با اشتباه رایج در تمرینات کراس فیت آشنا شوید

وب سایت مجله علم ورزش - هدی بانکی: تا ۵ سال پیش، تعداد کسانی که نام کراس فیت را شنیده بودند زیاد نبود، چه برسد به تعداد افرادی که در انواع تمرینات این رشته شرکت داشتند. اما حالا یکی از ورزش‌هایی است که به سرعت در حال رشد و پیشرفت می‌باشد و مشتاقان و طرفداران زیادی جذب این تمرینات چالش برانگیز می‌شوند.هم راستا با رشد و توسعه این رشته اشتباهات و خطراتی هم وجود دارد. شما چه یک کراس فیتر مجرب باشید و چه یک کراس فیتر مبتدی، ممکن است دچار اشتباهاتی شوید که ریسک خطر و افت روندتان را دربر داشته باشد.

اشتباه اول: پایه ریزی نکردن

درست مانند اساس یک ساختمان، باید پیش از شرکت در هر وزنه برداری سنگینی، اساس و پایه محکم و ثابتی ایجاد کنید. اگر می‌خواهید سطح فیتنس‌تان را بالا ببرید، باید هوشمندانه‌تر تمرین کنید؛ نه شدیدتر! روند آهسته و پیوسته، بهترین شیوه برای قهرمانی و موفقیت است. اگر قدرت را در رأس هرم قرار دهیم، ثبات و تعادل در قاعده آن است". فیتنس یک پروسه همیشگی است؛ ابتدا اساس فیتنس تان را بسازید و سپس شروع به افزایش شدت کنید، چه در مورد وزن، تکرار یا تنوع یک تمرین. به این پروسه اعتماد کنید.

اشتباه دوم: فدا کردن فرم صحیح برای تکرار

تمرکز و دقت روی نحوه انجام، درست مانند اولین قدم یعنی پایه ریزی اهمیت دارد. ما وقتی چیزی را می‌خواهیم معمولاً هر کاری برای به دست آوردنش انجام می‌دهیم. کراس فیت هم از این قاعده مستثنی نیست و اشتباهی که در این زمین معمولاً رخ می‌دهد قربانی کردن فرم برای تکرار است.

مثلاً زمانی که قرار است فقط یک حرکت ددلیفت را انجام دهید به تکرار آن فکر می کنید یا اگر هنگام شنا رفتن، سینه تان با زمین تماس پیدا نکند، یعنی فرم اجرا را فدای تکرار آن کرده اید. تمام این غفلت‌ها و از هدف دور شدن‌ها شما را در معرض آسیب به خودتان قرار می‌دهد. وقتی فرم را فدای کیفیت می‌کنید، همیشه خودتان را در معرض هر پیشامدی قرار می‌دهید. هیچ چیزی به اندازه اجرای درست حرکت اهمیت ندارد.

اشتباه سوم: تمرین بیش از حد

خیلی‌ها موافقند که کراس فیت می‌تواند اعتیادآور باشد. از پشت سر گذاشتن محدودیت‌های فردی گذشته گرفته تا ثبت رکوردهای شخصی و رقابت با دوستان جدید. کراس فیت همیشه شما را در شرایطی قرار می‌دهد که طالب دستاوردهای بیشتری باشید. کراس فیت هم برای ذهن و روان شگفت انگیز است و هم برای بدن، اما باید تعادل و ظرفیت های فردی را هم در نظر داشت.

برای بعضی از افراد مانند رقبا، شاید این ظرفیت به معنی دو تمرین در روز و چهار بار یا بیشتر در هفته باشد. برای برخی دیگر می‌تواند به معنای سه WOD در هفته باشد. تمرین بیش از اندازه منجر به فرسودگی و حتی آسیب می‌شود. ریکاوری هم به اندازه تمرین مهم است. بنابراین به خاطر داشته باشید که باید روزهایی را هم برای استراحت در نظر بگیرید تا بدن تان کاملا ترمیم شود.

اشتباه چهارم: رقابت‌های مکرر در تمرین

رقابت، جنبه مهمی از تمام ورزش هاست و این طبیعت بشر است که سعی دارد، مدام پیشرفت کند. رقابت می‌تواند با خود یا با دیگران باشد. تمرین برای ورزیده شدن است و رقابت برای رقابت. نکته‌ی منحصر به فردی که درباره کراس فیت وجود دارد این است که "ورزشی برای فیتنس" است، بنابراین ممکن است کمی گیج کننده و نامشخص باشد و به همین علت، آسیب یک ریسک بزرگ در کراس فیت است.

اگر ما الگوهای حرکتی ثابت و کارآمد نداشته باشیم و روی حجم تمرین و شدت تمرین همزمان فشار بیاوریم، شرایط وقوع یک فاجعه را هموار کرده‌ایم. از آنجایی که کراس فیت، فضایی گروهی دارد، احتمال ایجاد فضای رقابتی هم زیاد است. تنظیم روند پیشرفت و ریکاوری، دو جزء بسیار مهم تمرین هستند.

اشتباه پنجم: تعهد نداشتن به تمرینات

کراس فیت، ورزشی است که نیاز به روراست بودن دارد. ورزشکاران مسئول تمرینات خودشان هستند و حرکات خودشان را کارشناسی و داوری می‌کنند یعنی خودشان باید نسبت به زمان و تکرار و …. برای هر تمرین حساس و دقیق باشند. تمرینات بر اساس روراستی با خودتان استوارند، مگر این که در یک رقابت و مسابقه باشید که آن وقت یک داور رسمی قضاوت تان خواهد کرد.

وقتی برای ددلیفت شما، ۱۰ تکرار تعیین شده اما همیشه ۹ بار تکرار می کنید، فقط به خودتان خیانت می کنید. یا در حرکت اسکوات با توپ روی دیوار، تا جایی که باید پایین نمی روید و تعداد تکرارهای بالایی برای خودتان ثبت می کنید، هرگز پیشرفتی نخواهید داشت. طیف حرکتی ناکافی و گول زدن خودتان، نه تنها شما را به نتایجی که می خواهید نمی رساند بلکه منجر به آسیب نیز می شود.

اشتباه ششم: گرم نکردن بدن

گرم کردن یکی از مهم ترین اصولی است که هر ورزشکاری باید به آن پایبند باشد. ورزشکاران المپیک، بیشتر از یک ساعت برای گرم کردن بدن شان وقت می‌گذارند و ۲۰۰ متر در ۱۰ ثانیه را انجام می‌دهند. اگر عضلات گرم باشند، به درستی عمل خواهند کرد؛ اما اگر سرد باشند، هم عملکرد مناسبی ندارند و هم ریسک آسیب وجود دارد.

پس مطمئن شوید که مفاصل را به درستی و به اندازه کافی کشیده‌اید و برای طیف‌های حرکتی که در هر تمرین لازم است آماده شان کرده اید. با این کار نه فقط جریان خون در عضلات افزایش می‌یابد و برای عملکرد با بیشترین پتانسیل شان آماده خواهند بود بلکه با الگوهای نورولوژیکی حرکات هم تطابق پیدا می‌کنند.

اشتباه هفتم: نادیده گرفتن تحرک و انعطاف پذیری

وقتی دلایل انتخاب کراس فیت را برمی‌شمریم معمولاً کاهش وزن و عضله سازی در صدر آن قرار دارد و متأسفانه انعطاف پذیری و تحرک حتی در ۱۰ مورد اول هم منظور نمی‌شود. اما باید بدانیم وقتی عملکرد بلند مدت و تندرستی عمومی مطرح است، تحرک بسیار ضروری است. انعطاف پذیری بیشتر، با افزایشی که در طیف حرکتی شما ایجاد می‌کند، از شما یک کراس فیتر خوب خواهد ساخت و به شما اجازه می‌دهد ریکاوری بهتر و سریع تری داشته و از بروز آسیب پیشگیری نمایید.

اشتباه هشتم: کم خوابی

خواب به اندازه تغذیه و ورزش مهم است. اگر هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نداشته باشید، مثل این است که در باک بنزین اتومبیل تان شکر بریزید! یعنی بدن تان را از کار خواهید انداخت. کمبود خواب به مرور زمان با آسیب‌های جزئی که به شما وارد می‌کند، در نهایت باعث تضعیف عملکرد شما خواهد شد.

نداشتن خواب کافی تولید هورمون کورتیزول را افزایش داده و سبب می‌شود بدن تان از چربی انباشته شود. پس بدترین دشمن خودتان نباشید و زحمات زیادی را که در باکس می‌کشید به هدر ندهید. یک خواب خوب شبانه، به شما این امکان را می‌دهد که درحد توان خود بهترین باشید. یادتان باشد، نتایج در تمرین مشاهده نمی‌شوند بلکه در ریکاوری دیده می‌شوند.

اشتباه نهم: نادیده گرفتن تغذیه مناسب پس از WOD

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که می‌توانید مرتکب شوید، به تأخیر انداختن تأمین دوباره گلیکوژن بعد از تمرینات است. بعد از یک WOD شدید بدن شما ذخایر گلیکوژنش را از دست می‌دهد و ضروری است که برای عملکرد و ریکاوری هر چه بهتر، جایگزین شان کنید. یعنی در کمتر از یک ساعت بعد از تمرین، بدن تان را با پروتئین و کربوهیدرات‌ها دوباره سوخت گیری کنید تا فرایند ریکاوری، بهتر و مفیدتر انجام شود.

Jan DeBenedetto، وزنه بردار المپیک، بیوشیمیست و مربی تغذیه ورزشی می‌گوید:" کربوهیدرات لازم است اما زمان مصرفش مهم است، یعنی یک زمان طلایی (anabolic window) برای مصرف کربوهیدرات به منظور عضله سازی وجود دارد". این فاصله زمانی یا همان پنجره آنابولیک معمولاً از زمان پایان تمرین شروع می‌شود تا ۳۰ دقیقه بعد از آن.

مطالعه‌ای که در دانشگاه تگزاس انجام شده نشان می‌دهد که ترکیب پروتئین و کربوهیدرات، به نسبت یک به یک تا یک به چهار، هم آنابولیک است و هم آنتی کاتوبولیک. آنابولیک، سازنده عضلات است و آنتی کاتابولیک، پیشگیری کننده و کاهنده فروپاشی عضلات.