اولویت های تغذیه ای زنان کدامند؟

وب‌سایت زندگی آنلاین - دکتر لادن گیاهی، متخصص تغذیه: زنان باید در دوران‌های مختلف زندگی به تغذیه و انتخاب‌های غذایی خود توجه نمایند. کمبودهایی مانند کمبود آهن و تراکم پایین استخوانی در زنان شایع هستند و زنان باید بیشتر توجه نمایند.

نوسانات وزن زنان

غالبا شرایطی چون بارداری، شیردهی و یائسگی باعث تغییر وزن و وضعیت ظاهری بدن می‌شوند.

تغذیه مناسب و برخورد عاقلانه با تغییرات پیش آمده در هر یک از شرایط نقش بسیار مهمی در حفظ وزن بدن خواهند داشت.

واكنش‌های مربوط به سوخت‌وساز انسان بعد از سن 30 سالگی بتدریج كاهش می‌یابند.

اما با انجام فعالیت‌های منظم ورزشی جهت حفظ توده عضلانی و استفاده از رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی، مصرف كربوهیدرات‌هایی كه به آهستگی هضم می‌شوند مانند ماكارونی، غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی و محصولات لبنی كم چربی می‌توان عواملی را که باعث چاقی می‌شوند محدود کرد و وزن را حتی با افزایش سن در حد ثابتی حفظ نمود.

كمبود آهن در زنان

كمبود آهن یك مشكل همه گیر در دنیا است. زنان باید 500 میلیگرم ذخیره آهن در بدن داشته باشند، در حالیكه اكثر آنان فقط 150 میلی‌گرم ذخیره دارند و یا به کلی فاقد ذخایر آهن هستند.

در انگلیس میانگین دریافت آهن 11 میلی‌گرم در روز است در حالیكه مقدار توصیه شده دریافتی 15 میلی‌گرم است.

آهن برای انتقال اكسیژن در خون ضروری است و كمبود آن به آنمی یا کمخونی می‌انجامد.

كاهش تمركز، خستگی، تحریك‌پذیری و از دست دادن مو از عوارض کم خونی هستند.

خونریزی شدید و بارداری‌های مكرر و در فواصل کوتاه‌مدت باعث كاهش بیشتر ذخایر آهن می‌شوند.

تراکم پایین استخوانی در زنان

تراکم پایین استخوانی یكی از مشكلات شایع بعد از یائسگی است.

در این دوران، با كاهش سطح هورمون استروژن سطح كلسیم استخوان‌ها نیز كاهش می‌یابد.

كاهش استحكام استخوانی، زنان را در معرض خطر پوکی‌استخوان و شكستگی استخوان در دوران یائسگی قرار می‌دهد.

بنابراین دریافت مقادیر مناسب كلسیم و ویتامین D در تمام دوران‌های زندگی بسیار ضروری است.

رژیم‌های غنی از فرآورده‌های لبنی، سویای غنی شده با كلسیم، كنسرو ماهی با استخوان، حبوبات، كنجد و توفو از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند.

ویتامین D در تخم‌مرغ، ماهی روغنی مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D وجود دارد و ضمنا مقدار زیادی نیز در زیر پوست توسط نور خورشید ساخته می‌شود.

گوشت، ماهی و منابع غنی ویتامین C به جذب آهن كمك می‌كنند. چنانچه چای و قهوه و مقدار زیاد فرآورده‌های لبنی همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند، جذب آهن كاهش می‌یابد.

حفظ ظاهر در زنان

با مصرف انواع میوه، سبزی و غلات صبحانه سبوسدار، می‌توان بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌های ضروری برای حفظ سلامت و شادابی پوست، چشم‌ها، لثه‌ها، ناخن‌ها و مو را برای بدن تامین نمود.

همچنین مصرف منظم این مواد غذایی از بروز زود هنگام علائم پیری پیشگیری می‌كند.

استروژن‌های گیاهی مانند ایزوفلاون‌ها در بدن مانند استروژن انسانی عمل می‌كنند.

مشاهده شده است که سطح ایزوفلاون‌ها در بدن ۶ تا ۸ ساعت بعد از خوردن غذاهای غنی از ایزوفلاون، قبل از آنکه از طریق ادرار دفع شوند، به بیشترین حد خود می‌رسد.

بنابراین برای بالا نگه داشتن سطح ایزوفلاون‌ها در بدن باید منابع غذایی آن را بطور منظم مصرف نمود.

همانطور كه در فصل‌های قبل نیز اشاره شده است ایزوفلاون‌ها شبیه استروژن انسانی، استرادیول، عمل می‌كنند.

این ترکیبات با اتصال به گیرنده‌های استروژن موجود در سینه، مانع از تکثیر سلول‌ها شده و باعث كاهش خطر سرطان سینه می‌شوند.

از طرف دیگر نتایج مطالعات نشان می‌دهند كه ایزوفلاون‌ها سطح كلسترول خون را تا ۱۰درصد كاهش می‌دهند، همچنین باعث كاهش خشكی واژن و گر گرفتگی مرتبط با یائسگی می‌شوند.

به تاخیر انداختن سالمندی در زنان

به نظر می‌آید که مواد مغذی آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین‌های C، E و بتاكاروتن مانند فیتونوترینت‌های موجود در بسیاری از میوه‌ها، سبزی‌ها و نوشیدنی‌ها مانند چای در به تاخیر انداختن سالمندی موثرند.

شواهد بدست آمده نشان می‌دهند كه این مواد غذایی به كاهش صدمات بینایی ناشی از بالا رفتن سن، بهبود استحكام كلاژن زیر پوست و كاهش خطر بیماری قلبی كمك می‌كنند، بعضی از این مواد غذایی نیز در كاهش بعضی علائم دوران قاعدگی موثرند.

رژیم غذایی غنی از استروژن‌های گیاهی كه در سویا و دانه‌های كتان یافت می‌شود نیز به كاهش گر گرفتگی و خشكی واژن كمك می‌كند.

پیشگیری از بیماری در زنان

مشاهده شده است که با ایجاد تغییرات صحیح در رژیم غذایی، به راحتی می‌توان مشكلات مربوط به سلامتی زنان را كاهش داد.

برای مثال مصرف منظم آب زغال‌اخته می‌تواند در پیشگیری و بهبود عفونت ادراری موثر باشد.

حذف شكر و مخمر از رژیم غذایی عامل مهمی در پیشگیری از عفونت‌های قارچی است، از طرف دیگر حذف فرآورده‌های لبنی و غذاهایی که از گندم تهیه می‌شوند به مبارزه با سندرم روده تحریك‌پذیر كمك می‌كند.

افزودن اسیدهای چرب ضروری به رژیم غذایی از طریق مصرف ماهی روغنی، مغز دانه‌ها، دانه‌ها و مكمل روغن گل مغربی به تسكین بسیاری از مشكلات شایع در زنان كمك می‌كند.

درد سینه‌ها در دوران قاعدگی، و علائم پیش از قاعدگی از جمله بی‌حوصلگی و تحریك‌پذیری شدید از جمله این موارد هستند.

در طولانی‌مدت مصرف رژیم غذایی كم چربی و غنی از استروژن‌های گیاهی، كه در دانه‌های سویا و غلات كامل یافت می‌شود، به كاهش خطر ابتلا به سرطان سینه كمك می‌كند.

متخصصین تغذیه استفاده از رژیم غذایی كه سطح چربی‌های اشباع در آنها پایین و در مقابل غنی از میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از آنتی‌اكسیدان‌هاباشد و همچنین دریافت بالای فولات را به کلیه زنان توصیه می‌كنند.

داشتن برنامه ورزشی منظم نیز برای ثبات وزن و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.

مواد غذایی که نباید مصرف شوند

مصرف غذاهای سرخ شده، فرآورده‌های گوشتی، بیسكویت‌ها، كیك‌ها، شكلات‌ها و میان‌وعده‌های اشتها برانگیزی كه دارای مقادیر زیادی چربی هستند، باید به کمترین حد ممكن كاهش یابند.

همانطور كه در فصلهای قبل اشاره شده از آنجا که مقدار انرژی حاصله از یك گرم چربی ۲ برابر انرژی حاصله از ۱ گرم پروتئین یا كربوهیدرات است این قبیل مواد غذایی و خوراكی‌ها احتمال چاقی و اضافه وزن را افزایش می‌دهند.

غذاهای فرآوری شده و قندی كه سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند معمولاً باعث پرخوری فرد در مدت زمان كوتاهی می‌شوند.

از طرف دیگر غذاهای شیرین اغلب چربی زیادی نیز دارند كه می‌توانند اثرات مخربی بر كنترل اشتها داشته باشند.

ضمنا زنانی که از الکل استفاده می‌کنند باید بدانند که مصرف منظم الكل باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود.

منابع استروژن گیاهی که برای زنان مفید هستند می توان به موارد زیراشاره نمود

منابع ایزوفلاون: دانه سویا، توفو، شیر سویا، توت‌ها، نخودچی

منابع لیگنان: گندم، جودوسر، چاودار

منابع کومستران: نخود سبز، كلم اسپرو، یونجه، سویا، لپه

منابع لاکتون: جو دوسر، كنجد، گندم سیاه