غذاهایی برای زنگ تفریح کودکان

م ج له سیب سبز : گاهي پيش مي‌آيد كه بوفه مدارس پر از مواد غذايي مضر اما وسوسه‌انگيز براي كودكان مي‌شود. به همين دليل براساس آيين‌نامه پايگاه تغذيه سالم عرضه انواع آش، سوپ، لوبيا، عدسي، حليم، شله‌زرد و فرني با رعايت اصول بهداشتي بلامانع تشخيص داده شده اما عرضه سوسيس و كالباس ممنوع است. بر همين اساس تصميم گرفتيم براي 2 هفته كودك‌تان غذاهايي معرفي كنيم كه هم متنوع باشد و هم مقوي و سلامت.


آماده كردن مواد لازم اين تست ۵ دقيقه از شما وقت مي‌گيرد

مواد لازم:

• نان تافتون: 2 عدد، لوبيا چيتي: يك‌دوم فنجان
• پياز نگيني: يك عدد
• گوجه‌فرنگي نگيني: يك عدد
• فلفل دلمه‌اي نگيني: 2 قاشق
• سس گوجه‌فرنگي: يك قاشق
• سير: يك حبه
• پنير موتزارلا: 2 قاشق
• روغن زيتون: 2 قاشق

روش تهیه:

يك قاشق روغن زيتون‌درتابه بريزيد و پياز و سير را يك تفت مختصر بدهيد. بعد گوجه‌فرنگي را به آن اضافه كنيد و تفت دهيد تا خميرگونه شود. فلفل دلمه‌اي، لوبياچيتي، سس و نمك را اضافه كنيد و براي يك دقيقه بپزيد. حالا اين مخلوط را در نان پخش كنيد و نان را مانند شكل بپيچيد. به اندازه مخلوط از اين نان‌ها درست كنيد. بعد براي ۳ دقيقه تا زماني كه نان ترد و طلايي شود در يك ‌تابه بدون روغن بپزيد.

نکته:

مصرف لوبيا چيتي به ميزان زيادي از چاقي مفرط پيشگيري مي‌كند. لوبيا همچنين به دليل داشتن فيبرهاي محلول در آب احساس سيري طولاني ‌مدتي ايجاد مي‌كند و به همين دليل براي بچه‌ها در اوقات مدرسه مفيد است.



زمان تهيه اين سالاد ۱۵ دقيقه است.

مواد لازم:

• زيتون خرد شده: يك‌دوم فنجان
• هويج خرد و پخته شده: يك فنجان
• فلفل دلمه‌ای خرد شده: يك فنجان
  
• نخودفرنگي و ذرت پخته شده: يك فنجان
• ماكاروني پيچ: به ميزان دلخواه
• سركه، روغن زيتون و آبليمو: به ميزان دلخواه

طرز تهیه:

ماکارونی‌ها را ابتدا با کمی زردچوبه بپزید و آبکش كنيد وقتی آب آن گرفته شد در ظرف مورد نظر بریزید. هویج، نخود فرنگی و زیتون‌های خرد شده را به آن اضافه و فلفل دلمه‌ای را نیز به شکل مربع‌های کوچک خرد کرده و به مواد قبلی بیافزایید و در ظرفی دیگر روغن زیتون و آبلیمو را مخلوط كرده و به مواد اصلی اضافه كنيد و به مدت 30 دقیقه در یخچال بگذارید تا مواد خنك شود.

نكته:

ماکارونی به دلیل داشتن آهن و روی می‌تواند برای كودكاني که کم‌خون هستند، مفید باشد. ارزش بیولوژیک ماکارونی نسبت به هر غذای دیگري به دليل تکمیل پروتئین آن و همچنین تامین اسید آمینه‌های ضروری آن افزایش پیدا می‌کند.



زمان آماده كردن مواد اين غذا ۱۰ دقيقه و زمان پخت آن حدود ۵ دقيقه است.

مواد لازم:

• نان باگت: يك عدد
• ماهی پاک شده
• شسته شده و چرخ کرده: نیم کیلو
  
• فلفل و نمک: به میزان لازم
  
• سیب‌زمینی آبپز چرخ شده: ۳۰۰ گرم
• پیاز: ۲۵ گرم ، تخم‌مرغ: ۲ عدد
  

طرز تهیه:

مواد را با یکدیگر خوب مخلوط کنید و به صورت خمیر درآورید، سپس روی تخته‌ای تمیز خمیر را به یک اندازه مانند سوسیس درآورید و در روغن داغ نیم‌ساعت قبل از صرف غذا سرخ کنید. آن را درون نان باگت بگذاريد و با كاهو و گوجه‌فرنگي كاملش كنيد.

نكته:

ماهي يكي از منابع خوب آهن است كه در خونسازي و همچنين حفظ مقاومت بدن در برابر ميكروب‌ها نقش مهمي ‌به عهده دارد. كمبود اين ماده مغذي در دوران رشد موجب كوتاهي قد مي‌شود. ماهي در بهبود آسم نيز تاثير دارد.



زمان تهیه این غذا ۱۰ دقیقه است.

مواد لازم:

• قارچ: يك كيلوگرم
• پياز: 3 عدد كوچك
• شير: يك قاشق غذاخوري
• روغن زيتون: كمي

طرز تهیه:

قارچ‌ها و پيازها را به خوبي شسته و بگذاريد خشك شوند. تخم‌مرغ را به آرامي زده و شير و نمك را به آن افزوده و به هم بزنيد. قارچ‌ها را در مخلوط شير و تخم‌مرغ بگذاريد و در روغن زيتون داغ شده در تابه سرخ كنيد تا رنگ آنها طلايي شود. پیاز را هم حلقه حلقه کرده و در روغن زیتون سرخ کنید. ترکیب قارچ و پیاز سوخاری می‌تواند کودک را برای خوردن آن ترغیب کند

نكته:

قارچ برای تقویت عمومی بدن، رفع خستگی، ضعف و نارسایی کبد و همچنین کمبود ویتامین و املاح معدنی مفید است. مزیت این غذا این است که از روغن زیتون برای سرخ کردن آن استفاده شده و بنابراین برخلاف غذاهای آماده که اطمینانی به روغن استفاده شده در آنها نیست می‌توان با خیال راحت آن را به کودک داد.

زمان تهیه این غذا ۱۵ دقیقه است.

مواد لازم

• نان لواش: 4 عدد
• مرغ پخته: يك پيمانه خرد شده
• هويج پخته: يك‌دوم پيمانه
• كاهو: يك پيمانه
• پيازچه: 2 قاشق سوپ‌خوري
• پنير گودا: 50 گرم
• سس ماست: 2 قاشق سوپ‌خوري

روش تهیه:

در ظرفي مرغ، هويج، پيازچه و سس را با هم مخلوط كنيد. كاهوهاي خرد شده را روي نان لواش بگذاريد و مخلوط مرغ را هم به آن اضافه كنيد. پنير را پخش كرده، سپس نان را محكم به کمک یک پیازچه رول كنيد.

نکته:

پيازچه علاوه بر اينکه اين دست‌پيچ را خوشمزه مي‌كند، سرشار از اين ويتامين‌هاست و ضمن تقويت سيستم ايمني بدن از بيماري‌‌هاي چشمي هم جلوگيري مي‌كند. نکته مهم در تهیه این غذا این است که به جای استفاده از سس مایونز که چاق کننده بوده، از سس ماست استفاده شده که نه تنها مضر نیست بلکه حاوی مواد مغذی است.

زمان تهیه این غذا 30 دقیقه است.

مواد لازم:

• خمير نان سنگك: يك چانه
• خرما: 250 گرم
• روغن: كمي
• نمك: مقداري
  

روش تهیه:

فر را گرم كرده و كف سيني آن را چرب كنيد. خمير نان سنگك را روي سيني پخش كنيد. خرماها را هسته‌گيري كرده و روي خمير بچينيد. سپس نيم ديگر خمير را روي خرماها بگذاريد. كمي زرده تخم‌مرغ روي خمير بماليد و بگذاريد براي يك ساعت بپزد. حالا يك نان خوشمزه و مقوي داريد كه مي‌توانيد بخشي از آن را هم عصرانه با چاي ميل كنيد.

نکته:

با مصرف خرما،‌ بدن انسان به مواد معدنی کمیاب و موثر در به تاخیر انداختن روند پیری دسترسی پیدا می‌کند. خرما خواص بی‌شماری دارد که از جمله آنها می‌توان به نقشش در رفع یبوست و همچنین طراوت پوست اشاره کرد. خرما علاوه بر نکات گفته شده بسیار کمتر از قند کودکان را دچار چاقی می‌کند.

زمان تهيه اين ميوه و بيسكويت ۱۰ دقیقه است.

مواد لازم:

• بيسكويت سبوس‌دار: 4 عدد
• سيب: يك عدد
• كيوي: يك عدد
  

طرز تهیه:

ظرف غذاي كودك‌تان را آماده كنيد و دو عدد بيسكويت سبوس‌دار در آن قرار دهيد. بعد برش‌هاي كيوي و سيب را همانطور كه در شكل مي‌بينيد بگذاريد دور اين بيسكويت. مي‌بينيد حالا شما يك طاووس داريد كه وقتي كودك در مدرسه در ظرف را باز كند، با ديدن اين پرنده هيجان‌انگيز سر ذوق مي‌آيد و بدون شك مي‌خواهد كه آن را امتحان كند.

نکته:

سیب سرشار از پروتئين، كلسيم، فسفر، آهن و انواع ويتامين‌هاي 3B ، 2B، 1B ، A و ويتامين C است. بهتر است سيب را با پوست قاچ كنيد و به كودك بدهيد زيرا بيشتر ويتامين‌هايش در همين پوستش است. كيوي سرشار از ويتامين C است و براي پيشگيري از ابتلا به سرماخوردگي در روزهاي سرد مدرسه بسيار مفيد است. جالب‌تر آنكه بعضي‌ها مي‌گويند خوردن كيوي مشكل استرس و بي‌خوابي را هم از بين مي‌برد.

زمان تهيه اين رولت ۱۰ دقيقه است.

مواد لازم:

• نان لواش: يك عدد
• سبزي خوردن تازه و خرد شده: 250 گرم
• پنير: 100 گرم
• گردو: 50 گرم
  

روش تهیه:

پنير را به طور يكنواحت روي نان بماليد. سپس سبزي و گردو را روي تمام سطح آن بپاشيد. بعد به صورت فشرده نان را رول كنيد و در برگ آلومينيوم بپيچيد و يك ساعت در يخچال بگذاريد. بعد فويل را از دور آن باز كنيد و برش بزنيد. با ديدن اين رول مطمئن باشيد كودك به خوردن اين غذاي مقوي ترغيب مي‌شود. يادتان باشد مي‌توانيد اين كار را با نان باگت نيز انجام دهيد.

نکته:

در 100 گرم پنیر معمولی، 30 کیلوکالری انرژی، 10 گرم نمک، 19 گرم پروتئین، 23 گرم چربی و 380 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. مصرف لبنیات همراه با خشکبار مانند گردو و بادام باعث می‌شود تا فسفر موجود در آن به جذب بیشتر کلسیم کمک کند.



زمان كل پخت اين غذا ۲۰ دقيقه است.

مواد لازم:

• كره: 2 قاشق غذاخوري
• نان تست: 4 عدد
• تخم‌مرغ: 2 عدد
• نمك و فلفل: كمي
  
• سبزي: كمي
  

روش تهیه:

فر را گرم كنيد. و كره را روي سيني فر بريزيد. دو طرف نان را به کره آغشته كنيد. بعد از آنكه هر دو طرف نان طلايي شد، با كف ليوان قسمتي از نان را مانند شكل برداريد. با دقت يك عدد تخم‌مرغ را در اين ناحيه بشكانيد. روي آن كمي نمك و فلفل بپاشيد. وقتي تخم‌مرغ نيمرو شد، كمي سبزي هم روي آن بريزيد و آن تكه نان را كه جدا كرده بوديد، روي تخم‌مرغ قرار دهيد. يك ساندويچ خوشمزه انتظار كودك‌تان را مي‌كشد.

نكته:

ارزش غذايي يك عدد تخم‌مرغ معادل است با ۳۰ گرم انواع گوشت (قرمز، مرغ و ماهي)، نصف ليوان حبوبات پخته، يك‌چهارم ليوان حبوبات خام و يك‌چهارم ليوان انواع مغزها (بادام، پسته، فندق و گردو)