همه آنچه باید درباره رژیم غذایی دکتر اتکینز بدانید

مجله دیجی کالا - تارا قهرمانی: «رژیم اتکینز» (Atkins Diet) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (Low-Carb) است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم لاغری معتقدند شما تا آنجایی که کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید، می‌توانید هر اندازه که دوست دارید پروتئین و چربی‌های سالم بخورید و وزن کم کنید. در ۱۲ سال گذشته، بیش از ۲۰ تحقیق نشان دادند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون نیاز به کالری شماری، تاثیر زیادی در کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام «دکتر رابرت سی. اتکینز» طراحی شده است. کتاب او درباره رژیم اتکینز در سال ۱۹۷۲ عنوان پرفروش‌ترین کتاب سال را به دست آورد. از آن زمان رژیم دکتر اتکینز در تمام دنیا معروف و کتاب‌های زیادی در مورد آن منتشر شد.

رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقا روی غذا‌هایی که به عنوان ناسالم و نامناسب شناخته می‌شدند، مثل غذا‌هایی با چربی اشباع شده، تمرکز می‌کرد. هرچند امروز تحقیقات جدید نشان داده که چربی اشباع شده بی‌خطر است.

تا کنون تحقیقات زیادی روی رژیم غذایی اتکینز انجام شده که نشان داده است این رژیم در مقایسه با رژیم‌های کم چرب (Low-Fat) منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون، تری‌گلیسرید، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتور‌های سلامتی می‌شود.

همچنین تحقیقات نشان داده که چربی زیاد موجود در این رژیم به طور میانگین باعث افزایش کلسترول بد LDL نمی‌شود. البته افزایش کلسترول بد در برخی از افراد دیده شده است.

علت تاثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش اشتها به دلیل مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به بیان دیگر در این روش بدون این که حتی به آن فکر کنید، کالری کمتری مصرف می‌کنید.

رژیم لاغری اتکینز ۴ مرحله دارد

مرحله ۱ (مقدمه): مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز برای مدت ۲ هفته. باید غذا‌های با چربی و پروتئین بالا و سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند مصرف کنید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.

مرحله ۲ (متعادل کردن): به آهستگی مقدار بیشتری از مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله ۳ (بهینه سازی): وقتی که به وزن ایده‌آل خود نزدیک شدید، کربوهیدرات غذای خود را کمی بیشتر کنید؛ تا جایی که سرعت کاهش وزن افت کند.

مرحله ۴ (تثبیت وزن): در این مرحله می‌توانید تا هر اندازه که باعث بالا رفتن وزن‌تان نمی‌شود، کربوهیدرات سالم مصرف کنید.

البته این مراحل اندکی پیچیده‌اند و شاید ضروری هم نباشند. در کل تا زمانی که به برنامه غذایی زیر پایبند باشید باید بتوانید وزن خود را کم کنید یا آن را ثابت نگه دارید. بعضی افراد مرحله یک را اجرا نمی‌کنند و از ابتدا حجم زیادی سبزیجات و میوه را به رژیم غذایی خود می‌افزایند. این روش هم می‌تواند کاملا موثر باشد. برخی دیگر هم ترجیح می‌دهند که به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش به رژیم غذایی «بسیار کم کربوهیدرات» یا همان «رژیم غذایی کتوژنیک» معروف است.

غذا‌هایی که نباید بخورید

این لیست غذا‌هایی است که در رژیم غذایی اتکینز باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.

• قند: آب‌میوه، شربت، کیک، شکلات، بستنی و غیره.
• غلات: گندم، چاودار، جو، برنج.
• روغن‌های گیاهی: روغن ذرت، روغن سویا، روغن بذر کتان، روغن کانولا و چند نوع روغن دیگر.
• چربی‌های ترانس: معمولا در غذا‌های فراوری شده وجود دارد و در فهرست محتویات با واژه «هیدروژنه» (hydrogenated) مشخص می‌شود.
• غذا‌های کم چرب و رژیمی: این غذا‌ها معمولا میزان زیادی قند دارند.
• سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج، چغندر و ... (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
• میوه‌های دارای کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
• نشاسته: سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و ... (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذا‌هایی که باید بخورید

در رژیم اتکینز باید تغذیه خود را بر پایه این غذا‌های سالم قرار دهید.

• گوشت: انواع قسمت‌های گوشت گاو، گوسفند و مرغ.
• ماهی و غذا‌های دریایی: سالمون، قزل‌آلا، سفید، ساردین و غیره.
• تخم مرغ: سالم‌ترین تخم مرغ، غنی‌شده با امگا ۳ یا تخم مرغ محلی است.
• سبزیجات با کربوهیدرات پایین: کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه، سبزی خوردن و غیره.
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.
• مغز‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، مغز آفتاب گردان و غیره.
• چربی‌های مفید: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که غذا‌های خود را بر پایه منابع پروتئین و چربی‌های مفید، در کنار سبزیجات و مغز‌ها قرار دهید، وزن کم می‌کنید.

نوشیدنی‌ها

این‌ها برخی از نوشیدنی‌هایی هستند که در رژیم دکتر اتکینز می‌توانید مصرف کنید.

• آب: مثل همیشه آب باید اصلی‌ترین نوشیدنی شما باشد.
• قهوه: تحقیقات زیادی نشان داده که قهوه میزان زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و نوشیدنی سالمی است.
• چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذا‌هایی که مجاز هستید بخورید

خوراکی‌های خوشمزه زیادی وجود دارد که خوردن آن‌ها در رژیم غذایی اتکینز بلامانع است. مثل بیکن، خامه، انواع پنیر‌ها و شکلات تلخ. در صورتی که این خوراکی‌ها به دلیل کالری بالا در رژیم‌های دیگر چاق کننده محسوب می‌شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می‌کند و با سرکوب کردن اشتها، احتمال پرخوری و افزایش وزن را کاهش می‌دهد.

پس از پایان مرحله اول، به آرامی می‌توانید کربوهیدرات‌های سالم را اضافه کنید

برخلاف تصور برخی، رژیم اتکینز کاملا انعطاف‌پذیر است. فقط در ۱۴ روز اول است که باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید. بعد از دو هفته می‌توانید به مرور کربوهیدرات‌های سالم مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوباتی که کربوهیدرات بالا دارند و غلات سالم مثل بلغور و برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این وجود، باز هم این احتمال وجود دارد که لازم باشد برای باقی عمر خود، کربوهیدرات را به میزان کنترل شده مصرف کنید؛ حتی اگر به وزن ایده‌آل خود رسیده باشید. اگر دوباره خوردن همان غذا‌هایی که قبل از رژیم مصرف می‌کردید را شروع کنید، وزنی که کم کرده‌اید دوباره باز خواهد گشت. این موضوع فقط در مورد رژیم غذایی اتکینز صادق نیست و در مورد رژیم‌های غذایی دیگر هم صدق می‌کند.

آیا گیاه‌خواران می‌توانند رژیم اتکینز بگیرند؟

داشتن رژیم غذایی اتکینز برای گیاه‌خواران و حتی وگان‌ها هم ممکن است، اما روند آن کمی دشوارتر می‌شود. می‌توانید برای دریافت پروتئین، از غذا‌هایی که بر پایه پروتئین سویا هستند استفاده کنید و در کنار آن‌ها مغز‌ها و خشکبار مختلف بخورید. همچنین روغن نارگیل و روغن زیتون منابع بسیار عالی برای دریافت چربی سالم گیاهی هستند. افرای که رژیم غذایی Lacto-ovo-vegetarians دارند (گیاه‌خوارانی که برخی از محصولات حیوانی مثل تخم‌مرغ و لبنیات را مصرف می‌کنند) می‌توانند در رژیم دکتر اتکینز از تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و لبنیات پرچرب دیگر هم استفاده کنند.

نمونه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز اول

در اینجا می‌توانید یک نمونه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز اول را ببینید. این برنامه غذایی برای «مرحله اول رژیم» مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز باید سبزیجات و میوه‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

• صبحانه: نیمرو در کنار سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون
• ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و یک مشت مغز به دلخواه
• شام: استیک گوشت یا مرغ در کنار سبزیجات

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و بیکن
• ناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
• شام: چیزبرگر بدون نان به همراه سبزیجات و کره

دوشنبه

• صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
• ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
• شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده به همراه سبزیجات

سه‌شنبه

• صبحانه: نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار: باقی‌مانده گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
• شام: ماهی به همراه کره و سبزیجات

چهارشنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سوسیس
• ناهار: سالاد مرغ به همراه یک مشت مغز به دلخواه
• شام: گوشت قل‌قلی به همراه سبزیجات

بنج‌شنبه

• صبحانه: املت سبزیجات در کره
• ناهار: باقی‌مانده گوشت قل‌قلی از شب گذشته
• شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

• صبحانه: سوسیس تخم مرغ
• ناهار: باقی مانده خوراک مرغ و سبزیجات از شب قبل
• شام: بال مرغ کبابی به همراه سس سالسا و سبزیجات کبابی

دقت کنید که حتما از تنوع سبزیجات مختلف در وعده‌های غذایی استفاده کنید.

میان‌وعده‌های سالم کم کربوهیدرات

اکثر افراد در رژیم غذایی اتکینز احساس کاهش اشتها می‌کنند و ممکن است بیش از ۲ یا ۳ وعده در روز چیزی نخورند. اما اگر بین وعده‌ها احساس گرسنگی کردید می‌توانید از این خوراکی‌های کم کربوهیدرات به جای خوراکی‌های پر نشاسته یا قندی استفاده کنید.

• تخم مرغ آب‌پز
• چند تکه پنیر
• چند ورق کالباس
• یک مشت آجیل
• ماست یونانی
• خامه و توت‌فرنگی تازه
• میوه (بعد از مرحله اول)
• هویج (مقدار کم در مرحله اول)

در رژیم اتکینز چطور بیرون از خانه غذا بخوریم؟

در واقع رستوران رفتن برای کسانی که رژیم اتکینز دارند بسیار ساده است. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج سبزیجات اضافه سفارش دهید. ماهی، گوشت یا مرغ گریل شده یا کبابی سفارش دهید. در کنار غذا از روغن زیتون، کره یا سس‌های سالم استفاده کنید.

لیست خرید ساده برای رژیم غذایی اتکینز

خرید کردن از فروشگاه‌های بزرگ و زنجیره‌ای گزینه خوبی است، چون هر خوراکی که دنبالش باشید معمولا در آن‌جا پیدا می‌شود. مصرف غذا‌های ارگانیک اجباری نیست، اما سعی کنید تا آن‌جا که بودجه شما اجازه می‌دهد کمتر به سراغ غذا‌های فراوری شده و غیر ارگانیک بروید.

• گوشت: گوشت چرخ‌کرده، مرغ، دنده، بیکن
• ماهی: سالمون، قزل‌آلا، سفید
• میگو
• تخم مرغ
• لبنیات: ماست یونانی، خامه، کره، پنیر
• سبزیجات: اسفناج، کلم کالی، کلم سفید، گوجه‌فرنگی، بروکلی، گل کلم، پیاز، مارچوبه
• آجیل: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو
• میوه‌: سیب، گلابی، پرتقال، توت فرنگی
• آووکادو
• روغن نارگیل خوراکی
• زیتون و روغن زیتون فرابکر
• شکلات تلخ
• چاشنی و ادویه: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری

توصیه می‌کنیم یخچال و کابینت خود را از هر نوع خوراکی و مواد غذایی ناسالم مثل بستنی، نوشابه، سریال صبحانه، نان، آب میوه، شکر، قند حبه و آرد گندم خالی کنید.

منبع: Healthline