راهکارهایی برای افزایش وزن

ماهنامه دنیای زنان - دکتر پیام فرحبخش، متخصص تغذیه: افزایش وزن پروسه ای زمان بر محسوب می گردد که باید قدم به قدم و به شکل صحیح رخ دهد زیرا هدف در این درمان اضافه شدن درست وزن و به عبارتی رفع کمبودها است و نه اضافه کردن فقط چند کیلوگرم از طریق اشکال نادرست. بنابراین هدف ما استفاده از ماده غذایی مناسب در زمان مناسب می باشد. اولین قدم در راه وزن گیری، افزایش کالری دریافتی است و برای افزایش کالری روزانه، آموختن مواد پرکالری سالم اهمیت ویژه ای دارد.

کالری ها را به برنامه خود وارد نمایید

هر آنچه می خوریم حاوی انرژی مشخصی است که در شمارش کالری آن را محاسبه می نماییم. افرادی که اضافه وزن دارند را به خوردن مواد کم انرژی و برعکس افراد لاغر را به مصرف مواد غذایی پر انرژی تشویق می کنیم. برای افزایش حدود نیم کیلوگرم در هفته نیازمند آن هستید که روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از گذشته در برنامه غذایی خود بگنجانید. از مواد پر انرژی می توان مغزدانه ها و آجیل ها، میوه های خشک، غلات، صبحانه، نان و برنج اشاره نمود.

یکی از راهکارهای خوب برای افزایش مواد جهت افزایش وزن استفاده بیشتر از گوشت قرمز است. البته در مصرف آن نباید زیاده روی کرد. راهکار دیگر افزایش دریافت شیر و لبنیات است که نباید از نوع کم چربی انتخاب گردد بلکه برای افراد لاغر توصیه بر مصرف مواد لبنی با چربی نرمال است. یک باور اشتباه در این زمینه مصرف لبنیات خامه ای است که اگرچه موجب چاقی خواهند شد، ولی فرد را در معرض اختلالات چربی خون و بیماری های قلبی عروقی قرار خواهد داد.

تعداد وعده های خود را افزایش دهید

توصیه می کنیم ۶ وعده غذایی برای خود تعریف کنید. ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده که وعده های اصلی را حجیم تر و میان وعده ها را کوچک تر در نظر بگیرید. به عبارت دیگر صبحانه و نهار و شام باید سنگین و پر کالری باشد. برای غنی سازی صبحانه می توانید از کره بادام زمینی یا کنجد و آبمیوه های طبیعی کمک بگیرید.

در میان وعده ها میوه های خشک، آجیل ها و بسیکویت های کرم دار گزینه های خوبی محسوب می شوند. برای غنی سازی نهار و شام می توان از روغن زیتون برای سالاد استفاده نمود. استفاده از وعده های مکرر هر ۲ تا ۳ ساع۸ت موجب حفظ انرژی فرد شده و مانع از اضافه بار انرژی و به دنبال آن چربی در بدن خواهد شد. با این روش شما می توانید توده لخم عضلانی را افزایش دهید.

در راستای کالری دریافت پروتئین را هم افزایش دهید

اگرچه افزایش انرژی از منابع غیر پروتئینی موجب زیاد شدن وزن مین گردد ولی بدین طریق چربی های بدن هم افزایش خواهد یافت. برای حفظ تناسب اندام و ساخت عضلات، نیازمند پروتئین بیشتر هستیم. به زبان ساده برای جلوگیری از عدم تجمیع چربی و افزایش وزن باید شروع به ساخت عضلات نماییم.

تخم مرغ، گوشت، لخم، ماهی، مرغ بدون پوست و لبنیات منبع غنی پروتئین هاست. ماهی های چرب مانند تن، ساردین و ماهی سالمون علاوه بر پروتئین، چربی های مفید را هم در اختیار شما قرار خواهند داد که به افزایش وزن کمک بیشتری خواهد کرد. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که برای ساخت تارهای عضلانی بسیار پرکاربرد هستند.

چربی های مفید

چربی های مفید برای رشد عضلات و تولید هورمون هایی مانند تستوسترون ضروری است که خود هورمون تستوسترون موجب رشد عضلات می شود. همچنین این هورمون موجب افزایش متابولیسم می گردد. افزایش متابلویسم پایه خود باعث از دست رفتن چربی های ذخیره شده در بدن می گردد. به علاوه چربی ها برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند. چربی های غیر اشباع با یک یا چند پیوند دوگانه از مغز دانه ها، ماهی سالمون، بذرک، روغن آووکادو به دست می آید.

مکمل های افزایش وزن

در صورتی که به علت مشغله فرصت کافی برای تهیه و طبخ غذا ندارید یا رژیم غذایی و ورزش افزایش وزن مطلوب را تامین نمی کند، می توانید با استفاده از مکمل ها کمبودها را جبران نمایید. پروتئین وی مکملی شناخته شده برای ورزشکاران است که به شکل پودر در بازار موجود است و می تواند با شیر یا اسمونی ها مصرف گردد. مصرف وی به افزایش توده بدنی و عضلانی کمک می کند.

کاهش استرس

افزایش و یا کاهش وزن هر دو با استرس دیرتر اتفاق خواهد افتاد. بنابراین اگر قصد اضافه کردن وزن را دارید باید آرامش خود را حفظ نمایید و نگران نتیجه کار نباشید. بهتر است از ورزش های هوازی و هر آنچه فضای فکری شما را به سمت آرامش سوق می دهد کمک بگیرید.

خواب کافی

یکی از نکات بسیار مهم در امر افزایش وزن، خواب کافی است. متخصصین معتقدند استراحت کافی به اندازه تغذیه و ورزش در امر افزایش وزن نقش دارد. هر شخص روزانه حداقل به ۸ ساعت خواب نیاز دارد تا ارگان های بدن بهترین عملکرد خود را داشته باشند. بدن در زمان خواب ریکاوری مناسبی انجام می دهد و بخصوص این قضیه در ورزشکاران اهمیت ویژه ای دارد که به ساخت عضلات نیاز دارند.

ورزش

چه باور داشته باشید یا نه، ورزش به افزایش وزن کمک خواهد کرد. ورزش موجب ساخته شدن توده لخم عضلانی در بدن می شود. ورزش موجب کاهش استرس و افزایش متابولیسم شده که در نهایت منجر به بهبود اشتها خواهد شد.

بررسی غذاها

باید دفترچه یادداشتی برای خود داشته باشید و مواد غذایی مصرفی روزانه خود را ثبت نمایید تا حدود کالری مصرفی خود را به دست آورید. بدین ترتیب در انتهای هر هفته با نگاه انداختن به یادداشت های خود متوجه خواهید شد به اندازه کافی از مواد غذایی استفاده نموده اید یا خیر. این کار به شما انگیزه می دهد که کاستی های خود را در هفته های آتی جبران نمایید.

خودتان را آماده کنید

اضافه شدن وزن شوخی نیست و به مراتب سخت تر از کاهش وزن است. اگر می خواهید به هدف تان برسید باید تمرکز داشته باشید و نباید اهداف غیر واقعی برای خود ترسیم کنید. برخی اهداف که سریع به دست می آیند مانند رفع خستگی و احساس ضعف قبلی به شما امیدواری می دهند. مطمئن باشید افزایش وزن بیش از ۲ کیلو در ماه نخواهید داشت. پس سطح انتظارتان را بی دلیل بالا نبرید زیرا بیش از این مقدار سالم و پایدار نخواهد ماند. یک واقعیت را مرتبا به خود یادآوری کنید و آن این است که بدن هر شخص منحصر به همان شخص است و خود را با دیگران مقایسه نکنید.

علل کمبود وزن را بشناسید

هر گاه فردی ۱۵ تا ۲۰ درصد پایین تر از وزن ایده آل برای سن و قد و جنس باشد به عنوان لاغر شناخته می شود، مثلا یک خانم حدود ۲۵ ساله با قد ۱۶۸ سانتی متر، بهترین وزنش حدود ۵۹ کیلوگرم می باشد. حال اگر این خانم ۱۵ درصد کمتر یعنی حدود ۵۰ کیلو گرم و یا ۲۰ درصد کمتر یعنی ۴۷ کیلوگرم باشد، لاغر محسوب می گردد. یکی از مسائل مهم دانستن علل کمبود وزن است که فهرست وار خدمت تان بیان می کنیم.

پرکاری تیرویید، سرطان ها، بیماری سل، آلودگی به ویروس HIV و بیماری ایدز، نارسایی کلیه، اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی، کمبود آنزیم های هضم و جذب ژن ها، افسردگی، ضعف ایمنی، کم خونی ها، اختلالات باروری، اختلالات استخوانی ناشی از کمبود کلسیم و ویتامین D، داروها مانند آنتی بیوتیک ها.