فروکش خواهد کرد اما بعد، میل او به خوردن مواد قندی بیشتر، افزایش می‌یابد و نتیجه‌اش که همان اضافه‌وزن، بدشکلی بدن، بالا رفتن قند خون و فشار خون، افزایش LDL (کلسترول بد خون)، افزایش اسید اوریک و اوره و... است، در پایان ماه مبارک نمایان می‌شود!

شاهد این مدعا هم، آمار موجود در این زمینه است که می‌گوید: «میزان مصرف مواد قندی و چربی (قند، خرما، زولبیا، بامیه، حلوا و...) در یک ماه مبارک رمضان در خانواده‌ها، بیشتر از ۱۱ماه دیگر سال است!

می‌خواهید چاق نشوید...

همان‌طور که بهتر است ۱۰روز مانده به شروع ماه مبارک، میزان غذا خوردن و نوشیدن چای و قهوه را کاهش دهیم تا در ماه مبارک فشار کمتری به بدن وارد شود، بعد از ماه رمضان هم بهتر است تا چند روز، وعده‌هایی غذایی را سبک‌تر میل کنیم تا بدن فرصت پیدا کند و به وعده ناهار- که برای یک ماه از برنامه روزانه‌مان حذف شده بود- مجددا عادت کند.