توصیه‌های غذایی برای تنظیم چربی خون

هفته نامه سلامت: چربی‌ها ترکیباتی هستند که بدن برای تامین انرژی و بسیاری از اعمال حیاتی خود به آنها نیازمند است. این گروه از مواد غذایی به پروتئین‌ها برای انجام عملکردشان کمک می‌کنند. همچنین منشاء واکنش‌های شیمیایی محسوب می‌شوند و در روند رشد، فعالیت سیستم ایمنی، تولیدمثل و... نقش دارند. چربی‌ها همچنین به جذب برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌های A،E،D و K در کبد کمک می‌کنند اما بهره‌مندی از تاثیرات مثبت این گروه مواد غذایی تنها زمانی است که به کمک برنامه غذایی متعادل و متنوع کنار شیوه زندگی سالم، تعادل میان دریافت و مصرف و نهایتا ذخیره‌سازی چربی، برقرار باشد و به‌خصوص در انتخاب چربی‌ها دقت شود تا بهترین نوع روغن‌ها انتخاب شده و مصرف چربی‌های حیوانی و کره به حداقل ممکن برسد.

در غیر این صورت باید منتظر بروز بیماری‌های مختلف بود. با این حال مشکل اینجاست که معمولا بسیاری از ما به مصرف زیاد روغن‌ها در تغذیه خود عادت کرده‌ایم. بنابراین، اگر خواستار حفظ سلامت و تناسب اندامتان هستید، از این پس برخی اصول تغذیه‌ای سالم و کم‌چرب را رعایت کنید. مطمئن باشید به زودی این شیوه جدید را بیشتر می‌پسندید.

۱۹ توصیه ضدچربی در آشپزی

1. قسمت‌های کم‌چرب گوشت را بخرید و قبل از طبخ، چربی‌های قابل‌رویت آن را جدا کنید. به علاوه، از همین گوشت برای تهیه گوشت چرخ‌کرده هم استفاده کنید.
۲. پوست مرغ و دیگر ماکیان را قبل از طبخ جدا کنید. این قسمت حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع است.
3. گریل و بخارپز کردن گوشت‌ها را جایگزین روش‌های معمول سرخ کردن کنید. حتی می‌توانید به جای سرخ کردن انواع گوشت و ماهی، آنها را در کاغذ آلومینیومی بپیچید و در فر بگذارید.
۴. سبزیجات را بخارپز یا گریل کنید و اگر برای تهیه بعضی غذاها حتما نیاز به سرخ شدن است، از مقدار کمی روغن گیاهی استفاده کنید.
5. هنگام سرو سالاد، آبلیمو، سرکه یا سس ماست را جایگزین سس مایونز و دیگر سس‌های با پایه روغن کنید.
۶. در انتخاب لبنیات نیز انواع کم‌چرب برتری بیشتری نسبت به لبنیات پرچرب دارند و جالب است بدانید چربی بالای شیر حتی می‌تواند مانع جذب کلسیم شود.
7. کوکو را در تابه‌های تفلون طبخ کنید تا نیاز کمتری به روغن باشد.
۸. در تهیه پوره سیب‌‌زمینی به جای کره، ماست بریزید و برای بهبود طعم از سبزیجات معطری مانند جعفری کمک بگیرید.
9. ساندویچ را همراه سس خردل، کچاپ، سس انار و دیگر سس‌های ترش میل کنید و از این پس مایونز را کنار بگذارید.
۱۰. به جای دسر و بستنی‌های چرب از میوه، ماست و دسرهای میوه‌ای استفاده کنید.
11. سوپ‌ها و خورش‌ها را کمی قبل از سرو، آماده کنید و بگذارید سرد شوند سپس چربی جمع‌شده روی غذا را بردارید و دوباره گرمشان کنید.
۱۲. هنگام سرخ کردن سیب‌‌زمینی علاوه بر مقدار کم روغن گیاهی، از ماهیتابه تفلون استفاده کنید و در آن را نیز ببندید زیرا بخار روند طبخ سیب‌‌زمینی‌ها را تسریع می‌کند.
13. در تهیه سوپ‌های با پایه خامه، شیر کم‌چرب را جایگزین کنید. البته می‌توانید از پیاز رنده‌شده یا پوره سیب‌‌زمینی نیز برای قوام سوپ به جای خامه کمک بگیرید.
۱۴. به جای استفاده از پنیرهای ورقه‌ای در دستورهای مختلف آشپزی، پنیر رنده‌شده استفاده کنید زیرا در این صورت حجم پنیر مصرفی‌تان کمتر خواهد بود. همچنین بهتر است پنیر سفید کم‌چربی را جایگزین پنیرهای پیتزا کنید.
15. روغن را در اسپری بریزید. در این صورت تنها به چرب شدن ظرف اکتفا می‌کنید و دیگر طبق عادت حجم زیادی روغن نیاز نخواهید داشت.
۱۶. معمولا هنگام طبخ نان، شیرینی و... سینی فر را چرب می‌کنیم. به شما پیشنهاد می‌کنیم از این به بعد ورقه‌های آشپزی جایگزین روغن یا کره مصرفی‌تان باشد.
17. پیش از سرو مواد غذایی سرخ‌شده مانند سیب‌‌زمینی، بادمجان، کدو و... آنها را روی کاغذ خشک‌کن بگذارید تا روغن اضافی‌شان گرفته شود.
۱۸. نیمی از مقدار پیشنهادی روغن یا کره در دستورهای شیرینی و کیک را با کمپوت میوه یا ماست جایگزین کنید.
19. خامه یکی از مواد غذایی پرمصرف آشپزی به‌خصوص شیرینی‌پزی است اما می‌توان برای کاهش دریافت این نوع چربی‌ها با توجه به دستور مورد نظر، نیمی از مقدار خامه را ماست شیرین یا شیر استفاده کرد.

۱۴ توصیه کاربردی برای تنظیم چربی‌خون

1. ساندویچتان را با نان سبوس‌دار آماده کنید. مصرف منابع غذایی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای می‌تواند تا حدی سطح HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهد اما تاثیر قابل‌توجهی در کاهش‌تری گلیسرید دارد. علاوه بر این، مصرف فیبرهای گیاهی نیز تاثیر مثبتی در کاهش کلسترول بد خون دارد زیرا مانع جذب چربی‌ها می‌شود.حبوبات، جو، جو‌دوسر و میوه‌هایی مانند سیب از منابع فیبرها هستند.
۲. ماهی آزاد بخورید. ماهی‌های چرب از جمله ماهی آزاد حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا۳ هستند که در عملکرد مطلوب قلب تاثیرگذارند. ماهی جایگزین خوبی برای گوشت است و به‌خصوص ماهی آزاد، خوراکی مفیدی برای کاهش کلسترول است که می‌توان به شکل کبابی در انواع ساندویچ‌ها مورد استفاده قرار داد.
3. پنیر را به خاطر داشته باشید. نتایج مطالعات پژوهشگران آمریکایی نشان می‌دهد خانم‌هایی که در روز یک سهم (حدود 55 گرم) پنیر می‌خورند، سطح HDL بالاتر و LDL پایین‌تری نسبت به افرادی دارند که مقدار کمتری پنیر در برنامه روزانه‌شان مصرف می‌کنند.
۴. وعده غذایی‌تان را با سوپ شروع کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که در آغاز وعده غذایی‌شان، سوپ میل می‌کنند، کالری کمتری در طول روز دریافت خواهند کرد و در عین حال احساس گرسنگی ندارند.
5. جو را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. این ماده غذایی منبع غنی از فیبرهاست که هضم مواد غذایی را کندتر کرده و مانع افزایش قندخون می‌شود. جو برای بیشتر افراد تاثیر بهتری نسبت به برنج در تنظیم قندخون دارد و کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
۶. چای سیاه بنوشید. محققان به این نتیجه رسیده‌اند نوشیدن ۵ فنجان چای سیاه با فاصله حدود ۴ ساعت، طی ۳ هفته می‌تواند به کاهش کلسترول در افراد مبتلا به این مشکل کمک کند.
7. زغال‌اخته و بلوبری را فراموش نکنید. بزرگسالانی که روزانه حدود یک فنجان میوه‌هایی مانند زغال‌اخته، بلوبری و انگور سیاه می‌خورند، پس از 2 ماه دچار کاهش فشارخون و افزایش سطح HDL می‌شوند.
۸. روی دارچین حساب بازکنید. مصرف ۶ گرم دارچین در روز (حدود نصف قاشق سوپ‌خوری) می‌تواند سطح کلسترول بد را در افراد مبتلا به دیابت نوع۲ تا حدود ۳۰ درصد کاهش دهد. می‌توانید این مقدار دارچین را به فنجان قهوه‌تان هم اضافه کنید.
9. از زردچوبه کمک بگیرید. کورکومین ترکیب موجود در زردچوبه است که در کاهش کلسترول خون نقش دارد. برای بهره‌مندی از این تاثیر، کمی روغن را در ظرف کوچکی گرم کرده و یک قاشق سوپ‌خوری زردچوبه، کمی نمک و کمی فلفل سیاه (برای کمک به جذب بهتر کورکومین) اضافه کنید. مواد یادشده را یک دقیقه هم بزنید و به سبزیجات و منابع پروتئینی کم‌چربتان بیفزایید.
۱۰. روغن زیتون مصرف کنید. مصرف حدود ۲ قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون خالص در روز طی یک هفته باعث کاهش کلسترول بد و افزایش سطح آنتی‌اکسیدن‌های خون می‌شود. یادتان باشد روغن زیتون خالص برتری دارد و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است که به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند روزانه ۲ قاشق از این روغن در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
11. آبمیوه‌های طبیعی بنوشید. آبمیوه و سبزیجات که همراه صبحانه یا به‌عنوان میان‌وعده میل می‌شوند نیز به کاهش سطح کلسترول بدن خون کمک می‌کنند. البته نکته مهم این است که چنین نوشیدنی‌هایی تازه و بدون افزودن شکر باشند.
۱۲. پروتئین‌های سویا میل کنید. متخصصان توصیه می‌کنند مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز موجب کاهش کلسترول بد تا ۱۰ درصد می‌شود. این مقدار معادل ۲ تا ۳ سهم از خوراکی‌های حاوی این پروتئین‌ها مانند شیرسویا، جوانه سویا یا توفو ( نوعی پنیر تهیه‌شده از سویا) است.
13. خشکبار بخورید. خشکبار مانند گردو، بادام، فندق و پسته علاوه بر فواید متعدد بر سلامت، می‌توانند در کاهش کلسترول بد موثر باشند. علت این تاثیر وجود استرول‌هاست که مانند فیبرها مانع جذب کلسترول در بدن می‌شوند. البته نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کرد زیرا به دلیل قند موجود، کالری بالایی دارند.
۱۴. کمتر قهوه بنوشید. نوشیدن ۴ فنجان یا بیشتر قهوه در روز موجب افزایش کلسترول بد می‌شود. قهوه‌های بدون کافئین نیز از این تاثیر مستثنی نیستند بنابراین توصیه می‌شود مصرف قهوه‌تان را کمتر کنید.

6 جایگزین‌ کره و روغن

1. آووکادو: میوه استوایی بسیار مغذی و سرشار از چربی‌های مفید را به‌تدریج جایگزین کره کنید. کافی است نصف مقدار پیشنهادی کره، پوره آووکادو استفاده کنید. البته می‌توان پوره کدو، سیب‌‌زمینی و سیب را نیز استفاده کرد.
۲. روغن زیتون: به ازای هر فنجان کره می‌توان 4/3 فنجان روغن زیتون جایگزین کرد. البته این روغن طعم متفاوتی به غذا می‌دهد اما حفظ سلامت بدن ارزش بیشتری دارد.
3. پوره آلو: پوره آلو را می‌توان جایگزین کره در انواع غذاها و شیرینی‌ها کرد. البته نصف مقدار مورد نظر.
۴. ماست یونانی: این نوع ماست هم به اندازه کره قابل‌جایگزینی است اما باید مقدار آب در دستور کمتر باشد. انواع نان و کیک را نیز می‌توان به این ترتیب کم‌چرب‌تر تهیه کرد.
5. پودر مغزها و خشکبار: پودر بادام، گردو، کنجد و فندق جایگزین عالی کره در تارت‌های صبحانه است. البته توصیه می‌شود کمی روغن زیتون نیز اضافه شود.
۶. تخم‌مرغ: در بعضی دستورهای شیرینی‌پزی، افزودن 2 تخم‌مرغ اضافی جایگزین کره می‌شود زیرا تخم‌مرغ مقدار بالایی چربی دارد. به‌عنوان مثال، این ایده برای کیک شکلاتی عالی است و می‌توان برای سبکی کیک، زرده و سفیده را جداگانه هم زد.