ورزش در مسافرت با باندهای کشی

وب‌سایت کرمانی: گردش و تفریح برای هر کسی لازم است اما یکی از درگیری های کسانی که ورزش می کنند ایجاد وقفه در برنامه ورزشی شان به واسطه مسافرت است.

از آنجا که همه ما در مسافرت ها به هتل های دارای باشگاه ورزشی نمی رویم قصد داریم به کمک یکی از مربیان حرفه ای ورزشی به نام کورتیس ویلیامز حرکاتی را به شما آموزش دهیم که با استفاده از آنها در مسافرت ها نیز بتوانید ورزش داشته باشید.

ویلیام هر بار که به مسافرت می رود یک باند کشی نیز داخل چمدانش قرار می دهد. او می گوید: باند های کشی واقعا همه کاره هستند طوری که بدون لوازم خاصی می توانید تمام عضلات بدن را درگیر ورزش کنید.

حتی می توانید روش های مختلف ورزش کردن مانند حفظ تعادل، هوازی، قدرتی و هسته بدن را با آنها انجام دهید. این کش ها بسیار سبک هستند و جایی هم نمی گیرند به همین دلیل برای استفاده در مسافرت ها عالی به نظر می آیند.

برای انجام هر کدام از این ورزش ها از مینی باندی استفاده کنید که مناسب سطح تناسب اندامتان باشد:

• باند های زرد رنگ سبک هستند

• باند های قرمز رنگ متوسط هستند

• باندهای مشکی رنگ سنگین هستند
هر کدام از حرکات را به مدت ۳۰ ثانیه اجرا کنید. اگر تمرین برای دو سمت باید اجرا می شد برای هر سمت ۳۰ ثانیه حرکت را اجرا کنید. اگر می خواهید برنامه ورزشی خاص خود را بسازید از ورزش هایی که در ادامه آموزش داده می شود ۵ تا ۷ مورد را انتخاب کنید. بین هر کدام از تمرین ها ۱۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ تا ۵ ست کل تمرینات را انجام دهید.

Star Jump


باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. در حالی که پاها را به همدیگر چسبانده اید و زانو ها را کمی خم کرده اید بایستید مقداری در قسمت باسن خم شده باشید و برای حفظ تعادل انگشتان دست را جلوی خود با هم تماس بدهید. تا جایی که می توانید بالا بپرید و دست ها را بالای سر بیاورید پاها را نیز به همراه دست ها تا جایی که می توانید باز کنید. پاها و دست ها را به حالت ابتدایی بازگردانید و با پاها برخورد با زمین کنترل کنید تا تعادلتان بهم نخورد.

ساده ترش کنید: همان پرش پروانه کلاسیک را در حالی که باند کشی دور مچ پایتان است انجام دهید.

Skater Step


باند کشی را دور مچ پا قرار دهید و در حالی که پاها را از عرض ران ها بیشتر باز کرده اید بایستید. پای چپ را از روی زمین بردارید و در حالی که دست چپ را جلوی خود تاب می دهید با یک جهش روی پای راست بروید ( مانند حرکت اسکیت ). مطمئن شوید با پا به عقب لگد می زنید ( مانند اینکه می خواهید با پشت پا روی دیوار علامت بگذارید ) به همین شکل برای هر دو سمت حرکت را تکرار کنید.

Donkey Kick


حرکت را به صورت چهار دست و پا و در حالی که باند کشی در قسمت میانی کف دو پا قرار دارد شروع کنید. پای راست را مستقیم به سمت عقب ببرید مثل اینکه می خواهید به سمت عقب لگد بزنید. عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود. به حالت ابتدایی بازگردید و حرکت را برای جهت مخالف دوباره تکرار کنید.

Clamshell


حرکت را در حالی که باند کشی را دور قسمت پایین زانو دو پا قرار داده اید شروع کنید. از سمت چپ روی زمین دراز بکشید، زانوها را روی هم قرار دهید و به حالت ۹۰ درجه خم کنید. آرنج چپ زیر شانه چپ قرار بگیرد و دست راست روی ران بالایی.

ران ها را از روی زین بلند کنید تا بردن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. هسته بدن را منقبض و ران ها را ثابت نگه دارید. زانوی راست را مانند باز شدن در صدف از زانوی چپ فاصله دهید و سپس دوباره به آرامی به حالت ابتدایی باز گردانید. سپس برای جهت دیگر حرکت را تکرار کنید.

ساده ترش کنید: ران ها را روی زمین استراحت دهید.

Jump Squat


باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. برای شروع حرکت پاها را به عرض ران ها باز کنید، هسته بدن درگیر باشد و دست ها در امتداد دو سمت بدن. با یک جهش پاها را از عرض ران ها باز تر کنید و در همین حال باسن را به عقب ببرید و دست ها را جلوی قفسه سینه بیاورید. با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم بیاورید و بایستید تا به حالت ابتدایی درآیید.

Open Book


باند کشی را دور مچ دست های خود قرار دهید، صاف بایتسید و هسته بدن را درگیر کنید. آرنج ها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید و کف دست ها باز باشد ( مانند اینکه در دست خود یک دیس را نگه داشته اید ) آرنج ها را نزدیک دنده ها ثابت نگه دارید، عضلات بین تیغه های شانه را درگیر کنید تا دست ها را باز نمایید. به حالت ابتدایی بازگردید سپس دست ها را تا سطح شانه ها بالا بیاورید و صاف کنید سپس یک بار دیگر دست ها را از هم باز کنید. آرنج را دوباره به حالت ۹۰ درجه خم کنید و حرکت را تکرار نمایید.

Knee Drive


رو به بالا دراز بکشید و باند کشی را نیز دور میانه دو کف پا قرار دهید. دست ها هم روی زمین و در امتداد دو سمت بدن قرار بگیرد. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم استفاده کنید تا زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. پا را پایین و به حالت ابتدایی بازگردانید. بعد از پایان تمرین همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

سخت ترش کنید: همین حرکت را به صورت ایستاده امتحان کنید تا تعادلتان به چالش کشیده شود و بیشتر هسته بدن را درگیر کنید.

Push-Up Pop


باند کشی را دور مچ دست ها قرار دهید. حرکت را در حالی شروع کنید که کف دست ها روی زمین و مچ دست ها درست زیر شانه ها باشد دو زانو روی زمین، باسن ثابت و هسته بدن نیز درگیر شده باشد. در حالی که بالا تنه و قفسه سینه را پایین می آورید دست ها را به عرض باز کنید. کف دست ها را به سمت زمین فشار دهید تا بالا تنه را به صورت انفجاری بالا برگردانید و دست ها را دوباره زیر شانه ها بیاورید. تکرار کنید.

سخت ترش کنید: زانو ها را بلند کنید تا یک شنا انجام دهید.

Side Hop


باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. بایستید و پاها را از عرض ران ها بازتر کنید ( باید کمی کشش در باند حس کنید ). زانو را خم کنید و یک پرش بلند به طرف راست انجام دهید. برای جذب برخورد با زمین هنگام فرود به حالت اسکوات پایین بروید و انگشتان دست راست را با زمین تماس دهید. با پرش به سمت چپ و لمس زمین با انگشتان دست چپ حرکت را تکرار کنید.

High Plank Leg Lift


در حالت شنا قرار بگیرید و باند کشی را دور مچ پاها بگذارید. عضلات شکم منقبض و ران ها پایین نگه داشته شوند. پای چپ را تا جای ممکن به طرف خارج بدن بیاورید و سپس به حالت ابتدایی بازگردید. همان پا را تا جای ممکن بالا بیاورید، مطمئن شوید پایین کمر را قوس نمی دهید. به حالت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

Stagger Walk


باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید، بایستید و پاها را از عرض ران ها بازتر کنید. باسن را عقب بفرستید و زانوها را خم کنید سپس به حالت اسکوات پایین بیایید. آرنج ها را خم کنید و دست ها را در جلوی قفسه سینه به همدیگر قلاب کنید تا تعاداتان حفظ شود.

تا جایی که باند کشی اجازه می دهد به جلو گام بردارید. سپس پای دیگر را جلو بیاورید. این کار را تا چهار گام به جلو و سپس چهار گام به عقب تکرار کنید. همینطور که جلو می روید روی پاشنه پاها فرود بیایید. زمانی هم که به عقب می روید با انگشتان پا این کار را انجام دهید.

Bear Crawl

یک باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید و باند کشی دیگر را دور مچ دست ها. حرکت را به صورت چهار دست و پا شروع کنید و سپس زانوها را از روی زمین بلند نمایید.

دست راست و پای راست را تا جایی که قدرتتان اجازه می دهد به سمت راست حرکت دهید و سپس همین حرکت را با دست و پای چپ دنبال کنید. بعد از رفتن به سمت راست همین کار را به جهت مخالف انجام دهید تا سر جای خود بازگردید. هسته بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.

Reverse Crunch Split

باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. رو به بالا دراز بکشید، دست ها در دو سمت طول بدن قرار بگیرد. هسته بدن را درگیر کنید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. از عضلات پایین شکم استفاده کنید به آرامی ران ها را از روی زمین بلند کنید ستون فقرات را نیز بالا بیاورید چون می خواهید پاها را مستقیم بالای قفسه سینه بیاورید.

پاها را طوری بالا ببرید که گویا می خواهید با انگشتان پا سقف را لمس کنید. از عضلات شکم برای پایین آوردن ران ها استفاده کنید و سپس پاها را به حالت ۴۵ درجه پایین بیاورید. پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید و سپس به حالت ابتدایی بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

Knee Tuck Rotation

باند کشی را دور میانه کف پاها قرار دهید، حرکت را به حالت شنا شروع کنید. از عضلات شکم استفاده کنید، زانوی چپ را به سمت آرنج راست بکشید. به حالت ابتدایی بازگردید. زانوی راست را به سمت آرنج چپ بکشید. به همین شکل ادامه دهید.

Hip Bridge Sit-Up


باند کشی را کمی پایین تر از زانو دور پاها قرار دهید. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها به عرض ران ها از یکدیگر فاصله داشته باشند و دست ها به حالت استراحت در دو سمت بدن قرار بگیرند. به پاشنه های پا فشار بیاورید تا ران ها را بالا بکشید و یک خط مستقیم از سر تا زانو را ایجاد کنید.

به آرامی ران ها را پایین برگردانید سپس از عضلات شکم استفاده کنید تا بالا تنه را بالا بکشید. حالا در حالی که دست ها را بالای سر برده اید در حالت نشسته قرار دارید. به آرامی روی زمین و به حالت ابتدایی بازگردید.