اگر همیشه خسته‌اید احتمالا این ۶ ویتامین‌ را کم دارید

هشمهری آنلاین: آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوند و در طول روز مدام خمیازه می‌کشند؟ اگر حس می‌کنید انرژی‌تان برای انجام کارهای روزمره کافی نیست و خستگی همه ‌جا همراه شماست، شاید وقت آن رسیده که نگاهی به بشقاب غذایتان بیندازید.

گاهی وقت‌ها دلیل این خستگی مزمن، چیزی جز کمبود چند ویتامین و ماده مغذی کلیدی در بدن نیست؛ ویتامین‌هایی که نقش ژنراتورهای کوچک را برای سلول‌های ما بازی می‌کنند و نبودشان، چراغ انرژی بدن را کم‌سو می‌کند.

در این گزارش، نگاهی دقیق‌تر به این مواد مغذی ضروری می‌اندازیم و بررسی می‌کنیم که کمبود کدام‌یک از آن‌ها می‌تواند شما را بی‌حال و خسته کند.

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در تولید انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند به خستگی شدید، ضعف عضلانی و حتی افسردگی منجر شود. بدن ما این ویتامین را موقع قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند، اما بیشتر ما به دلیل زندگی آپارتمانی و استفاده از کرم‌های ضدآفتاب، دچار کمبود این ویتامین هستیم.

برای جبران کمبود این ویتامین، مصرف غذاهایی مثل زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب ثل قزل‌آلا و سالمون، لبنیات غنی‌شده یا استفاده از مکمل‌های ویتامین D توصیه می‌شود. اگر احساس ضعف دائمی دارید، اولین کار، انجام آزمایش خون و بررسی سطح این ویتامین در بدن‌تان است.

آهن

آهن، کلید انتقال اکسیژن به سلول‌هاست. آهن برای تولید هموگلوبین؛ پروتئینی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی شده و علائمی مانند ضعف، خستگی مداوم و کاهش تمرکز ایجاد کند. زنان به‌ویژه در سنین باروری بیشتر در معرض کمبود آهن هستند.

بهترین منابع غذایی آهن شامل گوشت قرمز، جگر، اسفناج و عدس است. همچنین برای جذب بهتر آهن، مصرف آن همراه با منابع ویتامین C مانند پرتقال و کیوی توصیه می‌شود.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B به خصوص B۱۲ و B۶ نیروگاه‌های تولید انرژی در بدن هستند. این ویتامین‌ها به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده برای سلول‌ها کمک می‌کنند. ویتامین B۱۲ که به «موتور محرک انرژی» معروف است، برای تولید گلبول‌های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است.

 کمبود آن می‌تواند باعث خستگی شدید، ضعف عضلانی و حتی مشکلات عصبی شود. از آنجا که B۱۲ عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود، افرادی که رژیم‌های گیاهخواری دارند، بیشتر در معرض کمبود آن هستند.

 در بسیاری از موارد حتی با مصرف منابع حیوانی هم کمبود این ویتامین جبران نمی‌شود و مصرف مکمل با تجویز پزشک بهترین راهکار است. ویتامین‌هایی مث B۱ (تیامین)، B۲ (ریبوفلاوین) و B۶ هم در متابولیسم و تولید انرژی نقش‌ کلیدی دارند. کمبود این ویتامین‌ها هم می‌تواند به احساس خستگی و بی‌حالی دامن بزند.

غلات کامل، حبوبات، آجیل و سبزیجات برگ سبز از منابع خوب این ویتامین‌ها هستند.

امگا۳

امگا۳ نقش کلیدی در حفظ سلامت مغز و کاهش التهاب در بدن دارد. کمبود این اسید چرب می‌تواند منجر به خستگی مزمن، ضعف تمرکز و حتی مشکلات خلقی شود.

ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ساردین منابع غنی امگا۳۳ هستند. اگر ماهی در رژیم غذایی شما کم است، می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی یا منابع گیاهی مانند تخم کتان و گردو استفاده کنید.

منیزیم

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد که بسیاری از آنها به تولید انرژی مربوط می‌شوند. این ماده معدنی برای عملکرد صحیح عضلات، تنظیم سیستم عصبی و کنترل قند خون ضروری است. کمبود منیزیم می‌تواند به خستگی، ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات و حتی اضطراب منجر شود.

برای افزایش دریافت منیزیم، بادام، اسفناج، شکلات تلخ و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از قرص‌های آماده - با نظر پزشک - مصرف کنید.

چطور با خستگی مقابله کنیم؟

اولین و مهم‌ترین قدم برای مقابله با خستگی ناشی از کمبود مواد مغذی، اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی است. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، فعالیت بدنی منظم و خواب کافی، پایه‌های اصلی یک زندگی پرانرژی هستند.

با این حال اگر با وجود اصلاح سبک زندگی همچنان احساس خستگی می‌کنید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. تشخیص دقیق کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی تنها از طریق آزمایش خون امکان‌پذیر است. پزشک می‌تواند در صورت نیاز، دوز مناسب مکمل را برای شما تجویز کند.

به خاطر داشته باشید که مصرف خودسرانه مکمل‌ها، به ویژه ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین D می‌تواند خطرناک باشد و عوارض جدی (مثل سنگ کلیه) به همراه داشته باشد. بنابراین همیشه قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.