۵ عادت غذایی که زود پیرتان می‌کند

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: اینکه چه می‌خورید و چطور می‌خورید روی تمام جوانب سلامتی‌تان اثر می‌گذارد، حتی روی فرایند پیری‌تان. پیری از سلول‌ها شروع می‌شود و یکی از عواملی که تعیین می‌کند سلول‌ها با چه سرعتی پیر شوند، طول تلومر است. تلومرها، سرپوش‌هایی در انتهای هر رشته DNA هستند که کروموزوم‌ها را باهم نگه داشته و از آنها محافظت می‌کنند.

بعضی‌ها آن را به محافظ‌های پلاستیکی انتهای بند کفش تشبیه می‌کنند که مانع ریش شدن و سابیده شدن بند می‌شوند. تلومرها تدریجا با افزایش سن، کوتاه می‌شوند و سرعت‌های گوناگونی دارند که توسط ژنتیک و از همه مهمتر سبک زندگی تعیین می‌شود.

تلومرهای کوتاه‌تر منجر به مرگ زودرس و افزایش ریسک بیماری‌های مرتبط با سن می‌شوند، مانند بیماری‌های قلبی. یکی از مهمترین فاکتورهای سبک زندگی که بر طول تلومرها اثر می‌گذارد، تغذیه است. بیایید نگاهی بیندازیم به عادات غذایی که بر طول تلومرها تاثیرگذارند.

ترجیح ندادن مواد غذایی طبیعی

ما مدام در مورد اهمیت تغذیه با غذاهای طبیعی می‌شنویم و خوب می‌دانیم که توصیه‌ی مناسبی است. غذاهای طبیعی بر خلاف غذاهای فرآوری شده که اغلب از لیست بلند و بالایی از مواد مصنوعی تهیه شده‌اند، فقی یک عنصر دارند. اما آیا خوردن غذاهای طبیعی واقعا می‌تواند فرایند پیری را کُند کند؟

در مطالعه‌ای که روی بیماران مبتلا به سرطان پروستات انجام شد، آنها تحت یک رژیم غذایی طبیعی با تاکید بر سبزیجات، میوه‌ها و غلات تصفیه نشده قرار گرفتند. همچنین این افراد در مصرف چربی محدودیت‌هایی داشتند. گروهی دیگر که آنها هم مبتلا به سرطان پروستات بودند، از یک رژیم غذایی معمولی مرسوم در آمریکا پیروی می‌کردند. بعد از پنج سال، بیمارانی که تحت رژیم غذایی طبیعی بودند، تلومرهایی داشتند که ۱۰ درصد بلندتر از تلومرهای گروهی بود که رژیم غذایی معمولی داشتند، چون این گروه، تلومرهای‌شان کوتاه‌تر شده بود.

ضمنا گروهی که تغذیه‌ی سالم‌تری داشت، تغییرات مثبت دیگری هم در سبک زندگی ایجاد کرده بود. آنها روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی می‌کردند و تمرین‌های یوگا و ریلکسیشن را برای کنترل استرس انجام می‌دادند. بنابراین برخی از فوایدی که نصیب‌شان شد ممکن است ناشی از ورزش و مدیریت استرس بوده باشد.

توصیه:

غذاهای طبیعی و سالم بخورید و از مصرف هله هوله‌های فرآوری شده اجتناب کنید. خوردن ِ غذاهای طبیعی را بخشی از یک برنامه‌ی عالی برای سبک زندگی سالم کنید که شامل ورزش و کنترل استرس هم بشود. نداشتن تحرک بدنی، تغذیه‌ی نادرست و استرس، چیزهایی هستند که علم ثابت کرده می‌توانند تلومرهای‌تان را کوتاه کنند.

قند و شکر، بخشی از تغذیه‌ی شماست

شکر، فاقد هر گونه ارزش غذایی است. ضمنا مصرف شکر باعث می‌شود ناخودآگاه سایر غذاهای سالم، از رژیم غذایی‌تان کنار بروند، اما موضوع فقط همین نیست؛ قند به فیبرهای کلاژن می‌چسبد و مجموعه‌هایی تشکیل می‌دهد که محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته نامیده می‌شوند. این ترکیبات، به کلاژن آسیب می‌زنند، یعنی همان بافت فیبری و محکمی که پوست‌تان را جوان و نرم و انعطاف پذیر نگه داشته و از مفاصل‌تان محافظت می‌کنند.

ضمنا گلیکاسیون، به بیماری‌های مرتبط ناشی از سن هم مربوط می‌شود، مانند بیماری‌های قلبی و عروقی که در درون رگهای خونی اتفاق می‌افتد. مثلا مبتلایان به دیابت به دلیل بالا بودن قند خون‌شان، با گلیکاسیون بیشتری در بافت‌ها و رگهای خونی‌شان مواجه هستند. به همین دلیل است که دیابتی‌ها، ریسک بالاتری در بیماری‌های قلبی و گاهی مرگ زودرس دارند.

توصیه:

شکر را از رژیم غذایی‌تان بیرون کنید! هر وقت نیاز به یک چیز شیرین داشتید، یک میوه بخورید. ضمنا نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که مطمئن هستید، قند ندارند. حتی آبمیوه‌های شیرین شده هم می‌توانند به دلیل نداشتن فیبر، قند خون را فورا بالا ببرند.

ریزمغذی‌ها به انداز‌ه‌ی کافی در تغذیه‌تان حضور ندارند

برای اینکه سلول‌ها عملکرد خوبی داشته باشند، باید تغذیه‌ی متعادلی از ریزمغذی‌ها داشته باشید، که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود. ریزمغذی‌ها به عنوان کوفاکتور (co-factor) برای واکنش‌های شیمیایی ضروری هستند که به حفظ سلامت کمک می‌کنند. مقادیر ناکافی از حتی یک ویتامین یا ماده‌ی معدنی موجب یک حلقه‌ی ضعیف در زنجیره‌ی متابولیک شده که روی واکنش‌های شیمیایی حیاتی برای سلامتی اثر می‌گذارند. برخی از این واکنش‌ها ممکن است باعث آسیب به بافت و در تیجه پیری زودرس و افزایش ریسک بیماری‌های مرتبط با پیری شوند.

توصیه:

چیزهای مغذی را برای خوردن انتخاب کنید، سبزیجات برگدار و انواع بری‌ها، دو نوع از مغذی‌ترین گروه‌های غذایی هستند. رنگین کمانی از میوه‌ها و سبزی‌ها را مصرف کنید و چیزی را از قلم نیندازید. تحقیقات علمی نشان داده خاک بیشتر مناطق، تا حدودی در حال کم توان شدن از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی است و سبزیجات و میوه‌ها امروزه نسبت به ۵۰ سال پیش، حاوی مقدار کمتری ویتامین C، ریبوفلاون، آهن، کلسیم و پروتئین هستند. بنابراین شاید لازم باشد میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید تا این کمبودها جبران شود.

به اندازه‌ی کافی پروتئین نمی‌خورید

یک فرد معمولی، پروتئینی که مصرف می‌کند، با سبک زندگی یکجا نشینی‌اش متناسب است، اما اگر اهل ورزش‌های شدید یا بدنسازی هستید، نیاز دارید بیشتر از ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان مصرف کنید. ضمنا شاید لازم باشد بعد از سن ۶۰ سالگی، پروتئین بیشتری برای بدن‌تان تامین کنید. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات مرتبط با افزایش سن، تحلیل بافت عضلانی است، که به آن ساکروپنیا می‌گویند. با بالا رفتن سن، بافت عضلات‌تان، حساسیت کمتری نسبت به جذب پروتئین از راه تغذیه نشان می‌دهد، پدیده‌‌ای که به نام مقاومت آنابولیکی شناخته می‌شود.

به طور طبیعی زمانی که شما از طریق تغذیه، پروتئین مصرف می‌کنید، اسیدهای آمینه، جذب شده و بافت عضله از این اسیدهای آمینه برای ساختن پروتئین در عضلات استفاده می‌کند. در صورت بروز مقاومت آنابولیکی، عضلات واکنش کمتری نسبت به اسیدهای آمینه‌ی غذایی نشان می‌دهند. افراد سالخورده برای جبران این کمبود، نیاز به پروتئین بیشتری دارند تا از تحلیل‌ها عضلانی بیشتر، کم کنند. برخی مطالعات نشان داده که رژیم غذایی حاوی مقادیر بیشتری از اسید آمینه‌ی ضروری لیوسین، به ساختن بیشتر پروتئین در مردان و زنان سالمند که دچار مقاومت آنابولیکی هستند کمک می‌کند.

مطالعه‌ی دیگری نیز نشان داده که ورزش کردن، شامل تمرینات استقامتی، قبل از وعده‌ی غذایی شامل پروتئین، ساخت پروتئین در عضلات را افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی و وزنه زدن هم یکی از بهترین راهها برای پیشگیری از مقاومت آنابولیکی است.

توصیه:

حتما پروتئین کافی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. تحلیل بافت عضلانی، با تضعیف عملکرد، موجب پیری‌تان خواهد شد. شما نیاز دارید گلوکز ذخیره کنید تا به وسیله‌ی آن، سلامت متابولیک‌تان حفظ شده و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهید.

زیاد گوشت قرمز می‌خورید و پروتئین گیاهی، کمتر مصرف می‌کنید

بله درست است شما به پروتئین نیاز دارید اما قسمتی از این پروتئین باید از منابع گیاهی تامین شود. مطالعه‌ای نشان داد بین مصرف فسفات غذایی ناشی از گوشت قرمز و پیری زودرس ارتباط وجود دارد. یکی از نشانگرهای پیری که در این آزمایش استفاده شد، طول تلومر بود.

توصیه:

گوشت، تنها منبع پروتئین نیست. شما می‌توانید از منابع گیاهی متنوعی پروتئین دریافت کنید، مانند انواع لوبیا، عدس، مغزها، غلات سبوسدار و سویا. ضمنا بسیاری از سبزیجات هم مقادیر قابل توجهی پروتئین دارند. اگر از منابع متنوع گیاهی پروتئین استفاده کنید، می‌توانید تمام اسید آمینه‌های ضروری را که بدن‌تان نیاز دارد اما نمی‌تواند بسازد، دریافت کنید.