راهکار‌هایی برای پخت کباب سالم و کم کالری

برترین ها - ترجمه از یگانه سهرابی: تابستان در راه است و پخت کباب یک سنت تابستانی است. همه ما از بودن در کنار دوستان، خانواده و آن همه غذای خوشمزه لذت می‌بریم. مشکل اینجاست که بسیاری از ما کارمان به پرخوری می‌کشد. همه چیز خوشمزه به نظر می‌رسد و ما همه آن عادت‌های غذایی سالم و رژیم‌های سختی که هفته ها، ماه‌ها و گاه سال‌ها گرفته بودیم را به یکباره فراموش می‌کنیم.

برای این که در هنگام پخت کباب علاوه بر این که لذت کافی ببرید، بتوانید به فکر سلامتی خود نیز باشید چند توصیه از کارشناسان تغذیه را در ادامه خدمت شما ارائه خواهیم داد. با ما همراه باشید.

۱. قانون ۸۰/۲۰ را به خاطر داشته باشید

جیلیان میکلاس چنین پیشنهادی می‌کند: «سعی کنید ۸۰ درصد از غذای روزانه خود را از میان غذا‌های سالم انتخاب کنید و ۲۰ درصد باقیمانده را از چیز‌هایی که دوست دارید انتخاب کنید.» همه ما این ایده را دوست داریم، چون اجرای آن آسان است. برای هر وعده غذایی، بیشتر بشقاب خود را از غذای سالم پر کنید و در آخر مقداری غذای نه چندان سالم هم برای خود بردارید.

هنگام پخت کباب این کار بسیار ساده است. شما می‌توانید بشقاب خودتان را با سالاد، سبزیجات خام و میوه ها، یک همبرگر و یک کیک فنجانی پر کنید. تا وقتی که سایر غذا‌ها را بخورید و نوبت به کیک فنجانی برسد، احتمالا کاملا سیر شده اید و دیگر کار به پرخوری نمی‌کشد.

۲. کالری دریافتی خودتان را حساب کنید

ما معمولا هنگام پخت کباب، حساب کردن کالری را فراموش می‌کنیم، چون احساس می‌کنیم این کار فایده‌ای ندارد. هرچند حتما فایده دارد و فایده اش این است که کمتر غذا می‌خورید. خانم کیم دونانلتو رییس بخش خانواده خوب و سالم اتحادیه بین المللی علوم ورزشی (ISSA) پیشنهاد می‌کند: «رابطه ریاضی پشت کاهش وزن ایده آل خود را یاد بگیرید. به خودتان آموزش دهید که کالری هر ماده غذایی چگونه باید محاسبه شود. کالری خود را حساب کنید تا وقتی که کاملا بر روی مقدار کالری غذا‌های مختلف مسلط شوید.»
پس به مقدار کالری غذایی که در بشقاب خود می‌گذارید توجه کنید. کالری متوسط یک همبرگر تقریبا ۲۰۰ کالری است و یک کاسه سالاد تقریبا ۱۱ کالری است. به مقدار سسی که با سالاد خود استفاده می‌کنید دقت کنید و بدانید که با اضافه کردن یک قاشق سوپ خوری سس کالری دریافتی شما از سالاد به ۳۰۰ کالری می‌رسد.

درباره سایر غذا‌هایی که هنگام پخت کباب از آن استفاده می‌کنید و مقدار کالری آن‌ها تحقیق کنید و یک برنامه ریزی قبلی برای چیزی که قرار است بخورید داشته باشید؛ در نتیجه با انجام این کار می‌توانید به برنامه غذایی مناسب خودتان ادامه دهید.

۳. بشقاب کوچکتر انتخاب کنید

اگر امکان آن فراهم باشد، ما همیشه باید بشقاب‌های کوچک‌تر را انتخاب کنیم، زیرا این کار ما را از خوردن غذای زیاد حفظ می‌کند. مطالعات نشان داده است که مردمی که از بشقاب ها، کاسه‌ها و فنجان‌های کوچک‌تر استفاده می‌کنند، بین ۲۰% تا ۴۰% غذای کمتری می‌خورند.

همه این‌ها نشان می‌دهد مقدار غذایی که در بشقاب می‌گذاریم، بسیار مهم است. یک بشقاب بزرگ به نظر خالی می‌رسد، اگر ما غذای زیادی در آن نریخته باشیم. ولی همین مقدار غذا که در بشقاب بزرگ خالی به نظر می‌رسد، می‌تواند یک بشقاب کوچک را کاملا پر کند. پس نتیجه می‌گیریم ما با چشم‌های خود غذا می‌خوریم.

اگر هنگام پخت کباب بشقاب کوچکی پیدا نکردید، به جای آن از یک کاسه استفاده کنید. اگر کاسه هم نبود هر چیز کوچکی که دیدید آن را امتحان کنید. سعی کنید غذا را در وسط بشقاب قرار دهید و تصور کنید کناره‌های بشقاب زیاد خالی نیست. وقتی بتوانید بر روی آن چیزی که می‌بینید کنترل داشته باشید، در محدود کردن غذای دریافتی خود نیز بسیار موفق‌تر خواهید بود.

۴. آرام‌تر غذا بخورید

بر طبق تحقیقات دانشگاه مینه سوتا، وقتی که ما هنگام غذا خوردن، کاری مثل حرف زدن با دوستان و خانواده انجام می‌دهیم، احتمال بیشری وجود دارد که زیادتر غذا بخوریم؛ حتی بیشتر از مواقع لذت بردن از طعم غذا و حتی بیشتر از زمانی که به شدت احساس گرسنگی می‌کنیم!

آرام غذا بخورید تا لذت آن را حس کنید. به هر حال یکی از بهترین بخش‌های پخت کباب، لذت بردن از غذای خوبی است که می‌خوریم و اگر به این مساله توجه نکنیم، این لذت را از دست می‌دهیم.

وقتی غذا می‌خورید، چند دقیقه به خودتان وقت دهید و واقعا مزه غذا را احساس کنید. به خاطر بیاورید که چرا پخت کباب تا این اندازه لذت دارد و شکرگزار باشید که چنین فرصتی نصیبتان شده است.

وقتی که ما آرام‌تر غذا می‌خوریم، نسبت به زمانی که موقع صرف غذا مشغول انجام کاری باشیم با سرعت بیشتری سیگنال سیر بودن را به بدن خود می‌فرستیم. این یک راز است. ما غذا نمی‌خوریم که سیر بشویم، ما غذا می‌خوریم که دیگر گرسنه نباشیم.

۵. با سبزیجات شروع کنید

ما باید بر روی سبزیجات تمرکز کنیم. الیسا زاید یک کارشناس رسمی تغذیه در نیویورک پیشنهاد داده است: «تا جایی که امکان دارد، ابتدا با یک بشقاب سبزیجات شروع کنید. فقط مراقب باشید که سبزیجات خالص باشد، به این معنی که با سس‌های پر کالری مخلوط نشده باشد. سبزیجات خام بهترین غذا‌ها هستند.»

وقتی که ما عادت بکنیم سبزیجات را به عنوان پیش غذای خود انتخاب کنیم، احتمال کمتری وجود دارد که شکم خود را با غذا‌های پرکالری، چون سالاد سیب زمینی، سالاد ماکارونی، انواع برگر، هات داگ و غذا‌های پرکالری دیگر پر کنیم.

۶. همیشه با غذای خود خردل بخورید

هر چقدر که ما سس گوجه و سس مایونز را دوست داریم، به همان اندازه آن‌ها برای تغذیه سالم، مانند بمب هستند. مایونز سرشار از کالری و چربی است و سس گوجه مقادیر زیادی شکر در خود دارد. بر طبق محاسبات کارشناس رسمی تغذیه چریل فوربرگ، «یک قاشق سوپ خوری سس خردل دارای ۱۸ کالری است و هیچ گونه شکر اضافه شده ندارد، در حالی که همین مقدار سس مایونز داری ۵۷ کالری انرژی و ۵ گرم چربی است.»

تغذیه سالم هنگام پخت کباب در تابستان امکان پذیر است، فقط این نکات را در خاطرتان داشته باشید. مطمئن باشید که با رعایت این موارد در پایان راضی خواهید بود؛ چون علاوه بر این که از پخت کباب لذت برده اید، از تغذیه سالم خودتان نیز غافل نشده اید.

منبع: lifehack