۱۴ روز سخت برای ترک سیگار

هفته نامه سلامت - ترجمه دکتر علی ملائکه: اگر هم اکنون تصمیم به ترک سیگار گرفته و همین ۵ دقیقه پیش آخرین سیگارتان را کشیده اید، چند ساعت و چند روز بعدی سخت ترین تجربه برای شما در مسیر تبدیل شدن به یک سیگاری سابق است. شما باید از راهبردهای عملی استفاده کنید تا بتوانید بر میل شدیدتان برای نیکوتین و علائم ترک آن غلبه کنید و اعتیاد روانی سیگار کشیدن را رفع کنید.

پس از ترک سیگار

پس از اینکه سیگار کشیدن را کنار می گذارید، پدیده های خوب بسیاری به سرعت در بدن شما رخ می دهد. فقط در طول 20 دقیقه سرعت ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می یابد. در طول 12 ساعت میزان گاز سمی مونوکسید کربن در بدنتان به حد عادی باز می گردد و در طول یکی- دو هفته وضعیت گردش خونتان بهبود می یابد و دیگر چندان سرفه نمی کنید یا خس خس سینه ندارید. اما در عین حال علائم آزاردهنده ای هم ممکن است بلافاصله برای شما ایجاد شود. علائم ترک نیکوتین شامل این موارد می شود:

• اضطراب
• تحریک پذیری
• سردرد
• اشکال در خوابیدن
• خستگی

• گرسنگی

این علائم به سرعت بروز می کنند. پژوهش ها ن شان داده اند یک سیگاری معمولا در طول یک ساعت پس از کنار گذاشتن سیگار علائم ترک را تجربه خواهدکرد. احساس اضطراب، اندوه و اشکال در تمرکز در ۳ ساعت نخست پس از ترک بروز می کند. این علائم ناخوشایند و برای بخری افراد غیرقابل تحمل است زیرا ترک نیکوتین معمولا در طول ۳ روز پس از کنار گذاشتن سیگار به اوج خود می رسد و حدود ۲ هفته طول می کشد. بنابراین پیش از شروع ترک سیگار توجه داشته باشید در ۳-۲ هفته اول دوره سختی پیش رو دارید، سپس کار کمی آسان تر می شود.

برای ترک سیگار آماده شوید

شما پیش از ترک سیگار باید برای انجام آن طرح ریزی کنید. در هفته پیش از روز شروع ترک سیگار این آمادگی ها را باید داشته باشید:

• فهرستی از دلایلی را که باعث شده بخواهید سیگار را ترک کنید، برای خودتان تهیه کنید. این فهرست را روی کارت های ایندکس پرینت کنید و آنها را در جایی که معمولا سیگارهایتان را می گذاشتید، بگذارید، مثلا درون کیف، کشوی میز یا میز کنار تختخواب.

• به زمان و مکان سیگار کشیدنتان و کسانی که با آنها سیگار می کشید، توجه داشته باشید. سپس طرح های معینی بریزید که چه کارهای جایگزینی می توانید انجام دهید. آیا معمولا صبح ها هنگام نوشیدن چای یا قهوه سیگار می کشید، آیا در میانه صبح در زمان استراحت همراه همکارتان سیگار می کشید؟ کارهای جایگزینی را که در این زمان ها می تواند ذهن و بدنتان را مشغول کند، یادداشت کنید. این طرح ریزی را به بعد از ترک سیگار هنگامی که میل شدید برای سیگار کشیدن دوباره سراغتان آمده، موکول نکنید.

• یک «روز آرام» مناسب را برای شروع ترک انتخاب کنید. همه ما تحت استرس روزهای شلوغ زندگی مان هستیم، اما در برخی اوقات بیشتر دچار استرس می شویم. روزی را که برای ترک سیگار انتخاب می کنید، نباید در میانه شلوغ ترین ماه کاری تان باشد یا درست پیش از دادن امتحانات نهایی یا هنگامی که بچه تان بیماری شدیدی دارد. سعی کنید سیگار را زمانی ترک کنید که بتوانید برای دست کم ۱ تا۲ هفته از استرس عمده بپرهیزید.

• خاکستر سیگار و ته سیگارهای درون جاسیگاری تان را برای یک هفته جمع کنید و داخل یک ظرف شیشه ای دردار بریزید و مقداری آب به آن بیفزایید. در ظرف را ببندید. بعد خواهیم گفت چگونه از این ظرف استفاده کنید.

پس از ترک سیگار

هنگامی که همه مقدمات را فراهم کردید، پاکت های سیگارتان را دور انداختید و آخرین سیگارتان را کشیدید، زمان شروع ترک یک سیگاری سابق فرا رسیده، اما کار بعدی چیست؟ اول لازم است که بیاموزید چطور میل به سیگار کشیدن را به تاخیر بیندازید. تقریبا بلافاصله پس از کشیدن آخرین سیگار دوباره میل به سیگار کشیدن سراغتان می آید. هر دوره میل شدید به سیگار کشیدن حدود ۳۰ ثانیه طول می کشد و بعد کاهش می یابد. بنابراین لازم است تا زمانی که این میل رفع می شود، ذهن و بدنتان را مشغول نگه دارید. از جمله می توانید این کارها را انجام دهید:

• 10 نفس عمیق بکشید، به سمت ظرفشویی بروید، یک لیوان آب یخ برای خود بریزید و به آرامی آن را بنوشید.

• یک میان وعده سالم برای خودتان درست کنید؛ ماده ای که باعث احساس تر و تازگی در دهان و دندان هایتان شود، مثلا گاز زدن به یک هویج یا خوردن مرکبات عالی است. همچنین می توانید برگ نعناع بمکید. هنگامی که احساس میل به سیگارکشیدن پیدا می کنید، یک کتاب و یک قلم یا ماژیک نشانه گذار بردارید و در حالی که یادداشت بر می دارید یا پاراگراف ها را نشانه گذاری می کنید، چند صفحه کتاب بخوانید. با این کار ذهن و دست هایتان را به انجام کار دیگری به جز کشیدن سیگار مشغول می کنید.

• فهرست دلایلتان را برای ترک سیگار در دست داشته باشید و آن را برای خودتان بخوانید. حتی اگر لازم است دلایل را با صدای بلند بخوانید.

• با دوست یا یکی از اعضای خانواده تان تماس بگیرید ک در تلاش هایتان برای ترک سیگار از شما حمایت می کند. لزومی ندارد با این دوست یا آشنا درباره سیگار کشیدن یا ترک کردن سیگار صحبت کنید، فقط تلفن را به جای سیگار در دست بگیرید و درباره ورزش، آب و هوا و تعطیلات بعدی تان صحبت کنید تا میلتان به سیگار کشیدن فروکش کند.

• از تکنولوژی جدید استفاده کنید. برنامه های ترک سیگار به شما کمک می کنند میلتان را به سیگار به تاخیر بیندازید. از جمله می توانید از برنامه Quitter استفاده کنید که مدت سیگار نکشیدن شما را ردیابی می کند و نشان می دهد به این ترتیب چه مقدار پول صرفه جویی کرده اید. بعد زمانی که می خواهید سیگار بکشید، به این نتایج نگاه کنید.

• ظرف شیشه ای محتوی خاکستر و ته سیگار را به یاد دارید؟ آن را در دسترس نگه دارید؛ درون کشوی میزتان یا زیر ظرفشویی آشپزخانه. هنگامی که به شدت میل به کشیدن سیگار دارید، این ظرف را بیرون بکشید، در آن را باز کنید و بوی مواد درون آن را استنشاق کنید. بوی واقعا ناخوشایندی را حس می کنید که باعث می شود دیگر نخواهید حتی روی سیگار را ببینید. بسیاری از افراد دانسته یا نادانسته در هفته های نخست ترک سیگار خودشان را تخریب می کنند. در طول این زمان هنگامی که شما بسیار آسیب پذیر هستید، خودتان را در موقعیت هایی قرار ندهید که شما را به سوی سیگار کشیدن سوق می دهد. برای مثال:

• با دوستان سیگاری تان چند هفته بیرون نروید. این موضوع به معنای آن نیست که به کلی رابطه تان را با دوستان سیگاری تان قطع کنید. فقط به آنها بگویید برای روزهای سخت ترک سیگار در حال استراحت هستید و هنگامی که احساس قدرت بیشتری کردید دوباره به جمع آنها باز می گردید.

• عاداتتان را تغییر دهید. رگ نشستن در بیرون قهوه خانه مطلوبتان در صبح ها و نوشیدن قهوه و کشیدن سیگار کار معمول روزانه تان بوده، ممکن است تقریبا برایتان ناممکن باشد که در چنین موقعیتی سیگاری روشن نکنید. در عوض ضمن خواندن روزنامه صبح آبمیوه بنوشید. به جای اینکه خودتان را تخریب کنید، هر بار که موفق می شوید، به خودتان پاداش دهید.

بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند پس از ۱ یا ۲ هفته ترک کردن به خودتان پاداش دهید، اما شاید لازم نباشد این همه منتظر بمانید. می توانید در طول ۲ هفته اول برای هر روز ترک به خودتان پاداش کوچکی دهید و در پایان هفته اول یا دوم پاداش بزرگ تری در نظر بگیرید. پاداش های کوچک می تواند خریدن یک کتاب، دی وی دی یا بازی ویدئویی جدید، خریدن گوشواره های جدیدی، مانیکورکردن ناخن ها (به این ترتیب دست هایتان بدون سیگار بسیار جذاب تر به نظر خواهدرسید) یا یک بسته شکلات مرغوب باشد. البته برای اینکه دچار اضافه وزن پس از ترک سیگار نشوید، خوردن شکلات را به یک وعده در بعد از ظهر محدود کنید. پاداش های بزرگ تر می تواند خوردن شام عالی در رستوران، رفتن به کنسرت یا رویداد ورزشی، پارک و تزیین کردن ماشین، رفتن به سینما یا تئاتر، ماساژ صورت یا بدن انجام دادن و مسافرت در آخر هفته باشد.

شما خودتان مواردی که انگیزه تان را بالا می برد، می شناسید. برای هر روزی که بدون سیگار کشیدن از سر می گذرانید، با آنها خودتان را تشویق کنید. در نهایت، باید بیاموزید بر شیوه های آموخته شده قبلی فکر کردنتان غلبه کنید که باعث می شوند سیگار روشن کنید. در بسیاری موارد افراد هنگامی سیگار می کشند که احساس استرس، اضطراب یا افسردگی دارند. هنگامی که این احساسات سراغتان می آید، توقف کرده و به این موضوع فکر کنید که چرا این احساس را دارید. برای مثال اگر کاری را در یک ضرب الاجل نتوانسته اید تمام کنید، ممکن است احساس کنید را رییستان دچار مشکل خواهید شد و کارتان را از دست خواهید داد.

یک فرد سیگاری به این فکر می افتد: «باید یک سیگار بکشم!» اما شما دیگر سیگاری نیستید. به جای آتش زدن سیگار با خودتان بحث کنید. منتقد خودتان باشید و با افکار غیرمنطقی تان مخالفت کنید. در مقابل این فکر «شغلم را از دست خواهم داد.»، به خودتان پاسخ دهید. نه! شغلم را از دست نمی دهم. من کلی کارهای عالی انجام داده ام و رییسم به خاطر یک تاخیر در ضرب الاجل کاری من را اخراج نمی کند. این بحث را با خودتان ادامه دهید تا احساس فوری استرس یا افسردگی در شما فروکش کند و تمایلتان به سیگار کشیدن رفع شود.

منبع: WebMD