تناسب اندام به سبک آرنولد شوارتزنگر

مجله سیب سبز: اگر به بدنسازی و تناسب‌اندام علاقه دارید، باید از حرفه ای ترین بدنسازان مشورت بگیرید. یکی از این افراد آرنولد شوارتزنگر است که توانسته در ۷ دوره بدنسازان المپیاد برگزیده شود. قهرمانی آرنولد برای بسیاری از دوستداران تناسب‌اندام یک پدیده آرمانی است. چیزی که در رویاهای‌تان دائما آن را مرور می‌کنید. آرنولد برای کسانی‌ که دنبال بدنسازی هستند نکات بی‌شماری برای گفتن دارد.

در این مطلب قصد داریم ۱۳نکته غذایی آرنولد را جهت رسیدن به موفقیت برای شما بیان کنیم، نکاتی‌ که خود آرنولد آنها را رعایت می‌کرد و توانست به بهترین و ماندگار‌ترین بدن در تاریخ بدنسازی دست یابد. ما این نکات را برای‌تان آورده‌ایم تا کارتان راحت‌تر باشد.

۱. دانش‌تان را در‌مورد تغذیه افزایش دهید

با اینکه بسیاری از بدنسازان به‌صورت دقیق و موشکافانه برنامه تمرینی و تکنیک‌های خود را مورد بررسی قرار می‌دهند، اما مطالعه و دقت درمورد اصول تغذیه متاسفانه مورد‌توجه چندانی قرار ندارد و به‌همین دلیل این بدنسازان هیچ‌وقت به تمام ظرفیت عضلانی خود دست پیدا نمی‌کنند. همان‌طور که در کتاب دائره‌المعارف جدید بدنسازی بیان شده است، اصول تغذیه به اندازه یادگیری اصول تمرینی ارزشمندی است. موفق‌ترین بدنسازان کسانی‌ هستند که به‌طور دقیق و مفهومی‌ نکات تغذیه را مطالعه و درک می‌کنند.

۲. پروتئین را در اولویت قرار دهید

یک بدنساز سختکوش هیچ‌وقت نمی‌تواند از اهمیت پروتئین چشم‌پوشی کند. در دورانی که بدنسازی می‌کردم، در هر وعده غذایی که می‌خواستم بخورم اول از همه به این موضوع دقت داشتم که در آن وعده چه مقدار پروتئین وجود دارد. رژیم غذایی‌ام طوری نبود که هر چه هوس کنم، بخورم، بلکه هدف اولم این بود که روزانه به مقدار مورد‌نیاز بدنم پروتئین مصرف کنم. استیک، مرغ، ماهی‌، تخم‌مرغ و لبنیات منابع اصلی‌ پروتئین هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. تمام منابع کامل پروتئینی دارای آمینو‌اسید‌های ضروری هستند و جای تعجب ندارد که همچنان همین منابع جزء بهترین‌ها هستند.

۳. میزان دریافت پروتئین‌تان را بشمارید

قانون من برای مصرف پروتئین این است که باید روزانه به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود یک گرم پروتئین مصرف کنید. برخی‌ اوقات به افراد گفته می‌شود که نیاز روزانه شما کمتر از این مقدار است و برخی‌ دیگر نیز هستند که بسیار بیشتر از این مقدار مصرف می‌کنند، اما تنها دلیل مهمی‌ که من یک گرم به‌ازای هر نیم کیلو را ترجیح می‌دهم، آسان بودن محاسبه آن است. با این روش، محاسبه پروتئین روزانه در هر وعده بسیار آسان خواهد بود. با این مقدار شما مطمئن خواهید بود که آمینو‌اسید کافی‌ جهت ترمیم و ساخت عضلات را دریافت خواهید کرد.

۴. زرده تخم‌مرغ را دور نریزید

بدنسازان به‌دلیل وجود چربی‌‌های اشباع و کلسترول از زرده تخم‌مرغ دوری می‌کنند. اگر هدف‌تان کاهش وزن است یا سطح کلسترول‌تان بالاست، مصرف نکردن زرده قابل‌ توجیه خواهد بود. اما باید بدانید که زرده تقریبا به اندازه سفیده پروتئین دارد. بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی تخم‌مرغ در زرده آن وجود دارد. اگر قصد دارید میزان مصرف چربی‌ رژیم خود را محدود کنید، توصیه می‌کنم از چربی‌‌های سایر مواد غذایی بکاهید و هیچ‌وقت از مصرف بهترین بخش تخم‌مرغ یعنی‌ زرده پرهیز نکنید. تخم‌مرغ یکی‌ از بهترین منابع پروتئینی در دنیاست و بالاتر از مرغ، ماهی‌ و حتی گوشت قرار دارد.

۵. گول رژیم‌های بدون چربی‌ را نخورید

چندین سال قبل، مصرف نکردن چربی‌ طرفداران زیادی داشت و همه چربی‌‌ها را عامل اصلی‌ چاقی می‌دانستند. در آن زمان، محصولات با برچسب «بدون چربی» ناگهان محبوبیت پیدا کردند، غافل از اینکه این محصولات سرشار از شکر هستند. با اینکه مصرف بیش از حد چربی‌ می‎تواند مشکل‌آفرین باشد، مصرف نکردن آن هم می‌تواند آثار منفی‌ به بار بیاورد. چربی‌‌های اشباع برای ساخت تستوسترون در بدن ضروری‌اند و اگر هدف شما عضله‌‌سازی، ریکاوری سریع‌تر و حتی چربی‌سوزی است، وجود این هورمون بسیار ضروری خواهد بود. کاهش بیش از حد چربی‌‌ها در رژیم غذایی می‌تواند تاثیرات بدی روی فرآیند عضله‌‌سازی شما بگذارد؛ پس گول رژیم‌ها و محصولات غذایی بدون چربی‌ را نخورید.

۶. مکمل‌های پروتئینی، خوب یا بد؟

در دورانی که فعالیت بیشتری در حوزه ورزشی داشتم، بهترین مکمل‌های پروتئینی موجود مثل پودر‌های شیرخشک بدون چربی‌ امروزی بودند که به نسبت زمان خود محصولات بدی به‌شمار نمی‌رفتند و مصرف آنها نیز نسبتا آسان بود. پودر شیرخشک کم‌چرب، تخم‌مرغ و عسل را در یک قمقمه مخلوط می‌کردم و می‌خوردم. با پیشرفت تکنولوژی، کیفیت پروتئین‌های امروزی بسیار بهتر از آن چیزی است که چند دهه پیش مصرف می‌کردیم. همیشه گفته‌ام که مکمل‌های پروتئینی برای آن افرادی که فرصت کافی‌ برای تهیه غذا ندارند و نمی‌توانند در روز ۵تا ۷وعده غذایی تهیه کنند، بسیار مناسب است.

۷. با مولتی‌ویتامین آشتی کنید

اگر فردی هستید که تمرینات پرفشار و سنگین‌ انجام می‌دهید، مقادیر طبیعی ویتامین‌های موجود در غذاها برای شما کافی‌ نخواهند بود و قطعا می‌توانید مقادیر بیشتری ویتامین‌ و موادمعدنی بخورید. این امر بیشتر در‌مورد افراد کم‌تحرک صدق می‌کند تا ورزشکارانی که سخت تمرین می‌کنند.
اگر سخت تمرین می‌کنید و می‌خواهید همیشه در بهترین فرم خود باشید و در عین حال از یک رژیم غذایی ثابت و با تنوع کم نیز پیروی می‌کنید، پس احتمال اینکه دچار فقدان ویتامین باشید، وجود دارد. بهترین راه برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد‌نیاز روزانه، مصرف یک مولتی‌ویتامین با‌کیفیت است.

۸. قند و شکر را فراموش کنید

متاسفانه در چند سال اخیر نرخ چاقی بین افراد با سرعت زیادی افزایش یافته و نه‌تنها افراد زیادی دچار چاقی و اضافه وزن بوده‌اند، بلکه بسیاری نیز درگیر مشکلات و بیماری‌های مختلف شدند. برای این موضوع دلایل زیادی وجود داشت، اما دو عامل اصلی‌ عدم ورزش کردن و مصرف بیش از اندازه شکر بود. اگر تنها اجازه داشتم یک تغییر در رژیم غذایی مردم ایجاد کنم، آن تغییر، حذف مواد غذایی دارای شکر از رژیم غذایی‌شان بود. متاسفانه بسیاری از شرکت‌های مواد غذایی محصولات خود را به‌صورت عمده در سوپر‌مارکت‌ها عرضه می‌کنند و با اینکه مصرف این غذا‌ها ابتدا مشکلی‌ ایجاد نمی‌کند، اما کم‌کم با افزایش دریافت کالری اضافی از این غذا‌ها شما به سمت اضافه‌وزن و کمبود انرژی پیش خواهید رفت.

۹. کمتر سراغ فرآوری شده ها بروید

در باشگاه برخی‌ حرکات بهتر از حرکات دیگر هستند. در آشپزخانه هم این موضوع صدق می‌کند. برخی‌ مواد غذایی بهتر از بقیه‌اند. تکیه بر مواد غذایی سالم در مقایسه با مواد غذایی فرآوری‌شده و فست‌فود‌ها، شما را زودتر به اهداف بدنسازی‌تان می‌رساند. امروزه نیز شاهد این هستید که بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای می‌گویند که بدون یک رژیم غذایی صحیح نمی‌توانید تمرین کنید و این موضوع کاملا درست است. شما در هر جلسه یک ساعت یا بیشتر تمرین می‌کنید، پس چرا زحمات خود را با مصرف مواد غذایی ناسالم هدر دهید؟!

۱۰. وعده بعد از تمرین را جدی بگیرید

در دورانی که من در صحنه بودم، عادت داشتم بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی بخورم. حتی بعضا یک نوشیدنی‌ پروتئینی با کربوهیدرات بالا نیز می‌نوشیدم تا سریع‌تر ریکاوری کنم. تهیه یک نوشیدنی‌ پروتئینی بعد از تمرین برای من نسبت به تهیه یک وعده غذایی کامل بسیار آسان‌تر بود. اگر شما هم مثل من در روز دو جلسه تمرینی دارید، به رساندن مواد غذایی مورد‌نیاز بدن بعد از هر جلسه تمرینی بیشتر دقت کنید.

۱۱. برای افزایش حجم بدن بیشتر بخورید

اگر تمرین‌تان مناسب است و رژیم غذایی‌تان نیز به درستی تنظیم شده، اما باز هم افزایش وزن و حجم ندارید، ۳۵۰ تا ۵۰۰کالری بیشتر در روز مصرف کنید. مصرف این مقدار کالری به شکل مایع بسیار آسان‌تر است و از آنجا که هضم مایعات نسبت به مواد غذایی جامد سریع‌تر صورت می‌گیرد، می‌توانید همچنان وعده‌های غذایی‌تان را طبق برنامه بخورید. بیشتر از این مقدار کالری در روز مصرف نکنید وگرنه ممکن است افزایش وزن‌تان به شکل چربی‌ باشد.

۱۲. دسر نخورید

من عاشق غذا خوردن هستم و علاقه زیادی به غذاهای محلی مثل کتلت گوشت گوساله با کلم ترش دارم. اما وقتی می‌خواهم در یک مسابقه شرکت کنم، بیشتر از مواد پروتئینی کم‌چرب ازجمله استیک استفاده می‌کنم. من به این شهرت دارم که وعده‌های غذایی بزرگ می‌خورم، اما نوع غذا از اهمیت بیشتری برخوردار است. وعده‌های غذایی بزرگ پیش از یک مسابقه به شما کمک می‌کنند، البته اگر سرشار از پروتئین و کراتین طبیعی باشند. اما خوردن دسر هیچ کمکی به افزایش حجم عضلات شما نمی‌کند. وعده‌های غذایی بزرگ بخورید، اما غذای‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید.

۱۳. به حجم غذای تان توجه کنید

بدنسازان مراقب غذاهایی که می‌خورند، هستند. آنها آمار تک‌تک کالری‌های مصرفی‌شان را دارند. اما چیزی که بسیاری از بدنسازان از آن چشم‌پوشی می‌کنند، توجه به اندازه وعده‌های غذایی است. آشنایی با اندازه و محتوای مغذی هر یک از مواد غذایی به شما کمک می‌کند انتخاب سالم‌تری داشته باشید. البته لازم نیست اطلاعات هر وعده غذایی را به‌خاطر بسپارید، فقط آنهایی را به‌خاطر بسپارید که هسته اصلی رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند.