اصول زياد خوردن و لاغر ماندن

متابوليسم يا سوخت و ساز بدن در بعضي افراد به‌طور ژنتيك بالاست، به همين دليل اين افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمي‌شوند در عوض همين متابوليسم در بعضي پايين است و اين افراد با خوردن كمترين غذا چاق شده و به آساني لاغر نمي‌شوند. البته در اين ميان، برخي‌ها هم هستند كه سوخت و ساز بدن‌شان معمولي است. بالا بردن سوخت‌و‌ساز بدن آمال و آرزوي همه آن‌هايي است كه مي‌خواهند وزن كم كنند اما اين‌كه با چه سرعتي بدن شما كالري مي‌سوزاند به چند عامل بستگي دارد. همان‌طور كه گفته شد، در برخي افراد اين متابوليسم بالا ارثي است. سن و سال هم يكي از عواملي است كه بر متابوليسم تاثير مي‌گذارد، در اغلب مردم بعد از ۴۰ سالگي متابوليسم بدن افت مي‌كند. درست است كه شما نمي‌توانيد افزايش سن، جنسيت يا ژنتيك خود را كنترل كنيد اما راه‌هايي براي افزايش سوخت و ساز بدن وجود دارد.



بدن شما دائما در حال سوزاندن كالري است. حتي زماني كه هيچ كاري انجام نمي‌دهيد، حدود 60 تا 70 درصد كالري مصرفي روزانه شما به همين صورت مصرف مي‌شود، البته این مسئله بستگي كامل به حجم عضلات شما هم دارد. ميزان متابوليسم در حال استراحت در افرادي كه حجم عضلات‌شان زياد است، بيشتر از دیگران است. در واقع هر نيم كيلو ماهيچه حدود 6 كالري براي سوخت‌ و ساز خود نياز دارد درحالي‌كه هر نيم كيلو چربي روزانه فقط 2 كالري مي‌سوزاند كه همين اختلاف كم در طولاني مدت زياد خواهد شد. همان مثال معروف قطره‌قطره....علاوه بر اين، پس از يك جلسه تمرين مقاومتي ماهيچه‌ها در تمام بدن شما فعال شده و ميزان ميانگين متابوليسم روزانه شما را افزايش مي‌دهند.



بدن در فرآيند كالري سوزي به آب زيادي نياز دارد. اگر شما حتي به‌صورت خفيف هم دچار كم آبي شويد ممكن است متابوليسم‌تان آهسته و كند شود. در يك مطالعه مشخص شد، ميانسالاني كه ۸ ليوان يا بيشتر آب مي‌خورند نسبت به آن‌هايي كه ۴ ليوان آب مي‌خورند، كالري بيشتري مي‌سوزانند. در تحقيق ديگري پژوهشگران آلماني دريافتند، نوشيدن آب احتمالا نرخ سوختن كالري را در افراد بالا مي‌برد. اين تحقيقات نشان داد، افراد تحت آزمايش با آشاميدن حدود نيم ليتر آب، ۳۰ درصد به سوخت‌و‌ساز بدن خود افزودند.



غذا خوردن در كاهش وزن به شما كمك زيادي مي‌كند. وقتي شما يك وعده پروپيمان مي‌خوريد و ساعات زيادي بين وعده‌ها چيزي نمي‌خوريد، سوخت‌وسازتان كند مي‌شود. داشتن وعده‌هاي كوچك يا ميان‌وعده‌هاي غذايي بين 200 تا 400 كالري هر 3 تا 4 ساعت يك بار موجب افزايش متابوليسم شده و در نتيجه در طول روز كالري بيشتري مي‌سوزانيد. مطالعات نشان داده، افرادي كه ميان‌وعده استفاده مي‌كنند، در وعده‌هاي اصلي كمتر غذا مي‌خورند.



نوشيدني‌هاي سرد، بدن را براي سوزاندن كالري بيشتر در طول فرآيند هضم به فعاليت وا مي‌دارد. تحقيقات نشان مي‌دهد، ۵ يا ۶ ليوان آب حين تحرك مي‌تواند ۱۰كالري بيشتر بسوزاند. باز هم به‌نظر مي‌رسد اين ۱۰كالري زياد نيست اما بدون گرفتن رژيم، باعث كاهش نيم كيلوگرم در سال مي‌شود. منافع اين نوشيدني‌ها را مي‌توان در چاي سرد يا قهوه هم ديد، به شرط آن‌كه از شير و شكر چشم‌پوشي كنيد.



فرآيند سوزاندن انرژي در متابوليسم بدن براي حفظ كارايي، نياز به آب دارد. براي اين‌كه بدن‌تان كم آب نشود، بهتر است قبل از هر وعده غذايي يا ميان وعده يك ليوان آب يا ساير نوشيدني‌هاي غيرشيرين را ميل كنيد. در اين حالت پر شدن معده با آب به كنترل اشتها كمك مي‌كند. سعي كنيد به جاي مواد خشك از ميوه‌ها و سبزي‌هاي آبدار استفاده كنيد. آب علاوه بر كنترل اشتها درون بدن را شست‌وشو داده و دفع مواد زائد را تسريع مي‌كند. آشاميدن حداقل 8 تا 10 ليوان آب در روز براي هر فرد ضروري است و در صورتي كه فرد فعاليت بيشتري داشته باشد بايد بيش از اين ميزان در روز آب بنوشد.


چاشني نه تنها به غذا طعم مي‌دهد بلكه متابوليسم را هم بالا مي‌برد. از اين‌رو يكي از بهترین روش‌هاي كاهش وزن بدون رژیم، افزودن ادويه به غذاهاست. غذاهاي پرادويه حاوي تركيبات شيميايي هستند كه متابوليسم را بالا مي‌برند. خوردن يك قاشق غذاخوري فلفل قرمز يا تند مي‌تواند به‌طور موقت ميزان سوخت‌وسازتان را تا ۲۳درصد افزايش دهد. تحقيقات مختلف نشان داده، تاثير اين ادويه حدود يك ساعت است اما اگر شما به مصرف غذاهاي تند عادت كنيد، اين تاثير مي‌تواند دائمي باشد. براي سوخت‌وساز سريع املت صبحانه و پاستای ناهار و سوپ شام‌تان را با ادويه تند و فلفل قرمز تند ميل كنيد.



بدن براي هضم پروتئين در مقايسه با چربي‌ها و كربوهيدرات‌ها 2 برابر كالري بيشتر مصرف مي‌كند. اگر مي‌خواهيد رژيم متعادل داشته باشيد، مي‌توانيد برخي‌كربوهيدرات‌ها را جايگزين غذاهاي غني از پروتئين كنيد. اين غذاها مي‌توانند در زمان صرف غذا سريع سوخت‌وساز را آغاز كنند. منابع سالم پروتئين شامل گوشت گاو بدون چربي، ماهي، گوشت سفيد، مرغ، آجيل، لوبيا، تخم‌مرغ و فرآورده‌هاي لبني كم‌چرب است.


اگر شما يك قهوه‌خور قهار هستيد، احتمالا روزهاي‌تان را با افزايش انرژي و تمركز شروع مي‌كنيد. در مطالعه‌اي مشخص شده است كه با مصرف كافئين موجود در ۲ فنجان قهوه، يك خانم ۶۶ كيلوگرمي می‌تواند تنها در عرض ۴ساعت ۵۰ كالري بيشتر از حد معمول بسوزاند. يادتان باشد قهوه را بدون شير بخوريد چون اگر به قهوه شير و شكر اضافه كنيد بيشتر از آن‌كه كالري بسوزانيد، كالري دريافت مي‌كنيد.


نوشیدن چاي سبز تركيبي از كافئين و كاتچين را وارد بدن‌تان مي‌كند و متابوليسم را افزايش مي‌دهد. كاتچين نوعي آنتي‌اكسيدان قوي است كه فوايد زيادي در افزايش سوخت‌وساز بدن دارد. تحقيقات نشان مي‌دهد، نوشيدن ۲ تا ۴ فنجان چاي‌ سبز بدن را مجبور مي‌كند روزانه ۵۰ كالري بيشتر بسوزاند كه اين مقدار كالري حدود ۲/۲ كيلوگرم كاهش وزن در طول سال را به‌دنبال خواهد داشت.



رژيم‌هاي كم‌خوري- آن‌هايي كه شامل خوردن كمتر از هزار كالري در روز است- براي هركسي كه اميد دارد خيلي سريع به وزن ايده‌آل برسد، فاجعه‌آميز است.

اگر چه ممكن است اين رژيم با تغذيه مناسب به كاهش وزن شما كمك كند ولي درصد بالايي از اين وزن از دست رفته وارد عضله‌ها مي‌شود. هر چه توده عضلاني كمتر باشد سوخت‌وساز هم كندتر است. در نهايت اين رژيم منجربه داشتن بدني مي‌شود كه به سختي كالري مي‌سوزاند و خيلي سريع وزن اضافه مي‌كند.



تاثير غذاهاي مختلف و نوشيدني‌ها در سوخت‌وساز بدن تقريبا قابل مقايسه با آنچه براي كاهش وزن پايدار نياز داريد، است. بهترين حالت براي ايجاد سيستم كالري‌سوزي، ساختن ماهيچه و فعال ماندن است. هر چه بيشتر در طول روز تحرك داشته باشيد، بيشتر كالري مي‌سوزانيد. به ياد داشته باشيد، ورزش صبحگاهي در افزايش متابوليسم شما تاثير بسيار زيادي دارد.