ورزش در پارک؛ با دستگاه‌های ورزشی آشنا شوید

هفته نامه سلامت - حمید مهدوی‌محتشم*: فعالیت بدنی محدودیت سنی ندارد و در همه جا و همه شرایط و با کمترین تجهیزات می‌توان به آن پرداخت. دیدگاه اشتباهی که در جامعه ما وجود دارد، این است که وقتی می‌گوییم ورزش کنید تا سالم باشید، فکرها به سمت باشگاه‌‌‌‌های ورزشی می‌رود.

در کل، زمانی که دو واژه ورزش و سلامت کنار هم می‌آیند، منظور اجرای فعالیت‌‌‌‌های بدنی است که می‌تواند در قالب یک رشته ورزشی مثل فوتبال باشد یا در قالب پیاده‌روی که البته انتخاب آن به علاقه و امکانات شخص بستگی دارد.

به طور کلی، پیاده‌روی، دویدن، اجرای حرکات کششی و قدرتی در منزل یا پارک و استفاده از وسایل ورزشی در فضای باز شرایطی را برای افزایش تحرک در فرد ایجاد می‌کنند. بنابراین با کمترین هزینه می‌توان به این فعالیت‌‌‌‌های بدنی پرداخت.

گروه‌بندی وسایل

متخصصان حوزه سلامت این وسایل را با توجه به تاثیر و عملکردشان بر بدن به 4 گروه کلی تقسیم کرده‌اند که عبارتند از:

۱. قدرتی: این گروه از وسایل به افزایش قدرت عضلانی بدن کمک می‌کنند.

۲. قلبی- عروقی: این گروه از وسایل گردش خون را بهبود می‌بخشند و به عملکرد ریه‌‌‌‌ها کمک می‌کنند.

۳. انعطاف‌پذیری: این گروه از وسایل، از طریق کشش اندام‌‌‌‌ها به بهبود دامنه حرکتی اعضای بدن کمک می‌کنند.

۴. تعادل و هماهنگی: این گروه از وسایل موجب بهبود تعادل بدن می‌شوند و پاسخگویی بدن به واکنش‌‌‌‌های بیرونی را تقویت می‌کنند.

البته بعضی از دستگاه‌‌‌‌های موجود در پارک‌‌‌‌ها، ممکن است فقط یکی از این ویژگی‌‌‌‌ها را داشته باشد و بعضی دیگر شامل 2 یا 3 مورد از موارد فوق‌الذکر شوند.

یادتان باشد که...

• تعداد تکرار و ست‌‌‌‌ها به آمادگی و قوای جسمانی شما بستگی دارد اما توصیه می‌شود برای شروع همیشه تمرین‌‌‌‌های خود را با تعداد تکرار و ست پایین آغاز کنید تا بدنتان با آن وضعیت آشنا شود.

• قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی، ابتدا بدن خود را با حرکات جهشی و کششی گرم کنید.

• پس از پایان فعالیت بدنی نیز حتما با حرکات کششی سبک و کوتاه‌مدت بدن خود را سرد کنید.

تمرین اول: بارفیکس

از این وسیله می‌توان به 2 شکل استفاده کرد:

1- تقویت قدرت و استقامت بالاتنه (دست، شانه و تقویت مچ، آرنج و کتف): اصولا حرکت بارفیکس برای افراد مبتدی دشوار است و ممکن است از اجرای آن دست بکشند اما این عزیزان برای شروع می‌توانند ابتدا آویزان شوند و سعی کنند 10 ثانیه آویزان بمانند سپس زمان آن را بیشتر کنند. زمانی که به 60 ثانیه رسیدند می‌توانند با کمک، حرکت بارفیکس را اجرا کنند.

2- کشش ستون فقرات و اندام فوقانی: کافی است فقط از دستگاه آویزان شوید. با این کار فشارهای واردشده روی ستون فقرات‌تان کاهش می‌یابد.

یادتان باشد به صورت دوستانه می‌توانید همزمان از این دستگاه استفاده کنید.

تمرین دوم: پرس پا

این دستگاه برای تقویت عضلات پا مورد استفاده قرار می‌گیرد. ابتدا روی کفه‌‌‌‌های صندلی شکل بنشینید، پاهایتان را روی پدال‌‌‌‌ها بگذارید. ابتدا زانوها به صورت خمیده هستند. با انقباض عضلات پا، زانو را صاف کنید. توجه داشته باشید زانو کاملا صاف نشود یا بهتر بگویم زانو را قفل نکنید. این کار موجب آسیب رساندن به زانو می‌شود. سپس متناوبا عقب بکشید. توصیه می‌شود حرکات را به آرامی انجام دهید.

تمرین سوم: پرس سینه نشسته

هدف از استفاده این دستگاه، بهبود قدرت و استقامت عضلات سینه، بازوها، شانه‌‌‌‌ها و پشت است. این حرکت می‌تواند اندکی دشوار باشد زیرا شما وزن خود را جابجا می‌کنید. بنابراین روی صندلی بنشینید و دستگیره‌‌‌‌ها را بگیرید. سپس به آرامی با انقباض عضلات دست و سینه دستگیره را به سمت جلو فشار دهید و به آرامی دستگیره‌‌‌‌ها را به عقب برگردانید.

تمرین چهارم: کشش لت

این حرکت مناسب تقویت عضلات بالاتنه از جمله سرشانه، بازوها، بالای سینه و پشتی بزرگ است و نسبتا می‌تواند دشوار باشد زیرا وزن خود را جابجا می‌کنید. برای استفاده از این دستگاه، روی صندلی بنشینید و دستگیره‌‌‌‌ها را بگیرید و به آرامی با انقباض عضلات، دستگیره‌‌‌‌ها را پایین بکشید و دوباره به حالت اول بازگردید. توجه کنید ممکن است دست شخص سالمندی به علت کم‌تحرکی یا هر دلیل دیگری نتواند بالا بیاید و دستگیره را بگیرد پس این حرکت برای این افراد که از ناحیه شانه رنج می‌برند، مناسب نیست.

تمرین پنجم: پاندول

این دستگاه را با نام دیگر یعنی اسکی فضایی می‌شناسند اما باید گفت اسکی فضایی اسم مناسبی برای این دستگاه نیست. اسکی فضایی نام فارسی دستگاه الپتیکال است. یادتان باشد این دستگاه موجب تقویت عضلات کمر و پهلو می‌شود، همچنین اجرای بلندمدت آن می‌تواند به بهبود سیستم قلبی-عروقی کمک کند و موجب بهبود تعادل فرد می‌شود.

برای استفاده از آن، روی کفه دستگاه بایستید و میله‌‌‌‌های طرفین را بگیرید. به آرامی اندام تحتانی‌تان را مانند پاندول به چپ و راست حرکت دهید. توجه داشته باشید اگر کل بدن به چپ و راست تاب بخورد، تاثیر کمتری بر تقویت عضلات پهلو و پشت می‌گذارد اما اگر از ناحیه کمر به طرفین تاب دهید، بیشتر سبب تقویت این ناحیه می‌شود. باید توجه داشت افرادی که تعادل خوبی ندارند مانند سالمندان باید مراقب باشند خود را زیادی تاب ندهند و سایر افراد هم سرعتشان را کنترل کنند.

تمرین ششم: گام‌زن

نام دیگر این دستگاه هوانورد است. این دستگاه پیاده‌روی را شبیه‌سازی می‌کند و برای تقویت سیستم قلبی- عروقی و عضلات پا مناسب است، حتی می‌تواند موجب کشش عضلات پا شود و به تعادل بدن کمک کند. فقط نباید پاها را خیلی به جلو یا عقب تاب بدهید چون تعادلتان به هم می‌خورد. برای استفاده از این دستگاه باید پاهایتان را روی صفحه‌‌‌‌ها بگذارید. دستگیره‌‌‌‌ها را بگیرید و به آرامی یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب ببرید و این روند را تکرار کنید.

البته می‌توان پاها را بیشتر به جلو و عقب برد تا موجب کشش پاها نیز بشود اما باید مراقب بود و دستگیره‌‌‌‌ها را به خوبی گرفت. یادتان باشد استفاده از دستگاه‌‌‌‌های گام‌زن و پاندول ممکن است برای بعضی افراد دشوار باشد. این عزیزان کافی است ابتدا روی آن قرار گیرند و تاب کوچکی به خود بدهند، نیازی نیست پاها را خیلی به طرفین یا جلو و عقب پرتاب کرد، برای شروع زاویه کم، بسیار مفید و کارساز خواهد بود.

*کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی