چگونه از هر ورزشی بهترین نتیجه را بگیرید

مجله سیب سبز: ورزش می‌کنید و به جای اینکه قوی شوید، دردهای عضلانی پیدا می‌کنید؟ برای ورزش وقت زیادی می‌گذارید و نتیجه کمی می‌گیرید؟ همه اینها به دليل این است که این اسرار را نمی‌دانید. دانستن اسرار ورزش کردن مثل تغییر تراز بدنی یا تعدیل سرعت به شما کمک می‌کند درست ورزش کنید و ورزش روی شما بهتر اثر کند. شما با روش صحیح هم کالری بیشتری می‌سوزانید و هم بدن‌تان را از آسیب مصون نگه می‌دارید.

سایت realsimple.com با کمک چندین مشاور تناسب‌اندام در ايالات‌متحده این راهنما را برای روش درست انجام ورزش‌های مختلف تنظیم کرده است.

کوهنوردی

هنگام بالا رفتن از شیب‌های صاف سعی کنید صاف بایستید. این کار اول از همه فشار را از روی شانه‌ها برمی‌دارد و ورزش را آسان‌تر می‌کند تا جایی که ممکن است چیزی دست‌تان نگیرید. یک کوله سبک و استاندارد جمع کنید و تمام بندهای آن را ببندید تا کتف‌تان درد نگیرد. سعی کنید دست‌های‌تان را هم از دو طرف آویزان کرده و تعادل‌تان را با دست‌ها حفظ کنید. اگر تازه کوهنوردی را شروع کرده‌اید سعی کنید سرعت آرام داشته‌باشید. همین که آرام از شیب بالا بروید برای شروع کافی است. دیوید هریس، مدیر آموزش در باشگاه‌های ايالات‌متحده می‌گوید: «در بالا رفتن عجله نکنید. شما در هر صورت کالری می‌سوزانید زیرا قلب و تمام بدن‌تان هنگام بالا رفتن از کوه به شدت کار می‌کند.»


به یاد داشته باشید:

اندازه گام‌ها، شیب و زمان را در ورزش تغییر دهید. قدم‌های کوتاه و سریع در شیب ملایم باعث می‌شود سریع‌تر بالا بروید اما کسانی که آرام بالا می‌روند و از شیب بیشتری استفاده می‌کنند هم موفق هستند. ادی کارینگتون، مربی تناسب‌اندام باشگاه مشهور بالی توتال در نیویورک می‌گوید: «کوتاه و سریع قدم برداشتن می‌تواند به زانوهای شما فشار وارد کند. سعی کنید این حرکت را با حرکت آرام و قدم‌های بلند ترکیب کنید. این کار باعث می‌شود گروه بیشتری از ماهیچه‌های شما به کار بیفتد و سلامت زانوهای‌تان حفظ شود.»

شنا

هنگام شروع شنا باید هردوپای‌تان را به دیوار فشار دهید و شنا را با یک فشار خوب شروع کنید. این شاید مانند یک تقلب به نظر برسد اما با فشار دادن سخت دیوار و ترک کردن آن شما حس بهتری برای ورزش کردن خواهید داشت. گرک ایزاکس، مدیر مدرسه بین‌المللی تناسب‌اندام در لس‌آنجلس می‌گوید: «این کار باعث می شود عضلات شکم، باسن، ران و پشت درگیر شوند. علاوه‌بر این سر خوردن روی آب به شما کمک می‌کند ریتم شنا را برای خود تنظیم کنید.» بهترین روش برای این نوع شروع این است که کف پای خود را روی دیوار بگذارید. بدن‌تان را بکشید و بازوها را کنار گوش‌ها نگه ‌دارید. به محض اینکه احساس کردید بدن‌تان آماده حرکت است، کف پای خود را محکم به دیوار فشار دهید و به کمک انگشتان پا از آن کاملا جدا شوید. ایزاکس می‌گوید: «مطمئن شوید که بازوهای‌تان را مستقیم بالای سرتان نزدیک گوش‌ها نگه‌ داشته‌اید. این کار باعث می‌شود بدن‌تان در مستقیم‌ترین شکل ممکن قرار بگیرد. با این روش شما از میان آب بهترین حرکت را می‌کنید و ورزش مفیدتری خواهید داشت.»

به یاد داشته باشید:

شروع کردن شنا بسیار راحت است. ایزاکس می‌گوید: «من افراد زیادی را دیده‌ام که شنا را خوب و پرانرژی شروع می‌کنند اما بعد از مدت کوتاهی خسته می‌شوند. این موضوع حتی برای کسانی که برای سال‌ها شنا می‌کردند هم صادق است اما شما می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر شنا کنید اگر مقداری وقت برای گرم کردن خود در آب صرف کنید. ابتدا شنا را بسیار آرام و ساده شروع کنید سپس کمی روی آب دراز بکشید و بعد شنا را شروع کنید.» هنگام شنا باید حواس‌تان به دم و بازدم باشد. اگر بتوانید دم و بازدم را به اندازه و درست انجام دهید شنا ورزش بسیار خوبی برای بهتر کردن عملکرد سیستم قلب و عروق شما خواهد بود. مخصوصا در شناهای استقامتی بهتر است تا جایی که می‌توانید آرام و شمرده نفس بگیرید. هیچ جایی از شما نباید نفس تمام کنید چون این کار باعث فشار آوردن به بدن شما خواهد شد. هنگام بیرون رفتن از آب هم ابتدا کمی آرام شنا کنید و در حالی که نفس‌نفس می‌زنید زیر دوش آب سرد نروید. صبر کنید تا بدن‌تان آرام به دمای عادی برگردد.

تنیس

درو جرستین، یکی از بازیکنان حرفه‌ای تنیس لس‌آنجلس می‌گوید: «بسیاری از مردم هنگام تنیس تنها روی بازی تمرکز می‌کنند، اما در سطحی که تنیس قرار است آمادگی بدنی شما را بالا ببرد چیزی که مهم است حرکت پاها، دست‌ها و تمرین دادن بدن است.» جرستین توصیه می‌کند در تمام طول ورزش قدم‌های کوتاه، سریع و پرشی داشته باشید. او می‌گوید: «توپ دومین چیزی است که باید به آن توجه کنید. شما پیش از آن باید بتوانید حرکات‌تان را کنترل کنید.»

به یاد داشته باشید:

برای بهتر شدن حرکات پاها، جرستین به شاگردانش توصیه می‌کند ابتدا بدون توپ بازی را شروع کنند و هنگام تماشای تنیس هم بیشتر به حرکت پای بازیکنان مورد علاقه خود توجه کنند. او می‌گوید: «نگاه کنید آنها چگونه خود را برای توپ آماده می‌کنند و چطور روی پا می‌مانند و حرکت می‌کنند. آنها با این روش می‌توانند به سرعت به هرجای زمین که می‌خواهند بروند.»

ورزش با الپتیکال

روی وسیله سر بخورید! الپتیکال طوری طراحی شده که استفاده از آن برای مفاصل راحت باشد. اما این اتفاق نمی‌افتد مگر اینکه شما درست با آن ورزش کنید. دیوید هریس می‌گوید: «سعی کنید روی الپتیکال قدم‌های کوتاه و سریع بردارید. این نوع قدم‌ها از قدم‌های طولانی، آرام و بلند بهتر هستند و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند. اگر دیدید دارید روی دستگاه قدم‌های بلند برمی‌دارید به این معناست که مقاومت دستگاه از توانایی فعلی شما بالاتر است.» از سوی دیگر باید دقت کنید مقاومت دستگاه خیلی پایین نباشد تا سرعت شما بیش از حد بالا نرود. در واقع شما باید بتوانید مقاومت مناسب دستگاه را برای شرایط خود پیدا کنید. هریس می‌گوید: «بهتر است بالاترین سطح توانایی خود را انتخاب کنید. ماهیچه‌های شما باید به کار بیفتند اما زور زدن برای مقابله با دستگاه به شما آسیب خواهد رساند.»

به یاد داشته باشید:

برعکس حرکت کنید. یکی از مزایای الپتیکال نسبت به دستگاه‌های دیگر این است که شما می‌توانید روی آن در جهت عکس هم حرکت کنید. گام‌های رو به جلو باعث تقویت عضلات چهارسر ران می‌شود اما حرکت رو به عقب باعث تقویت عضلات عقبی ران و باسن خواهد شد. هریس می‌گوید: «تقویت این گروه ماهیچه‌ها در کنار هم نه تنها باعث افزایش توان پاهای شما می‌شود، بلکه از آسیب رساندن به آنها جلوگیری می‌کند.» هریس هر دو حرکت رو به جلو و روبه عقب را در الپتیکال توصیه می‌کند. او می‌گوید: «بهتر است نیمی از زمان ورزش به حرکت روبه جلو و نیمی از آن به حرکت روبه عقب اختصاص پیدا کند.»