رژیم کتوژنیک یا مدیترانه‌ای؟ کدامیک برایتان مناسب‌تر است؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: اگر شما هم مانند میلیونها نفر دیگری که به دنبال شیوه‌ی جدیدی از تغذیه هستند سعی دارید رژیم غذایی مناسبی برای خودتان پیدا کنید، شاید رژیم کتوژنیک که این روزها شهرت زیادی پیدا کرده توجه شما را به خود جلب کرده باشد.

در این مطلب می‌خواهیم رژیم غذایی کتوژنیک را با رژیم مدیترانه‌ای مقایسه کنیم و از نقاط قوت و ضعف آنها بگوییم و با ارائه‌ی آخرین دست آوردها پیرامون جزئیات آنها، کمک‌تان کنیم تصمیم بگیرید کدامیک برای کاهش وزن شما و سلامت عمومی‌تان مناسب‌تر است.

رژیم غذایی پُرچرب و کم کربوهیدرات و پروتئین‌دار کتوزنیک تابع این الگو است: 75 کالری از چربی، 15 تا 20 درصد از کالری از پروتئین و 5 تا 10 درصد از کالری از کربوهیدراتها باید باشد. هدف این است که با محدود کردن کربوهیدراتها، سوخت و سازتان وارد فاز کتون زدگی شود و بدن‌تان به جای کربوهیدراتها، چربیها را به عنوان سوخت مصرف کند.

برای تغییر وضعیت به سمت کتون زدگی، وعده‌ها اصلی و میان وعده‌ها باید بر محور چربیهایی چون روغن‌ها، آووکادو و کره و بیکن و استیک باشد و کربوهیدراتها به حداقل ممکن محدود شوند یعنی تقریبا چیزی معادل مقدار کربوهیدراتی که از یک یا دو سیب در روز دریافت می‌کنید. درمورد پروتئین هم آزادید مقدار متعادلی از آن را در سه وعده در روز مصرف کنید که می‌تواند از منابعی مانند گوشت گوساله، بوقلمون، مرغ، ماهی و تخم مرغ باشد. چربی محدودیتی در این رژیم ندارد بنابراین می‌توانید از انواع چربیها مانند کره، بیکن، پنیر و ماهی چرب استفاده کنید.

از سویی دیگر، در رژیم مدیترانه‌ای حدود 50 تا 60 درصد از کالری روزانه از کربوهیدراتها، 25 تا 35 درصد کالری از چربیها و بقیه از پروتئین تامین می‌شود. در رژیم مدیترانه‌ای باید به این اصول پایبند باشید:

. میوه‌ها و سبزیها: دست کم پنج وعده سبزیجات و دو وعده میوه در روز

. غلات سبوسدار: دست کم سه وعده در روز

. حبوبات: وعده‌های غذایی تهیه شده با حبوبات و بنشن چند بار در هفت

. مغزها: به عنوان اسنک روزانه، یک مشت از مغزها

.روغن زیتون بکر: به عنوان منبع اصلی چربی به جای کره و خامه

. گوشت قرمز و فرآورده‌های لبنی: در حد متعادل

درمورد رژیم مدیترانه‌ای تقریبا ۶۰۰۰ مطالعه و بررسی انجام شده که همه‌ی آنها نقش این رژیم غذایی را در کاهش ریسک بیماری قلبی، دیابت نوع دوم، سرطان، زوال عقل و ... ثابت کرده‌اند. رژیم مدیترانه‌ای درمیان ۴۱ رژیم غذایی متفاوت، بهترین رژیم غذایی از جهت تغذیه‌ سالم شناخته شده که اساسی گیاهی دارد و برای بیماران دیابتی مناسب‌ترین رژیم غذایی است و ضمنا راحت‌ترین رژیم از نظر پیگیری می‌باشد. رژیم کتوژنیک مقام ۳۸ام را در میان این رژیم‌ها کسب کرده است.

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به الگوهای رژیم مدیترانه‌ای و شیوه‌های تغذیه‌ای آن پایبند مانده‌اند احتمال طول عمرشان بیشتر است.

رژیم کتوژنیک، رژیمی با هدف درمانی بوده که از سال ۱۹۳۰ رواج پیدا کرده و برای کمک به کنترل حملات صرع در کودکان به کار برده می‌شد. در چند سال گذشته، رژیم کتوژنیک به عنوان راهی برای کاهش وزن سریع، شهرت پیدا کرده است.

مشکل رژیم کتوژنیک این است که پایبند ماندن و پیگیری چنین رژیمی تقریبا غیرممکن است و بیشتر طرفداران این رژیم فقط می‌توانند مدت کوتاهی آن را دنبال کنند و هر هفته روزی را از رژیم آزاد هستند. در رژیم کتوژنیک، انواع نان، غلات صبحانه، دانه‌ها، میوه و سبزیجات نشاسته‌دار محدود شده است و به همین دلیل احتمال اینکه بدن دچار کمبود مواد مغذی شود زیاد است. و از آنجاییکه رژیم کتوژنیک، پُر از چربیهای اشباع است می‌تواند ریسک بیماری قلبی را بالا ببرد.

یک تفاوت دیگر: رژیم مدیترانه‌ای یک شیوه‌ی تغذیه‌ای قابل تداوم و گیاه محور است که مزه‌های خوبی در خود دارد و محصولات محلی و فصلی استفاده می‌کند. بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل بسیار مناسب است.

رژیم کتوژنیک از جهت منابع، گسترده‌تر است زیرا غذاهای حیوانی فراوان و چربیهای فرآوری شده مانند روغن‌ها و کره و مغزها را شامل می‌شود تا کالری‌های مورد نیاز روزانه تامین شود. ضمنا، آیا شما می‌توانید بدون خوردن سیب زمینی، نان، پاستا و یا برنج باقی عمرتان را سر کنید؟ بعید است بتوانید!

اگر به دنبال رژیم غذایی سالمی هستید تا وزن کم کنید، ریسک بیماریهای مزمن را کاهش بدهید و سلامت عمومی‌تان را بهتر کنید، رژیم مدیترانه‌ای را انتخاب کنید و از مزایای آن لذت ببرید.