همه چیز درباره ویتامین D، یک نیاز اساسی بدن

ماهنامه همشهری تندرستی: افرادی را دیده اید که پاهای هلالی شکل دارند. آیا هلالی شدن پا به خارج یا داخل، یک مسئله ژنتیکی است یا یک کمبود تغذیه ای؟ این عارضه یکی از عوارض کمبود ویتامین D است. آیا این ادعاها درست است یا راهی است برای رونق بازار ویتامین D؟ با فرانک توکلی، کارشناس تغذیه، درباره مزایا و عوارض این ویتامین مهم گفتگو کرده ایم.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که قابلیت ذخیره شدن در بدن را دارد و به رشد و استحکام استخوان ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می کند. ویتامین D به دلیل آن که از خورشید گرفته می شود، ویتامین خورشید هم نامیده می شود.

مهم ترین فواید مصرف ویتامین D چیست؟

- هر روز که می گذرد محققان دلایل بیشتری برای اثبات تاثیر مثبت ویتامین D در حفظ سلامت بدن ارائه می دهند و مصرف این ویتامین را برای بدن ضروری می دانند. نقش اصلی ویتامین D، پیش ساز بودن هورمون هایی است که در جذب کلسیم و فسفر موثر بوده اند و به رشد استخوانی، استحکام استخوان ها و دندان ها، رشد سلول ها و سلامت استخوان در دوران کهنسالی کمک زیادی می کنند.

دریافت ویتامین D و کلسیم باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات افراد است و از سوی دیگر افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده ها، کاهش دفع از کلیه ها و کنترل متابولیسم در استخوان می شود و از بروز سرطان روده بزرگ، افسردگی، مرگ زودرس، سکته مغزی، قلبی، ام اس، دیابت، آرتریت روماتوئید، آلزایمر و پوکی استخوان جلوگیری می کند.

با وجود تمام فواید ویتامین D، آیا استفاده بیش از حدِ لازم این ویتامین، می تواند تاثیر ناگواری بر سلامت انسان بگذارد؟

- ویتامین D جزء آن دسته از ویتامین های محلول در چربی است که قابلیت ذخیره شدن در بدن را دارد. در صورت مصرف با مقدار بالا می تواند باعث عوارضی از قبیل رسوب کلسیم در کلیه ها، ریه ها، قلب، گوش، دردهای استخوانی، از دست دادن اشتها و تهوع، افزایش حجم ادرار، یبوست، اختلالات کلیوی و موجب مسمومیت شود.

فقر ویتامین D، که در ایران و به خصوص در زنان و کودکان شایع است، چه عوارضی دارد؟

- از عوارض مصرف کم این ویتامین در دوران کودکی، بیماری نرمی استخوان است. عوارض دیگر آن، بزرگی جمجمه، زائده های دکمه مانند روی ستون فقرات و برجستگی سینه است. در دوران بزرگسالی، کمبود این ویتامین در بدن باعث به وجود آمدن بیماری کاهش تراکم استخوانی و بروز دردهای شدید در نواحی پا و کمر می شود و امکان دارد در میان سالی استخوان های بلند و بزرگ بدن مانند استخوان ران به راحتی شکسته شوند. در دوران کهنسالی، کمبود این ویتامین باعث بروز بیماری پوکی شدید استخوان، به ویژه در زنان می شود.

نشانه های کمبود این ویتامین چیست و چگونه قابل تشخیص است؟

- در حال حاضر میزان ویتامین D طبیعی موجود در غذاها پایین است و حتی غذاهای تقویتی نیز ویتامین مورد نیاز بدن را تامین نمی کنند. در واقع افراد بیشترین مقدار آن را از طریق آفتاب به دست می آورند. تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D، آزمایش خون است. اگرچه علائمی همچون مشکلات گوارشی، تعریق در ناحیه پوست جمجمه، استخوان درد، افزایش وزن و بی حوصلگی می توانند تا حدودی نشانگر کمبود ویتامین D در بدن باشند.

با این که ایران کشور پر آفتابی است، علت کمبود این ویتامین در ایران چیست؟

- نوع لباس، گرد و غبار، شیشه پنجره ها، هوای ابری، هوای آلوده و کرم های ضد آفتاب می توانند مانع رسیدن اشعه ماوراءبنفش به بدن و مانع ساختن ویتامین D مورد نیاز در بدن فرد می شوند.

چه عواملی باعث کمبود ویتامین D می شوند؟

- افراد تیره پوست در مقایسه با کسانی که پوست روشن دارند، همچنین افراد شب کار و کسانی که شب ها بیدارند و روزها می خوابند، کسانی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند، نوزادان شیرخوار، افراد مسن، افرادی که محدودیت در قرار گرفتن در معرض نور خورشید را دارند، افراد زمین گیر و افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، ویتامین D کمتری دریافت می کنند.

آپارتمان نشینی باعث می شود که خیلی ها به میزان کافی در معرض نور خورشید نباشند، در این شرایط برای جبران کمبود این ویتامین چه باید کرد؟

- خوردن روغن کبد ماهی، ماهی های چرب، تخم مرغ، کره مارگارین، شیر غنی شده، جگر، غلات، سبزی ها و دریافت این ویتامین به صورت مصنوعی مثل قرص یا آمپول می تواند کمبود ویتامین در بدن را جبران کند. در صورتی که دست ها و صورت به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و دو تا سه روز در هفته در معرض مستقیم نور آفتاب قرار گیرد، ویتامین مورد نیاز بدن تامین می شود.

می گویند بسیاری از سرطان ها بر اثر کمبود ویتامین D است؛ چه بیماری ها و سرطان هایی در اثر کمبود این ویتامین بروز پیدا می کنند؟

- کمبود ویتامین D توانایی فرد و سیستم ایمنی را جهت از بین بردن میکروب ها و سلول های سرطانی، تحت تاثیر قرار می دهد. بدن انسان روزانه میلیون ها سلول سرطانی تولید می کند، زمانی که سیستم ایمنی بدن دچار نقصان می شود، سلول های سرطانی می توانند رشد کنند و سرطان های سینه، پروستات و کلون به سیستم ایمنی بدن آسیب می رسانند که این امر منجر به ایجاد سرطان،دیابت و عفونت می شود.

شما چه میزان مصرف ویتامین D را به صورت روزانه به افراد توصیه می کنید؟

- میزان مصرف ویتامین D در سنین مختلف و در دوران زندگی هر فرد متفاوت است. هم کودکان و هم بزرگسالان نباید بیش از دو هزار واحد بین المللی ویتامین D در روز دریافت کنند. این میزان ویتامین D از طریق رژیم غذایی به همراه یا بدون مکمل ها، باید برای حفظ سلامتی شما کافی باشد.

آیا سبک زندگی با کمبود ویتامین D ارتباط دارد؟

- ویتامین D از پوست و بر اثر تابش نور خورشید در بدن تولید می شود. مکان زندگی فرد، شرایط آب و هوایی، آلودگی هوا، آداب و رسوم، نوع پوشش افراد، انتخاب رژیم مناسب و استفاده از کرم های ضد آفتاب می تواند در دریافت و جذب این ویتامین اثر گذار باشد.

مصرف ویتامین D را جدی بگیرید

همه ما می دانیم که بدنمان به ویتامین D نیاز دارد تا در سلامت کامل باشد اما پرسش این جاست؛ به چه میزان ویتامین D نیاز داریم و از چه راهی باید تامین شود؟ و این که ویتامین D چه اثراتی بر بدن دارد؟

۱. موثرتر از واکسن آنفلوانزا

محققان عقیده دارند که داروهای ضد ویروسی، تنها هشت درصد ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوانزا را کاهش می دهند؛ در صورتی که ویتامین D این احتمال را به نصف می رساند. روزانه چند دقیقه در معرض نور خورشید بودن، شما را در برابر سرماخوردگی ایمن می کند.

۲. ویتامین طول عمر

اگر می خواهید عمر طولانی و بانشاطی داشته باشید، ویتامین D مصرف کنید. افزایش میزان مصرف ویتامین D باعث کاهش مرگ و میر زودرس می شود و به میزان ۳۰ درصد از احتمال گرفتار شدن به بیماری های قلبی - عروقی، دیابت و سرطان کم می کند.

۳. در زمستان فراموش نکنید

این ویتامین در اثر اشعه خورشید و از طریق غذا به بدن می رسد. در زمستان که نور خورشید کمتر است، ویتامین D کمتری در بدن تولید می شود. با خوردن مواد غذایی مناسب همچون ماهی و تخم مرغ، در حفظ ویتامین D کوشا باشید.

۴. به جنگ افسردگیِ یائسگی بروید

یائسگی، دوره ای از زندگی زنانه است که با تغییرات هورمونی در بدن آنها، علائم مختلفی به وجود می آید. یکی از این علائم افسردگی است. زنانی که تغذیه ای سرشار از ویتامین D دارند و روزانه ۴۰۰ واحد بین المللی مصرف می کنند، نسبت به زنان دیگر کمتر دچار افسردگی می شوند.

۵. کودکان خود را قد بلند کنید

برخورداری از میزان لازم و کافی ویتامین D همراه با عناصری چون روی و کلسیم، در زمان مناسب، می تواند تضمین کننده رشد متعادل و مناسب ارگان های مختلف بدن به ویژه استخوان بندی افراد شود؛ بنابراین ضروری است مصرف مواد لبنی جزء برنامه های تغذیه ای قرار گیرد. با غنی سازی ویتامین D، می توانیم از کوتاهی قد جلوگیری کنیم.

۶. ویتامین D و بیماری ام اس

پروتئینی که توسط ویتامین D در بدن فعال می شود، می تواند در ترمیم آسیب های سلول های عصبی و در درمان بیماری ام اس موثر باشد.

۷. پوکی استخوان هرگز

برای پیشگیری از ابتلا، از دوران جوانی میزان کافی کلسیم و فسفر به همراه ویتامین D را به مقدار لازم مصرف کنید تا در دوران کهنسالی دچار پوکی استخوان نشوید.

۸. تخم کتان مصرف کنید

تخم کتان منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D است. مصرف روزانه یک قاشق چای خوری تخم کتان، منبع خوبی برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن محسوب می شود.

۹. مفید و ضروری برای خانم های باردار

خانم های بارداری که کمبود ویتامین D دارند، حواس شان باشد که احتمال مسمومیت بارداری، زایمان سخت و اختلال تنفسی در نوزادان افزایش پیدا می کند.

۱۰. تخم مرغ را کامل مصرف کنید

زرده تخم مرغ نیز غنی از ویتامین D است. به همین دلیل توصیه می شود برای دریافت کامل این ویتامین، زرده و سفیده تخم مرغ را با هم میل کنید.