رژیم درمانی فشارخون

هفته نامه سلامت - ترجمه ندا احمدلو: چندی پیش، دکتر رضا ملک‌زاده، معاون تحقیقات و فناوری وزیر بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، در حاشیه اولین کنگره بین‌المللی پیشگیری و تشخیص زودهنگام سرطان‌ها از ابتلای ۵۰ درصد ایرانیان بالای ۵۵ سال به بیماری فشار خون خبر داد و از مردم خواست برای بهبود وضع سلامت خود و حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی‌شان، حواسشان به بیماری‌های غیرواگیر رایجی مانند فشار خون بالا، چاقی و افزایش کلسترول خون باشد.

ایشان تغییر شیوه زندگی و خورد و خوراک کنار کاهش میزان فعالیت‌های فیزیکی روزانه را از مهم‌ترین دلایل افزایش نرخ ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر در دهه‌های اخیر اعلام کرد. به ‌طور کلی، در میان عوامل تاثیرگذار بر افزایش فشارخون، عوامل تغذیه‌ای از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

5 توصیه تغذیه‌ای برای پیشگیری از فشار خون

۱. کاهش وزن و نظارت بر اندازه دور کمر: در بیشتر موارد، همزمان با افزایش وزن، فشار خون هم بالاتر می‌رود. علاوه بر این، داشتن اضافه‌وزن می‌تواند تنفس را حین خواب مختل کند و باعث ابتلا به آپنه خواب شود. حتی خود این اتفاق هم فشار خون را افزایش می‌دهد. کاهش وزن، یکی از موثرترین تغییرات در شیوه زندگی با هدف کنترل فشار خون است. کم کردن فقط ۵/۴ کیلوگرم از کل وزن بدن می‌تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند. کنار کاهش وزن، نظارت بر اندازه دور کمر هم ضرورت دارد زیرا تجمع بافت چربی در ناحیه دور کمر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا را افزایش بدهد.

2. ورزش منظم: فعالیت بدنی و روزانه منظم به مدت 30 دقیقه می‌تواند فشار خون را بین 4 تا 9 میلی‌متر جیوه (mm Hg) پایین بیاورد. تداوم این قبیل فعالیت‌های بدنی واقعا مهم است چون اگر روند منظم ورزش متوقف شود، فشار خون دوباره می‌تواند بالا برود. اگر در حال حاضر نیز به پیش-پُرفشاری خون مبتلا هستید، ورزش منظم می‌تواند مانع از تبدیل شدن آن به بیماری پُرفشاری خون کامل شود. افراد مبتلا به بیماری پُرفشاری خون هم می‌توانند با فعالیت‌های ورزشی منظم، فشار خون را به سطح ایمن‌تر برسانند.

۳. رژیم غذایی سالم: رژیم غذایی غنی از غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزی‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب، کنار مصرف حداقلی از چربی‌های اشباع و مواد غذایی دارای کلسترول بالا، می‌تواند فشار خون را تا ۱۴ میلی‌متر جیوه (mm Hg) کاهش بدهد. به‌طور کلی، این برنامه غذایی با عنوان رژیم غذایی DASH در سرتاسر جهان شناخته می‌شود. تغییر دادن عادت‌های غذایی اصلا کار راحتی نیست، اما با توجه به این نکات می‌توانید خودتان را به رژیم غذایی سالم نزدیک کنید؛ تهیه دفترچه یادداشت غذایی. یادداشت‌برداری دقیق و کامل از رژیم غذایی، ‌حتی فقط برای چند هفته، می‌تواند عادت‌های غذایی شما را نمایان کند.

در این دفترچه، دقیقا بنویسید که کدام یک از مواد غذایی را در چه زمان‌هایی و به چه علت‌هایی مصرف می‌کنید. افزایش پتاسیم در برنامه غذایی؛ زیرا پتاسیم می‌تواند آثار سدیم بر فشار خون را کاهش بدهد. بهترین منابع غذایی برای دریافت پتاسیم، میوه‌ها و سبزی‌ها هستند، نه مکمل‌ها. درباره سطح پتاسیم مناسب برای خودتان، با پزشک مشورت کنید. خرید هوشمندانه؛ یعنی اینکه هنگام خرید محصولات غذایی به برچسب آنها توجه کنید و هرگز از برنامه غذایی سالم خودتان خارج نشوید.

4. کاهش سدیم (نمک) در رژیم غذایی: کاهش سدیم در رژیم غذایی، حتی به مقدار کم، می‌تواند فشار خون را 2 تا 8 میلی‌متر جیوه (mm Hg) کاهش بدهد. تاثیر مصرف سدیم بر فشار خون در میان همه افراد یکسان نیست، ولی به‌طور کلی باید سدیم مصرفی را به کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز یا کمتر از آن محدود کنید.

با این ‌حال، پایین‌تر آوردن سدیم مصرفی، یعنی رساندن آن به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر، برای افراد دارای حساسیت به نمک مناسب‌تر است؛ همه افراد بالای ۵۰ سال، همه افراد مبتلا به بیماری پُرفشاری خون، بیماری دیابت و بیماری مزمن کلیوی. به علاوه، برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، به این نکات توجه کنید: برچسب مواد غذایی را بخوانید و در صورت امکان، جایگزین‌های غذایی کم‌سدیم و نوشیدنی‌های بدون سدیم را خریداری کنید و مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده را کاهش بدهید. به ‌طور طبیعی، فقط مقدار کمی از سدیم در مواد غذایی وجود دارد. مقدار قابل‌توجهی از سدیم حین روند فرآوری به مواد غذایی افزوده می‌شود. پس نمک به غذاها اضافه نکنید. فقط یک قاشق چای‌خوری نمک، ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. بنابراین، از ادویه‌ها و گیاهان مختلف برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید و عجله نداشته باشید. اگر احساس می‌کنید که کاهش ناگهانی سدیم در رژیم غذایی برایتان امکان‌پذیر نیست، این کار را تدریجی انجام بدهید.

5. کاهش مصرف کافئین: نقش کافئین در وضعیت فشار خون هنوز هم مورد بحث است. کافئین در افرادی که به ندرت از این ماده استفاده می‌کنند، می‌تواند فشار خون را حدود 10 میلی‌متر جیوه (mm Hg) بالاتر ببرد. با این‌ حال، شواهد علمی نشان می‌دهند که کافئین در افرادی که عادت به مصرف قهوه دارند،‌ تاثیری بر فشار خون ندارد.

۵ توصیه تغذیه‌ای برای کمک به درمان فشار خون

1. سیب‌زمینی بخورید: سیب‌زمینی سرشار از منیزیم و پتاسیم است. رژیم غذایی غنی از پتاسیم به بدن کمک می‌کند تا سدیم اضافی را بهتر دفع کند. منیزیم هم جریان خون را در وضعیت سالم نگه می‌دارد و هر دوی این موارد به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

۲. شیر بدون چربی بنوشید: شیر، کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. این ۲ ماده مغذی کنار هم مانند یک تیم عمل می‌کنند و فشار خون را بین ۳ تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهند. شاید فکر کنید که کاهش ۳ تا ۱۰ درصدی واقعا کم است،‌ اما همین مقدار می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را ۱۵ درصد پایین بیاورد. یادتان باشد که پایین بودن میزان کلسیم در بدن، با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه است.

3. تخم‌مرغ بخورید: سفیده تخم‌مرغ می‌تواند فشار خون را کاهش بدهد. درباره زرده تخم‌مرغ نیز بیش از حد نگران نباشید، چون تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی با مصرف زرده تخم‌مرغ افزایش پیدا نمی‌کند.

۴. موز بخورید: موز مقدار زیادی پتاسیم برای بدن فراهم می‌‌کند. میزان پتاسیم در هر موز به ۴۲۰ میلی‌گرم می‌رسد که برابر است با ۱۱ درصد از توصیه روزانه انجمن قلب آمریکا.

5. شکلات تلخ بخورید: شکلات تلخ غنی از آنتی‌اکسیدان‌های خاصی به ‌نام فلاوانول است که انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی را تقویت می‌کنند و باعث پیشگیری از افزایش فشار خون می‌شوند. منظور از شکلات تلخ، انواعی است که حداقل حاوی 70 درصد کاکائو باشند.