رژيم غذايي مخصوص مادر شما!

يائسگي روند طبيعي در زندگي زنان است كه گريزي از آن نيست. در واقع شايد بتوان با استفاده از روش‌هاي موثر اين روند را به تعويق انداخت اما در نهايت گريزي از آن نيست. عوامل و نشانه‌هاي يائسگي چندان قابل تغيير نيستند، با اين حال تغذيه درست مي‌تواند در كاهش تاثيرات جانبي اين دوره اثر‌گذار باشد. در عين حال غذاهايي كه شما مي‌خوريد نه تنها مي‌توانند رسيدن به دوره يائسگي را به تاخير بيندازد بلكه پس از يائسگي و تا سال‌ها بعد هم نمي‌گذارند بدن شما چندان درگير بيماري‌هايي مثل پوكي استخوان، چاقي، تعرق زياد و... شود. در طول دوران يائسگي شما مي‌توانيد با توجه به رژيم غذايي‌تان تمام مواد مغذي را كه بدن نيازمند آن است را تامين كنيد و در اين ميان نقش آهن و كلسيم را نبايد دست‌كم بگيريد، ۲ ماده‌اي كه اغلب زنان جهان با كمبود آن در بدن‌شان مواجه هستند و همين كمبود عواقب خطرناكي را با خود به همراه مي‌آورد.


هر سال بايد دست‌كم ۲ بار آزمايش كلي بدهيد و در اين ميان آزمايش خون را دست كم نگيريد. در اغلب موارد نخستين چيزي كه در آزمايش خون مشخص مي‌شود كه بدن شما با كمبود آن روبه‌رو است، كلسيم است. متاسفانه اغلب زنان كمبود كلسيم در بدن‌شان را حتي در سال‌هاي جواني هم دست‌كم مي‌گيرند و براي همين هم در دوران يائسگي با انواع و اقسام مشكلات استخواني روبه‌رو مي‌شوند. به ياد داشته باشيد، با نوشيدن يا مصرف ۲ تا ۴ بار محصولات لبني در روز مي‌توانيد كلسيم بدن‌تان را به آساني تامين كنيد. شما براي رسيدن به كلسيم لازم نيست نقشه گنج داشته باشيد بلكه كافي است يخچال تان را از ماهي، پنير، ساردين، كلم بروكلي، شير، ماست و پنير پر كنيد. البته اگر سن شما بالاي ۵۰ سال است بايد دقت كنيد كه در روز حداقل هزار و ۲۰۰ گرم كلسيم به بدن شما برسد.



نوشيدن مقدار زياد آب سبب مي‌شود كه عناصر معدني موجود در بدن شما هميشه به اندازه استانداردي بماند، با اين حال نمي‌توان براي نوشيدن آب اندازه‌اي را مشخص كرد. زيرا ميزان آبي كه بدن شما در طول روز لازم دارد كاملا بستگي به آب‌و‌هوا و غذايي كه در آن روز خورده‌ايد دارد. با اين حال قاعده‌هاي كلي به ما مي‌گويند كه در طول روز حداقل بايد 8ليوان آب بنوشيد.


خوردن ۳ وعده غذا در روز كه حاوي منابع اصلي آهن باشد مي‌تواند به شما كمك كند تا هيچ‌وقت با كمبود آهن مواجه نباشيد و متوسل به قرص‌هاي آهن نشويد. آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهي و تخم مرغ، سبزي‌هاي برگ‌سبز، آجيل، دانه‌ها و محصولات غني‌شده بسيار يافت مي‌شود. خوردن حداقل ۳ وعده از غذاهای غنی از آهن در روز كمك خواهد كرد تا اطمینان پيدا كنيد كه به اندازه كافی آهن در رژیم غذایی روزانه‌تان هست. ميزان توصیه شده برای آهن در زنان مسن‌تر ۸ میلی‌گرم در روز است.


۲۰ گرم فيبر چيزي است كه بعد از ۵۰‌سالگي حتما بايد در رژيم غذايي روزانه يك زن گنجانده شود. براي تامين فيبر در رژيم غذايي‌تان مي‌توانيد با گنجاندن نان‌هاي سبوس دار، غلات، برنج و ميوه‌هاي تازه و سبزي‌هايي همچون كاهو به آساني اين ماده را در بدن‌تان تامين كنيد. استفاده از سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه يكي از راه‌هاي سالم ماندن و سر حال بودن در دوران يائسگي است. بهتر است به‌خودتان يادآوري كنيد كه براي خوردن ميوه و سبزي تازه لازم نيست اندازه تعيين كنيد. حداقل ۲ تا ۴وعده ميوه بخوريد و ۵ تا ۶ وعده هم سراغ سبزي‌ها برويد. بهترين روش هم تعيين كردن زمان‌هاي مشخص براي ميان‌وعده‌هايي است كه شامل سبزي‌ها و ميوه‌ها مي‌شوند.



براي يك زندگي سالم روش‌هاي ساده‌اي وجود دارد. وقتي چرخ خريد را در فروشگاه برمي‌داريد، حتما عينك مطالعه‌تان را هم همراه‌تان ببريد. همه برچسب‌هايي كه روي مواد‌غذايي وجود دارند را بخوانيد. سعي كنيد سراغ غذاها و ميوه‌هاي تازه برويد. زياد از كنسرو‌ها در رژيم غذايي‌تان استفاده نكنيد و سعي كنيد تا مي‌توانيد غذاهايي را كه شامل مواد نگهدارنده هستند را حذف كنيد.


چای سبز غنی از آنتی‌اكسیدان است. برای سلامت و استحكام استخوان‌ها مفید است و می‌تواند یكی از نوشیدنی‌های محبوب شما شود. نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز، خطر سكته مغزی را تا ۶۹ درصد كاهش می‌دهد. در عین حال به دلیل تركیبات آرامش‌بخش گیاهی كه در چای سبز نهفته است شما می‌توانید به‌گونه‌ای طبیعی با افسردگی دوران یائسگی كنار بیایید. برای رفع گر گرفتگی و تعرق شبانه كافئین را از برنامه غذایی خود حذف كنید. در واقع با جایگزین كردن چای سبز به جای قهوه و توجه به یكی دو نكته همچون استفاده كمتر از غذاهای ادویه‌دار و خوردن سبزی و میوه بیشتر و غذا خوردن چند ساعت پیش از خواب و نرفتن به رخت‌خواب با معده پر، شب‌های راحتی را خواهید داشت. نفخ یكی از علائم شایع است كه در يائسگي به سراغ زنان می‌آید. برای كنترل این بیماری غذاهای گازدار مثل حبوبات و نوشیدنی‌های گازدار مثل نوشابه را از فهرست برنامه خود حذف كنید.



هر قدر وزن شما به استاندارد نزديك‌تر باشد به همان اندازه كمتر در خطر بيماري‌ها و خطرات دوران يائسگي قرار مي‌گيريد. سعي نكنيد در سن بالاي 50 سال متوسل به رژيم‌هاي غذايي سخت شويد بلكه بهترين روش اين است كه سعي كنيد، چربي‌ها را از وعده‌هاي غذايي حذف كرده و جايگزين‌هاي سالم‌تري براي چربي‌ها بيابيد. اگر تصميم به استفاده از رژيم‌هاي لاغري داشتيد حتما سراغ يك متخصص تغذيه برويد و با او مشورت كنيد، زيرا گرفتن رژيم در اين سنين به انجام آزمايش‌هايي پيش از آغاز رژيم نيازمند است. در واقع یكی از مشكلات اساسی زنان در این دوران افزایش وزن است. با افزایش سن نیاز به انرژی كاهش می‌‌یابد كه این خود ناشی از كاهش فعالیت‌های فیزیكی و كاهش توده ماهیچه‌ای است كه نهایتا باعث كاهش متابولیسم می‌شود. به اعتقاد بسیاری متخصصان دلیل این امر نوسان در سطوح هورمونی و كاهش استروژن است.

در دوران پیش از رسیدن به یائسگی كه ۵تا۱۰سال طول می‌كشد به تدریج استروژن كاهش پیدا می‌كند و تخمك‌گذاری نامنظم می‌شود. در برخی خانم‌ها افزایش فقط چند كیلوگرم به وزن بدن می‌تواند شرایط سختی برای آنان ایجاد كند. حتی برای آن دسته از خانم‌هایی كه دچار افزایش وزن نمی‌شوند، حفظ وزن به همان صورت كار مشكلی است. رعایت رژیم غذایی خاص به تنهایی پاسخگوی این مشكل نیست بلكه تغییر شیوه زندگی و انجام ورزش در كاهش وزن نقش مهمی دارد. با ورزش توده ماهیچه‌ای بدن بیشتر شده و متابولیسم افزایش می‌یابد و از افزایش وزن جلوگیری می‌شود.


در كنار همه این نكته‌هایی كه با رعایت‌شان می‌توانید دوران یائسگی راحت‌تری داشته باشید، باید گنجی را هم به آشپزخانه‌تان اضافه كنید، منبعی كه می تواند سلامت زندگی شما را در نیم قرن دوم زندگی‌تان تامین كند؛ این محصول چیزی نیست جز سویا، یكی از ارزان‌ترین مواد غذایی جهان كه متاسفانه از سوی بسیاری از زنان در رژیم‌های غذایی نادیده گرفته می‌شود.

سويا مواد مغذي با ارزشي مانند پروتئين دارد. پروتئين سويا اسيد‌آمينه‌هاي ضروري مورد نياز بدن را تامين مي‌كند. هنگامي كه سويا به همراه برنج مصرف مي‌شود، پروتئين آن با پروتئين فرآورده‌هاي گوشتي برابري مي‌كند، درحالي‌كه ميزان كلسترول و چربي آن پايين است. مواد موجود در سويا از سرطان‌هاي وابسته به هورمون مانند سرطان سينه و سرطان پروستات جلوگيري مي‌كنند. از ديگر اثرات مهم سويا، كاهش عوارض ناشي از يائسگي از جمله گرگرفتگي است. معمولا براي كاهش اين عارضه در اين دوران، داروهاي هورموني تجويز مي‌شود. سويا موادي دارد كه بدون ايجاد مشكلات ناشي از استروژن (هورمون زنانه كه در داروها هم هست) حالت گر گرفتگي را در خانم‌ها كاهش مي‌دهد. البته براي داشتن اين اثر بايد سويا به‌طور مداوم مصرف شود.

در دوران قبل از يائسگي هم بسياري از زنان دچار بعضي اختلالات هورموني مي‌شوند. بررسي‌ها نشان داده، مصرف سويا در اين دوران نيز، مي‌تواند سطح هورمون بدن زنان را تنظيم كند. سويا مي‌تواند از پوكي استخوان دوران يائسگي جلوگيري كند. تحقيقات نشان داده است كه سويا اثر محافظتي روي سطح استخوان حيوانات دارد ولي اين موضوع صد‌در‌صد ثابت شده نيست. سويا در درمان واژنيت موثر است كه يك التهاب دستگاه تناسلي و از ناراحتي‌هاي شايع اين دوران است. علت واژنيت كاهش سطح هورمون استروژن است و تا حدودي با اثرات مشابه هورموني مواد موجود در سويا، اين عارضه بر طرف مي‌شود. از مصرف محصولات سويا هيچ‌گونه عارضه خطرناكي گزارش نشده است، مگر افراد كمي كه امكان دارد به سويا حساسيت داشته باشند و در اين صورت بايد از مصرف آن خودداري كنند.

مشكلات قلبي - عروقي از ديگر عوارض دوران يائسگي است. بررسي‌ها ثابت كرده، سويا مي‌تواند از بيماري قلبي- عروقي جلوگيري كند. همچنين سویا رشد مو را بهبود می‌بخشد و برای پوست هم مفید است. شاید بهتر باشد به جای خوردن تنقلات بی‌خاصیت، سویای بو داده مصرف كنید با این كار از میزان گر گرفتگی كاهش می‌یابد.