راهکارهای طبیعی کاهش علائم یائسگی

برترین‌ها: یائسگی اتفاقی طبیعی است که برای هر زنی روی می‌دهد پس حتما راهکار‌های طبیعی برای کنترل علائم آن باید وجود داشته باشد. زمانی، درمان جایگزینی هورمون (HRT) برای تسکین عوارض یائسگی بسیار متداول بود، اما از طرفی، خطر سرطان سینه و بیماری قلبی را افزایش می‌داد.

مدتهاست که همه به دنبال راهکار‌های طبیعی برای تخفیف علائم ناراحت کننده‌ی خود طی دوره یائسگی هستند. شایع‌ترین علائم یائسگی شامل گُرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی می‌شوند. در این مطلب به شما می‌گوییم بهترین کار‌هایی که برای راحت‌تر سپری کردن این دوره از زندگی خود می‌توانید انجام دهید چیست.

راهکار‌های طبیعی

ورزش

ورزش، بدون شک مهم‌ترین کاری است که یک خانم برای بهتر کردن وضعیت عمومی سلامت خود می‌تواند انجام بدهد. تمرینات بدنسازی که به طور منظم و طبق برنامه انجام می‌شوند می‌توانند جلوی کاهش تراکم استخوان را بگیرند و تاثیر بسیار مهمی بر خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و انواعی از سرطان‌ها بگذارند.

شما باید دست کم سی دقیقه و سه بار در هفته ورزش با شدت متوسط انجام دهید، مثلا پیاده روی تند یا دوی آهسته. اگر قصد کاهش وزن دارید باید ۶۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید، آن هم در بیشتر روز‌های هفته و البته همراه با رژیم غذایی کم کالری.

تمرینات ذهنی - بدنی

یافته‌ها و پژوهش‌ها نشان داده‌اند مدیتیشن می‌تواند کیفیت خواب را بهبود داده و از استرس کم کند. هیپنوتیزم نیز می‌تواند از تعداد دفعات گُرگرفتگی‌ها بکاهد. یوگا نیز تمرین ذهنی - بدنی مفیدی است که برخی از علائم یائسگی را تسکین می‌دهد.

رژیم غذایی

رژیم غذایی شما وسیله‌ی بسیار مهمی در کنترل علائم یائسگی است. برای کاهش گُرگرفتگی، بهتر است مصرف کافئین، غذا‌های تند و الکل را محدود کنید. مخصوصا عصر‌ها قهوه ننوشید تا در خواب‌تان اختلال ایجاد نکند. شما باید کلسیم، فسفر و ویتامین D کافی دریافت کنید و اگر لازم بود طبق تجویز پزشک، مکمل ویتامین D و کلسیم مصرف کنید.

بعد از یائسگی به دلیل کاهش تولید استروژن در بدن، خطر بیماری‌های قلبی بیشتر می‌شود؛ بنابراین حالا وقت آن است که توصیه‌های غذایی برای کاهش خطر حملات قلبی را واقعا جدی بگیرید، یعنی چربی‌های اشباع کمتر مصرف کرده و چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

افزایش وزن نیز یکی از مشکلات شایع در یائسگی است و شما باید توجه بیشتری به حجم تغذیه‌تان داشته باشید. قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، زیرا هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط کالری اضافی به بدن وارد می‌کنند.

در عوض سعی کنید مصرف غذا‌های فیتواستروژن‌دار را بیشتر کنید مانند سویا، نخود آبگوشتی، عدس و بذر کتان. سایر مواد غذایی که باید در رژیم غذایی‌تان موجود باشند شامل غلات، جو دوسر، گندم، برنج قهوه‌ای، توفو، بادام، پسته، میوه‌های تازه و سبزیجات می‌شوند. این مواد غذایی حاوی فیبر و مواد مغذی بسیار مفیدی هستند.

ویتامین‌ها

در سن ۵۰ سالگی شما باید هر روز ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم و دست کم ۸۰۰ واحد ویتامین D۳ دریافت کنید تا از بروز پوکی استخوان پیشگیری کرده و سلامت استخوان‌های‌تان را حفظ نمایید. ویتامین E ممکن است تا حدودی از گُرگرفتگی‌های‌تان کم کند، اما این موضوع هنوز کاملا اثبات نشده است. مصرف مقادیر زیاد ویتامین E خطر خونریزی، سکته مغزی و نارسایی قلبی را به دنبال دارد.

پروبیوتیک‌ها

لاکتوباسیلوس و اسیدوفیلوس و بیفیدوس باکتری‌هایی هستند که می‌توانند برای خانم‌ها در سنین یائسگی مفید بوده و به سوخت و ساز بدن شان و استفاده‌ی مناسب از اکسیژن کمک کنند. برخی از کارشناسان عقیده دارند باکتری‌های خوب به کاهش وقوع عفوت‌های قارچی کمک می‌کنند.

به اندازه کافی آب بنوشید

طی یائسگی طبیعی است که بدن تا حدودی کم آب شود و علت آن کاهش استروژن است. نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز به کاهش علائم کمک می‌کند. ضمنا نوشیدن آب باعث می‌شود نفخ ناشی از تغییرات هورمونی کاهش بیابد. آب کمک‌تان می‌کند دچار اضافه وزن نشوید و با سیر نگه داشتن‌تان جلوی دریافت کالری اضافی را می‌گیرد.

پروتئین بیشتر مصرف کنید

مصرف نظم و مداوم پروتئین در طول روز کمک می‌کند توده‌های عضلانی‌تان حفظ شده و با افزایش سن، دچار ضعف عضلات نشوید. مطالعه‌ای دریافته مصرف پروتئین در طول روز و در تمام وعده‌های غذایی لازم است. پروتئین با افزایش احساس سیری از افزایش وزن جلوگیری می‌کند و میزان کالری سوزی را افزایش می‌دهد. غذا‌های پُر پروتئین شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، مغزها، لبنیات و حبوبات می‌شوند.

کمتر نمک مصرف کنید

مصرف نمک زیاد با کاهش تراکم استخوان در خانم‌های یائسه ارتباط دارد. در مطالعه‌ای معلوم شد مصرف سدیم بیش از دو گرم در روز منجر به افزایش ۲۸ درصدی خطر کاهش تراکم استخوان شده بود. ضمنا بعد از یائسگی، افت استروژن سبب افزایش احتمال فشار خون بالا می‌شود و کمتر نمک مصرف کردن می‌تواند این خطر را کاهش بدهد.

مکمل‌ها و دارو‌های گیاهی

حتما مکمل‌های زیادی را در بازار دیده‌اید که برای سنین یائسگی هستند، اما آیا واقعا مفیدند؟!. شواهد علمی مستدلی وجود ندارد که نشان دهد مکمل فیتواستروژن‌هایی مانند شبدر قرمز در تسکین علائم یائسگی مفیدند و محصولات بذرکتان نیز طبق یافته‌ها در کاهش گُرگرفتگی‌ها بی‌اثرند. به طور کلی بهتر است این مواد غذایی و گیاهان را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اینکه به صورت قرص مصرف‌شان کنید.

کوهوش سیاه نیز شواهد قابل اعتمادی ندارد که برای یائسگی مفید باشد و برای افرادی که مشکلات کبدی دارند توصیه نمی‌شود.. DHEA زمینه ساز استروژن است و بدن‌تان با افزایش سن، مقدار کمتری از آن تولید می‌کند و هنوز معلوم نیست کاربردی در درمان علائم یائسگی دارد یا خیر، اما مصرف آن ممکن است به کبد آسیب بزند.

دمنوش‌های گیاهی برای کاهش علائم یائسگی

کوهوش سیاه

کوهوش سیاه می‌تواند خشکی واژن و گُرگرفتگی‌های یائسگی را کاهش بدهد و طبق مطالعات، در زنانی که زودتر یائسه شده‌اند موثرتر است. کوهوش سیاه می‌تواند جایگزین مناسبی برای درمان‌های طبی یائسگی باشد. زنان باردار و افرادی که تحت درمان فشار خون بالا هستند یا مشکلات کبدی دارند نباید کوهوش سیاه مصرف کنند.

جینسنگ

ثابت شده که جنسینگ به کاهش تعداد دفعات و شدت گُرگرفتگی و عرق‌های شبانه در زنان یائسه کمک می‌کند. حتی مطالعه‌ای نشان داده جنسینگ می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را در زنان بعد از سنین یائسگی کاهش بدهد. شما می‌توانید هر روز چای جنسینگ بنوشید تا از فواید آن بهره‌مند شوید. مصرف جنسینگ به عنوان یک گیاه تداخلاتی با خیلی از دارو‌ها دارد از جمله دارو‌های بیماری‌های قلبی، فشار خون و رقیق کننده خون.

برگ تمشک قرمز

برگ تمشک قرمز ارتباطی با تسکین علائم یائسگی ندارد، اما روشی موثر برای کاهش خونریزی‌های سنگین قاعدگی، مخصوصا در زنانی است که در آستانه‌ی شروع یائسگی‌اند.

شبدر قرمز

شبدر قرمز در درمان گُرگرفتگی‌ها و عرق‌های شبانه در زنان یائسه شهرت دارد و ضمنا برای درمان فشار خون بالا، تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی مفید است و به طور کلی بی‌خطر محسوب می‌شود. شبدر قرمز حاوی فیتواستروژن است که نوع گیاهی استروژن بوده و می‌تواند عدم تعادل هورمونی ناشی از یائسگی را رفع کند. چای شبدر قرمز را می‌توانید هر روز بنوشید.

دانگ کوای

چای دانگ کوای می‌تواند سطح استروژن را در خانم‌هایی که در آستانه‌ی ورود به یائسگی هستند تنظیم کند. همچنین معلوم شده که گرفتگی‌های پیش از قاعدگی را تسکین می‌دهد و درد‌های لگنی در زنان یائسه را نیز رفع می‌کند. اگر به زودی عمل جراحی در پیش دارید چای دانگ کوای ننوشید. این گیاه جلوی لخته شدن خون را می‌گیرد. پژوهشی نشان می‌دهد ترکیبی از دانگ کوای و بابونه می‌تواند گُرگرفتگی‌ها را تا ۹۶ درصد کاهش بدهد.

سنبل الطیب

گیاه سنبل الطیب فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله درمان بیخوابی، اضطراب، سر درد و استرس. سنبل الطیب انتخاب خوبی برای زنانی که در حال یائسه شدن هستند می‌باشد، زیرا از گُرگرفتگی‌ها می‌کاهد. این گیاه می‌تواند درد مفاصل را نیز تسکین بدهد. زنانی که در معرض پوکی استخوان هستند می‌توانند برای تقویت استخوان‌های خود سنبل الطیب مصرف کنند. قبل از خواب یک فنجان چای سنبل الطیب بنوشید تا راحت بخوابید.

شیرین بیان

شیرین بیان می‌تواند دفعات گُرگرفتگی‌ها را کاهش بدهد و مدت زمان‌شان را نیز کوتاه‌تر کند. شیرین بیان دارای خواصی مشابه استروژن است و می‌تواند در تقویت سلامت تنفسی و کاهش استرس مفید باشد. شیرین بیان با یک سری از دارو‌ها تداخل ایجاد می‌کند بنابراین پیش از مصرف آن حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.

جینکوبیلوبا

جینکوبیلوبا حاوی فیتواستروژن‌هایی است که می‌توانند سطح استروژن را بالاتر برده و به طور طبیعی هورمون‌ها را تنظیم کنند. مطالعه‌ای نشان داده جینکوبیلوبا می‌تواند علائم پیش از قاعدگی را تسکین داده و نوسانات خلقی پیش از یائسگی و بعد از آن را کاهش بدهد.

آیا مصرف دمنوش‌های گیاهی خطری هم دارد؟

پیش از استفاده از دمنوش‌های گیاهی برای درمان علائم یائسگی با پزشک‌تان مشورت کنید، زیرا برخی از این گیاهان می‌توانند تداخلاتی با دارو‌های تجویزی ایجاد کنند. مثلا برخی از این گیاهان به طور طبیعی رقیق کننده‌ی خون هستند و باید در دوزی که پزشک‌تان مشخص می‌کند مصرف شوند. گهگاه از راهکار‌های طبیعی استفاده کردن خطری ندارد و می‌تواند انتخاب خوبی به عنوان یک رویکرد تدریجی و ملایم باشد. اگر دمنوش‌های گیاهی را برای تسکین علائم یائسگی خود استفاده می‌کنید، نوع ارگانیک و بدون کافئین آن را انتخاب کنید، زیرا کافئین می‌تواند علائم یائسگی را بدتر نماید. این دمنوش‌ها را می‌توانید گرم یا سرد بنوشید، اما آن‌ها را داغ ننوشید، زیرا عرق شبانه و گُرگرفتگی‌تان را افزایش می‌دهند.

توصیه

شاید شما به دنبال راهکاری طبیعی برای تسکین ناراحتی‌ها یائسگی خود باشید، اما «طبیعی» بودن همیشه هم به معنی «موثر» یا «بی‌ضرر» بودن نیست. مراقب محصولات جورواجوی که در بازار موجودند و به شما وعده‌های گوناگون می‌دهند باشید، چون بیشتر این وعده‌ها هیچگونه پشتوانه علمی ندارند و ضمنا ممکن است با دارو‌هایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته یا تاثیر آن‌ها را به طرز خطرناکی تشدید کنند.

منابع: healthline, verywellhealth