اتاق خواب سالم‌تری بسازیم

هفته نامه سلامت - آیدین پورخامنه: بعد از یک روز سخت، هرکدام از ما نیازمند خوابی آرام و عمیق هستیم تا بتوانیم انرژی مورد نیاز برای یک روز دیگر را به‌دست بیاوریم.

ممکن است شرایطی مانند سر و صدای خیابان، حیوان خانگی حتی شریک زندگی‌مان این آرامش را از ما بگیرد. همچنین مبلمان اتاق خواب و شیوه چیدمان آن، تمیزی اتاق و بوی آن هم بر کیفیت خواب ما تاثیرگذار خواهد بود. در ادامه به عوامل تاثیرگذار بر خواب و نحوه بهبود آن پرداخته‌ایم.

بررسی اتاق خواب

در سال ۲۰۱۸ میلادی، آمریکایی‌ها به طور متوسط ۲۸/۸ ساعت در شبانه روز در خواب بودند. مدت زمان اعلام‌شده، شامل زمان خواب در اتاق دیگران نمی‌شود. به همین دلیل است که بررسی اتاق خواب از اهمیت زیادی برخوردار است.

رعایت بهداشت اتاق خواب نکته‌ای مهم‌تر از تنظیم دمای آن است، اما تنظیم دما هم نقطه خوبی برای داشتن اتاق خواب مناسب است. نورپردازی، انتخاب پارچه، قابلیت تمیز کردن کف و کیفیت هوا، فقط چند نکته مهم دیگر برای بررسی است.

آیا تشک شما کهنه شده است؟

یک تشک با کیفیت خوب باید ۱۰-۹ سال عمرکند. وقتی زمان خرید یک تشک جدید رسیده باشد، باید به این نکات توجه داشته باشید؛ نخست اینکه از گزینه‌هایی استفاده کنید که ۹۵ درصد مواد سازنده آن طبیعی است و توسط GOTS (استاندارد جهانی نساجی ارگانیک) تایید شده است. نکته دوم استفاده از وسایلی است که در آن‌ها از مواد شیمیایی مضر استفاده نشده باشد.

موادی مانند فوم پلی‌اورتان، VOC‌ها (ترکیبات آلی فرار)، مواد مقاوم در برابر شعله، PVC و وینیل برای سلامت مضر هستند. مواد شیمیایی ممکن است به نظر خوب برسند و بوی خوبی داشته باشند، باید توجه داشته باشید که لازم است از چنین مواد خوشبو و میکروب‌زدایی‌شده دوری کنید.

اتاق خواب خود را خنک کنید

دمای مناسب اتاق خواب حدود ۵/۱۵ تا ۴۴/۱۹ درجه سانتی‌گراد است. بدن شما به طور طبیعی دمای خود را در آماده‌سازی برای خواب کاهش می‌دهد. هوای کمی سرد می‌تواند به روند خواب شما کمک کند.

اگر هنوز بی‌قرار هستید، جوراب بپوشید یا یک بطری آب گرم میان پا‌های خود قراردهید. این روش به رگ‌های خونی شما کمک می‌کند تا دمای بدن را رقیق و متعادل کنند. همچنین، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ میلادی نشان داد دمای پایین، بدن را برای سوزاندن چربی آماده می‌کند که باعث افزایش متابولیسم می‌شود.

گرد و غبار را از اتاق خواب پاک کنید

اتاق خواب شما با داشتن ملحفه، تشک، پرده و فرش، محل مناسبی برای تجمع گرد و غبار است. در این گرد و غبار کنه‌های زنده (موجودات کوچک حشره‌مانند) در تشک و مبلمان نرم شما شکوفا می‌شوند.

آن‌ها از تکه‌های پوست‌مرده -با نام مستعار- افراد و حیوانات خانگی تغذیه می‌کنند. آن‌ها نه‌تن‌ها ناخوشایند هستند، بلکه محرک اصلی آسم و حساسیت‌اند و از این هم بدتر، شما غالبا مواد دفعی آن‌ها را هنگام گردگیری و جارو کردن وارد هوا می‌کنید.

کنه‌ها را کاهش دهید

متاسفانه هرقدر تمیزکاری کنید، نمی‌توانید از شر این موجودات کوچک خلاص شوید، اما با انجام این کار‌ها می‌توانید آن‌ها را کاهش دهید؛ هفته‌ای یکبار تمام ملحفه‌ها را با آب گرم بشویید. سطح رطوبت رختخواب را با دستگاه‌های مخصوص تا ۵۰ درصد یا کمتر کاهش دهید.

گرد و غبار را با پارچه‌ای مرطوب یا نمناک پاک کنید. برای پرده‌ها و مبلمان و کوسن‌ها از پارچه‌های ضدگردوغباراستفاده کنید. از یک فیلتر HEPA (هوا با ذرات با راندمان بالا) یا یک کیسه میکروفیلتر دولایه در جاروبرقی استفاده کنید. برای انجام اقدامات مناسب ماسک بزنید.

فرش را جمع کنید

به جای اینکه کف اتاق خواب خود فرشی از کنه داشته باشید، اجازه دهید کف اتاق خواب بدون فرش باشد. سطح بدون فرش نه‌تن‌ها آلرژن‌ها را کاهش می‌دهد، بلکه تمیز کردن آن‌ها نیز آسان‌تر است. زیبایی اتاق خود را با این گزینه‌های کف سالم تنظیم کنید. شورای نظارت بر جنگل، چوب مخصوص کف را تایید کرد.

آمریکا کف پلاستیکی و کاشی‌هایی ساخته که از استاندارد بهداشتی برخوردار است. از استفاده از لمینت و سازه‌های لایه‌لایه برای کف اتاق خودداری کنید. از درزگیر‌های طبیعی بدون چسب شیمیایی استفاده کنید. به دنبال استفاده از موادی با گواهینامه بنیاد ملی علوم آمریکا باشید.

چراغ‌ها را خاموش کنید

شما همیشه نمی‌توانید شرایط جایی که زندگی می‌کنید را مناسب کنید. ممکن است خانه شما کنار جاده‌ای شلوغ با علائم و چراغ‌های راهنمایی و رانندگی باشد. این‌گونه شرایط خواب شما نسبت به همشهری‌های شما دشوارتر خواهد بود.

روشنایی شب بدن شما را گیج می‌کند و باعث می‌شود تا آزاد شدن ملاتونین که سیگنال استراحت است، متوقف شود. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید استفاده از پرده‌های ضخیم برای تاریک کردن فضای خواب است. یک چشم‌پوش خواب نیز می‌تواند به ایجاد فضای تاریک برای بدن شما کمک کند.

فنگشویی را امتحان کنید

آیا از فضای اضافی و بدون احساس اتاق یک هتل لذت می‌برید؟ اغلب نحوه چیدمان مبلمان، در جذابیت آن نقش دارد. بسیاری از معمار‌های داخلی از اصول باستانی فنگشویی چینی برای ایجاد انرژی مثبت در یک اتاق استفاده می‌کنند. شما هم می‌توانید آن را امتحان کنید.

تختخواب خود را دور از در و چراغ‌های روشن خیابان شلوغ قرار دهید. از وسایل و مبلمانی که استفاده نمی‌کنید، خلاص شوید. همچنین از آینه‌ها و دکوراسیونی که اتاق را شلوغ‌تر می‌کند، استفاده نکنید.

حیوانات خانگی را از تختخواب دور کنید

بیش از نیمی از عاشق‌های سگ و گربه تختخواب خود را با فرزندان خزدار خود به اشتراک می‌گذارند، اما اگر دچار آسم یا حساسیت هستید، باید بدانید مواد رهاشده از باقی‌مانده غذای حیوانات، مایعات بدن و کرک آن‌ها برای آرامش شما مناسب نیست.

پرندگان و جوندگان کوچک مانند همستر و خوکچه هندی نیز در فهرست حیواناتی که ممکن است موجب حساسیت شوند، قرار می‌گیرند. اگر دچار حساسیت شدید، حیوانات خانگی را تا حد ممکن از اتاق خواب خود دور نگه دارید و مبلمان اتاق خواب خود را تغییر دهید. هنگام تمیز کردن کاملا دقیق باشید.

به تاثیر مواد معطر در خواب توجه کنید

در نظرسنجی سال ۲۰۱۱ میلادی، ۳ نفر از ۴ نفر ادعا کردند که داشتن ورق‌های معطر با طراوت باعث شده آن‌ها مشتاقانه به رختخواب بروند. از این رو، پخش بوی خوش را به عنوان دعوتی برای خواب شب اعلام کردند.

ثابت شده عطر‌های خاص به تقویت خواب کمک می‌کند. مدتی یک شمع معطر روشن کنید یا چند قطره روغن معطر را روی بالش بپاشید. عطر‌های یاس، اسطوخودوس، وانیل و سنبل‌الطیب یا اگر عاشق بوی آن نیستید، عطر گل رز را امتحان کنید.

همه صدا‌ها را خاموش کنید

علت اصلی خواب ضعیف بیرون از اتاق خواب شما قرار دارد؛ سر و صدای مکان زیست که می‌تواند ترافیک جاده‌ای یا هوایی یا صدا‌های محیط، مانند بازی کردن کودکان یا گپ‌های همسایگان باشد. هر اختلالی که می‌شنوید می‌تواند در بدن شما استرس ایجاد کند و بر سلامت شما اثر بگذارد.

ممکن است مجبور باشید، صدا‌های نزدیک‌تر، مانند خروپف شریک زندگی خود را بشمارید. احتمالا زمان آن فرارسیده که یک پنکه کوچک، دستگاه‌های سفید ساخته شده برای کم کردن صدای بینی، یا گوشی برای کم کردن صدایی که می‌شنوید، بخرید.

به اتاق خواب خود طراوت ببخشید

شاید از گیاه‌های خانگی در اتاق خواب استفاده نکنید، اما موجودات زنده سبز می‌توانند هوا را تصفیه کنند و آرامش را به اتاق خواب شما بیاورند.

رایحه‌های با طراوت مورد علاقه خود مانند یاس یا اسطوخودوس را امتحان کنید یا از گیاهانی که مبارزان سموم طبیعی هستند استفاده کنید. گیاه مار، که به آن زبان مادر شوهر نیز می‌گویند، هنگام خواب دی‌اکسیدکربن را به اکسیژن تبدیل می‌کند. محققان ناسا دریافتند پیچک انگلیسی از حساسیت‌زا‌های موجود در هوا مانند فرمالدئید و بنزن می‌کاهد.

اتاق خواب خود را آبی رنگ کنید

افرادی که در اتاق خواب‌های آبی می‌خوابند بهترین شرایط را دارند. این تبلیغات برای انجمن ملی آبی نیست. سلول‌های عصبی در چشمان شماست. این گیرنده‌ها روی شبکیه شما نسبت به رنگ‌ها حساس‌اند و به بهترین شکل به رنگ آبی پاسخ می‌دهند.

این روند برای شما آرامش را به ارمغان می‌آورد که باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب شما می‌شود. آبی رنگ مورد علاقه شما نیست؟ رنگ‌های سرد دیگر مانند خاکستری و نقره‌ای و رنگ‌های طبیعی دیگر می‌توانند این تاثیر را بر شما داشته باشند. اگر رنگ‌های گرم را ترجیح می‌دهید، رنگ زرد کمرنگ را امتحان کنید.

تنها بخوابید

اصطلاح طلاق خواب ممکن است عجیب به نظر برسد، اما می‌تواند بسیار ساده و سالم باشد. حدود ۲۵ درصد همسرانی که کنار هم زندگی می‌کنند در تختخواب جداگانه می‌خوابند؛ و ۱۰ درصد هنگام خواب به اتاق‌های مختلف می‌روند.

چرا؟ حدود ۲۶ درصد از افرادی که در نظرسنجی شرکت کردند، به‌خصوص زنان، ادعا کرده‌اند هنگام خواب تنها به خوبی استراحت می‌کنند و به دلیل خروپف‌های زیاد مرد‌ها تنها می‌خوابند.