رازهای سلامت در سالمندی

هفته نامه سلامت: برخورداری از زندگی سالم دیگر برای همه یک امر بدیهی شده و رعایت آن ضامن سلامت بیشتر در همه دوره‌های زندگی است اما وقتی پا به دوره سالمندی می‌گذاریم، موضوع سلامت و حفظ آن مهم‌تر می‌شود و مراقبت‌ها هم اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در این مطلب، توصیه‌های ‌ساده‌ای برای زندگی سالم‌تر در این دوره سنی گر‌دآوری شده که با شما در میان خواهیم گذاشت.

۱. ویتامین D

ما معمولا ویتامین D را از نورخورشید دریافت می‌کنیم اما در کشور ما و خصوصا در سنین سالمندی که ممکن است رفت‌و‌آمد‌های خارج از خانه‌تان کمتر باشد، احتمال دریافت میزان کافی از ویتامین D کمتر است، در نتیجه بهتر است با مشورت پزشکتان روزانه ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D از بروز خیلی از سرطان‌ها هم جلوگیری می‌کند.

2. کفش راحت

شاید کمتر به این گزینه فکر کرده باشید اما کفش متناسب برای سالمندان خیلی هم مهم است حفظ تعادل و احساس راحتی در پاها به استحکام کل بدنتان کمک می‌کند، پس سعی کنید برای خصوصا پیاده‌روی یک کفش مناسب و راحت تهیه کنید که به کمر، گردن و زانو‌هایتان فشار نیاید. برخی کفش‌هایی که کمی لژ دارند از کفش‌های تخت یا برای خانم‌ها کفش‌های پاشنه‌دار مناسب‌تر هستند و تعادل بیشتری با پوشیدن این کفش‌ها که بیشتر طبی هستند، احساس خواهید کرد. می‌توانید از متخصص ارتوپد در این زمینه راهنمایی بخواهید.

3. چند لیوان آب

در این دوره سنی خیلی مهم است که به‌میزان قابل‌ملاحظه‌ای آب بنوشید برای اینکه بدنتان دچار بی‌آبی یا اصطلاحا دهیدراته ‌نشود زیرا کم‌آبی معمولا با خودش احساس‌هایی مثل خستگی و گیجی به همراه می‌آورد. افراد سالمند کمتر نسبت به احساس تشنگی حساس می‌شوند و در نتیجه دچار عوارض بیشتری می‌‌شوند. به علاوه، کلیه‌های افراد مسن مثل افراد جوان کار نمی‌کند‌ در نتیجه میزان آب خوردن در این سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. شما به‌عنوان یک میانسال باید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. اگر نمی‌توانید این میزان آب را روزانه در برنامه غذایی‌تان بگنجانید اول با چند لیوان چای و آب شروع کنید و بعد آن را به این اندازه برسانید.

4. نخ دندان

دندان‌ها که خرابی‌شان مصیبت بزرگی است در سنین میانسالی هم مهم هستند. اگر هنوز دندان‌های خودتان را دارید، نخ دندان‌کشیدن هر شب را از یاد نبرید، فقط مسواک‌زدن باعث نمی‌شود از عفونت و مشکلات لثه رها شوید. برخی از محققان می‌گویند داشتن دندان‌های سالم در این سن علاوه بر اینکه خودش مزیتی است، می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی و حتی آلزایمر پیشگیری کند‌ پس با نخ دندان کشیدن همزمان از بروز چند بیماری جلوگیری می‌کنید‌.

5. ورزش منظم

افراد سالمندی که ورزش کردن هر‌چند اندک را در برنامه روزانه خود، تاکید می‌کنیم -روزانه‌شان- دارند، قطعا به مراقبت‌های کمتری از سوی دیگر افراد نیاز پیدا می‌کنند.‌ اگر ‌به هر دلیلی هم ورزش نمی‌کنید تحرکتان را کم نکنید. به هر بهانه‌ای از جایتان برخیزید و کارهایتان را خودتان انجام دهید‌. ورزش و تحرک بدنی باعث تقویت قوای ذهنی‌تان هم می‌شود‌، ‌هورمون استرس را درونتان کنترل می‌کند‌، خواب بهتری خواهید داشت، احساس تنهایی و نگرانی هم در وجودتان- که ممکن است در این دوره سنی سراغتان بیاید- کم می‌شود. به علاوه، تحرک و ورزش باعث می‌شود دیرتر دچار پوکی استخوان شوید و ورم‌ مفاصل هم نداشته باشید و خبر خوش دیگر اینکه ورزش کردن به بهتر شدن پوست‌، مو و ناخن‌هایتان هم کمک می‌کند. یوگا، شنا، پیاده‌روی و تای‌چی ورزش‌هایی هستند که انجام آنها در این دوران به شما پیشنهاد می‌شود.

6. تغذیه سالم

مدل غذا‌خوردن سالمندان هم در این سن باید تغییر کند. افراد مسن باید از خوردن یک وعده غذایی حجیم پرهیز کنند و به جایش خوردن وعده‌های غذایی بیشتر -منظور با تعداد بیشتر و حجم کمتر- را جایگزین کنند که باعث می‌شود فشار خونشان در سطح طبیعی بماند و دچار تغییرات نوسانی فشار نشوند. فقط سعی کنید در این وعده‌های غذایی بیشتر، از خوردن مواد غذایی شیرین پرهیز کنید.

7. خنده

شاید به این حرف بخندید اما اشکالی ندارد بخندید. زیرا محققان می‌گویند خندیدن باعث تقویت جسم و ذهنتان می‌شود‌، سیستم ایمنی بدنتان را قوی می‌کند‌، با عفونت‌ها در بدنتان مقابله می‌کند، درد را در شما کم می‌کند و کالری‌سوز است. اگر لطیفه خوبی بلد نیستید یک برنامه کمدی در تلویزیون تماشا کنید و با آن بخندید. حد‌اقل روزی ۱ ساعت وقتتان را به این کار اختصاص دهید.

8.چکاپ پزشکی

اهمیت بررسی‌‌های دو اندام گوش و چشم به صورت منظم در دوران سالمندی بسیار بیشتر است. باید نسبت به بینایی و شنوایی‌تان حداقل هر ۶ ماه یکبار مطمئن شوید، به این دلیل که مشکل پیدا کردن در هر کدام از این ۲ عضو، باعث می‌شود بیشتر احساس تنهایی و گوشه‌گیری کنید و در نتیجه ارتباط‌های اجتماعی‌تان‌ را هم از دست می‌دهید. مراقبت از گوش‌ها و چشم‌ها را فراموش نکنید.

9.خواب کافی

در سنین سالمندی خوابیدن کمی مشکل می‌شود. در واقع، خوابی آرام داشتن کمی سخت‌تر می‌شود اما شما می‌توانید به خودتان کمک کنید. بهتر است در طول روز چرت نیمروزی داشته باشید اما نه به مدت طولانی و بقیه روز را به فعالیت‌هایی بپردازید که بدنتان اعلام خستگی کند و بتوانید خواب راحتی داشته باشید. می‌توانید قبل خواب به مدت کوتاهی با مطالعه چشمانتان را خسته کنید یا یک نوشیدنی آرامبخش بنوشید. سعی کنید محیط اطرافتان را برای خوابی آرام مهیا کنید، تخت و بالش مناسب و ملحفه‌های تمیز به داشتن خوابی آرام کمک می‌کند.

10. سرگرمی سالم

سرگرمی ایجاد کردن در این سن بسیار مهم است؛ اینکه اوقات فراغت خود را به بهترین شکل پر کنید. اگر بتوانید به گروه‌هایی که به صورت داوطلبانه کار می‌کنند، بپیوندید، چند مزیت دارد؛ وقتتان را پر کرده‌اید و ضمنا توجه‌تان بیشتر روی دیگران و مسایل‌شان است تا خودتان.

ترجمه: مریم امیدی

پا توی کفش سالمندان!

دکتر حمیدرضا فاتح*

کفش طبی در اصل کفش کاربردی و راحتی است که بتواند نیروهای وارده از طرف زمین را تا حدودی خنثی کند و به بهبود عملکرد فرد و کیفیت زندگی او کمک کند. کفش به‌عنوان مهم‌ترین پوشش بدن، سطوح پا را فرا می‌گیرد و از آن در مقابل صدمات احتمالی محافظت می‌کند. تحمل وزن بدن، کمک به تعادل و راه رفتن بهتر، همچنین کاهش درد و گاهی اصلاح بدشکلی‌ها و نیروهای نامتعارف در اسکلت بدن از دیگر وظایف یک کفش طبی است. تحقیقات نشان داده‌اند، استفاده از کفش‌های غیراستاندارد از نظر سایز، اندازه پاشنه، جنس رویه و زیره به پاها فشار می‌آورد. اگر این روند طولانی‌مدت باشد باعث به هم ریختگی در ساختار طبیعی پا، بدشکلی‌های مختلف انگشتان، زخم، پینه، میخچه، بیماری‌های مفصلی در نقاط مختلف بدن و بروز درد می‌شود.

همه افراد باید در انتخاب کفش به چند نکته مهم توجه کنند. کفش مناسب یا طبی، کفشی است که جنس آن چرم با زیره نرم و پهن باشد. پاشنه حالت ارتجاعی و ضربه‌گیر داشته باشد. محل قرارگیری انگشتان تا روی کفش نیز باید فاصله مناسبی داشته باشد تا از بالا و اطراف به استخوان‌های پنجه فشار وارد نشود. همچنین چرمی که پاشنه پا را احاطه می‌کند حتما باید سفت و دارای لایه دومی از جنس چرم یا پلاستیکی در بالای پاشنه باشد تا باعث سفتی کفش در ناحیه اطراف پاشنه پا، پایداری بیشتر پاشنه و در نتیجه جلوگیری از حرکات و لغزش پاشنه پا در کفش شود. رویه کفش نیز باید بنددار یا دارای چسب باشد و تا نزدیک مچ پا هم امتداد پیدا کند. به‌طور کلی کفشی با این خصوصیات، کفش مناسبی است و پا و کل بدن با چنین کفشی احساس راحتی بیشتری خواهد کرد.

در حالت کلی کفش تخت توصیه نمی‌شود به‌خصوص در افرادی که از درد زانو یا کمر شاکی هستند ولی در صورت اصرار بر استفاده از این نوع کفش‌ها توصیه می‌شود زیره کفش تا حد امکان انعطاف‌پذیر و ضخیم باشد. توجه داشته باشیم که منظور از کفش تخت کفشی است که سطح زیرین پاشنه و انگشتان در یک سطح قرار بگیرند و هیچ شیبی داخل کفش وجود نداشته باشد. هر چه پاشنه کفش بلندتر و نرم‌تر باشد، به همان نسبت پایداری زانو بیشتر می‌شود ولی در صورتی که ارتفاع پاشنه بیش از 4 سانتی‌متر باشد به پنجه پاها فشار بیشتری وارد خواهد شد و ممکن است باعث بیماری‌های مختلف پا شود. کوتاهی پاشنه و تخت بودن کفش نیز باعث ناپایداری زانو و مشکلات آن می‌شود.

هنگام انتخاب کفش باید انگشت اشاره پا به راحتی بین انگشت شست پا و نوک کفش قرار گیرد.

سالمندان به علت داشتن بدشکلی‌های استخوانی، خشکی پوست پا، اختلالات خونرسانی، درگیری‌های اعصاب محیطی، تورم در پاها و احتمال بروز مشکلات ثانویه به این اختلالات مثل زخم، باید دقت بیشتری در انتخاب کفش طبی خود داشته باشند و ترجیحا از کفش‌های جلو باز و صندل استفاده نکنند. در صورت وجود بدشکلی‌های قابل‌توجه توصیه می‌شود، با پزشک متخصص مشورت کنند تا کفش مخصوص متناسب با نوع ناهنجاری یا بیماری پا و... برایشان تجویز شود.

کفش‌های مخصوص توسط «کارشناسان ارتوپدی فنی» ساخته می‌شوند. اغلب کفی‌ها و کفش‌های موجود در بازار و حتی داروخانه‌ها غیرطبی هستند ولی با اسم طبی به فروش می‌رسند. همه بیماران در انتخاب کفش خود باید به نکات ذکرشده در انتخاب کفش استاندارد توجه کنند یا به متخصصان طب فیزیکی و توانبخشی و ارتوپد مراجعه کنند تا آنها با معاینه و بررسی بیماری یا مشکلات همراه، کفش مناسب برایشان تجویز کنند.

*متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، عضو کمیته علمی پژوهشگاه غدد و متابولیسم دانشگاه علوم‌پزشکی تهران