با غلات سبوس دار، قوی و محکم بدوید!

وب‌سایت تناسب اندام: بیشتر دونده‌ها عاشق کربوهیدرات‌ها هستند. و به دلیل کاملا واضحی، روی کربوهیدرات‌ها بعنوان منبع اولیه سوخت تکیه می‌کنند. هنگامیکه شما بدنبال غلات کامل بروید (گندم، برنج، ذرت، جو، جو دوسر) از مزایای سلامتی متعددی بهره‌مند خواهید شد.


هسته‌ی یک غله کامل، دانه گیاهی است که شامل اندوسپرم (مرکز)، جوانه (بخشی که به یک گیاه جدید تبدیل می‌شود) و بدنه‌ی بیرونی یا لایه‌های سبوس است. اندوسپرم ممکن است منبع کربوهیدارت‌ها، پروتئین و انرژی باشد، اما هنگامیکه یک غله را تصفیه می‌کنید، لایه‌های جوانه و سبوس آن را جدا می‌کنید، و آن غله، فیبر، ویتامین‌های B، آهن، منیزیم، روی، ویتامین E و آنتی اکسیدان‌هایش را از دست می‌دهد.

اگر شما به مقدار بسیار کم از غلات سبوس دار استفاده کنید، واقعا بر سلامتی‌تان تاثیر خواهد گذاشت. یک گزارش متا آنالیز جدید، نگاهی به مطالعات متعددی انداخت که رابطه بین مصرف غلات کامل و بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی عروقی، سرطان، و مرگ را بررسی کرده بودند.

این مطالعه دریافت که مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری‌های مزمن و همچنین بیماری‌های عفونی، بیماری‌های تنفسی، و دیابت مرتبط بود. مصرف کردن سه وعده غلات سبوس دار در روز (۹۰ گرم در روز)، خطر نسبی ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را حدود ۱۹ درصد، بیماری قلبی عروقی را حدود ۲۲ درصد، سرطان را حدود ۱۵ درصد، و مرگ و میر را حدود ۱۷ درصد کاهش داد. مصرف کردن غلات کامل تا ۷ وعده و نیم در روز (۲۲۵ گرم در روز)، منجر به کاهش بیشتر خطر ابتلا به این بیماری‌های مزمن و مرگ و میر شد.

این فواید سلامتی، به احتمال زیاد به مواد مغذی موجود در جوانه و سبوس مربوط می‌شود. فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، برخی سرطان‌ها، و مرگ مرتبط دانسته شده است. مشخص شده که فیبر محلول (موجود در جو دوسر کامل و میوه‌ها)، به کاهش کلسترول هم کمک می‌کند. مصرف غلات کامل با سطوح پایین‌تر التهاب نیز مرتبط دانسته شده است. و یک خبر خوب دیگر اینکه، جایگزین کردن غلات کامل بجای غلات تصفیه شده و بهره مندی از مزایای سلامتی آن، کار نسبتا آسانی است.

غلات مناسب را پیدا کنید

به دنبال غلاتی باشید که نشان غلات ۱۰۰٪ یا نشان غلات کامل بر روی بسته بندی‌شان درج شده باشد.

لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید

مواد غذایی را انتخاب کنید که گندم کامل، غلات کامل، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، یا دانه گندم را بعنوان اولین ماده تشکیل دهنده در لیست داشته باشند، تا مطمئن شوید که این محصول، واقعا یک غله کامل است.

با صبحانه شروع کنید

روزتان را با یک کاسه بلغور جو دوسر با میوه تازه یا خشک روی آن، غلات صبحانه کامل با شیر و میوه یا تست گندم کامل که روی آن آووکادو مالیده اید و قطعات گوجه فرنگی قرار داده اید، آغاز کنید.

غلات کامل را جایگزین کنید

دوندگان، نمی‌توانند (و نباید) بدون پاستا زندگی کنند! ولی با جایگزین کردن پاستای گندم کامل بجای پاستای سفید، آن را سالم‌تر کنید. اما مراقب باشید که تعداد فیبر بالای گندم کامل، درست قبل از یک مسابقه می‌تواند باعث شود در حین دویدن نیاز به اجابت مزاج پیدا کنید. پاستای غلات کامل به همراه سبزیجات و حبوبات را امتحان کنید. شما می‌توانید این تعویض ساده را با سایر غذاهای اصلی یک دونده مانند نان و پنکیک‌های روز مسابقه نیز انجام دهید.