۶ افسانه در مورد مواد غذایی

• اين يك مثال از نیت خوب و دانش ضعیف است. سال‌های سال کارشناسان تغذیه گفته‌اند که تخم‌مرغ غذای سالمی نیست.

روی‌هم‌رفته تخم‌مرغ‌های محلی یکی از غنی‌ترين منابع کلسترول در رژیم غذایی انسان است و از آنجا که کلسترول سبب انسداد سرخرگ‌ها می‌شود طبیعتا باید احتمال حمله قبلی و سکته را افزایش دهد. درست است؟

خیر! درست نیست. مطالعات گسترده نشان می‌دهد که این نظریه پر از ابهام و اشکال است. اما چطور چنین چیزی ممکن است؟ این امر به این برمي گردد که تنها 25 درصد از کلسترول خون از غذاهای معمولی فراهم می‌شود. 75 درصد دیگر، زمانی که شما چیز‌برگر، دونات و دیگر منابع چربی اشباع‌شده -‌که در تخم‌مرغ بسیار کم است‌- را مصرف می‌کنید، توسط کبد تولید می‌شود.

تخم‌مرغ همچنین مملو از مواد مغذی مفید است که می‌توانند هرگونه آسیبی که کلسترول موجود در آن ایجاد می‌کند را جبران کند. این مواد مغذی شامل چربی اشباع، اسید فولیک، ویتامین‌های B و مواد معدنی است. اگر بخواهید می‌توانید تخم‌مرغ‌هایی بیابید که سرشار از اسیدهای چرب بسیار مفید امگا3 هستند.

تخم‌مرغ می‌تواند در یک رژیم غذایی متعادل جای گیرد. در واقع حتی دو تخم‌مرغ در روز میزان کلسترول اکثر مردم را بالا نخواهد برد. به یاد داشته باشید که هر تخم‌مرغ کوچک حاوی حدود 200 میلی‌گرم کلسترول است و متخصصان پیشنهاد می‌کنند حداکثر تا 300 میلی‌گرم در روز کلسترول مصرف کنید.

• قهـــوه یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که به اشتباه در وعده صبحانه خطرناک خوانده شده است.

مثلا در اواخر دهه 70 میلادی محققان گزارش کردند که کافئین موجب رشد کیست در بافت پستان می‌شود. این یافته نگرانی‌ها را برای زنانی که به طور مکرر در بدن‌شان کیست تولید می‌شد افزایش داد؛ تا جایی که تصور می‌شد که این کیست‌ها به سرطان سینه منجر خواهد شد. سپس در سال 1981 طی پژوهشی در هاروارد، افزایش سرطان پانکراس درکسانی که قهوه زیاد می‌نوشیدند یافت نشد.

به هر حال دانشمندان بعدی نیز هیچ ارتباطی بین این دو نیافتند. همین‌طور مطالعات جدی‌تری در تعیین احتمال سرطان‌های دیگر در میان افرادی که قهوه زیاد می‌نوشند، بی‌نتیجه ماند. در برخی موارد حتی نتیجه معکوس مشاهده شد.

برای مثال مروری بر 17 مطالعه که بین سال‌های 1990 تا 2003 انجام شده بود، 24 درصد کاهش احتمال سرطان روده را در افرادی که به‌طور منظم قهوه بدون کافئین و چای می‌نوشند، نشان داد. نوشیدن قهوه همچنین نوعی حفاظت در برابر بیماری‌های دیگر، شامل پارکینسون و دیابت نوع دو است.

از سوی دیگر برخی مردم نگرانند که مصرف زیاد کافئین منجر به بالا رفتن فشار خون شود که مطالعه بر روی بیش از 155هزار زن نشان داده که در میان قهوه‌نوشان قهار، هیچ‌گونه افزایشی در فشار خون دیده نمی‌شود.

• آیا غذای کم چرب سالم تر است؟ این چیزی است که همه ما به شدت به آن اعتقاد داریم، اما ممکن هم هست که درست نباشد.

اخیرا یک مطالعه نشان داده که شما ممکن است با داشتن یک رژیم کاملا بدون چربی، حفاظت و پیشگیری بدن در مقابل بیماری‌های مهمی را از دست بدهید. این امر به این دلیل است که بدون مقدار معینی چربی در یک وعده، دستگاه گوارش نمی‌تواند بسیاری از مواد مغذی در سالاد را جذب کند.

پژوهشگران دانشگاه آیووا این پدیده را از طریق درخواست از چند داوطلب برای صرف سه نوع مختلف سالاد به عنوان شام نشان دادند. هریک از این سالادها شامل کاهو، برگ اسفناج، هویج رنده شده و سیب‌زمینی بود. ولی نفر اول سالاد خود را با سس ایتالیایی بدون چربی، نفر دوم با سس کم‌چرب و نفر سوم با سس‌های قدیمی پرچرب صرف کردند. سپس محققان، از داوطلبان نمونه خون گرفته و میزان کاروتینوئید در خون آن‌ها اندازه‌گیری شد. پس از صرف سالاد با سس بدون چربی، در بدن دواطلب تنها مقدار کمی کاروتینوئید جذب شده بود.

داوطلبی که سس کم‌چرب مصرف کرده بود نیز مقدار کمی کاروتینوئید جذب کرده بود؛ درحالی که بدن نفر سوم، مقدار زیادی از این رنگدانه‌ها را پس از صرف سالاد با سس پرچرب جذب کرده بود.

نکته:‌ لازم نیست سبزیجات و یا سالاد خود را در روغن شناور کنید، ولی یک تا دو قاشق سوپ‌خوری سس، کار خود را به خوبی انجام خواهد داد.

• همه روی چاق کننده بودن آجیل ها اتفاق نظر دارند، اما این مسئله تا چه حد به حقیقت نزدیک است؟

می‌خواهید خود را از یک ماده بسیارمفيد محروم کنید؟ البته خشکبار حاوی میزان بالایی چربی است، ولی اکثر آن از نوع چربی مفید است. مثلا بادام زمینی بو داده، سه تا چهار برابر چربی غیراشباع بیشتر نسبت به چربی اشباع دارد. تحقیقات اخیر نشان داده‌ که خوردن آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم می‌تواند حتی در کاهش وزن موثر باشد. پژوهشگران بر این باورند که چربی موجود در آجیل به افراد کمک می‌کند که احساس سیری کنند و پروتئین موجود در آن کالری بیشتری برای هضم شدن مصرف می‌کند. علاوه بر آن، مصرف غذاهایی با پروتئین بالا به آزاد شدن هورمونی که موجب کاهش گرسنگی است، منجر می‌شود.

غلظت بالای چربی‌های سالم آجیل، آن‌ها را به یک راه بی‌ضرر جهت رفع گرسنگی، بدون بالا رفتن کلسترول یا دیگر چربی‌های خون تبدیل می‌کند. به علاوه آجیل‌ها منبع عظیمی از فیبر هستند که مواد مغذی فراوانی را از جمله ویتامین E، منیزیم، اسید فولیک و مس فراهم می‌کنند. تعجبی ندارد که افرادی که خشکبار را در رژیم غذایی خود جای داده‌اند، از سلامت کافی برخوردارند. برای مثال احتمال ابتلا به حملات قلبی در زنانی که بیشتر روزهای هفته تنها یک انس (حدود 31 گرم) آجیل مصرف می‌کنند، 35 درصد کمتر از آن‌هایی است که از مصرف آجیل خودداری می‌کنند.

آیا ساندویچ‌هایی با کره بادام‌زمینی را ترجیح می‌دهید؟ پنج روز در هفته یک ساندویچ با کره بادام‌زمینی بخورید (ترجیحا با نان غلات) و به این ترتیب احتمال دیابت نوع 2 را تا 21 درصد در بدن خود کاهش دهيد!

• این ایده به اندازه کافی منطقی به نظر می‌رسد. آیا این معقول نیست که میوه‌ها و سبزیجات را در حالت طبیعی خودشان مصرف کنیم؟

بعضی از هواداران غذاهای خام این تئوری را به نهایت رسانده و از خوردن لوبیا اگر جوشانده یا بخارپز شده و یا در معرض هرگونه حرارتی قرار گرفته باشد پرهیز می‌کنند. البته این تئوری که پختن غذا، مواد مغذی موجود در آن را کاهش می‌دهد تا حدودی صحیح است. طرفداران غذاهای خام معتقدند که حرارت، آنزیم‌های موجود در مواد غذایی را (که موجب هضم بهتر آن‌ها می‌شوند) از بین می‌برد. پختن، همچنین فیبرها را نیز شکسته و روند جریان آن‌ها در بدن را تسهیل می‌کند. اکتفا کردن مطلق به میوه و سبزیجات خام، در صورتی که هدف شما سلامت بیشتر باشد، حتی می‌تواند نتیجه عکس بدهد.

محققان آلمانی پژوهشی روی زنان و مردانی که رژیم خام‌خواری داشتند انجام داده و دریافتند که میزان کل کلسترول و تری‌گلیسرید در بدن آنها پایین آمده. گرچه رژیم خام‌خواری کلسترول HDL آن‌ها را کاهش داده، اما میزان هوموسیتین (نوعی آمینواسید که با حمله قلبی و سکته در ارتباط است) را نيز كاهش داده است.

دانشمندان در سال‌های اخیر کشف کرده‌اند که پختن در واقع میزان ترکیبات مهم را در برخی میوه‌ها و سبزیجات بالا می‌برد. برای مثال سس کچاپ پنج تا شش برابر بیشتر از گوجه خام دارای آنتی‌اکسیدان لیکوپن است که آن را در پیشگیری از بیماری‌هایی مثل سرطان پروستات بسیار موثر می‌دانند.

حرارت، برخی از مواد مغذی به ویژه ویتامین‌های محلول در آب را از بین می‌برد، مثلا پختن میوه و سبزیجات، میزان ویتامین B6، ویتامین C و به خصوص فولیک‌اسید را کاهش می‌دهد.

نهایتا: اگر محصولات خام را ترجیح می‌دهید همان‌طور مصرف کنید، ولی از خوردن سبزیجات بخارپز شده یا جوشیده شده نترسید‌.

• میوه‌ها و سبزیجات تازه، مغذی‌تر از نمونه‌های فریز شده و کنسرو شده هستند.

گرچه غذاهایی که شما در بخش تولید می‌یابید، مسیر طولانی‌ای را از لحظه چیده شدن طی کرده، روزها حتی هفته‌ها در حال انتقال از مزرعه یا باغ میوه بوده‌اند. در طول حمل و نقل و ذخیره، آنزیم‌های طبیعی در میوه‌ها و سبزی‌های تازه آزاد شده که موجب کاهش مواد مغذی آنها می‌شود. در مقابل، غذاهایی که تازه‌تازه و با سرعت بالا فریز می‌شوند، قسمت اعظم ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن‌ها حفظ می‌شود. دکتر داگلاس، استاد تغذیه دانشگاه فلوریدا می‌گوید: «در برخی از میوه‌ها و سبزیجات، شما با فریز کردن، میزان مواد مغذی بیشتری را در آنها ذخیره می‌کنید!»

در این زمینه داستان های زیادی وجود دارد اما لزوما منطبق با حقیقت نیست. مثلا در سال ۱۹۹۲ یک موسسه پژوهشی در آمریکا ادعا کرد که مثلا حبوبات منجمد حاوی دو برابر ویتامین C نسبت به انواعی که از بقالی خریداری می‌شود هستند و برخلاف باور عموم کنسرو کردن تاثیر قابل‌توجهی در کاهش میزان مواد مغذی میوه‌ها و سبزیجات ندارد. با وجود این‌که گرما مقداری از ویتامین‌ها را از بین می‌برد، محصولات کنسرو شده‌ای (نظیر اسفناج و کدو تنبل) نیز هستند که میزان بالاتری ویتامین A نسبت به نمونه‌های تازه خود دارند!اگرچه این اخبار تا حد زیادی سفارشی به نظر می‌رسد.

البته شرکت‌های تولیدکننده موادغذایی در همه جای دنیا تبلیغات زیادی روی محصولات خود انجام می‌دهند، اما واقعیت این است که با همه پیشرفت‌ها، محصولات تازه غذایی چیز دیگری هستند. این افسانه تا حد زیادی حقیقت دارد.