چطور پشت میز کار شانه درد نگیریم؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: تمام روز پشت میز نشستن شاید کار سختی به نظر نرسد اما از نظر فیزیکی برای بدن سخت است و می‌تواند موجب گردن درد و شانه درد شود. حرکات ناجور مکرر و مدت‌دار بدیهی است که منجر به درد مزمن شانه‌ها شوند. وقتی فعالیت‌های کوچک و مکرر انجام می‌دهید، عضلات‌ و تاندون‌های بالا تنه تحت فشار قرار می‌گیرند و باعث می‌شود تدریجا به شانه درد دچار نشوید، نه یک شبه!

سایر علت‌های شانه درد شامل وضعیت بدنی نادرست، استفاده از موس کامپیوتر، کار کردن با بازوهایی که بالاتر از سطح شانه‌هاست، فشار و نیرو روی شانه‌ها (حتی به مقدار کم)، جابجا کردن بار در حالت ثابت، ارتعاش دست و بازو، ارتعاش تمام بدن و قرار گرفتن در معرض دمای خیلی زیاد می‌شود.

ضمنا یکجا نشینی در محل کار و عادت‌های کاری می‌توانند عضلات را ضعیف کرده و زمینه را برای درد فراهم کنند. تحقیقات نشان داده هم فشار جسمی و هم فشار روانی در محیط کار می‌تواند منجر به گردن درد و شانه درد شود. به هر حال علت شانه درد شما هر چه که باشد باید این درد را جدی بگیرید وگرنه روز به روز بدتر خواهد شد. شانه درد می‌تواند روی کار و فعالیت‌های روزمره‌ی شما تاثیر بگذارد، پس پیش از آنکه دردتان غیر قابل تحمل شود، از همین امروز برای کاهش آن قدم بردارید. با ایجاد تغییرات کوچک در برخی از عادت‌های‌تان می‌توانید از شانه درد ناشی از کار، به طور موثر کاسته یا از آن پیشگیری کنید.

۱. درست بنشینید

وقتی بیشتر وقت‌تان را پشت میزتان می‌نشینید، پس باید درست بنشینید. وضعیت درست بدن کمک زیادی در کاهش فشار وارد بر گردن و شانه‌ها کرده و از شانه درد پیشگیری می‌کند.

کف پاهای‌تان باید کاملا روی زمین باشد یا اینکه زیرپایی ثابت زیر پاهای‌تان باشد. ران‌های‌تان باید موازی با زمین باشند. پایین کمرتان باید به خوبی حمایت شود. آرنج‌ها باید حمایت شده و نزدیک به بدن باشند. مچ دست و دست باید همراستا با ساعد دست باشد. شانه‌ها نیز باید در حالت آزاد باشند. حواس‌تان باشد که هنگام نشستن قوز نکنید؛ این مشکلی معمول میان پشت میز نشین‌هاست که فقط باعث فشار بیشتر بر بالا تنه می‌شود.

۲. مکررا تغییر وضعیت دهید

وقتی پشت میزتان مشغول کار هستید باید سعی کنید گهگاه وضعیت بدن خود را تغییر دهید. برای مدت طولانی در یک وضعیت ماندن می‌تواند فشار زیادی به گردن و کمر و شانه‌ها وارد کند. بعد از یک ساعت نشستن، از جای‌تان بلند شوید و کمی استراحت کنید و ایستاده کارتان را انجام بدهید. می‌توانید چند دقیقه همان اطراف قدم بزنید، به هر حال هدف این است که وضعیت بدنی‌تان مکررا تغییر بدهید. یادتان نرود که تحت هیچ شرایطی قوز نکنید.

۳. چیدمان میز کار و وسایل‌تان را تغییر دهید

جای کامپیوتر و کیبورد و موس و حتی وضعیت صندلی‌تان می‌تواند در شانه‌ دردتان دخیل باشد. میزتان باید هم سطح با آرنج‌ها در حالت نشسته باشد، نه آنقدر بلند که شانه‌ها را خسته کند و نه آنقدر کوتاه که باعث شود قوز کنید. مونیتور کامپیوتر باید تقریبا به اندازه‌ی یک بازو از شما فاصله داشته باشد. بالاترین قسمت اسکرین باید دقیقا پایین سطح چشم‌تان باشد. در مورد کیبورد و موس هم سعی کنید نوع ارگونومیک آن را تهیه کنید. از آنجاییکه شما ساعت‌ها روی صندلی و پشت میزتان هستید، باید ابزار کارتان حامی شانه‌ها و گردن‌تان باشند. صندلی باید تشکچه‌ای سفت و محکم داشته باشد، پایین کمر را به خوبی نگه دارد و تنظیم ارتفاع شود تا بتوانید جوری بنشینید که کف پاهای‌تان به راحتی روی زمین قرار گیرند.

۴. از میز کار ایستاده استفاده کنید

برای بهبود وضعیت بدن و کاهش شانه درد، هزینه کنید و یک میز کار ایستاده تهیه کنید. ایستادن میان تنه را تقویت کرده و در نتیجه وضعیت بدنی‌تان بهتر خواهد شد. وقتی از میز ایستاده استفاده می‌کنید، اسکرین کامپیوتر باید دقیقا بالای سطح چشم شما باشد تا مجبور نشوید قوز کنید.

۵. مکررا استراحت کنید

تمام روز پای کامپیوتر نشستن برای سلامت عمومی‌تان خوب نیست و شانه درد تنها یکی از عوارض آن است. وضعیت نشسته، فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد کرده و می‌تواند موجب شانه درد مزمن شود.

نشستن‌های طولانی مدت به عضلات، استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها آسیب زده و بر گردن و کمر و شانه‌ها اثر می‌گذارد. عضلات شما در اثر طولانی نشستن، بیشتر دچار تنش و کشیدگی می‌شوند تا زمانی که ناگهان کشیده شوند. کارشناسان توصیه می‌کنند هر 30 دقیقه یکبار بلند شوید و 5 دقیقه راه بروید یا بدن‌تان را بکشید، دست‌ها و بازوها را تکان بدهید، چشمها را ببندید و تمام بدن‌تان را چند لحظه شل و رها کنید. هر دو تا سه ساعت، ده دقیقه قدم بزنید؛ این کار به میزان قابل توجهی از فشار وارد بر گردن و شانه‌ها کم می‌کند.

۶. تمرین‌های مخصوص شانه انجام دهید

ورزش می‌تواند کمک‌تان کند از شانه درد ناشی از ساعت‌های طولانی نشستن رها شوید. حرکات کششی ساده و فوری وجود دارند که می‌توانید در محل کارتان انجام دهید، حتی وقتی که روی صندلی نشسته‌اید. یک نمونه از تمرین‌های شانه: کمرتان را صاف نگه دارید و چانه را به درون بکشید، شانه‌ها را با حرکتی دورانی به جلو، بالا، عقب و پایین بدهید، ده بار تکرار کنید و سپس در جهت معکوس انجام دهید. این تمرین را روزی 3 تا 4 بار انجام دهید.

۷. یوگا تمرین کنید

یوگا هم برای وضعیت بدنی و هم برای سلامت عمومی‌تان فوق‌العاده است. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که می‌توانید در حالت نشسته در محل کارتان انجام دهید. مثلا، چرخش کمر در حالت نشسته، یک پوز بسیار عالی در یوگاست که می‌توانید انجامش دهید. این پوز، شانه‌های‌تان را می‌کشد تا از دردشان کم شود و همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات و کمر را افزایش می‌دهد. روی صندلی‌تان صاف بنشینید و ستون فقرات را صاف و بلند نگه دارید و پاهای‌تان هم کشیده باشند. نفس بگیرید و هنگام بازدم از ناحیه‌ی انتهای ستون فقرات به یک طرف بچرخید. از دست طرف دیگرتان برای طیف بیشتر چرخش استفاده کنید. قبل از اینکه به وضعیت اصلی برگردید، چند نفس عمیق بکشید. همین پروسه را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۸. از هندز فری استفاده کنید

وقتی سعی می‌کنید حین کار گوشی تلفن را بین شانه و صورت‌تان نگه دارید، فشار زیادی به شانه و گردن‌تان وارد می‌کنید. اگر شغل‌تان ایجاب می‌کند زیاد از تلفن استفاده کنید، از هندز فری و هدست برای کم کردن فشار وارد بر شانه‌ها استفاده کنید. البته می‌توانید هنگام صحبت با تلفن آن را روی اسپیکر بگذارید.

۹. از استرس‌تان کم کنید

استرس در محل کار اجتناب ناپذیر است اما استرس زیاد هم می‌تواند منجر به گردن درد و شانه درد و کمر درد شود. سعی کنید از استرس و تنش‌های محل کار و منزل کم کنید. گاهی تمرین‌های تنفس را انجام دهید یا مدیتیشن کنید تا ذهن و جسم‌تان آرام بگیرد. حتی گوش دادن به موسیقی آرامشبخش هم می‌تواند ذهن‌تان را آرام کرده و از استرس‌تان کم کند.

۱۰. به پشت بخوابید

بالاخره وقتی به خانه آمدید و به رختخواب رفتید، سعی کنید روی کمرتان بخوابید. وقتی روی کمر می‌خوابید، ستون فقرات می‌تواند توسط تخت حمایت شده و شانه‌های‌تان در راستای درستی با بدن قرار می‌گیرند. به پهلو خوابیدن یا استفاده از بالش‌های بلند به کمر و گردن فشار وارد می‌کند. ضمنا از تشک سفت استفاده کنید که بهتر از بدن‌تان حمایت کند. بالش‌تان هم نباید خیلی سفت و نه خیلی نرم باشد تا گردن و شانه‌های‌تان را خوب نگه دارد. بالش را زیر سر و گردن بگذارید، نه زیر شانه‌ها.