ارزش غذایی سبزه‌ی هفت‌سین

روزنامه شرق - میترا میرسنجری: با نزدیک‌شدن به ایام جشن‌های نوروز باستانی ایران‌زمین و شروع فصل بهار، ایرانیان به رسم پیشینیان خود، به سبزکردن دانه‌های غلات و حبوبات می‌پردازند و سبزه را به عنوان نمادی از سبزی و شادابی و برکت در سال پیش‌ِرو در سفره هفت‌سین به کار می‌برند.

اما باوجود اینکه به‌تازگی زمزمه‌هایی مشکوک برای حذف نماد‌های سفره هفت‌سین ایران‌زمین از جمله ماهی قرمز و سبزه نوروزی به راه افتاده، ضروری است ارزش‌های تغذیه‌ای سبزه سفره هفت‌سین در جامعه ترویج شود چراکه تأثیر غلات و حبوبات جوانه‌زده بر سلامت بدن در مطالعات و تحقیقات گوناگون بررسی شده که پیشینه طولانی مصرف این مواد غذایی را برای بیش از پنج هزار سال در طب باستانی باورپذیرتر می‌کند.

۱. جوانه‌های غلات و حبوبات سبزه نوروزی، مشکل هضم غلات و حبوبات را از میان می‌برد.

حین روند جوانه‌زدن، با فعال‌شدن آنزیم‌های مفید موجود در دانه‌ها،غلات و حبوبات، محتوای کربوهیدرات و پروتئین‌های پیچیده و کامل آنها، به ترکیبات ساده‌تر و سبک‌تر تبدیل شده و در نتیجه مراحل گوارش و جذب مواد مغذی آسان‌تر می‌شود. این امر به‌ویژه در افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی و اختلال هضم و جذب، قادر به استفاده از غلات و حبوبات به صورت کامل نیستند یا مصرف کمی دارند، حائز اهمیت است و عوارض ناخوشایند نفخ و پیچش و درد معده و روده را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

۲. جوانه‌های سبزه نوروزی، منابع غذایی مهمی در رژیم کاهش و کنترل وزن محسوب می‌شوند و در برنامه غذایی کاهش و کنترل وزن، جایگزینی مناسب برای کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، برنج، ماکارونی و شیرینی‌ها هستند چراکه میزان کالری جوانه‌ها به‌نسبت حجم استفاده‌شده آن‌ها کم بوده و میزان قابل توجه فیبر در آن‌ها باعث تسریع در ایجاد حس سیری در وعده‌های اصلی غذایی، کاهش ولع به غذا و طولانی‌شدن مدت‌زمان حس سیری می‌شود.

استفاده مناسب از جوانه‌ها به عنوان منابع جایگزین هیدرات‌های کربن از آنجا اهمیت می‌یابد که بدانیم بر اساس نتایج مطالعات کالج قلب‌شناسی آمریکا روی ۱۴ هزار نفر در دو دهه، مشاهده شده است در افرادی که در برنامه غذایی کاهش وزن، میزان کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات به‌شدت محدود کرده‌اند، احتمال ابتلا به یکی از شایع‌ترین اختلالات ریتم قلب (فیبریلاسیون دهلیزی) افزایش یافته است. این اختلال با عوارضی همچون تپش قلب، سرگیجه و خستگی همراه است و می‌تواند به نارسایی قلبی منجر شود.

۳. جوانه غلات و حبوبات به شکل سبزه، باعث کاهش مواد ضدتغذیه‌ای می‌شود؛ موادی که به‌طور‌طبیعی در دانه‌های غلات و حبوبات وجود دارند و با ممانعت از فعالیت برخی آنزیم‌ها به کاهش جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن منجر می‌شوند. با روند جوانه‌زدن و کاهش مواد ضدتغذیه‌ای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی بهبود می‌یابد. بنابراین افراد با برنامه غذایی گیاه‌خواری که رژیم آن‌ها بر مبنای استفاده از غلات و حبوبات است، ممکن است به دلیل وجود این مواد ضدمغذی به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی دچار شوند؛ بنابراین استفاده از جوانه غلات و حبوبات به بهبود جذب مواد مذکور کمک می‌کند. ب

رای مثال، مهارکننده پروتئاز موجود در سویا از هضم و جذب مناسب پروتئین جلوگیری می‌کند. مهارکننده‌های آمیلاز موجود در لوبیای سفید باعث جلوگیری از هضم و جذب مناسب نشاسته‌ها و دیگر کربوهیدرات‌های پیچیده می‌شوند.

گلوکوزینولات‌ها در گیاهانی مانند بروکلی، جوانه بروسل، کلم، سبزی خردل، تربچه و گل کلم از جذب ید جلوگیری می‌کنند. اسید فیتیک دارای قابلیت اتصال قوی به مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیوم، آهن، مس و روی است که در آجیل، دانه‌ها و لوبیا‌ها وجود دارد.

۴. جوانه‌های سبزه غلات و حبوبات به کنترل قند خون کمک می‌کنند.

نتایج مطالعات حاکی از آن است که فیبر موجود در غلات و حبوبات جوانه‌زده موجب کندشدن سرعت جذب و آزادشدن گلوکز از مواد غذایی شده و با بهبود کنترل قند خون از افزایش یا کاهش ناگهانی آن جلوگیری می‌کند. استفاده از جوانه‌ها به مدت هشت هفته با کاهش ۱۰درصدی هموگلوبین A۱c (نشانگر کنترل قند خون) همراه بوده است.

۵. جوانه‌های سبزه سفره هفت‌سین به بهبود عملکرد دستگاه گردش خون کمک می‌کنند.

نتایج مطالعات، بیانگر ارتباط مصرف منظم جوانه‌ها با کاهش میزان تری گلیسیرید، کلسترول تام و ال دی ال و افزایش کلسترول خوب اچ‌دی‌ال است. میزان ابتلا به تصلب شرایین، افزایش فشار خون و سکته قلبی با مصرف مقدار مناسب و منظم جوانه‌ها در ارتباط بوده است.

تنوع موارد مورد استفاده جوانه‌ها

۶. تنوع انواع استفاده از جوانه‌های سبزه حبوبات، نکته مهم دیگر ویژگی‌های آنهاست.

غلات و حبوبات جوانه‌زده به انواع و اشکال مختلف قابل استفاده هستند و به صورت خام یا حرارت‌دیده در انواع سوپ، سالاد و مایه خوراک قابل مصرف هستند. از پودر و فرم آسیاب‌شده آن نیز می‌توان در مواد غذایی استفاده کرد.

۷. جوانه‌های سبزه نوروزی منابع غنی آنتی‌اکسیدان هم هستند.

تغییر ساختار و جوانه‌زدن غلات و حبوبات باعث افزایش سطح آنتی‌اکسیدان موجود در آن‌ها می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که باعث خنثی‌سازی ترکیبات مضر ناشی از متابولیسم و فعل و انفعالات شیمیایی بدن می‌شوند. این مواد غذایی با محتوای بالای فیبر نامحلول باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش شده و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهند.

درباره مصرف جوانه‌ها به دلیل اینکه ممکن است به صورت خام یا نیمه‌پخته مصرف شوند، می‌توانند به‌ندرت، از نظر اسهال، استفراغ و دل‌درد تهدیدکننده افراد پرخطر مانند کودکان، زنان باردار، سالمندان و افرادی با سیستم ایمنی ضعیف باشند که برای آن‌ها باید بسیار محتاطانه مصرف شوند که بر این پایه، توصیه‌هایی برای کاهش خطر آلودگی میکروبی جوانه‌ها برای مصرف غذایی عبارت‌اند از:

• استفاده از جوانه‌ها به صورت تازه و نگهداری در شرایط سرمای مناسب
• نگهداری جوانه‌ها در دمای زیر هشت درجه سانتی‌گراد
• شستن دست‌ها، پیش از استفاده از جوانه‌ها مانند سایر مواد غذایی خام.