خوراکی‌های پاییزی مفید برای سلامتی

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: تابستان تمام شده و همه‌ی آن توت‌ها و تمشک‌های سرشار از آنتی اکسیدان، هندوانه و طالبی آبدار و شیرین و سبزیجات تابستانی محلی را نیز با خود برده است.

اما پاییز چطور؟ پاییز نیز سوپرفودهای فراوانی برای‌تان آورده است که ممکن است از آنها غافل باشید. با کوتاه‌تر شدن روزها و بلند شدن شبها و سردتر شدن هوا، تغذیه‌ با مواد غذایی باارزش که به سیستم ایمنی بدن کمک کنند و انرژی بیشتری به شما بدهند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

1. سیب

خیلی‌ها ممکن است از خوردن سیب این سوپرفود پاییزی غفلت کنند. انواع سیب، منابع فوق العاده‌ای از فیبرها و آنتی اکسیدانها هستند.

ماده‌ای به نام کوئرستین در سیب وجود دارد که می‌تواند نقش مهمی در حافظه و یادگیری داشته باشد و از زوال عقل و سایر بیماریهای مرتبط با سن پیشگیری کند.

رژیم غذایی که سیب هم در آن وجود دارد برای کاهش ریسک بیماری قلبی و انواع سرطانها مفید است. به سیب تنها به چشم یک میان وعده نگاه نکنید؛ می‌توانید سیب خرد شده را به اوتمیل صبحانه‌تان اضافه کنید یا پوره‌ی آن را در اسموتی و سوپ‌تان بریزید و یا در نان و شیرینی‌هایی که می‌پزید از آن استفاده کنید.

۲. چغندر قرمز

چغندر قرمز که شکل پخته شده‌ی آن به لبو شهرت دارد، یک سبزی ریشه‌ای است که مقادیر فراوانی نیترات دارد و می‌تواند به جریان خون بهتر و رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات کمک کند و در نتیجه عملکرد ورزشی‌تان را بهتر کند. مطالعات نشان داده مصرف تقریبا یک فنجان آب چغندر قرمز خام به مدت دو هفته، می‌تواند فشار خون را تنظیم کرده و از التهاب بکاهد.

حتی برگهای چغند قرمز نیز خوردنی‌اند. شما می‌توانید چغندر قرمز خرد شده را به سالادهای‌تان اضافه کنید و اگر وقت ِ پختن آنها را ندارید می‌توانید به صورت خام از آنها استفاده کنید. یک پیشنهاد خوشمزه‌ی دیگر هم اینکه می‌توانید آن را برش‌های نازکی بزنید و بپزید یا کمی تفت دهید و به صورت چیپس سالم میل کنید.

3. کلم فندقی

بیشتر سبزیجات کلمی مانند بروکلی و کلم برگ، سوپرفود محسوب می‌شوند.

کلم فندقی نیز عضوی از همین خانواده است. کلم فندقی سولفوروفان دارد؛ ترکیبی که ثابت شده خواص ضد سرطانی دارد. این سبزی کلمی فیبر فراوان دارد.

یک فنجان کلم فندقی بیش از ۱۰۰ درصد از ویتامین C مورد نیازتان در روز را تامین می‌کند. می‌توانید کلم فندقی را کمی تفت دهید و از کمی پنیر پارمزان یا سرکه بالزامیک به عنوان تاپینگ آن استفاده کنید.

۴. کدو تنبل

کدو تنبل یا کدو حلوایی هم مانند سایر میوه‌‌ها و سبزیهای پوست نارنجی، منبع خوبی از بتا کاروتن است. بتا کاروتن، پروویتامینی است که به تولید انرژی کمک می‌کند. کدو تنبل ویتامین C دارد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، بنابراین در فصل سرما و سرماخوردگی بسیار مفید است.

کدو تنبل را خرد کنید و با کمی روغن زیتون یا شیره خرما تفت دهید. می‌توانید کدو حلوایی را به عنوان جایگزینی برای سس پاستا، به نودل‌تان اضافه کنید.

تخم کدو نیز منبع خوبی از منیزیم و زینک است. آنها را در فر برشته کنید و پس از اضافه کردن نمک، فلفل، پودر سیر، فلفل کاین، دارچین و یا هر ادویه‌ی دیگری که دوست دارید میل کنید.

5. انجیر

اگر اهل انجیر خوردن نیستید اشتباه می‌کنید. انجیر سرشار از پتاسیم، کلسیم و آهن است و ضمنا فیبر زیادی هم دارد.

شیرینی طبیعی انجیر و بافت خاص آن باعث شده یکی از مواد اصلی در بسیاری از کیک‌ها و شیرینی‌ها باشد، اما انجیر خرد شده را هم می‌توانید به سالادهای‌تان اضافه کنید.

۶. گلابی

گلابی سرشار از فیبر است و به سلامت گوارش کمک می‌کند. گلابی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C نیز هست که در پوست آن متمرکز شده، پس آن را با پوست بخورید.

پتاسیم موجود در گلابی به عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند. می‌توانید گلابی را مانند سیب میل کنید یا چند برش از آن را به اوتمیل، سالاد و یا پنیر گریل شده اضافه کنید. تهیه‌ی یک دسر خوشمزه با گلابی هم بد نیست.

7. خرمالو

خرمالو در واقع نوعی میوه‌ی گوشتالوست اما در ظاهر بیشتر شبیه گوجه فرنگی نارنجی است. خرمالو سرشار از ویتامین A است و بیش از نیمی از نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تامین می‌کند.

خرمالو منبع خوبی از اسید فولایک برای زنانی که قصد بارداری دارند محسوب شده و منیزیم فراوانی هم دارد که به غلبه بر استرس و اضطراب کمک می‌کند. می‌توانید از خرمالو در سالاد و اوتمیل‌تان استفاده کنید. خرمالوی پخته شده یا کبابی را می‌توانید به عنوان دسر میل کنید.

۸. انار

انار این میوه‌ی جذاب و دوست داشتنی پاییزی هم منبع عالی دیگری از پتاسیم به شمار می‌رود. همچنین، انار آنتی اکسیدانهایی دارد که به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات سنگین قدرتی کمک می‌کنند.

مطالعه‌ای نشان داده آب انار به طور متوسط، ظرفیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به آب انگور یا چای سبز دارد. شما می‌توانید دانه‌های زیبا و یاقوتی انار را در ماست بریزید یا با اوتمیل‌تان ترکیب کنید، روی سالادتان بریزید و یا از آب آن در اسموتی‌ها استفاده کنید.

9. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای سیب زمینی سفید باشد.

این غده‌ی نارنجی رنگ منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، ویتامین C و E و بتاکاروتن است. شما می‌توانید هر جوری که دوست دارید آن را آماده کنید، فقط یادتان باشد پختن آن باعث می‌شود بتاکاروتن بیشتری به بدن‌تان برسد و بدن هم راحت‌تر بتواند مواد مغذی‌اش را جذب کند.

۱۰. چغندر برگ

خیلی از ما با سرد شدن هوا، خوردن سالاد را فراموش می‌کنیم اما در این فصل نیز سبزیجات زمستانی مفید و فراوانی وجود دارد که می‌توانیم سالادهای خوشمزه‌ای با آنها تهیه کنیم و چغندر برگ هم یکی از آنهاست.

یک فنجان چغندر برگ پخته شده فقط 20 کالری دارد اما بیش از 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. ضمنا چغندر برگ دارای دوز مناسبی از پتاسیم است.

این سبزی نسبت به کاهوهای تابستانی، بافت سخت‌تری دارد، بنابراین می‌توانید کمی آن را بخارپز کرده و همراه با پاستا یا در انواع سوپ از آن استفاده کنید.