غذا‌های مفید و مضر برای سلامت روان

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: دانشمندان ارتباط بین غذا و مغز را کشف کرده‌اند. در این مطلب برای‌تان می‌گوییم چه غذاهایی بخورید تا احساسات آرامشبخش‌تان بیشتر شود و کمتر دچار اضطراب شوید.

اسیدهای چرب امگا ۳ مغزتان را شاد می‌کنند

پزشکان می‌دانند که چگونه با تکنیک‌های درمانی چون دارو، اضطراب را تسکین بدهند اما با غذاهایی که می‌خوریم هم می‌توانیم تا حدودی این کار را انجام دهیم. یک سری از مواد مغذی و یا کمبود آنها روی مغز اثر می‌گذارند. مغز ما نیاز به انرژی و مواد مغذی بسیار زیادی دارد. یک سری کمبودهای غذایی و الگوهای تغذیه‌ای می‌توانند بر عملکرد مغز اثر گذاشته و هورمون‌ها و فرمولاسیون فرارسان‌های عصبی آن را تغییر دهند.

این فرارسان‌های عصبی بر خلق و خو و اشتهای ما تاثیر می‌گذارند. مطالعه‌ای نشان داده یکی از مواد مغذی که برای کاهش علائم اضطرابی مفید است، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد که در ماهیهای چرب چون سالمون، بذرکتان، گردو و دانه چیا موجود است. مغز ما نیاز به چربی از منابع غذایی دارد تا درست کار کند. اگر مقدار کافی چربی سالم مصرف نکنید مغزتان به دردسر خواهد افتاد.

پروبیوتیک‌ها برای روده‌های‌تان مفیدند

جالب است بدانید یکی دیگر از چیزهایی که اضطراب را تسکین می‌دهد پروبیوتیک‌ها هستند. باکتریهای روده برای تولید فرارسان‌های عصبی ضروری‌اند که شامل سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می‌شوند و همگی در خلق و خو موثرند. میکروبیوم روده ارتباط مستقیم با مغز و سیستم ایمنی دارد، بنابراین با تعدیل باکتریهای خوب و بد روده با استفاده از پروبیوتیک‌ها می‌توانید خدمتی هم به مغزتان بکنید. تحقیقی جدید نشان می‌دهد پروبیوتیک‌ها می‌توانند احساسات اضطرابی را تسکین دهند.

شما می‌توانید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای تخمیرشده بخوریدو تخمیر پروسه‌ای است که طی آن، باکتریهای خوب رشد می‌کنند. ماست، ساورکرات و کفیر شامل باکتریهایی در روده‌های‌تان هستند که روی اضطراب اثر می‌گذارند.

کافئین مضطرب‌تان می‌کند

هرچند خیلی از ما تا زمانی که قهوه‌ی صبح‌مان را ننوشیم احساس انرژی و هوشیاری نمی‌کنیم اما قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار در واقع می‌توانند اضطراب را بدتر کنند. زیرا کافئین محرکی برای سیستم عصبی است، ضربان قلب را بالا می‌برد، فشار خون را افزایش می‌دهد و دمای بدن را نیز بالا می‌برد. قهوه می‌تواند موجب علائم اضطرابی شامل نگرانی، عرق کردن و لرزش شود. مطالعه‌ای نشان داده کافئین می‌تواند حملات پانیک را در افراد دچار اختلال اضطراب افزایش بدهد.

مطالعه‌ای دریافته کافئین از جریان خون به سمت مغز ۲۷ درصد کم می‌کند. این را هم می‌دانید که کافئین می‌تواند خواب را بهم بزند که به ضرر سلامتی است. محدود کردن مصرف کافئین می‌تواند التهاب را تسکین داده و عملکرد مغز را بهبود بدهد. توصیه می‌کنیم برای کاستن از اضطراب‌تان از مصرف نوشابه‌های انرژی‌زای حاوی کافئین و شکلات تلخ به میزان زیاد نیز پرهیز کنید.

نوشیدن آب فراوان، عملکرد سیستم کلی‌تان را بهتر می‌کند

می‌خواهید با یک حرکت اضطراب‌تان را آرام کنید؟ یک لیوان آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن با آب خالص بسیار مهم است. مطالعه‌ای نشان داده حتی دهیدراسیون خفیف هم می‌تواند موجب اختلال در خلق و خو شود. دانشمندان می‌گویند زمانی که احساس تشنگی می‌کنیم در واقع خیلی دیر است.

احساس تشنگی ما تا زمانی که یکی دو درصد دهیدراته نشویم بروز نخواهد کرد. تا این زمان دهیدراته شده‌ایم و در آستانه‌ی این هستیم که کم آبی بدن‌مان، بر عملکرد جسم و روان‌مان اثر بگذارد. ارتباط میان دهیدراسیون و علائم اضطرابی هنوز کاملا مشخص نیست‌ اما محققان تصور می‌کنند به سیستم هشدار قدیمی‌مان برمی‌گردد که نیاکان‌ ما را آگاه می‌کرده تا برای زنده ماندن هر چه زودتر به دنبال پیدا کردن آب باشند.

غذاهای فرآوری شده و قند تصفیه شده مصرف نکنید

غذاهای شیرین و فرآوری شده همگی برای سلامت روانی‌تان مضرند. قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده موجب افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند که فورا نیز افت خواهد کرد. مطالعه‌ای دریافته زنانی که بیشتر کربوهیدرات‌های تصیه شده مصرف می‌کردند بیشتر در معرض تغییرات خلقی و افسردگی بودند. مطالعه‌ی دیگری نیز نشان داده خوردن گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده نیز همین اثر را دارند که به دلیل ارتباط میان بیماری قلبی و التهاب بوده و با مشکلات روانی نیز مرتبط است. از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید زیرا آنها اساسا قند‌های ساده و روغن‌های گیاهی هستند. در عوض سعی کنید بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل مصرف کنید.

الکل مضطرب‌تان می‌کند

شاید تصور کنید الکل سرحال‌تان می‌کند اما می‌تواند علائم اضطرابی‌تان را نیز تشدید کند. محققان دریافته‌اند افرادی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستند، چهار و نیم برابر بیشتر احتمال دارد دچار وابستگی به الکل بشوند. نوشیدن الکل ظاهرا می‌تواند اعصاب‌تان را آرام کند اما در واقع، موجب افت و خیزهای ناگهانی در قند خون‌تان شده، بدن را دهیدراته کرده و موجب اختلال در عملکرد مغز می‌شود که همه‌ی اینها می‌توانند موجب احساسات اضطرابی شده و وادارتان کنند بیشتر الکل بنوشید و در چرخه‌ی معیوبی گرفتار شوید. نوشیدن زیاد الکل، تغییراتی در فرارسان‌های عصبی مغز ایجاد می‌کند که می‌تواند علائم اضطراب را بدتر کند.

بیشتر آنتی اکسیدان بخورید

این هم دلیلی دیگر برای خوردن غذاهای آنتی اکسیدان‌دار! آنتی اکسیدان‌ها کمک‌تان می‌کنند اضطراب‌تان را فروبنشانید زیرا از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو منجر به التهاب می‌شود که می‌تواند تولید فرارسان‌های عصبی را مختل کند. مطالعه‌ای دریافته است علائم اضطرابی با کاهش سطح آنتی اکسیدان‌ها در بدن ارتباط دارند.

رژیم‌های غذایی سرشار از بتاکاروتن مانند هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، اسفناج و کلم برگ؛ ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای قرمز، کلم فندقی، بروکلی و توت فرنگی؛ و ویتامین E مانند بادام، آوکادو، اسفناج، دانه‌های آفتابگردان و سیب زمینی شیرین همگی برای بهینه کردن عملکرد مغز مهم و باارزشند. آنتی اکسیدان قدرتمند دیگری که ثابت شده با اضطراب مبارزه می‌کند، ماده‌ی معدنی سلنیوم است که در آجیل برزیلی، گوشت گوساله، بوقلمون، مرغ و تخم مرغ موجود است. مطالعات می‌گویند با افزایش مصرف زینک (روی) که خواص آنتی اکسیدانی دارد نیز می‌توانید اضطراب‌تان را کاهش بدهید. پسته منبع خوبی از روی است.

منیزیم مصرف کنید

ماده‌ی مغذی دیگری که اضطراب‌تان را کم می‌کند منیزیم است. منیزیم ماده‌‌ی معدنی آرامشبخشی است که نشان داده شده ریلکس‌تان می‌کند. مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم منیزیم، رفتارهای مضطربانه را افزایش می‌دهند. تحقیقات نشان داده منیزیم می‌تواند به درمان مشکلات روحی در انسان کمک کند. کمبود منیزیم در بدن از سطح فرارسان عصبی سروتونین می‌کاهد و داروهای ضدافسردگی موجب افزایش منیزیم در مغز می‌شوند. منیزیم می‌تواند در سد خونی مغز وارد عمل شده و جلوی ورود هورمون‌های استرس به مغز را بگیرد. خوردن تخم مرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج و چغندربرگ برای دریافت منیزیم توصیه می‌شود.

تریپتوفان بخورید

بیشتر اوقات تریپتوفان را ماده‌ای مغذی می‌دانیم که در بوقلمون است و باعث می‌شود بعد از خوردن آن، خواب‌مان بگیرد! در واقع تریپتوفان، آمینو اسیدی است که بدن برای تولید سروتونین به آن نیاز دارد و بخ تنظیم خواب و خلق و خو نیز کمک می‌کند. تریپتوفان می‌تواند از اضطراب‌تان کم کند. در مطالعه‌ای افرادی که غذای پُر از تریپتوفان خورده بودند نسبت به کسانی که غذای بدون تریپتوفان مصرف کرده بودند، علائم اضطرابی بسیار کمتری داشتند. بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون و سایر گوشت‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. ضمنا تریپتوفان برای تولید دوپامین که حال‌تان را خوب می‌کند نیز ضروریست.

ویتامین‌های گروه B احساسات خوبی به شما می‌دهند

خوردن غذاهای ویتامین Bدار مانند گوشت گوساله، آوکادو و بادام برای تسکین اضطراب مفیدند. ویتامین B تاثیرات مثبتی روی سیستم عصبی دارد و کمبود آن منجر به اختلال اضطراب می‌شود. ویتامین B6 به بدن کمک می‌کند فرارسان‌های عصبی متعددی بسازد مانند سروتونین. مطالعه‌ای در استرالیا دریافت کارگران استرس و مضطربی که دوز بالایی از ویتامین‌های B مصرف کرده بودند بعد از ۱۲ هفته کمتر احساس استرس و اضطراب داشتند و علائم‌شان نیز کاهش یافته بود. ماده‌ی مغذی دیگری که اهمیت زیادی از این جهت دارد کولین است که در تخم مرغ وجود دارد و مشابه ویتامین‌های B است.

دمنوش‌های گیاهی بنوشید

بله بهتر است زیاد قهوه ننوشید اما می‌توانید با خیال راحت به جای قهوه، از ماگ چای گیاهی‌تان لذت ببرید و اضطراب‌تان را کم کنید. بهترین انتخاب‌ها برای شروع، بابونه، اسکول کپ (قاشقک) و کاوا هستند. آگاه باشید که گیاه کاوا می‌تواند با داروهای ضدافسردگی و ضد اضطراب تداخل ایجاد کند بنابراین حتما پیش از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید. ضمنا این گیاه آنقدر آرامبخش است که دوز زیاد آن می‌تواند توانایی رانندگی کردن را از شما بگیرد.

فقط آنچه می‌خورید یا نمی‌خورید مهم نیست

زمان غذا خوردن و عادت‌های تغذیه‌ای‌تان نیز می‌توانند تاثیر منفی بر خلق و خوی‌تان بگذارند، مثلا پایین بودن قند خون به دلیل دیر غذا خوردن می‌تواند شما را عصبانی و مضطرب کند. نکته‌ی ساده‌ای که اغلب افراد فراموش می‌کنند، منظم غذا خوردن است. اگر مشکل اضطراب شما پایین بودن قند خون‌تان است، وعده‌های کوچک‌تر اما مکررتر در طول روز بخورید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای برعکس رژیم‌های غذایی اروپایی و پُر از غذاهای فرآوری شده، بر پایه‌ی سبزیجات و ماهی هستند و برای شما بسیار مناسبند. رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات (پیچیده) نیز می‌توانند برای شما که اغلب مضطربید مضر باشند. غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که طیف گسترده‌ای از مواد مغذی لازم برای جسم و روان‌تان را دریافت می‌کنید.

منبع: rd